4分の毎日運動

Dｒ. Mercolaより

1日に数回 - または最大限に効果を得るため（常識的な範囲で）自分の望むだけ何回でも - 4分運動を行うというのが、筋肉をつけるために一酸化窒素を使用するように考案された新たなフィットネスのコンセプトです。内科、内分泌学、新陳代謝の専門知識に関して3つの委員会から認証を受けたDr.ザック・ブッシュは、この4分運動が無酸素的に効率がよく、行えば行うほど効果が上がると言います。同氏は一酸化窒素ダンプ運動を開発しましたが、私は後半でその亜種をご紹介します。

一日に3回行うことが前提されてはいますが、毎回の間を少なくとも2時間はおくようにしましょう。この時間をかけて一酸化窒素は体内で合成され、次の時に放出されて最適な効果を生みます。信じにくいことですが、数分だけでもジムで一時間運動したのと同じメリットを得られます。

この種の一連の運動は新版の高強度インターバルトレーニングと呼べるものかもしれません。この運動は一酸化窒素の体内放出を刺激するように考案されたもので、一酸化窒素は実際に、健康の触媒となり健康を促すことができる血管の内壁（内皮）に蓄積された溶解性ガスであり遊離基です。

多量の抗酸化物質を何でも構わず摂り込むのが賢明ではない訳はフリーラジカルは少々必要だからです。一酸化窒素は血管を拡張、拡大させ、降圧効果があります。一酸化窒素はまた免疫機能もよくし、血液の希釈を刺激し、粘度を下げ、その結果、血小板の凝集を削減します。

血小板がねばりつきやすいと、血栓を生じやすくなり、よくある二つの死因、心臓発作と脳卒中につながります。さらに、一酸化窒素のもう一つのメリットには正味体質量を増やせるほど強力な同化刺激作用があることです。このことがそれほど重要であると見なされている理由は、筋肉質量が増えると体脂肪がもっと燃えるようになるからです。

「通信」分子としての一酸化窒素

一酸化窒素は体内で作られ筋肉に供給される分子であり、運動を始めて酸素が足りなくなると筋肉が痛み始めると、ブッシュ氏は説明します。一酸化窒素はこの不足を補うために放出され、血流を巡り、このため血管が広がり酸素や栄養素をもっと運べるようにし、こうして筋肉が発達していきます。ブッシュ氏によると：

「血管は実際には一酸化窒素を約90秒しか蓄えられず、その後さらにこれを生産する必要があるので、各主要筋肉を90秒運動させると筋肉の調子を整えて鍛えるために最も効率的な運動ができます。

身体は数時間おきに一酸化窒素を再生する能力があるので、一日に数回の放出機会があります。つまり、筋肉機能を増すための最も効果的な方法は数時間おきに短時間運動することです。」

この4分間で身体の最も大きい筋肉のうち16種類を鍛えられます。ブッシュ氏 は体内系統の調子を整え始めるためにこれこそ最適な方法であり、おまけに無料だし、簡単なのでほぼ誰でもできると言います。このコンセプトのもう一つの利便性は1日のうちに何回も短時間運動を完了できることです。休暇か業務上であるか、自宅にいるかを問わずできるうえ、体を自由に動かせる限り何を着ていてもよいのです。

一酸化窒素「ダンプ」 — 高効率運動戦略

この短時間運動の利点は筋肉がつくチャンスが増えることで、さらに「すごいことはこの一酸化窒素を数時間おきに再生できることです」とブッシュ氏は言います。1日3回放出されれば、筋肉がつく、栄養を取る、呼吸するタイミングが増えるというメリットも加わります。典型的な4分運動は10回反復を3セットですが、結局20回反復まで増やせます。

ハンドウェートは不要であるか、始めだけ勧められる場合があり、好きなら後になってから利用してもよいものです。形とスピードに集中することで関節の大きい筋肉群から酸素が不足します。これは新たなレベルのフィットネスですが、形が重要で、まず形をマスターしてからペースを速くしていきます。

この動作それぞれについてのドリルをご紹介します。10回反復3セットから始めます。楽だと思ったら毎回増やして20回反復まで行うようにします。最終的には240回の動作をこなす計算になります。しかし、重要な注意があります: 運動の間口で息をしないこと。口を閉じたままにし、鼻でのみ呼吸します。

スクワット：両脚 — 殿筋、殿筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ — と腹筋

「よいスクワットの形はお尻が後ろへあたかも椅子に座るかのように出ていく姿勢です。単なる膝曲げとは違います」と、ブッシュ氏が説明します。さらに、両腕を体の前で維持してバランスを取りますが、特に体重が後ろへ移るときこのバランスが必要で、「腰かけ」、次にまっすぐ背筋を伸ばします。

これを行いやすくするため、両足は肩幅程度に広げ、これがために膝や背中が煩わしいなら、動作を浅めにしてもかまいません。四頭筋も同様に活性化されます。この動作の目標は筋肉を効かせ続けることですが、本当はスピードのほうがスクワットの深さよりはるかに重要です。

• 両足を腰幅に開いて立ち、両足は平行にし、つま先は真っすぐ前を向き、体重を踵と足先の腹の部分に均等に配分する。
• 四頭筋を効かせたままスクワット10回を速く繰り返す。

しかし膝が悪い人はスクワットしないようがよく、背中を壁に付けて30～60秒座った姿勢を維持し、腿が痛み始めるまでこの姿勢のままでいる運動のほうがよいです。ブッシュ氏が上のビデオでその方法を説明しています。

ティン ソルジャー：両肩 — 三角筋、三頭筋

最初に両腕を90°旋回するだけで三角筋の中のいくつもの筋肉を鍛えられます。三角筋は腕の最上部と肩の最上部にある丸い三角形の筋肉です（このためギリシア語のΔにちなんで「三角筋」と名づけられたもんで、二等辺三角形のような形をしています）。

実際には、両腕が腰から左右交互に旋回し、自分の前に出てから肩の高さまで上がり、両肩と背中の他の筋肉をカバーします。両手は軽く握って、真っすぐ下に向けたままにします。さらに、形を締めて決め、単に腕を上下に振るのではなく、筋肉を制御し続けるようにすると、ブッシュ氏は説明しています。

• 腕を交互に、90°まで上げます。
• 両腕を体側に着けた姿勢で直立姿勢から始めます。右腕を90°上げ、次に迅速に脇へ降ろしながら左腕を90°上げます。
• 左右交互に各10回行います。

スノー エンジェル背中 — 広背筋 僧帽筋、三角筋、回旋筋腱板

このラウンドは基本的にジャンプせずにする挙手跳躍運動であり、広背筋(英語風に言うとラッツ、この筋肉の用語の意味は「背中の最も巾広い筋肉」）、および頭の後ろから首を通り背中上部に伸びる大きい筋肉、僧帽筋(英語風にいうとトラップス)を鍛えます。繰り返すと、ぞんざいにせず、両拳を下でも上でも「触れ合わせ」、動作をフルに行い、両肩運動を活用します。

肩がよくない場合の修正版としては、単に逆方向に動かすだけでよいのです：中央で両手を合掌スタイルで顔の前で合わせ、そのまま真っすぐ上いっぱいに伸ばし、両腕を体側に降ろします。「平泳ぎにとても似ています。肩が硬くなっていてもいかにこの動作で解れるかがわかるのでとてもよいです」と、ブッシュ氏は説明します。

• 両腕をぶら下げたまま直立し、拳を骨盤の前に着けた姿勢を取る。
• 拳を骨盤から離して頭の上で触るように両腕を大きく回転させて上げる。
• 両腕を大きく回して降ろし、拳は一番下で触れ合う動きを10回。

肩関節に問題があれば、次のバージョンをお試しください：

• 両手を胸の前で合掌して始める。
• 合掌したまま両腕を頭上へ伸ばす。
• 両腕を横へ回して降ろしていき、最後は最初の祈りの姿勢に戻す。10回反復。

ミリタリー プレス：両肩と両腕 — 僧帽筋、首、三角筋、三頭筋

この運動は「懸垂しぐさ」と呼ぶこともできそうです。

• 頭の各側で肩の上に拳をかざすと、肘が曲がる。
• 両腕を頭上へ真っすぐ伸ばす。
• 拳が肩の真上になるまで元の位置へ戻す動作を10回繰り返す。

遅くならないように注意して同じことを二回繰り返す：スクワット、ティ ンソルジャー、ミリタリー プレス、と行い、3セット完了します。ブッシュ氏は、4分運動したら、精神的に落ち着け、血流が莫大に増えたことに身体が追い付くようにすると、説明します。この時の感覚は一酸化窒素の放出によるものです。

「両手を体側に落ち着け、目を閉じ、四肢の末端に起きている感覚を実感してください。酸素を供給し最適な健康のための燃料を供給するために血管がすべて広がっているので、むずむずという感じまたは血流の増加を感じるはずです。

リラックスし、両手を振り、指先を実感してください。少しむずむず感や腫れぼったい感覚が次の20秒間するはずです。これが一酸化窒素の効果です。末端の血管がすべて広がっており、脳から腎臓、その他諸々の体内の隅々まで酸素化が進み、次の数時間に筋肉が成長します。」

これを1日に3回反復すると、代謝や筋肉容量の変化を感じ、体脂肪抜きの筋肉が強くなり維持されますと、ブッシュ氏はさらに説明します。これでじっと座っているときでも消費カロリー量が本質的に増えます。これこそ運動コンセプトの驚くべき変化です。

すでにご説明しましたが、一酸化窒素ダンプを正しく行う限り、形に注意して10回反復から始めて20回まで増やし、毎日2～3回この一連の動作を完了すればよいのです。この運動はどこに行ってもできます。私は空港でさえ手荷物を待つ間でも行います。空港でおかしいかもしれませんが、これはとても効果的な運動であり全く費用が掛からず、最もメリットがある点は自分の健康を自分で管理しやすくなることです。