風味豊かな発酵食品には癒す作用がある

Dｒ. Mercolaより

腸内フローラは指紋と同じく個人差があることは科学研究からすでに確定した事実です。この腸内フローラは食品や毒素、抗生物質、さらにライフスタイル次第で急激に変性します。微生物の種類別に異なる機能があり、これらがバランスをとって最適な健康の維持を助けてください。

悪玉菌は善玉菌を圧倒したときに危険になります。基本的に、腸内フローラと皮膚の細菌叢は健康に悪影響を及ぼすことがあるので、滅菌石鹸や抗生物質を使うと発生する無菌環境にしておくのはよくありません。

病気は腸内フローラの状態に影響を受けることは研究ですでに判明しています。これまでに判明した病気にはがん、自己免疫疾患、自閉症、心臓血管病、肥満があります。腸内フローラは処方される向精神薬を含む特定の薬の薬効にも影響します。

腸内フローラは行動次第で急激に変化するので、腸内フローラの健康をよくするも悪くするも自分の行動しだいであること、また、食生活を少し変えるだけで腸内フローラの多様性を調整できることを覚えておいてください。

発酵で健康促進要素が増える

歴史的には発酵の第一の目的は食品の保存でした。そのうち多くの文化に普及した発酵食品は日常的に利用されるようになり、世界に普及したものもあります。例えば、日本の納豆や韓国のキムチ、ドイツのザウアークラウトは原産地以外世界各国でも人気があります。

食品の発酵プロセスは発酵に関与する微生物と食品の種類により制御されます。酵母はアルコールと二酸化炭素を発生し、乳酸菌は乳酸を発生します。市販の発酵食品には肝心な生きた培地が存在しません。むしろパッケージ前に燻製したり焼き上げたり、滅菌あるいはろ過されています。

発酵プロセスでビタミン濃度が高くなることを含む食品を変え、生体利用能が高い最終生産物ができるという栄養のメリットが生まれることは周知です。植物に内生的な毒素の一部も発酵中に分解されます。

発酵食品は善玉菌が豊富

最終生産物の転換だけが発酵のメリットではありません。発酵に関与する微生物に注目が集まっており、その多くは腸内フローラのために有益です。ある研究は、「有塩漬け汁を使った一般家庭でよく使われる発酵方法で作る有機発酵野菜の」微生物増殖を分析しました。

ビート、ニンジン、唐辛子、根菜の微生物発酵について研究者らが分析しました。データの回収後、2、3日後で最も微生物の多様性が高まることがわかりました。発酵開始時、食品中の細菌叢は土壌中と同じでした。

しかし、初日が過ぎた時点では腸内細菌科細菌が発酵野菜の中で最も優勢になりました。発酵がさらに進むにつれ、ラクトバチルス目が増えました。細菌叢を最初にオートクレーブ（加熱処理）して滅菌してから発酵させた試料と比較しました。試料はほとんど変化していませんでした。その執筆者らによると：

「自然発酵は制御しにくく、多くの工業製発酵食品の製造工程では開始培地を使用し、発酵の結果を直接操作する。研究結果から言えることは、この発酵の想定された栄養面やプロバイオティック価は発酵プロセスで優勢になる細菌叢と野菜の種類により異なる。」

善玉と悪玉とも腸内フローラにいる微生物は免疫系を刺激するために必須の要素です。腸は免疫系の安定性に大きく影響します。毒素症が「感染、過敏反応、自己免疫、慢性炎症、がんになりやすくする」ことが研究からわかっています。

食生活や薬は毒素症の発生において重要な機能をします。同時にプロバイオティクスにより安定性が回復します。プロバイオティクス細菌を得るための最適な方法は適切に発酵した食品を食べることです。

発酵食品の健康メリット

発酵食品には多くの健康的メリットがあります。ヨーグルト業界は一日一カップ食べると健康な消化の維持によいことを宣伝してきましたしかし、工業製品にはプロバイオティクスが含まれていても腸内で悪玉菌を増やす砂糖が多く入っています。このため市販のヨーグルトではメリットがありません。

発酵食品は腸の規則性を促し、消化されやすいです。例えば、サワー種発酵パンのほうが酵母発酵パンより消化がよいおとが研究からわかっています。ある研究では、サワー種パンのほうが胃で速く消化され、腸も速く通過することがわかりました。

別の研究では、サワー種で製造したパン製品は醸造用酵母で発酵させた製品より胃腸の機能をよくすることがわかりました。発酵食品は体内や腸内の炎症を削減すると考えられます。さらに、ポリフェノールの生体利用能も高まり、精神的健康にも大きく影響します。

発酵乳は病気による一部の異常を削減するために有用なことも研究により判明しています。BMJに掲載されたある研究は、スウェーデンの被験者からなる二つの多くの人のグループについて評価しました。このアンケートには女性61,433人、男性45,339人が参加しました。牛乳を多く飲むと男女とも死亡率が高まることを発見しました。しかし：

「発酵乳製品（酸敗ミルクやヨーグルト）を食べた場合は酸化ストレスや炎症マーカーが減っていた…」

さらに、発酵食品はがんの予防にも効果があります。実験室での研究では、昆布茶は大腸がんに対して選択的に作用しつつ、正常な上皮細胞を保全することがわかりました。研究者らの結論：

「昆布茶は抗酸化作用、腸内病原菌の阻害、結腸直腸がん細胞への毒性があると考えられる。」

認定統合医療臨床医でありカリフォルニア機能性医療センターの副理事クリス・クレッサー氏によると発酵食品にさらにいくつかのメリットもあります。これには皮膚の健康維持食品毒素からの保護、体重管理の補助があります。

大豆：発酵か未発酵か?

大豆を発酵させるとフィチン酸が減ります。フィチン酸は食品からミネラル吸収を悪くする反栄養素です。金属イオンと結合し、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛等体内の最適な生化学のために必須の共通要素である特定のミネラルの吸収を阻害します。

亜鉛は特に菌の増殖を阻害するのでインフルエンザシーズンには重要です。未発酵大豆製品にはフィチン酸が含まれますが、発酵大豆には軽度の認知障害を削減し、脳由来神経栄養因子(BDNF)を削減します。

発酵大豆は男女とも心臓血管病による死亡率を下げます。14.8年かけて行われたある研究に92,915人が参加しました。死亡率が低い人ほど発酵大豆を多く食べていたことがわかりました。

しかし、参加者が食べる大豆製品の総量と全原因死亡率の間に統計的に有意な相関性はそのデータから確認できませんでした。その研究者らは、その研究では考慮されていなかった要因により関連性は削減しうると注記しています。研究は発酵大豆は未発酵大豆より繊維質とカリウムが豊富であり、心臓病発生率の相違に寄与するという仮説の検証でした。

自家製発酵食品を作るためのヒント

自宅で発酵食品を食べるのは米国でポピュラーになってきました。しかし、自分で作るのは大概は行われていません。腸内の健康をよくするために最も速く簡単な方法は食事に含めることです。例えば、糖分は真菌や悪玉菌の好む栄養源です。

しかし、発酵野菜等のプロバイオティクスが豊富な食品は善玉菌を増やし、これが病原菌のコロニーを減らすと考えられます。発酵食品を始める手っ取り早い方法は自分でヨーグルトを作ることです。

市販ヨーグルトにはフルーツの風味や甘味が添加されています。市販のブランド品では健康な腸内フローラを促すには役立たないので避けたほうがよいです。

ほぼどんな野菜でも発酵させることは自分で試せます。きゅうり（ピクルス）やキャベツ（ザウアークラウト）は最も人気があるものの一つです。ちょっと見ただけでは面倒くさそうですが、基本的な方法さえわかれば簡単なものです。下記の動画でジュリーと私が作り方についてお見せしています。

以前の記事「自宅で発酵させるためのヒント」で発酵野菜をやさしく作れるいくつかの手順をご説明しています。新鮮な有機の野菜を使用し、冷たい流水でよく洗います。これで発酵に悪影響しそうな細菌や酵素、その他の残骸を除去します。プラスチック容器はプラが食品中に染み出すので使わないでください。

発酵プロセスで使用する塩が腐食するので金属容器を使用しないでください。セルフシールの蓋つきガラス製メーソンジャーを使いましょう。発酵野菜にはたいていの場合漬け汁で浸します。

自然のままの発酵プロセスでは一貫していないので、開始培地を使うか、塩といっしょに入れることもできます。ビタミンK2が豊富な開始培地をセロリージュースに解かしてお使いになるとよいと思います。

数日間比較的暖かい場所にジャーを置いておきます。最適温度は22.2℃です。夏なら野菜が通常は3～4日で熟成します。冬は7日かかることもあります。発酵プロセスが完了したことを見る唯一の方法はジャーを開け、味見することです。

風味と質感に満足できるようになっていれば、冷蔵庫に移します。冷蔵で発酵が遅くなり、野菜を数か月も保存しておけます。ジャーから直に食べると口内細菌で中身を汚染するので、これはしないでください。残りの野菜が容器内の汁に全部浸るようにしてから蓋をしてください。