今日はジムへ行く時間がありませんか? 自宅でできる運動を試しましょう

自宅 運動

早分かり -

  • ジャンピングジャック、クランチ、スクワット、プランク、バーピーの組み合わせで大きい筋肉群をほぼ全て鍛えられ、体幹筋肉が強くなり、心臓血管が健康になります ー すべて自宅で器具なしでできます
  • 筋トレやウェートトレーニングには不安解消、筋力増強、骨密度増大、認知力改善、機能面の老化防止などいくつものメリットがあります
  • 荷重に耐える運動で閉経期症候群やメタボリックシンドロームの症状リスクが減り、炎症が低下し、インスリン感度が高まります
文字サイズ:

Dr. Mercolaより

年齢や性別を問わず、筋力トレーニングはまとまりのよい効果的運動プログラムの主なメニューです。残念ながら、運動を計画する際、筋力トレーニングは筋肉りゅうりゅうにしたい人のためだと思い込み、多くの人が無視しがちです。

筋肉の成長は遺伝子と食生活によりほとんど決まり、アーノルド・シュワルツェネッガーのようになる可能性がある人はほとんどいないので、こういう心配はさておきましょう。筋肉成長のサイズは年齢や体型、その他の生物学的、遺伝的要因によっても限定されています。

ウェートトレーニングは精神的感情的、肉体的メリットがあるので、日常の運動に取り入れるととてもよい効果が得られます。運動は2型糖尿病や骨粗しょう症、心臓病、アルツハイマー病等座ることが多いライフスタイルにより起きる病気を回復させる力もあります。

ジムへ行くのは、いくつものよい効果があるにもかかわらず、時には行く時間がないこともあります。筋力運動のための時間が見つからないとき、以下にご紹介するルーチンを利用することを検討してください。粘り強さがあると筋力トレーニングで得られる健康的メリットの多くが得られます。

筋力トレーニングでいくつものメリット

筋力トレーニングは全体的健康状態のための基礎です。筋力トレーニングの不安に対する効果を評価したかつて公表された研究16本についてのあるメタ分析は、ウェートトレーニングは被験者が精神的健康障害を診断されていたか否かを問わず、不安の症状を軽くすることをデータが示しています。

筋力トレーニングは老化にともなう骨格筋の自然な損失である筋肉消耗を予防するのにも効果があります。この点は自律性の喪失や機能減退において重要な要因です。筋肉消耗はホルモンの変化や神経的弱体化、栄養失調、活動減少等の要因による筋力と筋肉質量の損失と定義されます。

老化にともなう減少を防止するための黄金律そして最も安全な方法とは常に、運動と栄養であることに変わりません。ある研究は筋力トレーニングで70歳の被験者の筋肉萎縮が逆転することを実証しました。筋肉質量が増えると、骨粗しょう症リスクも減り、カルシウム損失および軽薄化による股関節や手首、脊椎の骨折を予防できます。

筋肉質量が増えると代謝も盛んになり、減量できたり体重を維持できたりするほかにも、関節の損傷を予防できます。不活発さや筋肉損失で大きい関節が損傷しやすくなり、関節炎の悪化や痛みが起きますが、運動すればこうした劣化を予防できます。

ウェートトレーニングは脳の灰白質委縮を削減し、認知機能によい効果があります。高齢者の12週間筋力運動について研究者らが評価したところ、座ることが多い女性では運動で認知力が19%よくなりました。

上半身と下半身の強度が組み合わさって機能減退の可能性が減り、自律的生活を維持しやすくなり、高齢者は通常、自律性を失い介護施設に行くことを死よりはるかに恐れていることが研究で判明しています。

ウェートトレーニングで老化の兆候が効果的に減り、筋肉の調子がよくなり、認知機能が改善され、老化しても自律的でいられます。

荷重に耐える運動が健康のために大切な理由

筋力トレーニングのメリットの多くは荷重に耐える運動によるものです荷重に耐えると、加齢によって加速し、新しい骨のできるより速く進行する骨損失を防止できます。

骨と筋肉の損失は着座ライフスタイルにより悪化し、動作能力の損失リスクが高くなります。骨格が脆くなると同時に筋肉が弱くなると、転びやすくなり障害が残ったり不能者になったりします。筋力トレーニングのその他のメリット:

インスリン感度の改善 — ミシガン大学物理医学マーク・ピーターソン助教授曰く:「筋肉は代謝が活発で、エネルギーを得るためにグルコースつまり血糖を消費します。」つまり活動するとインスリン抵抗性リスクが減ります。

メタボリックシンドロームリスクの低減 — この症候群は胴囲の大きいこと、トリグリセリドが多いこと、高血圧2型糖尿病リスクが高まる高血糖、心臓病を含みます。一週間に一時間以下でさえ体重管理のために運動するとメタボリックシンドロームのリスクが29%下がることが、ある研究で判明しました。

別の研究では、2型糖尿病の高齢男性がウェートトレーニングプログラムを週二回行うと、食事を変えなくてもインスリン感度がよくなり、 腹部の脂肪が減りました。

女性の閉経期症候群の削減 — 経期症候群の症状として、不安や抑うつ、生理不順、体重増加、脳霧がありますが、これらは筋力トレーニングで改善されます。これらの変化の一部は通常、男性ホルモンと考えられているテストステロンの生産が増える結果です。

閉経期にテストステロンの自然な濃度は半減します。女性はテストステロンのサプリメントを飲むべきではないのですが、筋力トレーニングで自然な生産を促すのが閉経期症候群に対処する安全な方策です。

炎症を軽減する — ウェートトレーニングで心臓病やがんを含む大部分の慢性病の特徴である体内の炎症が低下します。

筋力トレーニングで心臓血管の健康もよくなる

心臓血管運動は心拍数と呼吸数が増える肉体的負荷が掛かる運動です。筋力トレーニングやウェートトレーニングに加え、ある種の心臓血管運動と高強度集中トレーニングをよく構成された運動プログラムに含めるのが重要です。

フィットネスの専門家は、筋肉を使う機械的作業を行わない限り、心臓血管系に完全にアクセスすることはできないと言います。つまり筋力トレーニングは心臓血管の運動でもあります。

心臓は筋肉にエネルギーを提供するために二つの主な代謝プロセスを経ます。好気性活動では燃料として酸素を使い、嫌気性活動は酸素を必要としません。従来型の筋力トレーニングと心臓血管運動は主に酸素を使用しますが、強度集中運動(HIIT)や超低速筋力トレーニングは好気性と嫌気性のプロセスともに利用します。

超低速重量挙げテクニックは筋力トレーニングの最中に時としては使用されるような弾みを取り除きます。筋肉を休ませないことで、動作を一貫いて連続的に仕事をしなければならないので、筋肉の成長が加速します。

以下の自重利用筋力トレーニングでは超低速ウェートトレーニングやHIITは利用しませんが、ジムに行けないときビートを失わずに自分のやり方を継続することができます。

筋力トレーニングの基本

筋力トレーニングの種別を問わず、二つの用語を覚えておきましょう:

  • リピート — 1回の反復は1つの運動の1回の動作完了です。反復ごとに動作を完全にこなすように気を入れることが重要です
  • セット — 1セットとは反復運動のグループです。

二頭筋カール10回2セットといえば、10回二頭筋カールを行って、休憩後にあと10回行うことです。反復回数は自分の体力や目標、重量に左右されます。

重たいウェートで筋力を着けるには、1セットに1回から6回反復するのが基本的なお勧めです。嵩を増すためのトレーニングなら、少なくとも8回反復、しかし12回以上反復はできない程度の重さを利用します。

筋肉の張りや持久力、基本的調整のためには、さらに軽めの錘で10回から12回反復を目指し、軽量なら15回から20回の反復とします。注記:反復回数とは、もうこれ以上1セットでするのは無理という点に至るまでできる回数で、これを筋肉の「失敗」回数と呼びます。

ジムに行く時間が無ければ自宅で以下の運動ができるでしょう

(英語版のみ)

この一分のビデオでは器具を使わずに自宅でできる簡単なルーチンを紹介しています。反復するスピードとセット間の休憩時間に応じ、このルーチンはすぐに心臓血管運動になります。

各運動を一セットし、次の運動に移ります。一セット完了してから二セット目をするようにすれば筋力と持久力がよくなります。怪我のリスクを低くするため、正しい形によく注意してください。

これらの運動の多くはすでによくご存じでも、筋肉のひねりやその他の怪我をしないように、各運動で正しい形に従うようにによく復讐してください。始める前に腕と脚を静かにストレッチします。

ジャンピング・ジャック30回 — 筋トレや心臓血管運動の前によく使うウォームアップで、とても心臓血管に効果的な運動です。

両足を肩幅に広げて立ち、両腕は体の脇につけます。ジャンプしたら、両脚を広げ、腕を同時に頭の上に上げます。またジャンプして、両足を肩幅に戻し、両手を体の側面に戻します。これで一回です。30回行ったら一セットです。

スクワットホールド30回 — 椅子に座るのから重たい物を挙げるまで多くの活動の基礎です。この動作は脚力、背筋、体幹の筋肉を鍛え、脚の血行がよくなります。これらすべての要因が体力と姿勢をよくし、背中の負傷リスクが減ります。

この運動を正しい形で行うコツは自分の後ろに椅子があるつもりでやることです。両足を肩幅に開いて立ち、両足はまっすぐ前に向けます。おしりを後ろへ引いてしゃがみ、膝と足首を曲げます。しゃがむにつれて膝を押さえ、楽にできる限り低くなります。

膝が痛めば、90°以上曲げず、腿をフロアと平行に維持しましょう。この姿勢で30秒がまんしてから立ちます。

カーフレイズ20回 — 立ったままで行うカーフレイズで脚の下部を鍛え、足首の動作範囲と強度が改善されます。この運動をする間、バウンドするような感じにならないようにして、制御しながら全身を上げ下げしてください。

平らなフロアでこれがうまくできるようになったら、階段で行って強度を高めましょう。このときは、つま先で段に立ち、踵は段から浮いた形になります。これで踵は体が下がるにつれて低くなり、足首のストレッチが増します。両脚を一貫して伸ばしたままにすることを忘れないでください。

フロアに両足を肩幅に開いて立ちます。壁か椅子を使い、始めのバランスの維持のための支えにしましょう。つま先で体重を受け、フロアから踵を浮かせます。いちばん上まで来たらそこで一時停止、次に最初の姿勢までゆっくりと戻します。これで一回です。

クランチ20回 — クランチをやり間違えると背中を痛め、筋肉がつることがあります。従来式の起き上がり腹筋では首と背筋で引き上げ、お尻の屈筋を効かせます。クランチをしている間、運動している筋肉に気を集中させます。こうすると腹筋を効かすことができ、首と背中はリラックスできます。

床に仰向けに寝ます。膝を90°曲げるか、足を椅子の座面に載せます。両手を胸の前で交差します。顎と胸の間に握りこぶし一つ分くらいの距離を取り、おへそを背中へ着けるつもりで引き、上体を起こしますが、背中の中位より身を起こさない程度に床から肩を上げていきます。

首と脚、腿の筋肉はリラックスしたままで、腹筋を効かせるように注意しましょう。起き上がるときに息を吐き、寝るとき息を吸います。

エルボープランク30秒 — 脚と背中、腹筋、腕を収縮させずに張力を使うこのアイソメトリックスは体幹の強さを真に試せます。この運動を毎日行うと体力と姿勢がよくなり、怪我のリスクが減ります。

床に着いて、両脚を伸ばし、つま先を床に着け、肘は肩の直下で肩幅に置きます。胴の中央をプランクの姿勢に上げます。お尻から頭まで背中を真っすぐに維持するのがポイントで、背中が丸くなって下がったり、逆に中部が山字にならないようにします。

目は自分の前約15cmの床面に集中し、頭と首が体と真っすぐになります。この姿勢を30秒維持します。強くなってきたら1分やそれ以上長くがまんするようにしましょう。

バーピー10回 — この運動は1939年にロイヤル・H・バーピーが体力テストの管理を簡単に行う方法として、自重動作を考案したのが始まりです。

バーピーで要求される体力は大きく、この短時間運動の仕上げにちょうどよいです。この動作のきつさが上がるほど、運動後の代謝が盛んになり、心臓血管の健康がさらによくなります。

バーピーは、両足を肩幅に開いて立ち、両手は側面に着けて始めます。しゃがんで、手を足のすぐ外側の自分の前の床に着けます。両足で蹴って下がり、プランクの姿勢になります。この時点で腕立て伏せの姿勢に腕を曲げるか、ビデオのような形の動きをします。膝を床につけたままでの腕立てもできます。

完了したら、プランク姿勢に戻り、両足で蹴って元の両手のそばの位置に戻ります。ここで瞬発的に跳躍し、両手を頭上に真っすぐ伸ばします。これで一回です。最初は少なくともバーピー5回を目指し、10回反復まで回数を増やしましょう。