プロバイオティックサプリメントの内幕効能と使い方

プロバイオティクス

早分かり -

  • プロバイオティックサプリメントは腸内の善玉菌をリフレッシュします
  • 乳酸菌類、ビフィドバクテリウム属、乳酸球菌をはじめとするプロバイオティックは、消化系、精神衛生、免疫系の応答力、炎症管理によい効能があります
  • プロバイオティックのサプリメントは胃が空になった後最初の食事をする二時間前か一日の最後の食事をした二時間後に摂り込むと最も効果的です
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人体はいくつもの機能をするために協働している細胞と微生物の複雑な関係です。体内の常在菌として周知のものは様々な病気や感染症を起こす細菌です。しかし、「善玉菌」も常在していることはご存じでしたか?プロバイオティクスとも呼ばれるこの特別な微生物群は腸内に常在しており、全身の多くの生物学的プロセスに影響します。

プロバイオティクスとは何でしょうか?

プロバイオティクスとは「発酵食品や熟成乳にいる生物」で、一般的に善玉菌とはこれを指します。これらの食品以外にも、プロバイオティクスはサプリメントからも取り込むことができ、これで腸内フローラの多様性を助けられます。

数種のプロバイオティックの属、例えば、乳酸菌類、ビヒズス菌、乳酸球菌、連鎖状球菌、腸球菌が研究から発見されてきました。特定の酵母類(サッカロミセス)も有益なことが知られています。

プレバイオティクスとプロバイオティクス: どこが違いますか?

「プレバイオティクス」と聞いて、プロバイオティクスと混同したことがあるかもしれません。プレバイオティクスとは基本的にプロバイオティクスが腸内で増殖して成長するために利用する燃料のことです。イヌリンやオリゴ糖、多糖類等の食物繊維を含む食品はプレバイオティクスの最適なソースと考えらえます。日常的に繊維質が豊富な食品を食べるとプロバイオティクスに栄養がよく行き、腸の健康をよくするのによいです。

腸内のプロバイオティクスに栄養が行くほかにも、繊維質は血糖スパイクの低下、大腸がんリスク低下、満腹感の継続による健康的体重の維持等いくつものよいことがあります。さらに、繊維質は規則正しい排便により健康な腸にします。

6 プロバイオティックリッチな食品を食生活に加える

プロバイオティックが豊富な食品は世界中の多くの料理に使われています。主に善玉菌が多いことで知られる一方こうした食品は本質的に多くの栄養素も含みます。最も普及しているプロバイオティックが豊富な食品と飲料の例:

ヨーグルト この発酵乳製品は数千年前からあり、乳酸菌と連鎖状球菌の菌種の担体となっています。作り方は、牛乳を温め、開始培地を加え、次に数時間放っておくとプロバイオティクスが活性化します。

ケフィール — ケフィールは善玉菌以外にも有益な酵母菌種もいるので、独特の発酵食品です。ケフィールを作るには、ケフィヤー粒子という特殊な成分で牛乳を発酵します。

ザウアークラウト — ドイツ語で文字通り「酸っぱいキャベツ」を意味しますが、この食品はもともと中国由来で、一般にドイツ原産と思われていますがこれは違います。作り方は、乳酸発酵によります。

キムチ — ザウアークラウトに似ている発酵キャベツ食品ですが、キムチは丸一日食塩水に漬けてから発酵を開始させ、その他いろいろなスパイスを混ぜ、独特の味を出す点が異なります。

納豆 — この食品は煮た白大豆をケースに詰め込んで作ります。貯蔵時に納豆菌を混ぜ、これが周知のねばねばした質感を生み出します。

味噌汁 — 発酵大豆から作るスープで、味噌は日本食の定番です。

以上の食品は全て豊富な種類のプロバイオティック菌種やその他の栄養素が豊富です。しかし自分の腸内フローラがいまだにアンバランスしていたり、毎日こういう食品が手に入らない場合はどうしますか?こういう場合は、高品質のプロバイオティックサプリメントを飲むのによいタイミングです。

プロバイオティクスの12の研究に基づく健康的メリット

プロバイオティクスは人間の健康のために最も研究されてきたテーマに含まれます様々な生物学的プロセスに及ぶメリットが研究文献に豊富にまとめられています。最も注目すべきものには次があります:

認知機能の増進 — プロバイオティクスは空間的記憶力や非空間的記憶力等の脳機能の維持を助け、さらに不安、抑うつ状態、自閉症スペクトラム障害、強迫障害の管理にも効能があります。

気分をよくする — Brain, Behavior, and Immunityに掲載されたある研究によると、プロバイオティクスは悲しい気分に伴う不定的考えを減らすのに効能があります。

栄養素の生体利用能を高める — プロバイオティクスの中にはB2やB12等のビタミン生産を促すものがあります。ラクトバチルス・フェルメントゥムはカルシウム、リン、亜鉛の生体利用能を高めることが知られています。

抑うつ気分の管理 重篤なうつ病はプロバイオティックのサプリメントによる効能が得られると考えらrます。ある研究で、重篤なうつ病と診断された患者が日常プロバイオティクスを摂り込んだところ、その他の健康マーカーとともに精神衛生が改善しました。

不安の緩和 プロバイオティックサプリメントで不安が減ることを、数件のマウス実験研究が示しています。

ストレス対策 — 理由を問わずストレスがあれば、プロバイオティックのサプリメントで管理しやすくなります。

体重管理 — プロバイオティクスは腹腔脂肪の蓄積低下を促し、特に代謝異常がある人の減量に役立ちます。

血糖値の管理 — プロバイオティクスはインスリン感度と正常なコレステロール濃度の改善に役立ちます。

血圧の管理 — 高血圧患者はプロバイオティクスで血圧レベルの管理ができます。

腸の健康増進 — プロバイオティクスはよくある胃腸の異常を起きにくくして健康な腸の維持を助けます。

健康な免疫系の増進 — プロバイオティクスは抗炎症性サイトカインの生産を刺激し、白血球の作用を調節することで身体の免疫力を強くします。

炎症の管理 — プロバイオティクスを摂り込むと全身の炎症を抑制するのに役立つことが数件の研究からわかっています。ある研究は、フィドバクテリウム‐インファンティスが炎症性サイトカインを抑止することを示しています。

大人のためのプロバイオティクスの利用

21世紀になってプロバイオティックのサプリメントが受け入れられやすい状況になりました。米国国立補完的代替的医療センター(NCCIH)によると、大人がプロバイオティックを利用している成人数が2007年から2012年までの間に300万人増えました。言い換えると、5年で利用者数が4倍になりました。プロバイオティクスはオメガ3脂肪酸とグルコサミンの次に最も人気がある天然産物第三位にランキングされていました。

高齢者も含むたいていの人は、プロバイオティックを増やすことで健康な身体になれます。World Journal of Clinical Casesに掲載されたある研究で、高齢者の腸内フローラは多様性に乏しいことが指摘されていました。プロバイオティックスのサプリメントは抗生物質関連の下痢症状を減らし、管理しやすくします。

子供のためのプロバイオティクスの効能

プロバイオティックスのサプリメントは子供に着実に普及しています。NCCIHによると、プロバイオティクスは2012年に米国の子供たちの 5 %が利用していたこと、さらに、増加傾向を裏付ける子供関連の研究も増えてきました。

ある研究は、プロバイオティックスのサプリメントが排便時間と頻度を削減することで感染性下痢の症状を和らげると考えられることを明らかにし、別の研究でも同じ結果が出ています。同様に、プロバイオティクスは抗生物質が原因の下痢対策にもなります。別の研究で、プロバイオティクスは、研究者らがプロバイオティックスの摂取により子供の呼吸管感染症リスクが低下することを特定したことから、免疫力を高めることがわかりました。

プロバイオティクスで健康な膣

シアトルのワシントン大学リン・マクファーランド医化学助教授によると、男女の腸内フローラに差異はなく、プロバイオティックサプリメントで男女どちらにより効果的かという違いはないそうです。

その唯一の例外は、生殖器の健康の点に関します。プロバイオティックの菌種のなかには、内生的に酸性で、ラクトバチルスのコロニーがある膣にメリットがあるものがあります。マクファーランド助教授はさらに、ラクトバチルス・ロイテリ菌とラクトバチルス・ラムノサスという菌種が膣の健康に良いと言います。

下痢に効くプロバイオティクス:本当に効くのでしょうか?

下痢は、一日に三回かそれ以上緩い水のような便がある異常です。急性感染症は通常、二三日続きますが、慢性的下痢が収まったり再発する状態が四週間まで続くことがあります。もっともよくある原因には次のようなものがあります:

  • 細菌で汚れた食品
  • ウィルスや寄生虫が入った
  • 抗生物質や制酸剤等の薬

下痢は腸内フローラをアンバランスにし、この問題を解決できる論理的な方策は、プロバイオティックを増やして腸内フローラを正常にすることです。2011年のある研究は、消化系のプロバイオティクス(特に乳酸菌類)を増やすと下痢が治ることについて説明しています。Indian Journal of Medical Research and Clinical Reviewに掲載された同様の研究も同じ結果を得ました。

尿道感染にプロバイオティクス

尿道感染(UTI)とは、細菌が泌尿器を上り、膀胱内で増殖すると発生する病気です。よく影響を受ける器官には尿路と膀胱がありますが、腎臓まで上るケースもあります。

UTIの治療に抗生物質を使うのが従来式ですが、プロバイオティクスは、病原体細菌に抗生物質が効かなくなった場合特に安全な代替策です。2006年のある研究で、女性の泌尿器管内の乳酸菌類を回復させたらUTIを治せるケースがあることを研究者らが説明しています。最も効果的な菌種には、ラクトバチルス・ラムノサスGR-1およびラクトバチルス・ロイテリRC-14があります。

鼓腸の管理にプロバイオティクス

鼓腸はよく便秘のために起きる異常で、ガスが溜まって腹が満杯な感じがします。腸内に便が長時間居座るので、細菌発酵が進行し、ガスが異常発生します。その他の鼓腸の原因には、過敏性腸症候群、小腸内の細菌の異常増殖、胃麻痺(胃がなかなか空にならない)が挙げられます。

鼓腸があれば、プロバイオティックサプリメントで治ることがあります。Gastroenterology & Hepatologyに掲載されたある研究は、プロバイオティクス特に、ラクトバチルス・アシドフィルスとビフィドバクテリウム・ラクティス(乳酸菌)が鼓腸を軽減すると指摘しています。2004年に公表されたある別の研究はも同じ結果を示しています。

プロバイオティックスのサプリメントに最適な時間は何時でしょうか?

プロバイオティックスのサプリメントは飲むタイミングが重要で、製品のコロニー形成能力が最大になる頃摂り込むとよいからです。最適なのは、プロバイオティックスのサプリメントは胃が空になった後最初の食事をする二時間前か一日の最後の食事をした二時間後に飲むことです。糖分と不健康な食品を最小限にすることも製品の効果を高くします。

しかし、何らかの異常があるために抗生物質を服用している場合、薬の副作用と闘えるスポアバイオティクスのほうが、プロバイオティックよりよいようです。スポアバイオティクスは腸内フローラの回復に胞子を利用するバチルス属の派生物です。これを飲むと他の腸内プロバイオティクスも元気になります。

把握しておくべきプロバイオティクスの副作用

プロバイオティックスのサプリメントtは、いくつもの研究から明らかになってきましたが、一般的に、たいていの人に安全です。しかし、人によっては以下のような副作用がある場合がありますが、ありがたいことに大したことはありません:

  • 消化不良 — 細菌系プロバイオティクスで鼓腸を起こしやすくしたり、おなら(屁)が出やすくなることがあります。
  • ヒスタミン濃度の増加 — プロバイオティックの菌種のなかにはヒスタミン生産を促すものがあります。このため血管が拡張し、皮膚の発赤や腫れが出たり、アレルギー性反応が出ることもあります。
  • 感染リスク増加 — プロバイオティクスは状況しだいで百害あって一利なしになることもあります。プロバイオティックの菌種が血管に侵入し、敗血症という多臓器不全につながりうる生命に危険な病気になることもありえます。

プロバイオティクスで重症患者や免疫力の低下した患者に敗血症や心、内膜炎、肝膿瘍等の重篤な合併症が起きる場合があります。現在体が衰弱するような状態にある人はまず医師に相談してください。

結論: プロバイオティクスは有益だが、賢明さが必要

プロバイオティックスのサプリメント(あるいは概してプロバイオティクス)に関する莫大な数の研究が存在すること自体、最適な健康のためにいかに善玉菌が重要かを示しています。しかし、地元のヘルスショップへ行ってプロバイオティックスのサプリメントを手にする前に、いくつか大切な選び方があります:

高品質製品の実績があることで定評のある会社を選ぶ

最新優良製造規範(cGMP)に準拠して製造された製品

効能のある菌数が500億以上のもの。この数は一回の用量当たりに得られる細菌数です

容器が製品の劣化を防止するような再密閉可能なもの

プロバイオティクスが生体工学成分で作られていないこと

製品に表記されているプロバイオティクスは多様であること、あるいは複数の菌種を含む

キーポイントとなる菌種:好酸性乳酸桿菌(ラクトバチルス・アシドフィルス)、ラクトバチルス・プランタルム、ビフィドバクテリウム・ラクティス(乳酸菌)、ビフィドバクテリウム‐ロングム、ビフィズス菌を含む

+ 出典および参考資料