健康改善のために毎朝できる5つのヨガポーズ

ヨガ

早分かり -

  • 朝の数分を古代式ヨガ練習に当てて、前かがみ、木のポーズ、猫牛、立ったままの反り、つま先立ちの犬等体の芯合わせや力をつけるポーズを練習しましょう
  • ヨガは柔軟性、体幹の強度、バランス感覚の改善等肉体的効能がある一種の瞑想動作を指すこともある
  • ヨガはリラックス、呼吸、精神的健康にも役立つ
  • ヨガは背中下部の痛み、不安、鬱状態、睡眠障害、不整脈、注意欠陥多動障害(ADHD)その他に効能があることはわかっている
  • ファウンデーション・トレーニングはもう一種の穏やかな動作の運動で、背筋と体幹を強化しつつ初期状態に調整してくれると同時に、座り過ぎによる不健康な影響を解消する
文字サイズ:

Dr. Mercolaより

成功している幸せな人の秘訣の一つは早起きで、この習慣があると一日を開始する前に自由時間を作れます。

この貴重な時間に何を行うかは個人差がありますが、心と体を増強する方法の一つとしてヨガが挙げられます。数分だけでも一連のポーズをこなして完全に覚醒し、体幹の芯が調整され、建設的なエネルギーで一日を始めるのに役立ちます。

毎朝を快適に始めるのにいい5つのヨガポーズ

ほぼ誰でも毎朝できるヨガポーズを共有したハワイのヨガトレーナー、ノエラニ・ラブ(Noelani Love)氏とThe Huffington Postが会見しました。

1. 立姿勢で反ってサイドストレッチ

「両腕を真っ直ぐ上に伸ばして息を吸い、若干体を反らせて全身の伸びを実感します。息を吐きながら片手を体の側面を滑らせて降ろしていき、もう片方の手はまだ上げて伸ばしたままにします。

頭と首をリラックスし、肋骨と体の側面がさらに伸びるのを実感します。ゆっくりと体の中心に向かって息を吸い、反対側へ息を吐きます。片側ずつこの動作を5回ずつ繰り返します。」

2. 前かがみ

息を吐きながらお尻から前へ体を曲げます。両膝は曲がっても構わず、胸を腿に当てるつもりで曲げて行きます。首をリラックスし、頭をだらりと下げます。このストレッチで背中下部と両脚が伸びるのを実感できます。このポーズで脳に新鮮な血液が流れ込むのを助け、脳をきれいにしリフレッシュさせ、循環系にも効きます。この姿勢で10回深呼吸します。」

3. 木のポーズ

両足を腰幅に開いて立、つま先を両側へ広げてフロアにしっかり立つようにします。両手をヒップか心臓の中心で合わせます。息を吸いながら片足を上げ、ふくらはぎか腿に当てます(足を膝に当てるのは禁物)。息を吐きます。体幹を使い、バランスが取れる限り両腕を空に向かって伸ばします。

この状態で5回呼吸します。息を吐きながらゆっくりと足をフロアにおろし、片方の足に交代します。このバランスポーズはおそらく、均衡、忍耐、楽しみや自分で望むことなら何でもその意図を定める一日のよいスタートを意味します!」

4. 猫牛

四つん這いになります。手首が肩の真下に来て、指はいっぱいに広げます。指関節と指毎にフロアにしっかり着いていることを実感し重さを両手に配分し、手首で全重量を受けないようにします。両ひざは腰幅に広げ、足のつま先はフロアに着き、足の親指は触っているようにします。

息を吸いながら牛の格好になります(頭と尾てい骨を上げ、お腹をフロアに向かって下げ、心臓を前へ出す姿勢)。息を吐いて猫の格好になります(背骨を丸め、顎を引いて胸に惹きつけるようにし、おへそを背中へ向けて引っ込ませます)。2~3分これを連続して行い、最初はゆっくりと、柔軟性が出てきたらだんだん速くしていきます。」

. つま先立ちの犬

膝を突きつま先を床に着け、尾てい骨を空へ向かって上げます。頭を下げ、背骨を延ばすように両手の間に押し込みます。おへそを背骨へ向かって凹ませ、両脚の裏をフロアに向かって押します。このポーズのまま5回深呼吸します。バランスがとれれば目を閉じます。」

ヨガには固有の心身への効能がある

古代インド哲学に起源を持ち、ヨガはときどき瞑想動作としても参照されることがあります。それは、柔軟な体、体幹の強度、平衡をとり戻す等の肉体的効果以外にも、リラックス、呼吸、健全な精神状態を維持するのにも役立つからです。

例えば、ヨガの心の健康面での効果について考察している100点以上の研究をよく調べてみると、ヨガには気分の落ち込み、睡眠の問題、統合失調症、注意欠陥多動障害(ADHD)によい影響を与えることを確認できます。

一方、ヨガはエネルギー摂取とエネルギー消費の調節以外にも心房性細動(鼓動の異常)を調節するにも主な役割を果たすホルモンのレプチンに効能があることが実証されています。別の研究では、ヨガが慢性的な背中下部の痛み、不安、高血圧の改善に役立つほか、機能性(歩行や運動能力)の改善にもよいことが実証されています。

この素晴らしいヨガ転換をご覧ください

百聞は一見に如かずとよく言いますが、次のビデオで湾岸戦争で身体不自由になった退役軍人のアーサー・ボアマン(Arthur Boorman)さんはおそらく私がいまだかつて見たことがないヨガの成功例です。

負傷のため15年間ご本人は悪循環に落ち込んでいました。医師らは補助なしで歩くことはもうできないと宣言していました。負傷のため、高強度運動はできませんでしたが、ある日、ヨガの記事を見つけた後は、医師らが言う通り、お楽しみのストーリーとなります。

ヨガなど軽度の運動には変身させる力などないだろうと疑っていた方なら、このビデオを是非ご覧ください。これは真実の注目に値する成功談です。急速に減量できただけではなく、以前よりはるかに体力、平衡、柔軟性がつき、医師らの言っていた補助なしに歩けなくなるという予測を一年未満に反証したのです!

(英語版のみ)

ファウンデーション・トレーニングなら誰でも一日の開始に行うことができる

ヨガとは運動と瞑想の一種秀でた形態であって、多くの人が楽しみ、そのおかげで元気になっており、私も何回も試していますが、長期的な習慣に私の場合はまだできていません。

ファウンデーション・トレーニング(Dr. エリック・グッドマン氏が開発した)は私も楽しめるのですが、これは多くのヨガ原理を取り入れていると同時に、座る時間が長いために傷つきやすくなっている筋肉群に焦点を当てるようにヨガを変えたバージョンです。ファウンデーション・トレーニングをヨガに加えて行うか、ヨガができない人のためにも良い効果があります。

近年では研究者らは不活動の影響について真剣に取り組んできており、動かないでいることや長期間極めて限られた動きしかしないと、健康と寿命に深遠な悪い影響があることが何度も確認されてきました。

18の研究(合計約800,000人の参加になる)を分析したところ、最も長時間座っていた人は最も座っている時間が短かった人と比較して、糖尿病または心臓病の危険が倍増することが分かっています。長時間座ることでどんな原因によるにせよ死亡率が高くなる全般的な傾向はわかっており、そのうち最も大きいつながりは糖尿病による死亡でした。

2009年の別の調査では、着座と低代謝性健康状態の生物マーカーに相関性があるという最近の証拠に対して特に焦点を当てており、たとえ規則的に運動していても、着座の総合時間が2型糖尿病、心臓病およびその他の一般的な慢性的健康障害との相関性が高いことかがわかっています。

1日に20分足らずで基本プログラムはこなせます

ファウンデーション・トレーニングは身体の筋肉連鎖を単純でも強力な背筋と体幹を強化するのに役立つ運動と統合して開発されました。

ヨガのように器具は不要なので、どこでも行うことができ、たいていの運動は数分しかかからず、朝のルーチンに加えるには最適です。ファウンデーション・トレーニングのどの動きも過度に縮んだ身体前面を伸ばし、背面を強化します。これで背筋が伸びた立ち方ができ、力強く柔軟に動けるようになります。

背中全体を強化すると同時に適正な動作を強化するのを助ける「ファウンダー」運動を私は最近は1日におよそ8回行っていますが、以前は弱くなる傾向にあった背中下部がはるかによくなりました。

あなたにとってこの運動が難しそうなら、この「ファウンダー」運動を日常是非行うことをお勧めします。

ファウンデーション・トレーニングの基本動作ワンセットが約20分かかりますので、毎日行うのにちょうどよい量です。この運動で一日を快適に始めて、上記のヨガポーズもとりまぜると朝のシャワーも快適に浴びれるようになるでしょう!

私のオンラインストアでファウンデーション・トレーニングのDVDを販売しています。FoundationTraining.comも数本の無料ビデオを提供しており、その発想を促す第一巻: Foundation: Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move with Confidence(ファウンデーション:体幹の新たな出発、背中の痛み解決、自信をもって動く)をお勧めします。