ご自身もおそらくコリンが欠乏しているでしょう

Dｒ. Mercolaより

2020年7月15日に食事ガイドライン顧問委員会（DGAC）は2020年のレポートを公表しました。これはアメリカ人の栄養状態と健康状態についての独立的科学研究で、懸念すべき事実が挙がっています: ほとんどすべてのアメリカ人は必須栄養素ではあるけれどもほとんど議論の対象になっていないコリンが不足しています。

コリンと葉酸塩の研究で国際的に定評が高い国家資格栄養士マリー・コーディル博士によると、このレポートに報告されている最も警鐘を鳴らすべき事実とは、コリンを余計に摂ったほうがメリットを受けられるはずの人たち — 妊婦と授乳中、乳幼児、子供 — に特に不足していることです。

妊婦の場合、コリン欠乏は胎児の神経管欠陥リスクの増大に関連しています。一般人口において、コリンが不足すると非アルコール性脂肪肝や筋肉損傷につながりやすいです。

コリンはどんな機能をするのでしょうか?

コリンはよくビタミンB群に含まれて扱われますが、技術的にはビタミンではありません。むしろビタミンに似た栄養素です。コリンは一生を通して最適な健康状態を維持するのに必須です。健康的な胎児の発育、認知力と記憶力の維持、体力アップ、健康状態の改善、健康な肝臓の維持を助けます。

脳や神経系は筋肉の制御および気分や記憶の調節を補助する適量のコリンが必要です。コリンは代謝にも関わっています。コリンには次のような機能もあります:

コリン欠乏にともなう問題

食事からコリンが十分に摂れていないと、さまざまな健康への悪影響が出るコリン欠乏になってしまうことがあります。コリンは脂肪の代謝に必要なので、これが不足すると肝臓に脂肪が蓄積しすぎます。コリン欠乏は肝臓の損傷や筋肉損傷にもつながります。

コリン欠乏は妊婦と授乳中の母親においてもより懸念が多い事態です。コリンは発生中の胎児の適切な脳の発達のために必須です。さらに妊娠中の適切なホモシステイン濃度の維持にも必要です。

American Journal of Epidemiologyに掲載されたある研究によると、妊婦が一日に 300 mg より少ないコリンを消費していると、一日に 500 mg 消費する妊婦より新生児の神経管欠陥リスクが高いことが示されています。

コリンは胎児に適量を供給するために母体の血液から摂り込まれるので、妊婦と授乳中の女性はコリンの必要量が高いのですが、5 %の妊婦や授乳中の人しか十分に摂れていないことがある研究で判明しています。妊婦と授乳中の女性に加え、以下に挙げるのがコリン欠乏リスクが特に高い人たちです:

• 耐久スポーツ選手 — マラソンやトライアスロン等の耐久運動はコリンを枯渇させます。こうしたストレスが高い運動の前にコリンを補完すると血中コリン濃度が下がりすぎないようになることが研究からわかっています。
• アルコールを多く飲む人 — 過度のアルコール消費はコリン欠乏リスクが高まりつつさらにコリン需要が高まります。
• 閉経後の女性 — 閉経後の女性にはエストロゲン濃度が低く、コリン不足の食生活に応答して器官の機能障害リスクが高くなります。
• ベジタリアンや厳格な菜食主義者（ベーガン） — ビーフレバーや玉子、オキアミ油などの動物性食品は食事から摂れるコリンが最も豊富にあります。ベジタリアンやベーガンはこうしたコリンが豊富な食品の一部またはすべてを全く食べず食生活を制約されているので、食事のみからこの栄養素を適量摂り込むことが困難になります。

必要なコリンの量はどれほどでしょうか?

肝臓は若干のコリンを生産しますが、健康のために十分な量ではなく、コリン欠乏の悪影響を防止することはできません。このため食事から適量を摂り込まなければなりません。

コリンの必要量は年齢や性別、妊娠中か授乳中かによって異なります。国家衛生研究所による一般的なグループ別必要量:

しかし、コリンの必要量が多くなるような遺伝子多型を持つ人の場合や特定の民族、人種はコリン不足になりやすいことを覚えておいてください。クリス・マスタージョン栄養学博士によると、（概して健康な）飽和脂肪が多い食生活もコリン需要を高くします。

コリンをさらに摂り込む方法

草で育ったビーフレバーは100 g当たりコリン430 mgと最も豊富に含みます。しかし二番目にコリンが豊富な玉子ほどアメリカ人の食卓ではビーフレバーは定番ではありません。玉子一個にを50 gとすると、コリンが169 mg含まれます。

しかし、注意すべき点があります: コリンの大部分あるいは139 mgは黄身に含まれます。玉子の黄身はレシチンというコリンの前駆物質である脂肪酸も豊富です。玉子の白身のみ食べるとよいという時代遅れの全く誤ったアドバイスにいまだに従っている人は、玉子の栄養分の大部分を摂れないでいることになります。

オキアミ油はオキアミから取れますが、これは主に鯨やペンギンその他の海生動物が食べる甲殻類で、コリンの豊富な食材でもあります。2011年、Lipids誌に掲載されたある研究によると、オキアミ油には 69 種類のコリン含有リン脂質が存在します。

これらのリン脂質のうち 60 種類はホスファチジルコリン類で、これが肝臓病（肝炎やアルコール依存症の人の肝硬変を含む）の予防、消化管炎症の軽減、潰瘍性大腸炎や過敏性腸症候群等の炎症性異常に関連する症状の緩和効果があります。その他のコリンが豊富な食材:

DGACによるとほとんどすべてのマルチビタミンサプリメントにはコリンが十分含まれていません。コリンのみのサプリメントは見つかりませんが、健康的な食生活によって必要量を取るのがベストです。