社会不安に対処するための9つのヒント

1. 人前で当惑するような機会に身を置く — 人前での当惑暴露練習は有用であると考えられるテクニックです。これは自分が最も恐れる正しく避けたい状況に身を置き - 人前で歌うなど - その結果何も災難など起きないと実感するのです。

これを行い通すには専門職の支援を求める必要があるのかもしれませんが、その発想は「社会的当惑体験は本人が恐れる長期的で修復不可能でマイナスの帰結に至らないことを実感してから、人前に出る脅威の感情を再評価せざるをえなくする」ということです。

社交を避けるのは社会不安を悪化させるかもしれないことには根拠があります。同様に、こうなると社会不安と関連しているスマートフォン依存症等その他の問題につながるかもしれません。

スマホの後ろに「隠れる」のは精神衛生を悪化させやすく、社会的当惑体験をするとこの不安を感じなくなり、社会的体験をうまくできるようになります。Cognitive and Behavioral Practiceにはこう説明されています：

「人前に出る機会に何回接触してもSAD [社会不安障害]が継続する主な原因は、SADがある人は拒絶リスクを減らすために様々な回避行動や安全確保の行動をするからです。

こうした回避性向は次に患者が恐れる結果やその他の災難が起きるという考えを批判的に評価できなくし、このため問題が継続し悪化します。

社会的当惑体験は回避戦略を使わずにこうした当惑状況の実際的帰結に患者が直面して体験することで、患者の誇張された社会的費用を直接標的にします。」

2. 否定的思考を肯定的思考に変える — 肯定的対処戦略の簡単な事例は「はいそうですがしかし」テクニックです。ご本人はこう考えればよいのです。「はいそうです、私は明日会議で話す予定です。しかし私は準備周到で、うまくいくでしょう。」肯定的姿勢で否定的思考を打ち消し、落ち着くのに有用であると考えられます。

上のビデオでご紹介している感情開放テクニック(EFT)などのエネルギー心理学的ツールは、不安が慢性化した時に起きる生体電気の短絡を直すことによってストレスを軽減するのに役立つかもしれません。

EFTは何かが脅威かどうかを判断する際の脳の部位である偏桃体や海馬が特定標的なので、ストレスや不安に対して強力な処置であることが研究で確認されました。

EFTが不安やうつ的心理状態を含む心理的ストレスの症状を軽くすると同時に、ストレスがあったり不安を感じると増えるコルチゾル濃度を下げることもすでにわかっています。

3. アルコールを控える — アルコールで不安を和らげる誘惑にかられ易いですが、飲み過ぎると逆効果で、気分が落ち込み、翌朝不安が増大します。さらに、飲み過ぎは社会不安がある人においてよくあるので、この否定的な対処方法を止め、替わりにここで挙げている肯定的な方法を利用するとよいです。

4. 親切な行為に取り組む — 同居者の食器を洗ってあげるなどの親切な行為に取り組むことは、非常に社会不安が強い学生の社交を避けたいという願望を減らせることがわかりました。

その研究の執筆者ジェニファー・ツルー氏はあるニュースリリースの中で「親切な行為は本人の社会的環境に関する肯定的感知と期待感を推進することにより否定的社会的期待に対するのに役立つかもしれません。社会不安の程度を減らし、これにより社交を避けたいと願わなくなる可能性が増えるのに有用です」と、説明します。

5. EMFから身を守る — ワシントン州立大学のマーティン・ポール生化学基礎医学名誉教授の先駆者的業績のおかでで今や、細胞膜に組み込まれている電位開口型カルシウムチャネルがマイクロ波放射線に対して細胞内外の帯電した粒子によるより700万倍以上高感度であることがわかっています。この意味は、電磁波暴露の安全基準から700万倍外れていることです。

EMFが電位開口型カルシウムチャネルに当たると、1秒にほぼ100万個のカルシウムイオンが細胞内に放出され、これがために細胞は過剰な一酸化窒素を放出するので、これがスーパーオキシドと結合して過酸化亜硝酸を生成し、次にこれが大規模なミトコンドリア機能障害を起こす危険なヒドロキシルフリーラジカル（遊離基）を発生させます。

電位開口型カルシウムチャネルの密度が最も多い組織は神経と心臓や脳などの組織です。脳内でこのチャネルが活性化すると、神経伝達物質やホルモンバランスが大幅に障害を受け、このため不安リスクが大きくなると考えられます。いかにEMF暴露を減らすかは、こちらでご参照ください。

6. 健康的呼吸テクニックを利用する — ビューテイコ呼吸法の創始者コンスタンティン・ビューテイコによると、不安は体内の特に二酸化炭素と酸素の比を中心とする気体のアンバランスにより起きるそうです。上のビデオでビューテイコ呼吸法コーチのロバート・リトマン氏がいかに呼吸がこれらの気体比に影響するかを説明し、文字通り呼吸しているうちに心が落ちつく方法を実演します。

不安を和らげ易くするビューテイコ呼吸法の練習法の要約も下記にご紹介してあります。この呼吸法ではCO2を保持してゆっくりと溜めることで呼吸が静かになり、不安が軽減します。つまり、リラックスした状態になるにつれ、呼吸したいという衝動が減少するのです。

• 鼻から少量息を吸い、少量吐き出します。次に鼻を5秒間つまんで息を止め、鼻を放して呼吸を再開します。
• いつも通り10秒間呼吸をします。
• この動作をさらに何回か繰り返す：鼻から少量息を吸い、少量吐ki鼻を5秒間つまんで息を止め、鼻を放していつも通り10秒間呼吸する。

7. 発酵食品を食べる — 発酵食品はおそらく腸内細菌を最適にすることで成人の社会不安障害を抑えることが示されました。プロバイオティックつまり善玉菌は感染性大腸炎にしたマウスの不安な行動を正常に戻すことも示されました。この線に沿って、こうした不安解消食品をもっと食べて気分を安定化するように食生活を潔白にしましょう。

8. ラベンダーアロマセラピーを試す — アロマセラピーは神経を落ち着けるために利用できる自分でできる簡単な手段です。ある研究で通院手術医療センターに受け入れられた患者100名にラベンダーアロマセラピー（吸入式）または標準看護手当（対照群）を手術前待合室で実施しました。

待合室に到着時および出ていくときに不安レベルを記録しました。このアロマセラピーを受けた人は対照群よりはるかに不安が軽くなっていました。

Phytomedicine（植物学の医療への応用専門誌）に掲載されたある研究ではラベンダーオイル調剤の経口投与には全般不安症の処置用である薬剤ロラゼパムと同様の効能があることが発見されました。

9. アシュワガンダを試す — アシュワガンダは強力なアダプトゲンハーブで、ストレス管理とストレス適応に有用です。 2009年のある研究で、6週間以上中度から重度の不安症と診断された患者をアシュワガンダの根300 mgで3カ月処置したら、標準心理療法を受けた人に比べて症状が「とても軽くなった」そうです。