大便の外見はどんな状態が最適か?

Dｒ. Mercolaより

大便の大きさや形、色は健康のバロメータです。1997年、イギリスのブリッスル王室診療所人材育成病院のスティーブン・ルイスとケン・ヒートンは今ではブリストル便形状スケールとして普及した便チャートを開発しました。

ブリストル便形状スケールの図は研究チームが腸機能の変化監視に有用なことを示した研究をきっかけに開発されました。

排便して状態を水に流しておしまいという、出したまま終えるお急ぎタイプの方なら、まず大便の状態を確認してその状態が何を意味するかをとらえる習慣にする必要があります。ブリストル便形状スケールは大便が正常な範囲にあるかどうか、その状態が健康のどんな状態かを見るために容易な基準として使えます。

ブリストル便形状スケール: タイプ3と4が最適

患者が自分で診療前に大便のタイプを特定できるようにするためブリストル便形状スケールが普及しています。。7点のスコアで見る範囲は便秘(タイプ1)から下痢(タイプ7)までの間に各種の質感のグレードをつけて区別しています。タイプ1は極めてひどい便秘、タイプ2は若干の便秘です。

タイプ3と4が最適で、タイプ5は繊維質不足を意味します。タイプ6と7は下痢で、炎症を表します。日々の大便状態は変わるのは普通で、特に、食事が変われば便も変わり、通常タイプ3から4の状態を標準と考えてください。

全米胃腸学学会のエイミー・E・フォックスオレンステイン元会長によると「最適な大便は魚雷形 - 大きく柔らかく、ふわふわいていて簡単に通る」ものです。その他の最適な大便状態の表現方法にはソーセージや蛇のようなが含まれます。

大便の状態は何で決まる?

大便の質は水分でほぼ決まります。食物が腸を早く通りすぎると腸は水分をあまり吸い取らないので、軟便になる傾向があります。ゆっくり通ると大腸で便から水分がかなり吸収されるので、出る頃には硬く有形になります。

極端な軟便や下痢は通常胃腸感染を表しており、また、食物や液体が腸を速く通り過ぎると発生します。食物の消化所要時間は人さまざまですが、小腸に届くまでに食事を終えてからだいたい6～8時間かかります。

そこから大腸へ進んで最後に排便されます。年齢や性別、食べる物次第でこの平均通過時間は33～47時間です。病原体が体内に侵入したとき、下痢して排出しようとします。

米国で最もよくある下痢の原因はサルモネラ、カンピロバクター属、赤痢菌、大腸菌といった数種類の細菌です。症例によっては下痢の明確な原因が特定できないので、「機能性」とよぶことがあります。

機能性下痢は過敏性腸症候群や炎症性腸炎疾患が原因で起きることがあります。その他の下痢の原因には薬、内分泌系の異常、がん、ラクトース不耐性、さらにセリアック病などの吸収障害、さらに、果糖やグルテンに関しています。これは逆の極端な症状は硬く、乾いた、塊状便が特徴の便秘です。

栄養失調、運動不足、水不足、繊維質不足の食生活はアメリカ人の16%までが慢性的に患っている便秘の原因の数例にすぎません。

便の質は痛みと関連する

ブリストル便形状スケールは胃腸の状態と便の質を評価するほかにも有用で、これは研究によると、便の質が痛みの知覚に関連しているからです。

研究者らは腸内フローラが腸脳軸を経由して健康に影響するので、腸内の病原菌は痛みと便の変質につながることがあります。実際に、研究者らは便の形が痛感と不安の状態に関連することを特定しました。

その研究者らによると「特に、異常に液状の大便は硬い便より疼痛感受性や不安状態につながりやすい。こうした事実からすると、腸内フローラ毒素症が疼痛感受性と心理的に落ち込んだ状態と関連しているのかもしれない。以上から本研究の結果に基づく限り、慢性痛がある患者の大便形状を評価することに意義がある。」

端的に言えば、日常的に大便が正常範囲外、特にタイプ5や6あるいは7が続けば、腸のバランスが壊れており、全体的な肉体的、精神的健康状態に悪影響していると考えられます。

例えば、過敏性腸症候群（IBS）患者の場合、よく軟便になりますが、腸内神経が健常人よりずっと活発になっており、このため研究者らはIBS患者の感じる痛みは過敏な神経系が原因であり、IBSがストレスや感情的外傷が元で頻繁になる理由ではないかと考えています。

うんちは正確に何を指し、最適排便頻度は?

うんちすなわち大便、糞便、排せつ物とも言えますが、大部分は水分（約75%）です。残り25%は細菌の死骸や未消化の食物、コレステロール、脂肪、たんぱく質、リン酸カルシウム等の無機物質から成ります。大便には腸の粘膜残骸や胆汁色素（ビリルビン）、白血球の死骸も集結します。

平均的には、成人は毎日大便を80gから230gほど出し、これが一日に一回から三回分けて出ます。それでも、正常な排便頻度とみなされる回数のばらつきは大きいです。具体的には、一日に三回または一週間に三回の排便なら正常であり、この頻度は日々や週ごとにことなります。これは以下のように様々な要因が排便習慣に影響しているからです：

18歳から70歳の成人268人のある研究では排便は大きく変動することは正常であることが確認されました。研究参加者のうち98%が週3回から一日3回までの範囲で腸の動きの頻度が異なりました。この両極端の回数とも正常であると見なされました。

さらに、排便を相当力まないとできなかったり、速く出さずにいられないほど我慢できないのなら、どこか異常がある兆候かもしれませんが、これも正常な状態でもありえることです。「ある程度の我慢できなさや力まないと出ないとか残便感は正常なうちとみなせる」と、その研究者らは説明しています。その研究は一週間続けて行われましたが、その間、参加者の36%が我慢できない急ぎの用を感じ、47%は力んでやっと出た、出きらないで終わってしまった排便は46%でした。

健康的な大便の状態

大便の大きさと形は大便が健康的で正常かを見る二つの指標にすぎません。大便が健康的で正常かを見るには以下のように他の重要な要因もあります：

大便の状態がよくない場合の対策

便が硬すぎたり水のようであれば、食生活に注意してください。便秘なら脱水状態がよくある原因なので、十分に水を飲む。便が硬すぎても柔らかすぎても繊維質をもっと食べるのはよい対策で、これに効果があるのはサイリウムや新鮮な有機麻の実をすり潰して食べる（毎日1,000 Kcal当たり繊維質が25～50 g）。

食事だけでは十分な善玉菌が取れていないときプロバイオティクスのサプリメントを加えることができても、ザウアークラウトやピクルス、ケフィール（乳製品耐性がある人）等の自然発酵食品を足して腸内フローラの健康をよくすることも重要です。

食生活から全てのグルテン源（最も普通にある麦や大麦、ライムギ、スペルト小麦その他の穀類系食品全般）を除去することでも、排便最適化につながりますが、糖分や人工甘味料、加工食品を避け、有機野菜が豊富な自然食品を食べる食生活にしましょう。

運動も胃腸の調子をよく維持するためによいです。毎日のストレスを感情解放テクニック(EFT)等のツールで解消することもたいせつです。さらに、最後になりましたが他の項目と等しくたいせつなことはしゃがんで排便する姿勢を試してみてください。

洋式トイレに座っているとき、腸の動きを制御する恥骨直腸筋が完全には弛緩できません。このため便を押し出そうとして踏ん張ったり、無理して力む必要があるのはこのためです。和式トイレのようにしゃがみこむと、恥骨直腸筋が完全に弛緩し、排便が楽になり、多くの専門家はしゃがむのが排便の最適な姿勢であることを把握しています。

今回ご説明したようなライフスタイルを改善しつつ、座って排便するようにできれば、最適なタイプ3から4に大便が変わりやすくなりますが、それでも排便が困難なら、ホーリスティック医療を行うヘルスケアサービス提供者を見つけて医療処置が必要にならないように対策を取ってください。