Dｒ. Mercolaより
リンゴは（バナナの次に）世界第2の人気がある果物で、平均一人当たり年間約8.6kgを食べています。
リンゴには疾病を予防するビタミン、抗酸化物質その他が豊富に含まれており、食べ心地がよい1つの甘いおやつでもあります。健康にいい最も人気のあるフルーツの1つです。
他の一般に普及しているフルーツと比較してリンゴは抗酸化活性が最も高いので第2に位置します。同時に遊離フェノール化合物の比率が最高 にランクされています。つまりこれらは実の中の他の化合物に結合していなく、血流に容易に吸収されます。
特に、リンゴの抗酸化力の多くは皮に含まれており、ここにこそカテキンやプロシアニジン、クロロゲン酸、プロリディジンその多の多くの抗酸化物質があります。New York Fruit Quarterlyにはこう説明されています:
「リンゴは抗酸化物質がとても豊富なので、特にリンゴが慢性病リスク低下に寄与していることは想像がつきます。
3件の研究がリンゴの消費を特定してがんリスク低下に寄与することを発見し、また他のある研究はリンゴやナシを食べると喘息リスクが低下することを証明しました。
リンゴを食べると冠動脈疾患リスクが低下し、II型糖尿病のリスク低下にリンゴやベリー類の消費が寄与することをフィンランドで行われたもう一件の大規模研究から判明されました。
ラボでは、リンゴとその中の化合物は病気予防に効果があることを説明しうる特性があります。当ラボではリンゴでも特にリンゴの皮は強力な抗酸化活性があり、肝がんや大腸がん細胞の増殖を大きく阻害します。
これらの研究の結果に基づくとリンゴは多くの種類の病気のリスクを低下させるために主に機能しうるものと考えられます。」
多くの研究にリンゴが健康にいいことを示しています:
脳の健康 — リンゴはニューロン細胞を酸化ストレスから誘発される神経毒性から保護すること、さらに、アルツハイマー病等の神経萎縮性異常リスクを低下させるために重要な役割があることが発見されました。
脳卒中 — リンゴを食べると脳卒中リスクが低下すると考えられます。
糖尿病 — リンゴ(その他ブルーベリーやぶどうなどの果物）を3カップ食べると2型糖尿病のリスクが7%下がることに関連しています。リンゴには以下のような効果がある化合物が含まれるので血糖調節に有用であるためと考えられます:
がん — リンゴには「後成的異常や内発性免疫に対して画期的メカニズム」があるのをはじめ、がん, 突然変異防止活性や抗酸化活性、抗炎症性のメカニズム、抗増殖性、細胞死誘発性活性等がありがんリスク低下に有用でると考えられる多くの特性があります。Planta Medica（薬用植物の専門誌）にはこう説明されていました:
「リンゴ製品は動物モデルにおいては皮膚、乳腺、大腸の発がん性を阻害することが判明した。疫学研究が一日にリンゴ一個かそれ以上を日常的に食べると肺がんや大腸がんリスクを低下させると考えられる。」
心臓病 — リンゴは心臓病死のリスクを低下させることと関連しています。この関連性はリンゴに含まれる抗酸化物質フラボノイドに関連しているものと考えられます。
リンゴソースやリンゴジュースは数種類の貴重なビタミンと抗酸化物質を含み、リンゴをまるごと食べると自然が予定しているかたちで栄養素と繊維質の相乗効果を得られます。このことはいくつかの理由から重要です。
例えばリンゴは高繊維質の食品としてよく考えられており、その心臓の健康的効能の多くがペクチンという一種の繊維質に関連しています。
実際にはリンゴには1オンス当たり約2～3gの繊維質しか含んでおらず、このうち半分がペクチンです。これではたいした量のペクチンではありませんが、リンゴに含まれる他の植物栄養素と相互作用するので健康にとてもよいです。また、繊維質をもっと多く摂れます。繊維質は本来1,000カロリー当たり50gを摂るべきものです。The World's Healthiest Foodsのサイトでも紹介している通りです:
「 自然のままのリンゴに含まれるこの比較的微量なペクチンでもリンゴの他の植物栄養素と相互に作用して溶解性繊維質の摂取量が高いことと典型的に関連していると思われる一種の血中脂肪を低下させる効果があることがすでに証明されました。
最近のラボでの動物実験と比較した場合、自然のままのリンゴによる血中脂肪低下効果は自然なままのリンゴを餌から無くしてペクチンのみを与えると大幅に低下しました。
まとめとしては、リンゴの心臓血管への効能は繊維質のみによって説明されるのではなく、この素晴らしいフルーツに含まれる他の植物栄養素と繊維質との相互作用によるものです。リンゴの心臓血管への効能をフルに得るには自然のままのリンゴを食べる必要があります。このように食べないと繊維質と植物栄養素との固有な組み合わせから得られるものを摂れなくなります。」
同様に、食前にリンゴをまるごと食べるとその後カロリー摂取量が15%減ることをある研究が示しています。この効果はリンゴソースやリンゴジュースにはありません。リンゴまるごと食べると食後の満足感もより充実することに関連しています。
まだ取り上げていないもう一つの要因は過剰に摂れば多くの慢性的健康の問題に関連している糖分でフルクトース（果糖）です。たいていの人は果糖の一日摂取量を25gにすること、インスリン/レプチン抵抗性があれば一日15gに抑えることで効果を得られるものと私は考えます。
これにはリンゴなどの自然のフルーツまるごとから得られる果糖を含みます。リンゴは中粒一個の果糖分が9.5gと、比較的果糖を多く含みます。リンゴジュースにはこれよりはるかに多く果糖が含まれ、リンゴを自然なかたちのままで食べるほうがよいもう一つの理由がこれです。
リンゴ等の果糖が多い食品を食べるタイミングも重要です。私が自分のために行っているコツはフルーツを食べる時を決めることです。カロリー豊富な食事の後に「デザート」として一個食べるのと、グリコーゲンを枯渇させる運動後に食べるのとでは効果が異なります。
前者の場合、リンゴの果糖は体重増加とインスリン抵抗につながりやすく、後者の場合は筋肉の中のグリコーゲン備蓄を無害に補給します。この方法で私はフルーツをもっと食べるようにしたら減量に成功しました。この方法は主な燃料を脂肪とした代謝に身体が適応しているとさらに効果が上がります。
インスリン/レプチン抵抗性がある（体重オーバー、糖尿の気、高血圧とか高コレステロール等）場合（これでほぼ80%の人が該当）、もし果物の食べるタイミングを上記のようにして数百カロリーを燃やしたかなりよいエクササイズに合わせ果物を食べるようにしていない限り、果糖を摂るのは一日に約15gに制限するほうがよい（これはリンゴ一個とブルーベリー片手一山分に相当する）でしょう。
インスリンやレプチン抵抗ではなく（糖尿病や高血圧、高コレステロールがない正常体重）同時に日常きつい肉体活動や肉体労働を 行わう限り、果糖をたくさん食べても健康の問題につながる確率は低いでしょう。この場合、あまり心配せず、より多くの果物を食べてもかまいません。
リンゴの抗酸化物質のうちほとんどは表皮に含まれるので、皮ごと食べるほうがよいです。
このため農薬その他化学物質がない有機リンゴをお探しください。リンゴは最も農薬で汚染せれた果物の一つなので、 リンゴをもっと食べるつもりなら有機のものにしましょう。
従来のリンゴを食べるならお酢10：水90の溶液に短時間漬けて農薬（や細菌）を少しでも除去するのに役立つでしょう。
但し、多くの農薬は脂溶性なので、従来品の表皮を通して数分以内に実の肉に奥深く染みとおります。
ご自宅にリンゴの実がなる場合、 高性能農法を利用すると栄養素の濃度を急激に増やせてリンゴの病気をほぼすべて壊滅することも可能になります。
リンゴの選択に関してはワシントン州リンゴ委員会による推奨事項を次に挙げます：
糖尿病にならないためのコツ
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アップル・サイダー酢を夜飲むとよいのはなぜですか
スターフルーツの頂き方
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