ビタミンK2 — 心臓と骨の健康のために必須の成分

Dｒ. Mercolaより

ビタミンKは凝血のために必須の機能を果たすものとしてよく知られる脂溶性のビタミンです。しかしビタミンKにはそれぞれ異なる種類の健康メリットが得られる二種類が存在します。ビタミンK1は主に凝血のためですが、ビタミンK2は カルシウム、マグネシウム、ビタミン Dと相乗的に作用して以下挙げるものに限られない、いくつもの重要な健康上のメリットをもたらしてくれます：

ビタミンK1、K2の相違点、両者は代替性がない理由

1980年代に骨の中にあるタンパク質オステオカルシンの活性化のためにビタミンK2が必須であることが発見されました。それから十年あるいはそれ以上経て、ビタミンKを必要とするタンパク質で血管系に含まれるGLAタンパク質(MGP)マトリクスが発見されました。ビタミンK2がないとこれらのおよびその他のビタミンK2を必要とするタンパク質は活性化しないままで終わり、生体内で機能できません。

もう一つの重要な発見はMGPが石灰化を大いに阻害することです。MGPが不活性なままだと重篤な動脈石灰化が発生し、このためビタミンK2は心臓血管健康のためにとても重要です。ビタミンK1とK2の相違は2004年に公表されたロッテルダム研究で明確に立証されました。様々な食品のビタミンK成分を測定し、ビタミンK1はホウレンソウ、ケール、ブロッコリ、キャベツなど緑の葉野菜に豊富であることがわかりました。

ビタミンK2はこれとは異なり発酵食品にしか含まれていません。このビタミンは発酵過程において特定の細菌が産生します。特定の腸内細菌もビタミンK2を自然に産生しています。興味深いことに野菜のK1は吸収性が悪い反面、発酵食品のK2は生体利用能が高いです。ビタミンK2が最も豊富な食品をつい最近のある研究が明らかにしました。これについては最後の方で取り上げます。ビタミンK2は以下の物質に分解されます：

MK-7ビタミンK2のいちばん豊富な食糧

繰り返すと、ビタミンK2は主に動物性食品(MK-4)と発酵食品(MK-7)に含まれています。しかしMK-7については、必ずしもあらゆる細菌がK2を作るわけではなく、特定の発酵食品にしか含まれないことを把握しておくことが大切です。餌が穀物の家畜もK2をほとんど産生せず、その他の理由により食べないほうがよいです。草で育った家畜のみ自然に高濃度のK2を生成できます。

こうした理由から大部分の市販ヨーグルトはビタミンK2をたいていは含んでおらず、ゴーダチーズやブリー、エダムチーズなど特定の種類のチーズしか豊富なK2を含まず、他のチーズには含まれていません。食事から豊富にビタミンK2を摂る最適な方法の一つは、日常的に、ビタミンK2を作る菌種を使った特別な開始培地を使って自宅で作る発酵野菜を食べることです。

このような開始培地を使い、500μgのビタミンK2を約56gの発酵野菜から得られ、この量は臨床上の治療用量に匹敵します。また、この方法は最も経済的なもののひとつでもあります。

ビタミンK2が豊富なその他の食品

ウェストン・A・プライス基金の検査によると、MK-7ビタミンK2の点では納豆に優る食品はありません。MK-4 ビタミンK2が最も豊富な食品はエミュオイルで、1 gにMK-4が3.9～4.4 μg含まれますが、MK-7は無いに等しいたったの0.002 μg/gしかありません。あまり知られていませんが、エミュオイルはオーストラリア原産の伝統的脂肪および機能性食品で、サプリメントとして市販されています。

このオイルについてさらに詳しく知り、高品質サプリメントを見つけるには認定看護師ケイラ・グロスマン氏のブログをご参照ください。すでにご説明しましたが、MK-4には重要な健康上のメリットがありますが、MK-7ほど強力ではないようです。ビタミンK2 (MK-4、MK-7)が豊富な、その他の食品例をご紹介します。全容を見るには検査結果をWestonAPrice.comからダウンロードしてください。

ビタミンK2の消費すべき量

ビタミンK2の臨床的に有用な用量に関して — ロッテルダムの研究を含め — 数件の研究が一日45 μgという微量で十分であることを示しました。一般的なガイドラインとして、1日に150 μg以上のビタミン K2を摂ったほうがよいです。これより若干多い180～200 μgの高いレベルを勧める人もいます。

納豆15 g か発酵野菜を毎日食べると健康的な量のK2を摂り込むことができます。ビタミンK2生成菌を使った初心者向け培地を利用して野菜を発酵した場合、28gから200～250 μgを得られます。

ビタミンD3の経口サプリメントを飲んでいる人は健康的な比率を維持するにはビタミンK2をもっと摂ったほうがよいでしょう。ビタミンD対ビタミンK2の最適な比に関して、Rheaume-Bleue（レオームブルー）さんは1,000 IUのビタミン D当たり100 μgのビタミンK2を摂るよう勧めています。

ビタミンK2サプリメントを摂るなら、MK-7であることを確認してくださいまた、脂溶性ビタミンなので脂肪抜きでは体内に吸収されないので脂肪といっしょに食べましょう幸いにも、K2は無毒なので摂り過ぎの心配はありません。3年間被験者が千倍以上の「過剰用量」を飲みましたが、全く副作用がありませんでした（つまり、凝血傾向は変わらない）。

ビタミンK2はそれ自体としては「気分がよくなる」わけではないことにご注意ください。体内での作用は物理的に違いを感じるほどではありません。人間は効果を実感できるものを摂り込む傾向があるので、何も感じないと続けるのが難しいです。そこで、違いを実感できないことが何も効能がないこととは限らないということを忘れないことです。

禁忌

無毒とはいえ、ビタミンK拮抗剤、即ち、Kの活性を抑制して凝血を減らす薬剤を服用中の方はMK-7サプリメントを避けてください。また、妊娠中や授乳中の方、医師が特別に推奨したり監視しない限り、ビタミンK2サプリメントはRDA (65 μg)を超えて飲まないほうが良いです。

骨粗しょう症や心臓病の既往症が家系にある場合、ビタミンK2を食事にさらに追加するとよいと思います。毎日少しは余計にビタミンK2を摂るのが血管の石灰化を防止するための簡単な方法です。しかし、脳卒中や心停止の経験がある人や血栓ができやすい人、医師に相談せずにビタミンK2を摂るべきではありません。

ビタミンK欠乏の兆候と症状

次の状態がある場合はビタミンK欠乏症のリスクが高くなることがあります。

• 貧疎な食事や制限された食事
• クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病その他栄養素の吸収を妨げる異常
• ビタミンKの貯蔵を阻害する肝臓病
• 多種類の抗生物質、コレステロール薬、アスピリンなどの薬

ビタミンK欠乏の兆候と症状には以下のようなことがあります：

• 血液が薄くなる、凝血しにくくなる、傷を負いやすくなる、傷や刺し傷、注射による異常な出血
• 生理が重くなる
• 貧血（倦怠して顔色悪く見える、虚弱感や物憂げさ）
• 胃腸管内出血、尿や便の潜血
• 頻繁な鼻血

サプリメントを飲むならビタミンK2、マグネシウム、カルシウム、ビタミンDのバランスを取る

様々な自然食品を取る食生活から栄養素を得ることの主な利点の一つは、栄養素の比率が偏らなくできることです。一般的に食品にはすべての共通因子と最適な健康なための適切な割合で必要な補助栄養素が含まれています。基本的には、母なる自然の叡智は完璧なのです。サプリメントに頼るなら栄養素の相互作用についてよく注意し、問題が起きないようにしてください。

すでにご説明したとおり、ビタミンK2はマグネシウム、カルシウム、ビタミンDと相乗的に作用するので、比をすべてについて考慮するのが重要です。残念ながらいまだこれらの栄養素の正確で最適な比はわかっていません。一般的な目安と考慮点としては以下のことをご参考にしてください：