コロナウィルス検疫中の運動アイデア

Dｒ. Mercolaより

コロナウィルス勃発が原因で支障が際限なく発生しています。オフィス勤務者の多くは電子的通信のみに制約され、子供は終日在宅しています。普段通っているジムが閉店してしまった人の間ではあまり気づいていないような支障が生じています。

ジム機器を消毒して多くのトレーナーやジム経営者はこの世界的流行病の中で、多くの政府高官や企業により繰り返される「厳重な警戒」のためにフィットネスクラブを閉鎖しています。この時期、ウィルスを拡散するリスクを敢えて負う意味がないと彼らは言います。

数日間運動しないくらいなら気にする必要はありません。しかし、「移動せず防護すること」とよく言われているこのコロナウィルス検疫がいつまで続くかは誰にもわかりません。数週間、数カ月でさえ継続するかもしれません。長年掛けて今の最適な健康状態にした人は、その努力を無駄にしたくありません。

自宅用に高品質のジム機器が揃うフィットネスの黄金時代に入った一方、多くの人はそうした機器を持っていないし、機器を置く余分のスペースが自宅にありません。

マットかソフトな表面さえあれば効果的な日常運動を継続できるので心配いりません。通っていたジムやフィットネスクラブがしばらく閉店になってしまった場合のために優秀なトレーナーたちがいくつかアイデアを提供してくれています。

バーピーから在宅運動を始める

最優先したい在宅運動はバーピーであると、ブライアン・ゴールドバーグ氏は言います。「フィットネスレベルに関わらず簡単でもとても効果があるバーピーほどよい運動はそうない」と言います。

バーピーとは何でしょうか? 「アップダウン」「前に寄りかかる」「ジャンプ腕立て伏せ」、「スクワットスラスト」とも呼ぶバーピーは基本的にはスクワットで、両足で蹴って腕立て伏せの姿勢のプランク状態にし、そこから飛び跳ねて立ちスクワットの姿勢に戻ります。バーピーは1939年に生理学博士研究をしていたロイヤル・バーピーがこの動作を完成させたのにちなんでこう呼ばれるようになりました。Mel誌にこのような説明がありました：

「The Huffington Postに掲載されたバーピーの孫娘シェリル・ドラジンスキさんとのインタビューによると、祖父の生理学者はバーピーを、基線となる安静時心拍数の測定後にトレーニングすると、すぐ心拍数が上るような運動にすることを目指し、これによって全般的な心臓血管系の健康をよくしようとしました。

この運動は1942年、米軍の基本体力テストに取り込まれ、この間トレーニング中の人は一分間でできるかぎり多くのバーピーを行います。41回できれば優秀と見なされました。」

Coach誌によるとバーピーは心臓血管の血管をよくし、平衡維持力や調整能力を上げると同時に主な筋肉群をほとんど鍛えられます。さらにこの運動ならジムに通うことや機器が不要です。Coach誌がさらにこう説明しています：

「必要なのはやり抜く堅固な決意だけで、頻繁に飛び跳ねるのにも拘わらず苦情を言ってこない理解のある隣人が必要なだけかもしれません。」

驚くべき67,000回のバーピーを一年で行ったクレイグ・ピーターズさんは「本当に前より健康であると感じるし、スマートになったうえ、長期的に体形が最適なままです。」ピーターズさんは、以前背中に異常がありましたが、一年間バーピーをしたら治ったと言います。「バーピーのおかげで体力がつき、しなやかな体になりました。バスに掛け込んだり階段を上るような少々のことですが、確かに違いを実感します。しかもはるかに簡単にできます。」

ゴールドバーグ氏は100回もバーピーせずに効果を得られると言います。各自の体力に合わせ、もしかしたら最初は10回のバーピーだけにして、その後同じ回数の腕立て伏せやスクワットをして全身運動にすることを同氏は勧めます。

バーピーはきつくも簡単にもできる

ジムできつい運動をしており、同じきつさを自宅でも維持したければ、Fitness誌によるとバーピーを「ターボチャージ」してきつくする方法があります。

これらのバーピーはすべて筋力強化とカーディオ効果を高められます。少なくとも初めて行うときなど、バーピーをやさしくする方法もあります。

• ウォークバック・スクワットスラスト — 普通のバーピーから最後のジャンプをしない方法です。
• ハーフバーピー— これは普通のバーピーですが立ち上がらず、スクワットしたままで次のハーフバーピーに続きます。
• サポート付スクワットスラスト — これは普通のバーピーですが両手を床につけず箱に置くので姿勢が高めのままなので楽です。

発汗まで行える自宅検疫中の運動

コロナウィルスの勃発が原因で自分のビル内のジムが閉店したニューヨーク市民フレデリック・ジョセフさんについてお話しましょう。同氏は、多発性硬化性のため運動は健康とフィットネスのために特に重要であると言います。同氏が紹介するウォームアップに始まり4つのモジュールで構成するすごい運動を以下に採り上げます。自宅用のジム機器は不要です。

ウォームアップ（一分の休憩をはさむ5セット）

• ジャンピング・ジャック— 15回—両ひざを少し曲げ、両脚を肩幅に広げながらジャンプし両手を頭上まで伸ばす。
• ハイニー— 15回—立ったままできる限り膝を胸まで高く上げて走り、両腕は走る動きをする。

モジュール1（一分の休憩をはさむ3セット）

• サイドルンゲス— 10回—両足を広げて立ち、右へ大きく踏み出す。両膝を曲げ、お尻を後ろに押し出してサイドルンゲス。反対側も同様に繰り返します。
• ジャンプスクワット— 10回—両足を少し広げて立つ。両膝を曲げスクワットの姿勢まで低くなり、次にできる限り高くジャンプし、両脚を伸ばしきる。
• できればバーピーに腕立て伏せを加える— 10回—（前記のバーピー参照）

モジュール2（一分の休憩をはさむ3セット）

• ラテラルプランクウォーク— 10回—ハイプランクから始め、両肩は手首の上にし、腹筋を締める。右足と右手を右へ出し、左も同じようにする。一つの方向に二三「歩」の動きをし、次に反対方向へ行う。
• プランクタップ— 10回—両足を腰幅に開きハイプランクから始める。腰をできる限り動かさないようにして片手で反対の肩をタップしつつ体幹を働かせる。
• 山登り— 10回—ハイプランクから始める。右膝を外へ出してから右三頭筋へ向けてあげると同時に、膝が腕と触るのが見えるように頭を回す。反対側も繰り返す。

モジュール3（一分の休憩をはさむ3セット）

• フラターキック— 30回—両脚を45°開いて仰向けに寝る。両脚どうしを合わせて真っすぐのままつま先を伸ばし、片脚を降ろし始める。片脚を上げながら反対の脚を下げる。脚を入れ替えて同じことを行う。
• シットアップからツイスト— 20回(左右10回ずつ) —膝を曲げて足の裏を床に着けたまま仰向けに寝る。両手を後頭部に当て、起き上がり腹筋する。起き上がったとき右肘を左膝に着け、上体を左へ捻る。体を下げて寝た姿勢に戻り、反対側も繰り返す。
• ダブルクランチ— 10回—膝を曲げて足の裏を床に着けたまま仰向けに寝る。両手を後頭部に当て、両肩を上げ、背中上部を床から上げると同時に、両ひざを胸へ持っていく。この動作の最後に、体幹を締める。

モジュール4（5分の休憩をはさむ2セット）

• 腕立て伏せ— 10回—腕と脚を伸ばしたまま四つんばいになる。床すれすれまで胸を下げ、腕立てを行う。
• ルンゲス— 20回—両足どうしを着けて立つ。右足を踏み出し、前の腿が床と平行になり、膝の裏側が床すれすれに下がるまでるまで脚を曲げる。踵で押し上げて元の姿勢に戻る。反対側も同様に繰り返します。

自宅で運動するときのヒント

自宅だと運動する気になりにくいものですが重要であると、Equinoxのトレーナー、コリーン・コンロン氏が言います。「自宅で仕事すると緊張やストレスが増えやすいので、少しでも瞬発的に運動するとエネルギーを発散させ、ストレスを解放でき、気分がよくなります。」

コンロン氏によると、自宅で運動をする気になりやすい心理学的トリックが存在します。まず、運動する空間環境を魅力的に整える。気が散るような物を片付け整頓する。次に、窓を開けて外気を入れる。

Fithouseのインストラクター、ティーファニ・ロビンズ氏はNew York Postで、運動する気がないとき無理することはない、と言います。「運動する気が向かないときは、5分だけとりあえずしてみて、それでエンジンが掛からなければ止めることです。しかしたいていの場合続けたくなるものです。魔法のようなエンドルフィンが分泌されるからです。」また、スクワットや腕立て伏せで一日に「加味」することも勧めています。

コロナウィルスによる閉鎖がために運動を止める時ではなく、「自宅で運動するとてもよい機会です」と、北テキサス州認定トレーナーのデフアン・ウッズ氏が5NBCで言っていました。多くの運動は機器が要らず、家族全員で楽しめます。

「運動でリンパ系が強くなります」と、ウッズ氏は言います。.「リンパ系を免疫細胞が循環しており、運動でストレスホルモンが減ります。ストレスを効果的に管理できれば強い免疫系を維持できます。」

前記の運動以外に行うことができることには、ランニング、自転車、ウォーキングを他人と約180 cm距離を置きつつ行うことが挙げられます。

これなら新鮮な空気と日光に同時に当たれます。この試練の時期多くのフィットネスクラブがライブストリーミングで運動を提供し始めました。ジムが閉店しても毎日の運動をしなくなることのないようにしましょう。