3大ストレス解消サプリメントはこれらの栄養素でしょうか?

ビタミン

早分かり -

  • オメガ3、ビタミンD、マグネシウム濃度を最適にするとストレスが減り、脳の健康によいです
  • ビタミンD3サプリメントを飲むならマグネシウムとビタミンK2もいっしょに増やしてアテローム硬化症のリスクを下げてください
  • マグネシウム濃度を最適に維持すれば不安やビタミンD欠乏のリスクが下がります
  • 脳は高濃度のオメガ3が集中しており、これが欠乏すれば不安や憂鬱におそわれやすくなります
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Dr. Mercolaより

急性ストレス反応すると人体は化学的に変化して襲い掛かる敵から逃げるか相手をやっつけるかのいずれかができるようになります。これを闘争か逃走か反応といいます。

残念ながら、これと同じ救命につながる化学反応の一部は、同僚とのいざこざとか人前で話す怖さへの対処などの社会的危機感に対処する反応としても生じます。言い換えると、こうしたストレス応答を身体がなかなか解消できなくなる時があります。

こうした慢性ストレスはアメリカの成人が直面する最大の課題のひとつです。多くの人はストレスは肉体的、精神的健康によくない影響を及ぼすと言います。全米心理学会が2015年に行ったあるアンケート調査結果からかなり多くの人が自分のストレスレベルを管理するためにじゅうぶん対策していないことが判明しました。

調査対象者の半数しか一月に二三回以下しかストレス管理していない、18%が全く管理しないでした。ストレスへの反応として中には過食したり不健康な食品を選ぶと言う人がいた一方、46%の人はストレスが高すぎて一晩中寝ずに横たわると回答しました。

スタンフォード大学のロバート・サポルスキ教授があることを発見しました。毎年同氏はヒヒの研究でケニアの野生地区に数週間滞在します。同氏はストレスレベルが高いヒヒは心拍数が高く、血圧も高いことを発見しました。ストレスを受けているヒヒの動脈はプラークが充満し、心臓への血流を制約していました。

ストレスが類人猿の健康を悪くすることを科学的に実証したのはこの研究が初めてでした。結局判明したのですが、ストレスは他の類人猿 - 例えば、私たち人間も! - にも同じ影響を及ぼします。幸いにも、ストレスによるダメージの一部はリラグゼーションンや瞑想、感情解放テクニック(EFT)で軽くなるようです。

慢性ストレス反応を起こす可能性があるもう一つの要因は、ビタミンD、マグネシウム、オメガ3脂肪酸の不足です — これについても方策があります。

ビタミンDが憂鬱や不安の症状をよくする

ビタミンDまたは陽ざしのビタミンとも言うように、太陽から来るUVB紫外線に暴露されると体内で生産されるホルモンの一種です。このビタミンは体内のいくつかの健康状態のためにとても大きく作用します。子供のときこのビタミンが欠乏した場合高血圧リスクが高くなり、成人してから欠乏するとがんや全原因死亡率が高くなるリスクが増えます。

このビタミンの不足や欠乏がその他いくつもの健康への害につながることは私の以前の記事「Top 5 signs of Vitamin D Deficiency」(ビタミンD欠乏の5大兆候)をご参照ください。ビタミンDは気分や感情的健康を含む、その他の日常化したもがき苦しみにも効果があります。

Journal of Diabetes Researchに掲載されたある研究はビタミンDサプリメントが憂鬱症状を持つ2型糖尿病の女性患者にどんな効果があるかを評価しました。ビタミンDサプリメントを投与後、憂鬱と不安の症状が大きく減り、精神的健康状態がよくなったことをデータが示しています。

サプリメントに最もよく応答した女性は抗うつ剤や抗不安薬などその他の気分障害薬を飲んでいないことがわかりました。別の公表されたある研究はうつ状態の男女と対照群の血液検査結果を比較しました。

その結果、憂鬱や不安にもがく人の肝臓内ではビタミンD類似物質カルシジオールが、精神的健康の異常が無い対照群よりたいへん少ないことがわかりました。

ビタミンDと動物のニューロン細胞間の関係を評価したある研究チームは、ビタミンDが脳内で細胞外の気分調節神経伝達物質セロトニンを維持するので、神経精神的異常において機能することを説明しうることを特定しました。

ビタミンDの消費すべき量

単純な算術ミスが原因でビタミンDの正常な健康維持に必要と考えられる摂取量が誤って算定されました。そのミスのため必要量が10倍少なく過小評価されたのです。これを是正すれば、公式推奨日量は成人で600ではなく、6000 IUになります。

Archives of Internal Medicineに掲載されたデータが、30 ng/mLという充足ラインを採用すると75%のアメリカの成人と十代の人は欠乏状態であることを示しています。ビタミンDを自分がどの程度必要としているかを精確に測定するには、できれば年二回、自分の濃度を測定してもらうしかありません。

ビタミンD委員会(Vitamin D Council)の標準値によれば、40 ng/mLを最低限の合格ラインとして60~80 ng/mLは目指すべきです。実際に、2018年に公表されたある新研究ががん予防の最適濃度が60から80であることを示しました。

マグネシウムは神経機能と気分の調節を助ける

マグネシウムは体内で4番目に多いミネラルであり、ほぼ全細胞の健康のために重要な機能をします。マグネシウム欠乏は便秘、筋肉痙攣、偏頭痛、高血圧などいくつもの異常につながります。

マグネシウムがじゅうぶんに摂れていれば、心臓病や高血圧、偏頭痛リスクが下がり、さらにもっと良く眠れるようになったり、精神的にも肉体的にももっと弛緩できるようです。

マグネシウム欠乏が主観的不安を実感することと関連性があること、サプリメントがこうした症状を軽くできることを研究が明らかにしました。未公表分も含む研究の体系的批判的検討調査を行った科学者らはマグネシウムが主観的不安になりやすい人にメリットがあることを裏付ける根拠が存在することを発見しました。

ビタミンDに関して、多くのアメリカ人はマグネシウムが欠乏しており、そのことに気づいていないことが多いです。一部の統計は欠乏人数は成人と十代のアメリカ人の75%に及ぶことを報告しています。残念ながら、ストレスを受けると体内ではマグネシウムが多く消費されるので、欠乏していると悪循環に陥ります。

こうした影響に対してはブラジルナッツやカシューナッツ、ほうれん草やスイスチャードなど濃緑葉野菜、アボカド、種子類などマグネシウムが豊富な食品を食べることが方策のひとつです。一年のうちで特にストレスが多い時期は、世界中でますます土壌がたいへん枯渇してきているので、サプリメントを利用したほうがよいでしょう。

マグネシウム濃度を同定しうる簡単なルーチン血液検査は存在しないので、赤血球のマグネシウム分析をしてもらい、症状を追跡し、評価しつつ合理的推定値を得るのが最適だと思います。

毎日、体内の数百種類の生化学反応にマグネシウムが必要です。マグネシウムはセロトニン生成の触媒としても機能します。この必須ミネラルについてさらに発見し、自分の濃度を最適にする方法に関しては、私の以前の記事Top Reasons to Make Magnesium a Priority(マグネシウム摂取を最優先すべき最大の理由)をご参照ください。

オメガ3の神経保護活性が不安の助けになる可能性がある

身体は皮膚や髪、神経系を健康に維持するために食用脂肪を摂る必要があります。脂肪は特定のビタミンの吸収に必須であり、体温維持のために身体を断熱する効果があります。ある物は食べ過ぎ、他の物は不足がちだと有害ですが、健康的な脂肪がなければ身体は正常に機能しません。

多価飽和脂肪(PUFA)は必須です、すなわち体内で作られないので食べるしかないのです。その主な二種類はオメガ3とオメガ6脂肪酸です。両方とも必須ですが、適正な比で摂ることが健康のために決定的に重要でもあります。

脂肪は脂肪組織の次に脳に最も多く集中しています。脂質とも呼ぶオメガ6やオメガ3 PUFAは脳内に豊富に存在します。文献についてのある批評的研究のなかでPUFAの不安とうつ状態に対する影響という栄養神経学分野のことに焦点を当てました。

オメガ3脂肪酸の摂取不足だと憂鬱や不安に関連することを裏付ける根拠をその研究者らが発見しました。これにはうつや不安と診断されたオメガ3が少なくオメガ6が多量にある被験者についての研究も含みます。

赤血球のオメガ3成分尺度であるオメガ3指数を使って、研究者らは心臓病リスクを下げ得る範囲を特定しました。オメガ3が高濃度であると炎症応答が減少すると、喘息症状も軽くなり、パーキンソン病や多発性硬化症、うつ病のリスクも下がることと関連していました。

ビタミンD、ビタミンK2、マグネシウム、オメガ3は相互補完的

身体は最適に機能するためには食事に依存している複雑な生命体です。ビタミンやミネラル、脂肪、その他の栄養素をバランスよく摂り込まないと身体は機能するために必要なツールが得られないので、病気になる可能性が高まります。しかし、こうした必須栄養素のぞれも真空中では機能しません。つまり、その多くは機能するために他の栄養素が必要なのです。

最適な機能のため脳の健康を守り、鬱や不安を予防するにはビタミンD3、ビタミンK2 MK-7、マグネシウム、オメガ3脂肪酸を確実に摂る必要があります。GrassrootsHealthでは、オメガ3とビタミンD3濃度を測れる二項目テストキットを販売しています。このプロジェクトの参加により研究者らはこれら2種類の必須栄養素がいかに協働して機能するかについてさらに把握する機会があります。

このテストキットは私は利益なくいかなるかたちでもテストに参加しないので、私の所で便宜上と厚意から販売しています。売り上げは全額GrassrootsHealthに直接支払われます。しかしこれらの栄養素の欠乏が健康に大きく影響すると私は思っているので、私の所の従業員にこのプロジェクトを利用して各自のサプリメント必要量を同定してもらうように勧めました。

二つの研究の執筆者らはビタミンDとマグネシウムの相互作用を特定しました。その結果からマグネシウムが足りないと、ビタミンDが体内に適量あっても利用能が下がることが明らかになりました。適量のマグネシウムを消費するだけでビタミンD欠乏リスクは下がるので、ビタミンDサプリメントへの依存量も減ります。

ビタミンKは健康に大きく影響する脂溶性ビタミンです。ビタミンK2はビタミンD、マグネシウムと協働で作用して骨や心臓の健康に効果があります。この栄養素は気分をよくするには必須ではなくても、ビタミンD3サプリメントを摂るならアテローム硬化症のリスクを下げるため、ビタミンK2もいっしょに摂る必要があります。

ビタミンDはカルシウムの吸収をよくして骨の発達を改善するのを助ける一方、ビタミンK2はカルシウムが動脈に堆積しないようにし、骨格に向かわせます。