Dr. Mercolaより
高齢者にとって筋力トレーニングを取り入れて筋肉を強化することを確実にすることが最適なお勧めできる運動です。こうしておけば健康な骨質量の維持を助け、加齢に伴う筋肉損失を予防できます。筋力トレーニングすると、筋肉の弾力性が増し、結合組織や腱、靭帯を強化でき、生体力学的な観点から言うと身体を真っ直ぐにできます。
端的に言えば、筋力トレーニングすると階段を簡単に上ったり、身軽に椅子から立ち上がれるようになる、転びにくくなることで、動きの自由度が増し、生活の質にとてもよい効果があります。
筋力トレーニングは体内の分子レベル、酵素やホルモンさらに化学物質レベルでいくつものよい変化も生みだし、2型糖尿病、アルツハイマー病、骨粗しょう症、心臓病など座りがちなライフスタイルが原因の多くの病気を逆転さえできます。
最近私は高齢者や虚弱な人のために平衡感覚や調整機能をよくするやさしい運動についての基本的案内書を公開しました。これには自分の母が行っているビデオを含んでいます。今回の記事でご紹介しているような筋力トレーニングはとても無理というほど弱かったり障害がある方は、立ち戻ってこちらの案内書をご覧になるとよいと思います。
そのうち、この記事でご説明する初心者レベルの筋力トレーニングによる運動までできるようになっていくはずです。一方では以下の運動では自分の現在の体力レベルにはやさしすぎるという方なら、私の以前の記事strength training for older adults(高齢者向けの筋力トレーニング)をご参照ください。
その記事に簡単なジム器具を利用した、老人向け筋力トレーニングをご紹介しており、強度を上げた集中筋力トレーニングも取り上げています。それでも、以下の内容は筋力トレーニングをこれから始めるご老人に合うはずです。
膝のストレッチは膝を強くし、平衡感覚をよくし、転びにくくなります。膝を鍛えると歩いたり、階段の昇降がはるかに楽で快適になります。
熟達者は足首に錘を巻き付けます。片足当たり15回の反復が無理になる程度の錘を付けるようにします。強くなるに連れ、さらに重くして挑戦し続けます。
スクワットするとヒップが柔らかくなり、股関節屈筋と四頭筋力が強くなり、このため歩く能力も座った姿勢から立ち上がる能力もよくなります。また、全身のバランスと安定をよくし、転びにくくなります。初心者の場合、椅子を支えにして立ち上がり、上記のElderGymのビデオでご紹介しているような立ったままの部分スクワットを行います。
膝を曲げながら臀部を前へ押し出し背筋を伸ばした状態を維持し、膝はつま先より前に出ないように曲げます。これが楽にできるようになったら、壁に背中を付けてハーフスクワットを試しましょう。これは座った姿勢まで下げていく場合特にきついので、誰か横で助けてくれる人がいたほうがよいです。
20回反復できるようになったら両手にダンベルを以って難度を上げましょう。
バイセプカールでは自分の今の体力に合う重さを選んでください。片手にだいたい2 kgまでのダンベルが適当だと思います。10回から12回反復を完了できる頃までにウェートを増やして、これ以上無理という感じのきつさがよいです。
上の上腕筋カールは腕前面の筋肉を鍛えますが、三頭筋運動は上腕の後ろの筋肉を鍛えます。ここは使用頻度が低く加齢にともないよれよれになっていく傾向があります。いずれの運動でも肘が痛くなるならしないでください。三頭筋は上腕筋より弱い傾向があるので、最初は軽い錘を使ったほうがよく、一個のダンベルがだいたい1 kgがよいでしょう。
最初の三頭筋運動:
肩を数回回して解し、三頭筋キックバック運動を始めます:
両肩をまっすぐにすると、テーブルの上で食べ物を入れたボウルを反対側に移動したり、スーツケースを持ち上げるなどその他の腕の動きをたいていこなせる力がつきます。また、肩の痛みもなくなります。以下に肩を標的にした二つの運動をご説明します。
ダンベル頭上プレスのしかた:
対角外転肩上げ運動:
直立ボート漕ぎは背筋と上腕筋の筋力を鍛え、肩や肘関節の動きをよくし、重い物を持ち上げやすくなります。
シットバックで体幹の筋肉を鍛えられ、寝床から起き上がったり、椅子から立ち上がるなどの日常生活の動きがはるかによくなります。この運動は床の上で行ってください。絨毯が無ければヨガマットを敷いてください。
運動を始めるには年寄り過ぎるということはなく、特に筋力トレーニングだけでも加齢にともない益々重要になっていきます。私の母はこの成功例です。母は74になるまで筋力トレーニングをしたことがありませんでした! 今や数年経ち、晩年から初めても大きく筋力が回復し、動きの範囲が広まり、平衡性がよくなり、骨密度や精神の明晰さとも改善するという事実の生き証人です。
痛みを管理できる強力な背中を作りましょう
エクササイズに降圧効果があるでしょうか?
40 回腕立て伏せできる男性は心臓病リスクが低い
あまり行われていない7種類の最適な筋力運動
このウェブサイトの閲覧を続けとクッキーの使用、改訂個人情報保護方針、サービスの提供条件に同意したものとみなされます。
同意する