エクササイズからの回復の裏付けとなる科学

Dｒ. Mercolaより

今日は無理して運動したかもしれませんが、きつく行ったとしても筋肉は付いていません。それは筋肉が付くのは実際にはウェートリフティングやランニング、ロウイングの後だからです。適切な回復手順で筋肉の成長を促進することができます。運動後の回復を優先することでどんな運動からでも最も成果を得やすくなり、身体の修復を助けることになります。

また、運動後の回復手順を使うと、翌日や翌々日の運動後の痛みや倦怠を軽くできます。急いで筋肉痛を直すために、西洋社会式のすぐ治したい渇望に合うような食事をするとよいと言われる方法が存在しますけれども、よい成果を得られるもっと持続可能でホーリスティックな方法があります。

エクササイズしないことで健康を害する人がいる反面、他方ではトレーニングし過ぎて筋肉と健康を害する人もいることを銘記する必要があります。回復のために十分時間を取り、取り組むことがエクササイズ自体と同じくらい大切な事を銘記してください。

トレーニングし過ぎは運動と成果によくない効果がある

高強度インターバルトレーニングが「多ければ多いほどよい」 ( "more is better" ) 時代にはますます人気を得ている一方、かなり大勢の運動選手やフィットネスする消費者は壁に直面し、成果が上がらなかったり、倦怠がひどくなるリスクや怪我のリスク増大といった事態に至っています。トレーニングし過ぎははほぼどんなスポーツやフィットネスにもよくあることで、頑張って運動した後身体が回復できる程度を超えて行うと生じます。

トレーニングのし過ぎによるいくつかの症状がありますが、これらは別の健康上の問題だと思われ、よく見過ごされているか無視されています。トレーニングし過ぎであることを自覚するために注意すべきいくつかの症状：

筋力トレーニングコーチ、講演者や作家としては国際的に認められている物理療法博士ジョン・ルースィン氏は、運動選手はトレーニングし過ぎの問題より回復不足の問題をより被っている可能性があると考えます。

回復は多くの要因から成り、トレーニング、栄養、ライフスタイルに依存するとも言います。レーニングはよく、怪我や燃え尽き症候群の原因にされますが、ライフスタイルや栄養面の要因も最適なトレーニングの成果のためには対処すべきです。

同氏の考えでは自分の目的をトレーニングプログラムを、他人のではなく、自分の身体に従って作ることとし、これが自分で使える最適な回復手段でありうるということです。回復及びトレーニングし過ぎの防止は受動的なプロセスではなく、上記のような症状を予防するために能動的な条件を必要とします。

回復に影響する水分補給の方法と量

サイエンスライターのクリスティー・アシュワンデン氏はエクササイズからの回復についての疑問にその著書「行うとよいこと：不思議な回復の科学から私たちの誰の中にもいる運動選手が学ぶことが可能なこと」( Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery )でご説明しています。その説明：

「どんな運動選手でも習得しうる最も大切なスキルは自分の体がいかにエクササイズに反応しているかについて感じ取ることです。運動にいかに応答しているか、どう感じているか、回復したときの感じはどうで、回復不足のときの感じがどうかを知ることです。」

清浄水を飲んで水分補給することは最適な健康を実現するために欠かせません。高強度エクササイズまたは運動で無理している間、身体は多くの水が必要です。エクササイズ時間が長く鳴れば身体は重要な電解質とミネラルを入れ替える必要があります。

しかし最初に手を伸ばしたくなるのは見過ごしたくない、しょっちゅうどこでも宣伝されているネオン色のスポーツドリンクになるのかもしれませんが、ほどんのスポーツドリンクには砂糖その他の不要な成分が含まれているので、よいどころか害があります。運動で大汗をかくのであれば、自製の水分補給ドリンクを検討してみてはいかがでしょうか。

身体は総水分量の1～2%を失うと渇きをおぼえ、これは飲むかどうかを判断するのによい目安です。ココナッツ水は最適な水分補給用ドリンクの一つであると言えます。自然な電解質のよく知られる供給源だからです。

それだけ飲んでも、これにレモンやライム、オレンジ等の自然な柑橘系果汁を少々加えて風味を着けるのもよいです。ココナッツ水はビタミン類、ミネラル類、微量元素が豊富で、アミノ酸、抗酸化物質や植物栄養素がいっぱりあります。また、天然の塩にマグネシウムやカリウムがリッチでもあります。

以上のことを念頭に置いたうえで、アシュワンデン氏は水分の摂り過ぎは水による中毒の一種、低ナトリウム血症につながるリスクがあると注意するように言います。水分を摂り過ぎると血液が希釈され、脳が電解質欠乏のために腫れるほどのおそれがあります。これは喉が渇いていないのに一時間ごとに何杯もの水を飲むと起きる場合があります。

こうしたリスクは、2002年のボストンマラソンで28歳の参加者が倒れ、低ナトリウム血症のため2日後に死んだことから明白な事実になりました。それを受けてThe New England Journal of Medicineに掲載されたある研究はマラソンの参加者を分析したら、水の飲み過ぎで13%が低ナトリウム血症になっていました。

栄養と乳清タンパク質にフォーカスする — 数分以内で筋肉に栄養を与える

筋肉に燃料を補給する段になると、運動後何をいつ食べるかが重要です。ある研究では、エクササイズ後に炭水化物を少なく食べるとインスリン感度が増し、これが健康の最適化のためのカギであることを研究者らが実証しました。

適正な栄養素を補給することは筋肉の異化プロセスを止め、リサイクルプロセスを修復と成長に誘導するのに欠かせないことでです。タイミングよく筋肉に栄養を与えないでいると、異化プロセスにより筋肉が損傷する可能性があり、回復に悪影響が出ます。

牛乳から作られる乳清タンパク質は多くの人が最適な基準として見ており、エクササイズ前後に食べることができる最適な食品の一つであると考えられています。高齢男性についてのある研究で、研究者らは 乳清タンパク質が筋肉のタンパク質が効果的に刺激を受けたこと、その原因は消化吸収が加速したためであると特定しました。

乳清タンパク質がそれほどよい理由は、飲んでから15分以内に筋肉に迅速に同化するからです。しかしそこで止めるべきではなく、毎日、ブロッコリやさつまいも、ビングチェリー等のビタミンCとKが豊富な抗炎症性の自然食品を含めることで、回復時間を早めることができます。

野生捕獲のアラスカ鮭、にしん、アンチョビ、アーモンド等動物性や植物性のオメガ3脂肪が豊富な食品も炎症を和らげるのによいです。Academy of Nutrition and Dietetics（栄養学学院）のスポークスマンで栄養士のジェシカ・クランダール氏は、日常的に自然食品を摂るとエクササイズの習慣をサポートするためにとても有用であると考えます。

凝りを解して入浴する

運動選手のもう一つのフォーカスはきつい運動後の炎症及び痛みの軽減です。アシュワンデン氏は、炎症に関する知識は進化しており、炎症がトレーニングへの応答における重要な要素であることを科学者らが認識し始めていると指摘します。炎症で修復や筋肉の成長が促され、エクササイズによりよく適合できるようになります。

運動や競技前にイブプロフェンをよく飲む選手はいますが、イブプロフェンは次の理由で私はお勧めしません。イブプロフェンは副作用がかなりあるだけではなく、怪我からの回復に支障をきたすからでもありますが、怪我はきつい運動による小さい怪我や足首の捻挫等の大怪我ともに該当します。

冷水浴や氷マッサージは回復を速め、きつい運動後の痛みを軽くすると考える選手がおり、研究からこのことは確認されています。ある研究でエクササイズ後、最初の24時間に関して冷水に浸った選手は痛みが軽くなりました。

しかし、冷水浴は激しいレースや高度な実力発揮の後に有用であると考えられる一方、運動後の筋肉成長には支障があると考えられます。もう一つの方法はきつい運動後にぬるま湯や温かいエプソムソルト浴をすることで筋肉を解し、筋肉の痙攣を減らします。

筋肉の深い部分に働き掛けるマッサージ（ディープティシューマッサージ）やフォームローラーで痛みが軽くなることもありますが、後者は運動前に使うと運動性や血行を改善するのでウォームアップのために優れる方法でもあります。運動後に行うと筋肉を伸ばし、筋膜を解すのを助けます。

質の良い睡眠は質の良いエクササイズと同じく大切

トレーニングがきついほど、質のよい睡眠が必要になります。睡眠障害は免疫系を弱めるだけではなく、トレーニングし過ぎの症状が出るリスクを高めるだけではなく、糖尿病リスクを高めたり、認知力の一部に支障をきたします。残念ながら、推計によるとアメリカ人の33%は毎晩7時間も寝ておらず、米国成人の8300万人は睡眠障害状態にあります。

多くの睡眠の問題は日中屋内で過ごす時間が長すぎるとかテクノロジーの過剰な使用といったようなライフスタイルの選択に起因します。1981年に米軍は二分で寝つける方法を明かしましたが、その効果は6週間一貫して実施した結果、96%の成功率を収めました。このプロセスの要約がEvening Standardに掲載されました：

副交感神経呼吸法でストレスが軽減し、回復を早める

運動後に能動的回復に15分を使う余裕がない人のために、ルースィン氏は副交感神経呼吸法を勧めます。これは交感神経の活性を迅速に下げ、回復を早めることが可能です。

きついトレーニングの後は、交感神経の応答は過度になっており、交感神経系が結局切れて倒れるまで高まった応答をし続ける場合があります。このために回復が制約されるけれども、強さや成果も制約します。運動後に3～5分使って交感神経系を鎮静化すると回復が早まります。

ルースィン氏はジムから出る前にこのテクニックを行うように勧めます。同氏は自分のところの運動選手を頭を床に着けたままで仰向けになって、ひざを少し曲げて脚を心臓の高さに上げ（椅子に座った格好）、両腕を頭の上へ伸ばさせます。

目を閉じ、体を楽にすると、緊張やストレスが減ります。曲やノイズから離れてジムの静かな場所を使いましょう。この姿勢から始め、自分の呼吸に集中し、3～4秒息を吸うことから始め、2～3秒息を止め、6～8秒で息を吐き、次にリピートする前に息をまた2秒止めます。

主なフォーカスは呼吸の制御で、交感神経系をオフにしてからジムを出ます。運動選手はこれを行うことで全身が落ち着く感じを得られるはずです。