運動前にこの「脂肪備蓄」のミスを犯していますか?

Dｒ. Mercolaより

脂肪をもっと削りたかったら運動前の食事を抜くべきだという科学者は一部にいます。数本の研究を見ると食事を食べていない状態で運動すると余分な脂肪を削るのによい方法であると言っています。

ある近年の研究で研究者らはトレーニング前に食べなかった自転車競技選手は脂肪をかなり多めに燃やしたことを特定しました。

USA Todayにはこう説明されています：

「通常筋肉はエネルギーを炭水化物から得ており、運動前に食べないと、身体に多くの炭水化物が備蓄されていないことを意味する。このため身体は脂肪を燃やさざるを得なくなると、科学者らは言う。」

USA Todayの上記の記事を読むとわかる通り、この問題については賛否両論活発に交わされています。胃が空の状態で運動すると脂肪をもっと燃やすのによいという一般的な合意は存在しますが、この辺ですでに見解がまちまちです。

専門家の中には、血糖が少ないときに運動をよくすると目まいや成果が乏しくなったりする場合があるので、運動前の食抜きは悪い考えであると考えます。他の専門家は空腹で運動すると後で過食しやすくなると警告します。

最適な方法は常識を働かせ、身体に耳を傾けることだと私は思います。年齢、食事の直後、妊娠しているか否か、薬を服用中か、既往歴、体力レベル、行う運動の種類など多くの個別要因が影響します。

例えば、空腹で運動している間に脱力感や吐き気があれば、運動前に少しは食べるとよいでしょう。以下でこの点についてさらに掘り下げます。

しかしまずはこの理屈の科学的根拠に当たってみましょう。

実際に、運動前食べないともっと脂肪を燃やせるという理論を支持するエビデンスは多くあります。USA Today がこうした研究を数本紹介しています。

では、食抜きでどのように作用するのでしょうか?

絶食で身体が余計な体脂肪を落とす仕組み

脂肪代謝はすべて交感神経系(SNS)が制御します。SNSは運動と食料摂取がないことで内在的に活性化されます。

絶食とエクササイズを組み合わせると細胞要因や触媒(環状AMP及びAMPキナーゼ)の効果を最大限に生かし脂肪やグリコーゲンを代謝し、エネルギーを作り出すことができます。

従って、確かに空腹で運動するのは実際に身体が脂肪を燃やさざるをえなくなるためにとても効果的な一つの方法ではあります。

炭水化物を中心とした食事をたっぷり食べてしまうと交感神経系統を阻害し、エクササイズによる脂肪代謝効果を下げることを認識してください。むしろ炭水化物を多く食べてしまうと副交感神経系(PSNS)が活性化され、これがエネルギー備蓄を促し逆に肥ります。

しかし、たいていの運動で燃やあす「燃料」の大部分は食べたばかりの食品ではありません。中度から高強度運動をすると、筋肉、肝臓、脂肪細胞に蓄積されたグリコーゲンが消費されます。通常身体には集中的運動から高度集中的運動のために1～2時間、軽度な運動なら3～4時間分はもつ燃料を備蓄しています。

つまり3～4時間おきに高品質な食事をしている限り、運動する前に何も食べる必要はありません。それでも何か食べてからでないと運動でもたない人も中にはいます。

こうした人の場合血糖値の変動に敏感で、運動開始後15～25分の間に減少します。血糖がこの程度まで減少すると目まい、気絶、吐き気、軽い頭痛が起きます。朝いちばんにエクササイズすると、特にこの点は該当します。

真に脂肪を燃やすためエクササイズ前に食べるべきもの

しかし、運動前の食抜きは裏返せば成果が上がりにくいことを意味します。幸いにも、絶食せずに脂肪燃焼を促進するためにより効率的な方法があります。

Medicine and Science in Sports & Exerciseに掲載された近年のもう一件のある研究は、ホェイプロテイン(1食20gのタンパク質) を筋力トレーニングの30分前に食べると新陳代謝が運動後24時間もハイレベルを維持することを実証しました。

高品質ホェイプロテインに含まれるアミノ酸が特定の細胞メカニズム(mTORC-1)を活性化し、筋肉のタンパク質合成を促し、甲状腺を強化するほか、テストステロンレベルをエクササイズ後に減少させません。

実際上ホェイプロテイン20gをエクササイズ前に摂り、さらに等量をエクササイズ後に摂ると脂肪の燃焼と筋肉形成を同時に増進するという二重の効果が得られるようです。

繰り返すと、必ずしも誰もがエクササイズ前に何かを食べておく必要はなく、食べるならホェイプロテインが最適です。

買い物で注意すべきこと: 多くのプロテインドリンク有毒金属を含有する

市販のプロテインドリンクではなくホェイプロテインを選んだほうがよいのには多くの理由がありますが、最近表面化した最新のいくつかの問題の一つは多くの製品が有毒金属で汚染されている可能性があることです。

Consumer Reports は近年15種類のプロテインドリンクをテストした結果、その中にはヒ素やカドミウム、鉛、水銀等の毒素でかなり汚染されているものがありました。

もし一日に3回消費するなら健康に有害になりるうほどの高濃度のこれらの毒素のすべてまたは一部が含まれていました。

明らかに全身に有毒金属を浴びせれば悪いに決まっており、他の食品や健康補助食品と同じく、求めるべきものを知ることがとても大切です。

高品質ホェイプロテインの選び方

ホェイプロテインは乳製品の副産物なので、まず最初購入するときに有機の草で育てた、ホルモン処置していない牛産の乳から製造したものであることを確認すべきです。

免疫グロブリンやウシ血清アルブミン、ラクトフェリン類、その他必須アミノ酸や栄養素等有益な免疫によい成分を保全した加工レベルが最小限であるものを選びましょう。

大部分の市販ホェイ製品は滅菌乳や加熱及び酸処理した牛乳を原料としたもので、これはホェイの脆い分子構造は大部分破壊されます。その多くは人工甘味料を含み、これがまたそれなりの健康危害を伴っています。しかも、一般に考えられているのとは逆で、人工甘味料は自然な食欲調整を阻害して実際には減量の取り組みを無駄にします。

さらに、ホェイプロテインがはるかに消化され易くなるので、長鎖脂肪酸ではなく中鎖脂肪酸（MCT）を求めましょう。

ホェイのその他の健康的メリット

運動の前でも後でも消費すると脂肪代謝がよくなる他にも、ホェイプロテインには以下のような健康によい効果があります：

• 膵臓で生産されるインスリンが効率的に機能するようになるので、血糖レベルの安定化に寄与する
• 健康的なインスリン分泌を促す
• 全身の健康に欠かせないタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルを最適に摂れるようにする
• 免疫グロブリンを含むので免疫系を支持する
• 正常な範囲にある血圧の維持

毎朝を始めるのにいい方法

私の場合朝いちばんでエクササイズしてからホェイプロテインシェークの朝食を食べます。こうすれば何か他の用事で自分の計画を邪魔されることなくエクササイズでき、一日のためにエネルギーをいっぱい得られます。

開発にかなり時間をかけた自分の朝食シェークレシピをアップしましたので、まだご覧になっていない方は今すぐそれをご覧ください。この朝食シェークなら健康度満点の朝食そして運動後の食事として最適です。

私は運動の前に食べたくないですが、人によっては運動前に食べたいでしょうからホェイプロテインなら最適です。これなら脂肪代謝を最適化しつつ空腹を癒せます。

平均的アメリカンな超北で炭水化物いっぱいのものを食べていては同じメリットを得られません。

しかし誤解してはないけないのは、ホェイプロテイン自体は減量のためのサプリでもなんでもありません。エクササイズしない限り減量に役立ちません。

運動を正しく行い最適に脂肪を代謝する

最後になってしまいましたが、当然のことながら重要なな点として、脂肪の代謝について取り上げているので、どんな運動をするかで大きな違いが出ます。

近年私は「ピークフィットネス」という用語を考え出し、全身の健康や減量を最適に行える高強度インターバルトレーニングの重要性に焦点を当てました。これはエアロビクス、筋力トレーニング、体幹運動、ストレッチからなる包括的プログラムですが、主な追加項目は週に1～2回行うとよいピーク運動です。

スプリント型の高強度運動をすると20～30秒まで無酸素閾値に鼓動が高まり、90秒の回復期間がこれに続きます。このサイクルを合計8回繰り返します。

3分のウォームアップをこのサイクル前に行い、2分の弛緩期間を含めて総投入時間は20分にすぎず、これは通常1時間もトレッドミルで歩くより大幅に少なくて済みます。

この運動を数カ月自分で行った結果、最初の3か月以内だけでも体脂肪が5%落ち、運動に費やす時間が劇的に減りました。

ホェイプロテインを運動前や後の（前後ともに食べてもよい）食べてピークフィットネスをしてうまく組み合わせることで体重を正常にし、健康を最適にできます。