レクチンを制限する

Dｒ. Mercolaより

レクチンは健康的な食生活をしていてもよくある隠れた健康への害や肥る原因です。レクチンは自己免疫反応と炎症を引き起こし、その多くは細胞や神経に対して毒性があります。特定の種類のレクチンは血液をどろどろにしたり、遺伝子発現を阻害し、さらに内分泌機能を破壊します。

自己免疫疾患のある方はレクチンには特に注意する必要があり、レクチン制限食はメリットがあります。そうは言ってもレクチンを完全に避けるのは無理です。レクチン含有食品で普通に栄養価の高い野菜に含まれる抗酸化物質その他の栄養素を取れなくなるので、レクチン無しの食生活はお勧めしません、最適な方法はレクチンを消費するのはときどきにし、この物質がいかに自分に影響を及ぼしているかに注意することです。

例えば豆を食べるといつも鼓腸が起きたりガスが溜まったり、関節痛がする方はレクチンに反応していると考えられます。

レクチンとは何か?

レクチンは砂糖と結合する植物性タンパク質で細胞膜に付着します。レクチンはあらゆる植物性食品や動物性食品に含まれる一種のタンパク質であり、低レベルの毒素であると見なす人もいます。レクチンは捕食者に不利な反応を引き起こすことで生き残れるようにする内在的な防御メカニズムとして機能します。植物性レクチンに関してBulletproof.comの創設者デイブ・アスプレー氏が次のように説明しています：

「自然界には無数の種類のレクチンが存在します。レクチン自体は実際に人や昆虫あるいは真菌類にとってさえ食糧になるようなものではありません。植物は逃げることができないので、自然な殺虫剤や虫よけを作り、空腹な動物から自己防衛したり種を守ります。」

Precision Nutritionにレクチンに関してさらに詳しい情報がありましたのでご紹介します:

「レクチンは生のマメ科や穀類に豊富に含まれ、最もよく含まれるのが植物が発芽したとき葉になる種の部分で、ここをコチレドンと言いますが、さらに種の外皮にも含まれます。レクチンは乳製品や一部の野菜にも含まれています。

植物のレクチンは微生物、害虫、昆虫からの防衛です。レクチンは種が動物の消化系を通るに従い、無事に通り抜けられ、後で排出されるような方策としても進化したようです。レクチンは人体の中で消化されず、そのまま血液に入ります。」

Healthlineによると「レクチンは『ねばねば』した性質のため小腸壁にくっつきやすいです。このために過剰にレクチンを摂取すると消化困難が起きます。」レクチンが高濃度なものは豆、穀類、マメ科、さらに乳製品やナス科の野菜が挙げられます。その他多くの食品にもこれらの食品より低濃度で潜在的に毒性が少ない量のレクチンが含まれます。

レクチンがいかに健康を壊すか

レクチンは消化されないので、「抗栄養素」として作用します。この意味は、細菌叢のバランスを崩して腸内細菌に破壊的影響を与えます。最悪の容疑者の一つは、麦芽アグルティニン（WGA）という麦やその他の草属の種子に含まれる成分です。私はDr.スティーブン・ガンドリー（「The Plant Paradox: The Hidden Dangers in ‘Healthy’ Foods That Cause Disease and Weight Gain」（「植物の逆説：病気や肥る元になる『ヘルシーな』食品に隠れている危険」という本の著者）がレクチンがいかに健康を害するかについて最も優れた専門家ではないかと思います。

小腸の粘膜細胞にある受容体部位に結合して小腸壁を通るはずの栄養素が吸収されにくくなることで、植物性レクチンのなかには腸管壁浸漏症になりやすくするものがあると同氏は指摘します。WGAに比べたら、グルテンはまだましなほうですと、ガンドリー氏は言います。その理由は、WGAは実験動物に心臓病を誘発させる最も効果的手段の一つであることがわかっているからです。レクチンには自己免疫性や炎症性の悪い影響があるので、自己免疫障害がある人には特に有毒です。

自己免疫性の異常があればレクチンをまったく除外するか摂取量を大きく減らしたほうがよいでしょう。レクチンが体内に問題を引き起こす一つの経路は分子的模倣によるものがあります。例えば甲状腺や結合空間にあるタンパク質を模倣するレクチンは身体に本来不要な反応を起こさせ、甲状腺を攻撃させたり、関節リューマチを引き起こします。この病理の一部が、レクチンやリポ多糖体（内生毒素ともいう）が腸壁を通過するようになり、強い免疫反応を起こさせる経路です。

豆やレクチンが豊富な食品を避けるべきか?

炎症性あるいは自己免疫性の異常で苦しむ方はレクチン含有食品 — 特に、豆、マメ科、穀類、ナス科の野菜 - に注意しましょう。ガンドリー氏は「私の研究やその他の研究からレクチンこそ大部分の心臓病、関節炎、認知症、糖尿病、すべての自己免疫疾患の元凶であることが示されてい」ると言います。次にレクチン制限食生活が有用な病気を挙げます:

関節炎	糖尿病
心臓病	過敏性腸症候群
肥満	甲状腺機能障害（特に橋本甲状腺炎）

すべてのレクチンが悪いか?

ガンドリー氏はレクチンがアメリカの食生活の中で、特に自己免疫疾患の人にとって最大の危険であると明言しますが、実際には特定のレクチンは少量なら価値ある健康へのメリットがあります。Precision Nutritionに次のようなくだりがあります:「レクチンは免疫機能、細胞の成長、細胞死、体脂肪調節で機能していると考えられます。」たいていの問題は身体が耐えられない特定のレクチンの過剰な消費や少量でも継続的消費が原因です。

私の見方ではすべてのレクチンが悪いと見なすのは誤っていると思います。私のお気に入りの食品の一つであるアボカドにはレクチンアグルティニン（persea Americana agglutinin）が含まれていますが、私は日常食べ続けており、避けるべき食品であるとは考えていません。アボカドは健康的な食品であり、研究が、レクチンに含まれるアグルティニンは炭水化物に対する特異性がないことがわかっています — その替わりタンパク質とポリアミノ酸と反応します。

トマトはナス科の一種として最も問題があるレクチン含有食品としてよく挙がりますが、料理の熱でむしろよい効果が生じます。トマトの抗酸化物質リコペンは加熱により生物利用能が高まっており、別の意味でトマトは健康的です。しかし、豆のレクチンはもっと潜在的に有毒なあるいはアレルギー性の影響を伴います。レクチン成分以外に豆も正味炭水化物が多いです。

このため、豆はケトン食の初期移行期には避けるほうがよいです。

避けるべき最も損傷が多いレクチン

黒豆や小豆、レンズ豆、リマ豆、そら豆等の穀類やマメ科にはレクチンが最も多いです。その他潜在的に損傷を与えるレクチン含有食品：

• 乳製品、特に穀類が餌の家畜から取れるもの
• マメ科 — 例外なく豆、ピーナッツ、大豆
• ナス科の野菜：ナス、じゃがいも、胡椒を含む
• 小麦及び、大麦、トウモロコシ、ミレット、燕麦、ライ麦等草科の種

大部分のレクチンは炎症促進性であり、つまり炎症を起こし、糖化進行による最終生成物を作り出します。C反応性タンパク質（CRP）は体内に今この瞬間に循環している多くのレクチンの一例であり、炎症マーカーとして利用されます。レクチンは免疫毒性（超免疫反応を刺激する）や神経毒性、細胞毒性があります、つまり、神経や細胞に有毒であり、アポプトーシス（細胞死）を誘発します。

特定のレクチンは赤血球に結合して血液の粘度を高くします。このため血液がどろどろになり、異常な血栓につながります。WGA等一部のレクチンが遺伝子発現を阻害し、内分泌機能を破壊することはすでに知られています。

これらと等しくゆゆしき現実として、レクチンはレプチン抵抗性を促進し、このため肥満リスクが高まります。こうした要因のすべてが病気の原因になる可能性があります。レクチンが原因の一つであると疑われるような健康の問題があれば、次の食品を一切食べないのが賢いでしょう:

• カシューナッツ、ピーナッツ、未発酵の大豆製品 — 大豆について言うと、最適なのは味噌や納豆、たまり、テンペ等の発酵製品です。
• トウモロコシ
• トウモロコシで育てた食肉 — これには食品店に並ぶ大部分の肉類が含まれます。工場農場でトウモロコシ系の餌で育った食肉を避ける。このためには、買う肉が米国草食餌産物協会（American Grassfed Association）の認証付き草で飼育した食肉であることを確認しましょう。
• カゼインA1入りミルク — カゼインA2は水牛やヤギ、羊、一部のジャージー種牛の乳に含まれる普通のミルクに含まれるタンパク質です。残念ながら、今日大部分の乳牛はカゼインA1を生産しています。店舗で買うミルクの大部分はたとえ有機でもA1です。A1タンパク質は腸内で代謝されてβカゾモルフィンに転換されますが、このβカゾモルフィンが膵臓のβ細胞に結合すると自己免疫性攻撃を引き起こします。

乳糖（ラクトース）不耐性であると誤解したことがあるかもしれませんが、実際にはある種のミルクに含まれるカゼインA1への反応なのです。最適なミルクは有機の、草で育てたカゼインA2の生産牛から取れる生乳です。ジャージー牛はカゼインA1またはA2を生産するので、生産者にどちらのタイプのミルクを生産しているかを確認する必要があります。カゼインA1を生産するホルスタイン種から搾乳した製品は避けましょう。

食生活から最悪の有害なレクチンが多い食品をなくしたら、次のヒントに従うとさらに食事からレクチンを減らせます:

• 果物や野菜は皮を剥き、種を除く — 皮（あるいは殻）や種には最もレクチンが多いです。例えば、胡椒やトマトの皮を向いてから食べましょう。
• 茶色より白の穀類を選ぶ — ガンドリー氏の考えでは「主食穀類としてお米を食べる人は食べる前に茶色の米の殻を向いていたから」白米のほうが茶系より好ましいそうです。「その理由は殻に危険なレクチンが集中しているからです。」レクチンを避けるなら、安全にパンを食べる最適な方法は有機粒パンを選び、次に酵母またはサワー種を使い、グルテンやその他有害な方法はレクチンを効果的に分解できます。
• 発芽した豆、穀類、種子 — 発芽によりレクチンは不活性化します。ただし、例外はあります。マメ科は発芽させないこと。実は、アルファルファを発芽させるとレクチンが増加します。
• 発酵食品を食べる — 発酵により効果的に有害なレクチンが減り、あらゆる種類の野菜を発酵でき、それによって健康メリットを増進できます。
• 圧力鍋を使う — 調理の際にレクチンを不活性化させる最適な方法は圧力鍋を使うことです。ガンドリー氏は「豆、トマト、じゃがいも、キノアといっしょに料理するなら、圧力鍋は最適ですが、但し、麦や燕麦、ライ麦、大麦、スペルトのレクチンには全く効果がありません」と言います。ゆっくり煮る調理器は避けましょう。調理温度が低いとレクチンを除去するには不十分だからです。

豆やじゃがいものレクチン除去法

豆をどうしても食べるなら、正しく調理して煮る必要があり、主に、生で食べたり煮えきらない豆は急性の毒性があるからです。植物性血球凝集素という毒素は多くの豆の種類に共通して含まれており、生の金時豆には特に濃度が高いです。

米国食品医薬品局（FDA）は4～5個の生の豆を食べると植物性血球凝集素の毒性を引き起こし、これはよく極端な吐気や嘔吐、下痢の症状が特長です。FDAはぐつぐつ煮鍋やクロックポットで豆の煮方が不足なことによる食中毒事故が数件あったと注意しています。以下は豆を安全に食べるための準備です:

• 調理する前少なくとも12時間は豆を水に浸し、水を頻繁に入れ替える。浸し水に重曹を添加し、レクチンをさらに中和する。
• 浸した水を捨て、豆を洗う。
• 少なくとも15分高温で煮るか圧力鍋を使用する。InstaPotがいいと多くの人に評判がいいです。

レクチンは全く無くさず制限するべきな理由

アンソニー・サムセル氏等一部の研究者はレクチンによる損傷がグリフォサート汚染によるものであると考えています。ガンドリー氏やその他の研究者はレクチンが健康を害するので摂らないように勧めます。しかし、レクチンを含む食品は多いので完全に食べなくするのはまず無理です。