紫カリフラワーのほうがよいでしょうか？

Dｒ. Mercolaより

アブラナ科の一種カリフラワーはブロッコリやキャベツ、カブ、ルタバガと共通した科に属します。この科の植物は一年草、二年草、多年草があります。よくある形態は白カリフラワーです。しかし、緑や紫、オレンジの品種もある多面的野菜です。

日光に当たるとカリフラワーが黄色くなるので、生産者は外皮の大きな葉でこの野菜を覆うことがあります。紫の品種を英語ではシシリアバイオレットとかグラフィティ、あるいはバイオレットクィーンと呼びます。アントシアニンはきれいな紫色を出す植物化学物質です。この植物化学物質はベリー類の紫や赤も出します。

オレンジ品種をチェダーとかオレンジブーケ・カリフラワーと呼びます。これらの品種は遺伝子の変異により生じており、白よりベータカロテンが豊富に含まれます。緑カリフラワーはカリフラワーとブロッコリの交配品種です。緑の品種は白よりベータカロテンが多いですが、ブロッコリはカリフラワーよりはるかに多く含みます。

したがって、カリフラワーには各種の色があるので、食べるのを白に限る必要はありません。しかし、選ぶとしたらどれが他よりも健康的メリットがあり、風味がよく、栽培しやすいでしょうか？

カリフラワーの健康的メリット

カリフラワーには健康によい効能が詰まっています。CDCの研究者らはある評価研究で栄養価が高い果物や野菜の構成要素を定義しました。つまり、病気減少につながる食品の要素を挙げようとしました。

対象にしたのは47品目の食品と41品目の栄養密度が高い果物と野菜で、教育と栄養ガイダンスのための分類システムを提案しました。その研究では慢性病に対する保護効果がある栄養素に関連付けた栄養素密度の得点をそれぞれに付けました。

100点を最高にしましたが、植物栄養素について全データを含むことはできなかったので、健康的メリットに関連してスコアが「必ずしも全ての構成要素を反映するわけではない」と断っています。

この栄養価が高い対象品目の中央値スコアは32.23で、25.13のカリフラワーは41種類のうち24位でした。科学者らはこの研究の範囲をもっとわかりやすくするため、食用植物は300,000種類以上もありながら、私たちは約200種類を食べていると推定しました。

具体的に挙げると、1カップの調理した白カリフラワーにはビタミンCの日量の73 %、ビタミンKの19 %、葉酸塩の14 %が含まれます。さらに、カリフラワーはチアミン、リボフラビン、ナイアシン、植物栄養素のほかにも繊維質が豊富です。生野菜としてはグリセミック負荷の尺度0から250のうち2と低い推計値となっています。

栄養価が高い野菜としてカリフラワーは、これを食べるといかに健康によいか、抗酸化物質をいかに多く保持させるかについていくつかの研究の焦点となってきました。最も顕著な知見としては次のようなものがあります：

• 抗酸化物質量が増える — カリフラワーは抗酸化活性が高いことで周知です。しかし、調理するのであれば、栄養価をなるべく残すには炒め物が最適です。
• 腸内の悪玉菌を解消する — 2017年のある研究はブロッコリやカリフラワー等のアブラナ科の野菜が硫酸塩を削減してしまう細菌を壊滅しやすくする効果があり、腸の健康によいと説明しています。
• 認知力の保護 — Frontiers in Aging Neuroscienceに掲載されたある研究では、カリフラワーにはスルフォラファンのおかげで認知力保護特性があることを指摘しています。

紫カリフラワーには追加的なメリットがある

白カリフラワーには多くの健康的メリットがありますが、紫の品種には他の品種にはない一つのフラボノイドアントシアニンが含まれます。この水溶性の化合物はフラボノイドの一種です。アントシアニンの主な多い食品には紫グレープ、さくらんぼ、いちご、ブルーベリーがあります。

昔は、この色素を天然食品着色料として利用していたし、今では健康的メリットがあるので薬品の成分としての可能性があると見なされています。細胞培養や動物実験、臨床検査の研究からントシアニンの抗菌活性が持つ抗酸化力が判明しています。

こうした特性は神経病や心臓血管病、がんの予防をしやすくすることが実証されてきました。この物質にはさらに糖尿病や炎症にも効果があります。アントシアニンが血小板や血管、リポタンパク質にいくつもの効能があることが科学研究で判明しています。ピアレビューを経た研究は心臓血管病の発病に関与している経路を調節する活性を試験管内試験で示すデータを公表しました。

Human Interventionalによる研究は、脂質の過酸化、脂質異常、総血漿への抗酸化能力改善を実証しました。19本の研究に関するあるメタ分析を行った研究者らは、アントシアニン消費が最も多い被験者は心臓病の発症確率が9 %低く、心臓病に関連する健康の異常が原因による死亡率は8 %低いことを特定しました。

また、アントシアニンには抗腫瘍効果があるほか、シグナル経路を変え、細胞死を促すことで転移を阻止する力があることも指摘しました。製薬企業はアントシアニンの抗がん特性を活用することにも興味を持っています。

ヒマラヤ薬学研究所薬学部門の研究者らは、新たな抗がん剤をアントシアニンを基盤構造として開発しうるとしています。

アントシアニンの神経保護力により神経変性につながる酸化ストレスを軽減するための利用について研究されています。細胞研究ではアントシアニンには神経保護特性と抗炎症性ともに備わっており、神経変性の対策に使えるそうです。

カリフラワーのグルコシノレートに注目するがん研究者

カリフラワーの各品種はグルコシノレート類という一群の化合物を含むアブラナ科野菜に分類されます。カリフラワーを調理中や咀嚼中、消化中にこの化合物が分解し、チオシアン酸塩、イソチオシアン酸塩、インドール等のその他の生体化合物を形成します。インドール-3-カルビノールとスルフォラファンの二つはがん細胞への効果に関して最もよく研究されている化合物に含まれます。

数件の動物実験でこれら二つの化合物が膀胱、大腸、胃、肝臓のがん細胞増殖を停止させることが判明しています。実験室で行われた細胞に関する研究では、以下のようながん発生を阻止するのに有用な経路がいくつか特定されました:

• DNA損傷から細胞を保護する
• 発がん性物質の不活性化
• 抗ウィルス性、抗菌性、抗炎症性
• 細胞死の発動
• 血管新生や腫瘍細胞の移転阻止

アブラナ科の野菜にあるグルコシノレートは、イソチオシアン酸塩やその他の機能性グルコシノレートの生体利用能を潜在的に増大しうる培養計画を調査中の研究者もいるほど意義があると、科学者らは考えています。化合物の生体利用能は野菜の調理方法の影響を受けます。

食べた後、これらの化合物の一部は胃の粘膜から吸収されますが、大部分は腸内で代謝されます。生で食べるとこの植物に含まれるミロシナーゼという酵素が腸の上部でグルコシノレートを加水分解するのに使われます。これがインドール-3-カルビノールを含む代謝生成物の生体利用能を高めます。

野菜を調理すると、ミロシナーゼは不活性化してしまい、加水分解は腸内細菌によって行われます。ラトジャーズ大学の研究者らはカリフラワーのスルフォラファンはがん関連遺伝子の発現を阻止しうる化学保護的特性を持つことも特定しました。

これらの化合物が保護効果をいかに発揮するかの機序は特性されませんでしたが、その結果は動物実験で実証され、スルフォラファンは細胞死を誘発し、腫瘍の拡散を阻止することが実証されました。

どちらの風味のほうがよいか？

ヘルシーでメリットがありますが、メリットを楽しむためにはまずカリフラワーを食べる必要があります。この味が嫌いな方はおそらく食べないでしょう。しかし、若干苦い風味があるその他のアブラナ科の野菜とは異なり、カリフラワーの味は比較的マイルドです。

実際にカリフラワーにはいっしょに調理する食品や香辛料の風味がしみこむ独特の特長があり、炭水化物を食べなくする際にはご飯やマッシュトポテト、さらにピザのベースの代用物として利用できます。この方法で初めてカリフラワーを食べようとする方なら、野菜を穀類の代用物にするので質感が異なることは覚悟しておくべきです。

質感が同じでなくても、新鮮さは多用性のある代用品であることがすでにわかっています。紫とオレンジのカリフラワーはよくある白の品種と同じ、微妙な味がします。

チェダー・　カリフラワーと呼ばれるオレンジ・カリフラワーですが、こちらのほうがチーズのような味は全くしません。紫カリフラワーはマイルドで若干甘味があり、少しナッツ風味がかった感じですが、オレンジの品質はこれよりとろける質感があります。

カリフラワーを使った料理

初めてカリフラワーをご飯の代用にする方は、よくするミスをしないようにご注意ください。ご飯とは異なり、水の中で煮る必要がなく、煮てしまうとぐしゃぐしゃになります。ベースとして利用するのであれば、一分か二分中火でさっと炒めて質感がふにゃふにゃにならないように柔らかくします。あまり長い間加熱しないでください。三分が限度です。

ご飯のような中性の味がないので、風味の期待感を変える必要があります。水分を吸い込まないので、お皿にソースを掛けすぎるとお皿の底に溜まります。色のあるカリフラワーを同じ方法で使うことができ、ご飯のように炊いたり、砕いたり、焼いたり、スープにも使えます。

抗酸化物質が豊富ですが、加熱時間次第で健康的メリットが影響を受けます。蒸したり煮る等して熱湯を使用すると、抗酸化物質が最も失われ、炒めたり焼いたりと乾き系の調理法が最適です。

カリフラワーは繊維質が豊富なので、食べすぎると鼓腸になったり、ガスが溜まります。こうしたリスクを下げるには繊維質が多い食品はだんだんと増やしていくのが賢明です。カリフラワーはビタミンKも豊富なので、血液希釈剤を服用している人は一度にたくさん食べないようにしましょう。

カリフラワーはまだ食べたことがない人は、ハラペニョやレモンで風味を付けた、エピキュリアス由来のこくのある焼き料理を検討してください。紫カリフラワーを使うと、風味の組み合わせに若干ナッツ風の風味が加わり楽しめるでしょう。熱いうちに食べるのがとてもおいしく、生でも楽しめるとてもよいスナックです。