朝食か夜食か — どちらを諦めるべきでしょうか?

食事のタイミング

早分かり -

  • 朝食か夕食の消費タイミングではカロリーの代謝が異なり、朝食のほうがよく代謝される根拠があります
  • 夜食では燃える脂肪が少ないほどエネルギーが貯蔵され、体重管理しにくくなります
  • 減量にはいくつかの寄与要因があり、正常体重範囲にあれば必ずしも健康であるとは限りません
  • 「代謝的に肥満な正常体重」と「痩せ肥り」というとき、体重は標準でも代謝的には肥っている身体機能をしていることを意味します
  • 間歇的絶食と定期的ケトダイエットを同時に行うとミトコンドリアが健康になり、重症の慢性病リスクが低くなります
文字サイズ:

Dr. Mercolaより

何を食べるかだけではなく、食べるタイミングにも注意することが重要です。長年、専門家は一日三食しっかり食べる、終日軽く食べる、夜は高タンパク質を食べる、低脂肪食生活を続けるなどいくつものダイエット方法をアドバイスしてきました。推奨されることは変わっても、体重過剰や肥満の人は増え続けています。

世界保健機関によると1975年から2016年まで肥満な人の数はほぼ三倍増加しました。2016年、18歳以上の39%は体重過剰でした。残念ながら、2018年にこの健康リスクは5歳未満の4000万人に発生していました。

Obesity Actionの報告によると、アメリカ人の推定9300万人は肥満で、運動量不足や高い死亡率のリスクが増えています。22の工業国のうち、米国は肥満な人が最も多いです。

この異常な状態が高血圧やインスリン抵抗性、高脂血症、トリグリセリド過剰につながります。体格指数(BMI)が増えると2型糖尿病と高血圧になる可能性も高くなります。世界で7億5140万人が肥満であるという記録が存在します。

朝食を食べ、夜食を避ける

ヴァンダービルト大学の研究者は食事のタイミングがエネルギー代謝効率に及ぼす影響に注目しました。彼らは概日リズムが夜より昼のほうがいかに食物が代謝されるかを調節しているという仮説を検証しました。

この測定のために中年と高齢者が56時間ずつ二回呼吸分析室に滞在しました。各回一日三食を食べました。一回の実験では朝食、昼食、夕食を食べ、もう一回では昼食、夕食、夜食を食べました。

各回で参加者は同じ量の食事をし、同じ量のエネルギーを消費しました。夜間、呼吸商を測定しました。これが予想に反し、肉体活動や体幹温度とは独立的に、食事のタイミングによる相違を示しました。

食事タイミングは脂質酸化(LO)に影響することがわかりました。夜食すると、夜食せずに朝食した人より夜間の脂肪代謝率が下がりました。二回の実験とも一日の最後の食事から翌日の最初の食事時間までの絶食時間数は同じでした。研究者らの結論:

「したがって日中/夜間周期における食事のタイミングは食物が消費されるか蓄積されるかの程度に影響した。本研究より夕食から朝食までの日々の絶食時間が体重管理の最適化につながるという食習慣の意義が明らかになった。」

結局何を意味するかというと、取り込むカロリーと消費されるカロリーは両法のグループで同じだが、夜食したグループは理論的には朝食を食べたグループより肥ったということです。

減量だけでは健康の異常を解決できない

睡眠習慣、腸内フローラ、何を食べるか、いつ食べるかなどの減量に役立ついくつかの要因が存在します。スマートでいられれば健康だと思うかもしれませんが、減量だけでは健康を最適化できません。

外見スマートで健康的に見えても、体重過剰ないし肥満の人と同じ健康の課題がいくつかある可能性があります。「痩せ太り」は外見スマートでも、貧疎な食生活、不健康な習慣、睡眠不足により代謝的には肥った人を指します。

体重過剰は糖尿病の既知のリスク要因ですが、標準体重の2型糖尿病患者のほうが体重過剰や肥満患者より死亡リスクが高いことが研究からわかりはじめています。これは「肥満の逆説」といい、他の慢性病でも見られます。

一部の専門家によると標準体重の人の25%が前期糖尿病です。これは健康であることに注意せず、スマートな見てくれに注目している結果であるようです。質の高い睡眠を取ることやストレス削減、バランスのよい食生活ではなく、体重計のみ注意していると健康によくない場合があります。

代謝的に不健康な正常体重者(MONW)に関してはすでに1978年以来研究されてきました。近年、アジアで2型糖尿病が肥満でない人に頻繁にあることが研究からわかっています。

2017年にある研究で、インスリン感度、インスリン分泌、腹腔内、筋肉、そして肝臓の脂肪さらに空腹時と食後の血糖値およびインスリン濃度を二つの群について比較しました。MONWと健常な対照群を年齢、体脂肪、性別が等しくなるようにしました。

対照群に対し、MONW参加者は内臓脂肪が二倍、肝臓脂肪が四倍ありました。ヘモグロビンA1c濃度はグループ間で等しかった一方では、食後の血糖値とインスリン濃度はMONWグループのほうが対照群より高い。

このことから研究者らは、MONW体型の人は腹腔内と肝臓近辺に脂肪が蓄積しやすく、インスリン抵抗性が高いので、この抵抗性をオフセットするためにインスリン応答が大きいという結論に至りました。このことは健康の全体像は体重以外のことにも関連していることを明らかに示しています。

絶食は強力な手段

間歇的絶食すると食生活改善や減量がしやすくなり、2型糖尿病や心臓病さらにがん等の慢性病リスクが下がります。

間歇的絶食は難しいはずがなく、だんだんと始めて成功しやすくすればよいです。基本的には、先祖のような一日24時間一週間7日必ず食品にありつけるとは限らなかった食生活を模倣しようとする、食事と絶食の周期です。これで身体は自然な状態に回復しやすくなります。

一日中食べていると — 間歇的絶食とは反対のことをすると — 身体が糖分を主な燃料とすることに適合してしまい、脂肪を代謝したり貯蔵する酵素の機能が悪くなります。残念ながら、そのうちインスリン抵抗性が発生し、減量の努力が空しく終わります。

間歇的絶食はカロリー制限という形をとる必要がないことを忘れないでください。言い換えれば、この方法は気分爽快になることがだいじで、弱く無力になってはなりません。身体が脂肪を主な燃料として消費し始めるにともない、糖分渇望はだんだん無くなり、長時間お腹がいっぱいの感覚を持てるようになります。

しかし、日常加工食品ばかりの人には間歇的絶食はお勧めできません。言い換えれば、食生活が栄養価に乏しい食品ばかりならば、乏しい健康や体重過剰が一切解決する方法とはいえません。

インスリン抵抗性の低下、レプチン感度の促進、トリグリセリド削減、2型糖尿病の予防や回復等、間歇的絶食で体験できるいくつかの健康的メリットが存在します。以上のメリットやその他のよい効果については記事「間歇的絶食の主なメリット22点」をご参照ください。

ケト食が細胞の健康の基盤を築く

ケトダイエットするとは、健康的脂肪をたくさん食べることです。健康な脂肪から一日のエネルギーの70%から85%、正味体質量1 kg当たり1 gのタンパク質を摂ることを目指しましょう。一日のカロリーの4%から10%に正味炭水化物を維持することに注力してください。

正味炭水化物の違いは肉体活動に応じる個人差により異なるエネルギー需要を考慮しています。食べても構わない脂肪量の上限値はないのですが、標準的ケト食では炭水化物とタンパク質を制限する必要があります。

ケトダイエットを続けるとエネルギーレベルが増し、減量してからも維持できるようになります。減量以外にもミトコンドリアの健康がよくなり、炎症を削減します。

このため慢性的神経因性疼痛の削減に機能しています。多くの老化要因は軽度の炎症が特徴なので、ケト食で早い老化や慢性病のリスクが削減されやすいです。ケトダイエットすると心臓病やがん、糖尿病、アルツハイマー病と関連しているインスリン抵抗性の削減にも効果があります。

ケトダイエットは免疫系にもよい効果があります。エール医学校のあるチームはケトーシスがインフルエンザを予防しうるという理論を検証しました。その結果、ケトダイエットした感染マウスは標準の餌を食べたマウスよりインフルエンザウィルスで死ぬ確率が高いことがわかりました。

報道関係者にこの研究の執筆者らの少なくともひとりが、インフルエンザに対するワクチン療法は最適な方法であると語ったのですが、実際には注射に頼るよりインフルエンザ予防の効果的方法があり、これについて私の記事「ケト食でインフルエンザの予防になるか?」で説明しました。

最適な健康のための周期的ケトダイエットで絶食

ケト食計画を周期的に実施すると健康的メリットが増大しやすくなり、食事計画の幅が出ます。この計画を実施するためには三つのことが必要です。

  1. 正味炭水化物(総炭水化物から繊維質を控除した残り)を一日20gから50gに制限する
  2. 一日のカロリーの50%から85%を健康な脂肪から取り込む
  3. タンパク質摂取量を体重1kgにつき1gに制限

身体が脂肪を燃料にするようになるまで、以上の割合を維持しましょう。ケト試験紙でケトーシスになったかがわかり、身体が体脂肪を効果的に代謝するようになるまで数週間から数カ月掛かることを忘れないでください。ケトーシス体質になるとこのことが起き始めてからは正味炭水化物を週に1回から2回増やして周期的に行い始めます。

炭水化物を多く摂る日には、正味炭水化物量を3倍増やし、細胞再生と更新の生物学的効果を最大に得るようにします。しかし、消化されにくいでんぷんなどの健康的なものをお勧めします。ポテトチップやベーグル類は避けましょう。

絶食は、肥満やインスリン抵抗性と闘える効果的なライフスタイルのための手段です。絶食の潜在力とケト食のエネルギーを組み合わせると最適な健康のための基盤を築くことができます。これらの計画の相互作用について、私の「間歇的絶食とケト食を組み合わせると効果的な理由」をご参照ください。