必須のコリンを得るために玉子グリルを試したことがありますか?

Dｒ. Mercolaより

玉子はいくつもの方法で生産可能です。しかもおいしいと同時に、購入できるなかでは最高品質のタンパク質を含むので最適な食品の一つとしても考えられています。玉子には炭水化物も糖分も無く、自然にグルテンが無く、必須アミノ酸が豊富に含まれます。

地元で取れる多くの玉子は殻が褐色ですが、これは風味や栄養とは何ら関係しません。殻の色は雌鶏の品種によって現れます。殻が白い玉子はCAFO（過密家畜経営）の生産では雌鶏が小さい品種であり、同数の玉子を生産するのに餌が少なく済むので、人気があります。雌鶏の中には毎日玉子を産むものもありますが、他の雌鶏は一週間に1回や2回だけしか生みません。

玉子を茹でた後で茹でたのと生の区別がつかなくなったら、横にして回します。固ゆでの玉子はすぐ回りますが、生玉子はゆらゆらします。玉子は茹でたり、スクランブルにしたり、オムレツやフリッタータに使ったり、目玉焼きにもできますが、グリルで玉子を料理してみようと思ったことがありますか?

玉子グリルで新鮮な新たな風味をお試しください

すでにご存じのはずですが、玉子は想像以上に多用性があります玉子焼きにしたり、揚げたり、蒸したり、目玉焼きにしたり、他の食材に加えたりできますが、ある冒険家の裏庭グリルが好きな人がグリルにもできることを発見しました。Bon Appetit誌に7新鮮な玉子をグリルすると生まれる複雑な風味を作家エミリー・ファリスのご主人が発見した冒険について取り上げています。

彼らは自宅で飼っている雌鶏が一日に6個の玉子を産んでいたある季節中、二人は玉子のユニークな利用法を探し続けました。ある晩、夕食のグリル後、ファリス氏のご主人は数個の玉子をグリルに載せて蓋をしました。

10分そのままにしておくと玉子は完全に調理されており少し煙の風味がします。殻を剥くと玉子に「グリルマーク」すなわち熱いグリルに接触していた白身の個所に2つの小さい斑点が出来ていました。

殻は少し斑点がありましたがその他は何も以上がありませんでした。さらにできあがるまで2時間もかかるスモーク玉子とは異なり、生玉子をグリルするのに6～14分 — 黄身の柔らかさの好みによって — でほぼ同じ結果が得られます。

玉子で心臓病にはならない

人類は有史以来玉子を食べてきました。しかし1970年代に鶏の玉子で血中コレステロールが増加するかもしれいないという懸念が沸き起こりました。1980年代には米国の平均的玉子消費量は一週間に2～3個から1～2個へ減少しました。ハーバード大学による1999年のある研究が玉子と心臓病に相関性がないことを特定したのでこの状況が変化しました。

心臓病や糖尿病、高脂血症、がんが無い117,933人の男女を募り、研究者らは参加者の一日当たり玉子消費量と心臓病及び脳卒中の非致死症例と致死症例を一年間追跡しました。

その結果データから一日に玉子1個食べた場合心臓の健康に本質的な影響は無いことがわかりましたが、糖尿病をベースラインでは除外していた研究であったため研究者らは玉子を食べる糖尿病患者については研究継続が必要であるという結論にしました。

科学者らは玉子の中のコレステロール濃度が課題であると考えた頃に懸念が持ち上げられましたが、その後の発見から食事で摂るコレステロールには血中コレステロールにほとんど影響がないことを特定しました。むしろ玉子が血中コレステロールに及ぼす影響はトランス脂肪と比較すると無いに等しいのです。

残念ながら多くの人は飽和脂肪は体内でコレステロールを産生させ、心臓病リスクを高めると宣言して飽和脂肪とトランス脂肪をいまだに一緒に取り扱っています。

しかし、私が何回か見直した通り、飽和脂肪に関する研究がこの理屈を裏付けておらず、実際には、健康的な有機的に育った飽和脂肪を削減するほうが糖尿病や肥満リスクを高めると考えられます。

玉子：必須栄養素コリンが豊富

玉子の中の必須栄養素の一つはコリンです。ビタミン状の栄養素はいくつかの生理的プロセスに係っており、代謝や神経伝達物質、ホモシステインの正常化を含む物に限られません。

コリンが不足すると肝臓に異常に脂肪が蓄積し、非アルコール性脂肪肝(NAFLD)になります。さらに、筋肉の損傷にさえつながることがあります。コリンの推奨適量は女性が1日に425 mg、男性が550 mgです。

コリンは黄身にあり、1個のLサイズ玉子の黄身から126 mgのコリンが摂れます。食事から豊富にコリンを摂ると認知力が強くなるという相関性は研究ですでに明らかになっています。フラミングハム・オフスプリング母集団からサンプリングした男女1,391人において、研究者らはコリンを多く摂った人ほど認知力がよいことを特定しました。

これらの事実は生涯の栄養摂取量に応じて脳がいかに老化するかの相違につながるという事実を裏付けています。動物実験でも妊娠中と生後初期の生育におけるコリン摂取が成人期間を通して脳機能をよくすること、重要な点として、老化にともなう記憶損失を予防することも特定されました。

たいていの人は食事からじゅうぶんにコリンを摂り、稀な状況でしか不足しない一方では、自分のコリン摂取量が日量を得るのに十分かを知るためにコリンの食物摂取源を特定することが大切です。

腸の健康と心臓を保護する

研究者らはトリメチルアミン-N-オキシド(TMAO)と関連する細菌叢と心臓の健康の間の複雑な関係を特定しました。2013年にNew England Journal of MedicineにTMAOが関与する心臓病と玉子の新たな相関性が示されています。しかし機能性医療臨床医クリス・クレサー氏はその分析の中でこの研究について興味深いいくつかの結論に達しました：

「最後に、本稿はコリン豊富な食品（またはその他の食品）を食べると経時的にTMAOが増えることは証明できなかった。実際に研究者ら自身がこのことはありえないことを本稿の考察の部で示しているように思われる。

玉子の消費と冠動脈疾患の相関性がないこと - または逆比例関係があること - は玉子を多く食べる人ほど喫煙者であり肉体的に不活発な傾向があることを考慮すると一層印象的である。

玉子は心臓病を予防しうることをいくつかの研究が示している。玉子を食べるとLDLとHDL粒子が大きくなり数は減るので、アテローム硬化から保護しうると考えられる。」

腸の中でコリンは細菌により代謝されてトリメチルアミンが産生され、これが次にTMAOに変換されます。動物実験をした研究者らはTMAOがアテローム性動脈硬化になりやすくすることを特定しました。しかし、TMAの産生に寄与する細菌及び食事の程度、食事から摂るコリンの生体利用能についてはいまだ解明されていません。

American Society for Microbiologyに掲載されたある研究がこうした疑問の一部に答えようとしました。ヒトの小腸から取った分離物質を利用してその研究では試験管内でコリンからTMAを産生する菌種を9つ特定しました。これらの最近のコロニー形成度が低いと宿主が利用しうるコリンが削減することを発見し、この傾向はTMAを産生する細菌が増加するにつれ強くなりました。

その研究はコリンの推奨摂取量を求めるときにTMAを産生する腸内細菌について考慮する必要があることを示していると研究者らは考えています。この情報は腸内細菌と心臓血管系の健康の関係に対してさらにもう一つの関連性があることを示しています。

脂肪肝の長期的リスク

健康的な胎児の生育、神経系、DNAのメチレーション、ミトコンドリアの機能のために不可欠であることに加え、コリンが欠乏するとNAFLDになりやすいです。このことは肥満とインスリン抵抗性によって一部が発症する、米国で最もよく発生している肝臓病です。

NAFLDのもう一つの特定された発症因子はコリン不足です。栄養科学博士クリス・マスタージョン氏はコリン不足が過剰な果糖よりはるかに重要な発症因子であると考えています。同氏の医学文献の批判的検討の中で、コリンとNAFLDの相関性を示す化学的根拠について取り上げています。

さらに、動物モデルを使ってNAFLDに関連する治療効果と長期的健康状態を評価した研究者らはメチオニンの使用とコリン不足の食生活を通してこの状態を作り出しました。

アルコール消費と関連しない脂肪肝には二つの形態があります。最初は非アルコール性脂肪肝で、この場合肝臓は脂肪の蓄積による害を受けますが、情報や細胞損傷がほとんどないか全くありません。

第二の形態は非アルコール性脂肪性肝炎(NASH)という肝炎も併発しているときに起きる異常です。この病気では肝臓は炎症もしており、細胞は肝炎の結果として損傷しています。このため肝臓線維症が起き、肝硬変や肝臓がんにつながります。

コリンの重要性を評価したある動物実験で、研究者らは食事にコリンのサプリを加えて摂るとコレステロール代謝が正常化することを特定しました。このことは非アルコール性脂肪性肝炎を阻止するようで、肝機能が改善することも実証しました。

最適な固ゆで玉子

グリルを利用できない場合または60cmも積雪があるかグリルが困難またはできなくなるほど悪天候なら、サラダやスナックの楽しみのために固ゆで玉子の作り方を検索することでしょう。とてもおいしく栄養価を楽しむには以下に説明するように有機の放し飼いした鶏の玉子を選びましょう。

調理法は数種類あるので、自分に合う調理法が見つかるまですべての方法を試すとよいです。どの方法では鍋を玉子でいっぱいにせず、玉子の間を水が循環できるじゅうぶんな隙間を取りましょう。玉子を少なくとも2.5 cmほど水に沈める程度水を入れ、強火で沸騰させます。

異なる方法により結果が異なる分かれ目はここです。白酢小さじ1を加えると沸騰中に玉子が割れにくくなり、特に新鮮な玉子の場合これはいえます。古い玉子の殻を柔らかくして剥きやすくするために重曹か塩を小さじ1つ入れるほうを好む人もいます。

玉子が沸騰したら少し火を弱めて最大7分さらに沸騰させることも可能です。次に火から降ろし、冷水を掛けて冷やすか氷浴させて調理過程を止めます。

もう一つの方法は沸騰させたら、火を消し、鍋に蓋してそのまま冷まします。中心が柔らかいのが好きなら7分後に取り出します。しかし、最大15分この状態にしておいても加熱し過ぎにはなりません。次に冷水で冷ますか氷浴させ調理プロセスを停止します。

煮過ぎた玉子は黄身の回りにグレーと緑の輪ができます。食べても安全ですが、これではお客様に出すのに見栄えがよくないです。居所の標高、鍋のサイズや玉子の個数に合わせて調理時間を試してください。最適な調理時間が見つかったらそれを一貫します。

茹で玉子にするとき黄身が玉子の中心にあって欲しい場合、沸騰中に数分時計方向に回して数回さらに反時計方向にかき回します。

室温程度に温かいときは固ゆで玉子の殻は剥きやすいです。後に使うため玉子を冷凍するなら、殻を剥く5分ほど前に取り出すと剥きやすくなります。