皮膚の健康にはまず正しく栄養を摂ること

Dｒ. Mercolaより

皮膚の美は皮相のみに留まるわけではありません。何を食べているかで肌色が決まり、その他湿疹等多くの皮膚の異常は食事を変えるだけできれいに無くなります。

基本原則として、バイオフラボノイドが豊富な新鮮野菜やオメガ3脂肪を豊富に食べると健康で若々しい肌色のために必要な基盤ができます。特定の栄養素は強い日射等自然力との接触による損傷から保護するメリットがあります。

しかし、最も有害なものを食べながら一部だけ皮膚をきれいにする食品をたくさん摂ったところで、たいした効果がないことを念頭に置いてください。

例えば、インスリン/レプチン抵抗性は老化プロセスの主な加速因子で、これが身体の内外両面に影響します。そこで、最適な健康状態は当然のこと、若々しく生き続けたいなら、インスリンとレプチン濃度を低くすることがカギです。

このために最も効果的な方法は、精製糖や工業果糖、トランス脂肪、加工食塩、その他の有害成分が多い加工食品を減らすか食べなくすることです。

薬やアルコールも輝かしい肌色にとって明らかに害悪だし、滅菌乳製品は場合によっては皮膚の異常の原因でもあります。

健康的脂肪が美しい皮膚を増進する

皮膚の健康をよくするために利用できる最初の戦略の一つが高品質のオメガ3脂肪をじゅうぶんに摂ることです。これは私が誰かと握手しただけでその人が必要なオメガ3の量を当てられるほど信頼できる指標です。

手が赤ちゃんのお尻ほどすべすべでなければ、たいていオメガ3が不足していることを表します。魚は従来動物性オメガ3の最適な摂取源でしたが、今日では汚染が広まっているので要注意です。可能な限り清潔な魚を摂るように注意してください。

水銀等の毒素が低くオメガ3が豊富な魚には、野生捕獲したアラスカ鮭（養殖されている大西洋鮭ではない）、いわしやアンチョビ等小型の油の乗った魚が挙げられます。もう一つの方法は、オキアミ油や野生アラスカ鮭オイル等の動物性オメガ3サプリメントです。

これらには天然のアスタキサンチンのメリットがあり、皮膚を紫外線によるダメージから保護します。その他の健康的脂肪にはココナッツオイル、アボカド、オリーブ、オリーブ油、生のナッツ類があります。マカダミア及びピーカンは淡水化物とタンパク質が少なく最も健康的脂肪が豊富です。

ブラジルナッツもよいです。ブラジルナッツは炭水化物やタンパク質が少なく、健康的脂肪が多いだけではなく、日光による損傷や老人性色素斑から保護するセレニウムも豊富です。

ブラジルナッツ3～4個だけでセレニウムの推奨日量の約4倍も多く摂れます。

輝かしい皮膚のためには野菜をよく食べる

新鮮な野菜は健康で美しい皮膚を生むために必須です（最適には有機であり、有毒な農薬を避ける）野菜は水分と栄養分（必須鉱物を含む）ともに豊富で、自然な解毒システムの最適な機能を促します。

例えば、健康な肝臓の機能は濃緑色の葉物野菜で助けられます。これらにはケールやほうれん草、タンポポの葉、ブロッコリが挙げられます。栄養素や抗酸化物質を豊富な種類の摂るために色の異なる様々な野菜を目指しましょう。

にんじん、さつまいも、かぼちゃ、赤ピーマン等のオレンジや赤系野菜には特にベータカロテンが豊富です。ベータカロチンは体内でビタミンAに変換され、これが細胞の損傷や早期老化を防止します。 ほうれん草その他葉物野菜は豊富なビタミンA源でもあります。

ほうれん草やケール、スイスチャードはルテインやゼアキサンチンが豊富です。これらの抗酸化物質は目によいことでよく知られますが、皮膚にもメリットがあります。

アスタキサンチンと同様にルテイン及びゼアキサンチンも紫外線から皮膚を普段より4倍多く保護することが研究からわかっています。

ルテインが豊富な食品一覧は私の以前の記事「視力保護のために正しく食べる」をご参照ください。食事にじゅうぶん新鮮な野菜を摂るようにするには野菜ジュースを自分で作ることです。

ビタミンCは引き締まった明るい皮膚を促す

ビタミンCは皮膚の基本的骨組みをなすタンパク質コラーゲンの体内生産を助けます。コラーゲンが壊れると皮膚が弛みますが、ビタミンCがこれを引き締めます。このビタミンはさらに、皮膚に異常があれば皮膚を癒します。

フリーラジカルを「掃除する」のに加え、ビタミンCはさらにフリーラジカルが細胞の防御を破って侵入した場合に起きるDNA損傷を解消します。

ビタミンCが豊富な食品にはかんきつ類、パパイヤ、キィウィ、赤ピーマン、ブロッコリ、花キャベツが挙げられます。

Reader’s Digestによるとかんきつ類はがんリスクが34%下がるリモネンも含みます。

皮膚がんリスクが下がるその他のビタミン

ビタミンCの他にもビタミンDとB3は皮膚のダメージや皮膚がんから貴重な保護を提供することがわかっています。紫外線が皮膚に当たると代謝されるビタミンDは致死的形態あるいは皮膚がんに相当する悪性腫瘍のリスクを軽減することは実際に実証済みです。

しかし残念ながらたいていの皮膚科の医者は皮膚の損傷を避けるために日光に当たらないように勧めます。しかし日光を嫌い始めると、身体が自然に機能するように機能しなくなり、日差しに当たるのは皮膚がんを予防するために必要なことです。

ビタミンDは皮膚の中で生成されますが、肝臓や腎臓で活性化すると皮膚の遺伝子に作用し、紫外線による異常を防止します。このため、日光を避けると逆説的に皮膚がんを起こしやすくなります。

緑茶とダークチョコレートも皮膚の健康を増進する

純水を豊富に飲んでよく保湿するほか、緑茶を毎日飲むと皮膚の健康が増進されます。抗酸化物質やアルカロイドの豊富な摂取源である緑茶にはビタミンA、D、E、C、B、B5、H、K、マンガン、その他クロム、亜鉛、セレニウム等有益なミネラルも豊富に含まれます — このうち亜鉛とセレニウムは健康な皮膚のために欠かせません。

緑茶には抗酸化物質没食子酸エピガロカテキン(EGCG)が豊富で、その効果はビタミンC及びEより25～100倍に及び、EGCGも紫外線暴露による皮膚細胞の損傷による遺伝子損傷を予防することもわかっています。緑茶の効能をさらにアップさせるには、カップにレモンジュースをひと絞り加えるとよいです。

ビタミンCは緑茶に含まれるカテキンの生体吸収性をとても増大させることをある研究が明らかにしました。実際に、ライムジュースが利用可能なカテキン濃度を5倍以上増やし、緑茶のカテキンの80%が生体利用能を維持できることがわかっています。

ダークチョコレートは貴重な抗酸化物質のもう一つの摂取源です。ココアフラボノールは特に、皮膚の保湿を増大し、血行をよくすることがわかっています。ある研究で毎日12週間フラボノールが豊富なココアパウダードリンクを飲んだ女性たちは皮膚の粗度や鱗状が対照群よりよくなりました。

健康メリットを最大限に得るには、苦いけれども生のカカオニブをお勧めします。これが苦すぎるという方は最適なのは70%以上のダークチョコレートの中から自分が耐えられる苦さの物を食べるとよいです。ミルクチョコレートは糖分が多すぎ、わずかしかないポリフェノール類のメリットより悪いです。

腸内細菌に栄養を与えて皮膚をぱっとさせる

もう一つ含めるに値する食品群は発酵食品または熟成食品です。発酵食品は、善玉腸内微生物の成長を促進し健康的な消化を助けます。これらの食品は健康的な免疫機能も助け、ビタミンB群、オメガ3、消化酵素、ラクターゼ、乳酸、その他有害な細菌に対抗する免疫系化学物質が含まれます。

皮膚には腸の健康状態がはっきり出ます。感情的ストレスがあると湿疹を促し、腸内細菌が感情に影響していることは実証済みです。腸内細菌は腸内微生物から出る信号が全身を通り、皮膚や超粘膜にいる微生物と相互作用するので、皮膚に直接的に影響します。

これらの相互作用がいかに乾燥肌などの皮膚の異常によく、コラーゲンを改善し、皮膚細菌を安定化して、炎症を抑えるかについて研究が進んでおり、皮膚用の機能性プロバイオティクス製品が数種類市販され始めています。

私はずっと前から貧疎な食生活こそ湿疹の主な要因であること、これが腸にも関連することを言ってきました。野菜以外の炭水化物や糖分を食べると、インスリン及びインスリン状の成長因子IGF-1が増加します。

このため男性ホルモンが過剰になり、湿疹を促す細菌を惹きつける油っぽい物質、皮脂が毛穴から分泌され始めます。さらに高IGF-1は、ざ瘡(吹き出物)に関係しているプロセスである、角化細胞として知られている皮膚細胞を増加させてしまいます。

さらに、これらの食品 - 果糖や砂糖、穀類等の精製炭水化物 - は体内の炎症も促し、これが湿疹を発生させ、同時に腸内細菌組成にも異常をきたします。

果糖を含む糖分や加工食品（砂糖や果糖が添加されたほぼ全ての食品）を避けることが腸内細菌の最適化のために私が勧める最優先されることです。糖分は病原菌や真菌、酵母の増殖を促す燃料であり、善玉菌を競合的に抑止し、その適正なニッチから追いやる傾向があります。

これも腸内細菌が食生活を通して皮膚に影響するもう一つの経路です。糖分や加工食品を摂らない私のお勧め包括的栄養計画等の健康的食事を食べると、腸内の善玉菌が繁栄するようになります。

健康な皮膚は体内から作り出される

体内を健康で清潔に保つと、皮膚はそれに従い内部の状態を反映するようになります。そのためには食べる物に注意しましょう。加工食品や糖分の多いドリンク、アルコール等皮膚や健康を悪くする物を避け、新鮮野菜、フルーツ、ベリー類（最適には有機の地元産）を豊富に食べましょう。ジュースにすると食事にもっと野菜を取り込むのに最適な方法です。

さらに皮膚は引き締まり、柔軟で皺が出ないためには健康的脂肪 — 特に動物性オメガ3 — が必要なことを覚えて置いてください。アラスカ産野生捕獲鮭等のオメガ3が豊富な低水銀の魚にこだわり、オキアミ油やサーモンオイルなどのサプリメントを飲むことをお勧めします。これらには体内のサンスクリーンとして機能するアスタキサンチンも少量含まれています。

フルーツや野菜、アスタキサンチンに含まれるカロテノイドも肌色を健康にします。高カロテノイド食によって生じる赤系や黄色系の肌色を人々が好むことはすでに研究からわかっています。伝統的発酵食品や高品質プロバイオティクスも皮膚の健康を最適にするためにてもよいです。生カカオニブや緑茶等の高抗酸化おやつも同様です。