適切な食品によるストレス管理法

良い食べ物

早分かり -

  • 神経系を鎮静するのに役立つ食品にはダークチョコレート、バナナ、ウーロン茶、発酵野菜が挙げられます
  • ベリー類、オメガ3脂肪、キィウィフルーツ、高品質のタンパク質源も気分をよくする効果があります
  • ビタミンCが豊富な食品はストレスホルモンの生産を減らすのに役立つと同時に、免疫機能をよくしてストレス誘発性疾患の予防に役立ちます
  • キノコは抗酸化物質セレンが豊富で、この元素が不足すると不安になりやすくなることはわかっており、このほか、キノコから抽出した幻覚剤サイロシビンはがん関連の不安処置として研究されており、なかなかい結果が出ています
文字サイズ:

Dr. Mercolaより

食品の何がストレスレベルに関連しているのでしょうか?想像以上のことが作用しています。アメリカ人の約40 %はストレスのため過食や不健康な食品を食べるようになり、このため気分をさらに悪化させるほどの生理的変化が生じています。

ストレスが誘因となった粗末な食習慣が原因で病気になったり体重が増える場合、ストレスが悪化するばかりで、解消しようがないほどの悪循環につながります。

その反面、注意して健康的食品を選ぶとよい効果があり、気分が上向きx、不安さえ減らす効果があります。適切な食生活をすると落ち着きが増すだけではなく、ストレスによる身体へのダメージさえ減ります。

ストレス管理に最適な食品

きつい仕事に追われたり、家庭生活での責任が多重にのしかかる、あるいは感情面で困難な時期にいる場合、以下の食品を食べると役立つかもしれません。実際には、精神的、感情的、肉体的バランスの維持に役立つためには以下の食品を日常的に食べる(ストレスを感じているときに限らず)ように努力すべきでしょう。

1. ダークチョコレート — 異物で処理されていない純チョコレートバーをぐっさりとかじる度に気分のよさが倍増する人にとって、このことは偶然のことではありません。

これは一時的に痛みや意気消沈状態を阻止する脳内神経伝達物質アナンダミドが原因です。

この用語はサンスクリット語の「至福」から派生した言葉です。チョコレートの持つ素晴らしい事の一つは、この化合物を生産するだけではなくて、アナンダミドの「気持ちいい」側面を持続させる他の化学物質も含むことです。チョコレートは、「新しい不安抑制薬」とも言われています。

Journal of Psychopharmacology(精神薬理学専門誌)に掲載されたある研究は、ダークチョコレート約50 gに等しい抗酸化物質が豊富なチョコレートドリンクを毎日飲んでいた人は、飲まなかった人より毎日穏やかな気持ちになっていったことを発見しました。

2. タンパク質 — 有機玉子、ゴーダチーズ、一握りのマカダミアナッツやピーカン等高品質のタンパク質源を少量摂るだけで血糖レベルが安定化して体力、気力ともしっかりします

3. バナナ — バナナには気分を高揚する天然の報酬化学物質であるドーパミンが含まれます。バナナはビタミンB群、特に神経系を和らげるビタミンB6、さらに気分向上と関連するもう一つのマグネシウムが豊富です。

4. コーヒー — コーヒーは気分調節にかかわっているいくつもの神経伝達物質に作用するようで、朝の一杯が全般的な快適さに効果があるかもしれません。ある研究は、コーヒーはある脳内メカニズムを起動させるようで、脳の幹細胞を活性化させ、新しいニューロンの生産を促して脳の健康がよくなることも実証しました。

興味深いことに、この研究はまた、BDNFレベルがうつ病でも重要な役割を果たすことを示唆しています。神経が増えることは、抗うつ作用があるのです!

5. ウコン (クルクミン) — クルクミンは、スパイスであるターメリックの黄色がかったオレンジ色色素ですが、ターメリックの医薬効果の多くをもたらすと考えられます。医薬効果の中でも、クルクミンは神経保護特性を有し、気分を高め、うつ状態には効果的です。

6. パープルベリー類 — アントシアニンはブルーベリーやブラックベリー等のベリー類の濃い色を出す色素です。これらの抗酸化性物質は平衡感覚、記憶能力や気分のために欠かせない化学物質であるドーパミンの脳内生産を助けます。

7. オメガ3脂肪 — 鮭あるいはやオキアミ油等健康補助食品に含まれる、オメガ3脂肪EPAやDHAは情緒安定のために役立ちます。Brain Behavior and Immunityに掲載されたある研究は、オメガ3を摂った医学生の間で不安の削減率が実に20 %にも及ぶことが報告されていた一方、過去の研究では、オメガ3脂肪が副作用なくうつの兆候を予防し、抗うつ剤同様に機能することを証明しました。

8. ウーロン茶 — ウーロン茶を飲むと、豊富に含まれるγ-アミノ酪酸(GABA)が脳内のニューロン刺激を阻害するため全体的に落ち着き、抗不安効果があるため、落ち着けるかもしれません。

9. 発酵食品 — 発酵野菜やケフィール等の発酵食品は腸の健康によい効果がある善玉菌が豊富で、結局気分によい効果があります。腸は発生段階に脳と同じ組織から生成されるため、文字通り第二の脳であり、神経伝達物質セロトニンを多く含み、これが気分の制御に関連しています。

有益な細菌は脳内化学反応に直接作用し、気分や行動をコントロールする信号は迷走神経から脳へ伝達します。例えば、プロバイオティックのラクトバチルス・ラムノサスは、脳のある部位でのGABA(生理学的、心理学的作用の制御に深く関わっている抑制性神経伝達物質)の量に影響をおよぼし、ストレスに誘発されて発生するコルチコステロンというホルモンを減らし、不安やうつに関連する行動を抑制する効果があることがわかりました。

10. キィウィフルーツ — 一個のキィウィフルーツにはビタミンC推奨日量の85 %以上が含まれるため、ストレス管理によいです。ビタミンCはストレスホルモンの生産を減らすのに役立つと同時に、免疫機能をよくします(ストレスから誘発される病気の予防にも役立つ)。

キノコは不安解消の秘訣か?

キノコは確かに素晴らしい薬用食品で、多くの種類に抗酸化物質セレンが豊富に含まれ、この元素が不足すると不安が増すことはわかっています。ニューヨーク大学の研究チームはがん関連の不安に幻覚剤サイロシビンを使用して研究した結果、なかなかよい結果が出ました。

サイロシビンは200種類以上のキノコに含まれ、1970年管理物資法の規定により(マリファナと並びスケジュール1物質に指定されていますが、実際にはその何十年も前から不安の処置、外傷後ストレス障害、アルコール依存症、その他多くの病気に対して利用さていました。古代に遡ると、キノコは宗教的儀式の一環として普及していました。ニューヨーク大学が次のように報じています:

「1950年代と1960年代に、幻覚剤の効果研究から気分や不安の改善のために有望なことが判明したほか、後期がん患者の麻薬系鎮痛薬の必要性が削減されたことを発見していた。この研究は1970年代初期に快楽のために普及しはじめたため、幻覚剤を規制する厳格な連邦法の制定に伴い破棄された。

がん診断を受けた人はいくつもの多重な重篤な肉体的、感情的、精神的課題に直面する。頻繁にあることであるが、その結果として生じる不安や失望感は痛みや吐き気等の肉体的症状を重くし、患者の生活の質に干渉する。この臨床研究の意義はサイロシビンを使った治験によって、がん患者において知覚や意識の変化が生じ、不安の軽減、うつ状態や痛み、病気を進行させる態度、生活の質、精神性の改善につながるかを判定することにある。

…仮説として、サイロシビンを一回投与すると意識や自覚状態に劇的な変化が生じるため短期的には(数時間から数日)および長期的に(本研究においては最大6か月、サイロシビンまたはプラセボのいずれかの第二回投与後)、不安、うつ状態、痛みの軽減につながることを想定した。」

近年The Atlanticはこの処置後に不安が大きく軽減したある研究の参加者数名に関して報告しています。ある症例で、ある男性の不安スコアは30点満点のうち21点(その研究者がいまだかつて観察したことがないほどハイレベル)から一回の処置でゼロまで減少しました(しかも数か月以上ゼロが継続)。

ストレス軽減のために幻覚剤の使用をお勧めしているわけではないですが、この研究が極めて厳格な安全な条件下で実施されたことに注目すべきです。しかし、不安解消効果は実際に協力であり、実際にあるため、さらに研究する価値があります。

気分を害する最悪の三食品

ストレスを感じていたり、不安なとき、以下の食品はさらに悪化させるだけです。

1. 糖質 — 砂糖は血糖の変動をきたし、これが気分の変動につながりますが、さえない気分は実際にはこれよりさらに深くまで到達します。ウィリアム・ダフィー氏の著作Sugar Blues(シュガーブルース)をはじめこの話題のみ取り上げた本が何冊も出ています。精製糖の摂取が気分や精神衛生に毒性の影響を及ぼしうる潜在的なメカニズムが3種類以上存在します:

  • 砂糖(特に果糖)と穀類はインスリンとレプチン抵抗性さらに、精神的健康のために重要な役割を持つ信号伝達機能の障害に寄与しています。
  • 砂糖は健全な脳のニューロンを促進するBDNF(脳由来神経栄養因子)の活性を抑制します。BDNF濃度は動物実験からおそらくこれが原因ではないかと見られるうつや分裂症において危機的に低いです。
  • 砂糖を摂取すると慢性敵炎症を促進する体内の多重化学反応を起こします。長期的には、炎症が免疫系の正常な機能に障害を発生させ、これがうつのリスクを大きくしています。

2. グルテン — 小麦、ライムギ、大麦等の穀物に含まれるタンパク質グルテンは気分や脳の健康に有害です。実際、小麦が気分に有害な影響があり、うつ状態を促し、分裂病等もっと深刻な精神衛生の問題に至ることを実証した数多くの研究があります。小麦と心の健康の問題の不思議な関連性を説明するのに役立ちそうなメカニズムがあります。これは小麦がセロトニンの生産を阻害することです。

セロトニン等の神経伝達物質は脳内ばかりではなく腸内にも存在しています。実際に、気分をコントロールし、うつや攻撃性にも関与するセロトニンは脳ではなく腸内に最も多く存在します。麦は特に、うつから精神分裂まで精神的問題にも関与していることはわかっており、これはコムギ胚芽凝集素(WGA)および、アヘン様ペプチドであるグルテン由来のエクソルフィン等、神経毒活性があるいくつもの有害な物質を含むためです。

3. 加工食品 — 加工食品には気分をネガティブにする成分が非常に多く含まれます。砂糖やグルテンは当然含まれるとして、これ以外に人工トランス脂肪、人工着色料、グルタミン酸ソーダ(MSG)、人工甘味料その他合成成分も含んでおり、これらが苛立ちやすさや沈着した気分に関連しています。

ストレス管理にはシンプルなツールを試しましょう

ストレス管理のために食生活は重要な機能をしますが、感情解放テクニック(EFT)等のエネルギー心理学手法が日常生活の不可避なストレス因子に対する身体の反応を再プログラムするために役立ち、健康に悪い影響を受ける可能性が減ります。定期的な運動、十分な睡眠、そして瞑想もストレス管理を手助けできる重要な「開放弁」です。

EFTは、癒しと自己修養が専門のスタンフォード大学エンジニアリング大学院生ゲリー・クレイグによって1990年に開発されました。これは、鍼と似ており、体に流れる生体エネルギーの流れというのは、経絡として既知の目に見えない系路に沿って流れるという概念に基づきます。EFTは、指先でこの系路を軽くたたいて体にある異なるエネルギー経絡点を刺激します。これは、一人でも有資格EFTセラピストの監督下で行うこともできます。

EETによって体に刻まれた感情的な「傷あと」を取り除き、感情的なストレス要因に反応する方法を再プログラムすることができます。これらのストレス要因は、一般的には身体症状とつながっており、身体の症状が改善したり、なくなることがあります。