筋肉を増やし強くするのに最適な食品

筋肉を増やすための食品

早分かり -

  • 耐久レースのとき筋肉の燃料のためや筋肉をつけたり脂肪を落とすために、炭水化物を使用する人もいますが、高脂肪の健康食を食べ間歇的絶食を行い、これに戦略的な食事計画と準備を組み合わせてください
  • 間歇的絶食で炎症が減り、インスリン感度及びレプチン感度がよくなり、身体は脂肪を燃料にしやすくなります
  • 筋肉をつけてたくましくするには運動とタンパク質合成、筋肉の修復、ストレス軽減のためのビタミンA、C、D、B群も必要です
  • 筋肉の成長と強度は加齢にともない自立性をはじめ、階段の上り下りや買い物を持ち歩くといったような日々の生活活動を容易に行う能力の維持にも欠かせません
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筋肉をつけてたくましくしたいなら運動が必要であるという事実を見過ごすわけにはいきません。しかし、運動すると筋肉をつけやすくなりますが、食生活が貧疎では運動はできません。筋肉をたくましくするためによくある通念はプロテインと炭水化物をたくさん食べる必要があるというものです。

しかし、栄養のコンセプトはさほど単純ではありません。例えば、食品がないときでも、身体には筋肉をつけるメカニズムが存在します。さらに、アミノ酸やタンパク質は組織や筋肉の構成要素であるだけではありません。

一部のアミノ酸は食品がない時期でもタンパク質を作るための信号を遺伝子に送ります — 特にロイシン等の分岐鎖アミノ酸が重要 — が、これも血流にこれらの物質が循環している限りこうした機能をします。

炭水化物は確かに筋肉の燃料になりますが、高炭水化物の食事は、慢性病の元であるインスリン抵抗性とレプチン抵抗性を促進するので、失策です。同様に身体のために必要な以上タンパク質を食べると血糖が増え、腎臓へのストレスが高まり、がん細胞の増殖さえ刺激します。

平均的に40代半ばで筋肉質量は極大になります。加齢に伴い、筋肉量はだんだん減り、結局は行動能力や強さ、自立性にマイナスな変化が生じます。しかし、筋肉量の損失は代謝機能の減退にもつながったり、肥満、糖尿病、心臓病リスクを高める要因でもあるので、他の影響があります。

何も対策を摂らないでいると、10年で平均してほぼ3.45 kgの筋肉を失っていきます。ある研究のデータによると、50歳を過ぎると毎年1.5%~5%ずつ筋力が失われていきます。しかしこうしたロスは不可避なわけではありません。バランスのとれた食事をしつつ運動することが年齢を問わず筋肉損失を補うための強力な対策です。

最適に筋肉をつけるには食事計画の均衡が大切

科学者らは運動選手が記録を伸ばすために最適で最も実践的な食生活の構成要素は何かという疑問に応えようとしてきました。

Sports Nutritionに掲載された近年のある批評では、研究者らがエリート運動選手が最も利用するタイプの食生活が種目や個人別の目標、日常トレーニング内容によって異なることを特定しました。しかし、オリンピックのためにトレーニングする人数は最適な健康や筋肉の成長のための最適な栄養基盤を作りたい人に比べたら僅少です。

あるインタビューでオーストラリアカソリック大学のルイーズ・バークスポーツ栄養士・教授が数時間続く耐久イベントの間には毎時30~60 gの炭水化物を食べるようにアドバイスします。運動選手のなかにはイベント中に食べるのは無理と思う人もいますが、同氏はトレーニング中にも実践するように勧めます。

目標が体重アップと筋肉増量なら、栄養計画は記録時間を1秒未満短くしたり、5 kgを追加で持ち上げられるようにすることを目指すより簡単で継続しやすいでしょう。しかし目標に関わらず、次の戦略なら筋肉をたくましくし、成功確率を高めることができます。

ビタミン増量

ビタミンを寿命を伸ばしたりよくある風邪の予防のためのものとしてしか考えないなら、筋肉をつけてたくましくするためにビタミンが必要なことを見過ごしやすいです。

ビタミンA — タンパク質を利用して筋肉の修復や増量に必要な最も強力なビタミンの一つはビタミンAです。このビタミンはテストステロンやヒト成長ホルモンの利用及び生産にも必要で、これらは両方とも強い筋肉をつけるために必要です。

ある人体実験では研究者らがビタミンAと鉄の投与でテストステロンを投与するのと同じ効果があることを特定しました。タンパク質は必要ですが、タンパク質が多い食事は肝臓内のビタミンA備蓄を枯渇させ、肝臓以外の組織に備蓄を増やします。研究者らはこの結果はビタミンAがタンパク質分子の筋肉への輸送のために必要だからであると推論します。

高タンパク食は新しいタンパク質の合成のために必要なビタミンAを枯渇させます。ある動物実験では、研究者らがビタミンA欠乏のラットは肝臓が退化するまでテストステロンの生産が減少しており、このビタミンが生産のために不可欠であることを示すことを特定しました。

十代の少年102人が参加した別の研究で、研究者らは結果からして成長遅延の課題はビタミンAと鉄が豊富な食品をもっと食べることで予防できたはずであると推論しました。

研究者らは、同様の勤勉さと専念によりボディービルダーはテストステロン前駆物質のサプリよりも、鱈の肝油やビタミンAが豊富な食品を日常食べることでよい結果を生むことができるはずであると推論します。

肝臓はビタミンAがとても豊富なので、栄養計画に加えると健康的です。多くの人はレバーがまずいと思いますが、これを調理し、錠剤ほどに砕いて、トレイに入れて凍結させ、フリーザーに貯蔵することを検討してください。

男性や閉経後女性は鉄のサプリを摂るべきではなく、日常の必要量を食品から摂るようにしましょう。

ビタミンB6、B9、B12 — これらのビタミンBはタンパク質の代謝に直接機能します。B6はビタミンB12の吸収のために使用され、これらはともに赤血球の生産及び免疫系の維持のために不可欠です。

ビタミンB9はB6やB12と合わせホモシステインレベルを下げ、一酸化窒素を増産させ、結局血流がよくなり、仕事中の筋肉に栄養素を送りやすくします。

ビタミンB群が欠乏すると筋肉の成長と発達に影響するほか、認知症や呼吸器系の異常や精神的な症状にもつながります。

ビタミンC — 環境作業部会によると、成人の43%がテストステロンの生産のための前駆物質であるビタミンCをよく摂れていないそうです。ビタミンC欠乏の結末である壊血病を発病させるほど低くなくても、ビタミンCはステロイド生産を含む生理機能の多くの側面で重要な役割を果たします。

ストレス下ではビタミンCが減り、コルチゾールが増えるという直接的相関性も存在します。ビタミンCはコルチゾールを抑制する活性があり、これでコルチゾールが身体に及ぼす影響が軽減されます。

コルチゾールはテストステロンの活性も阻害するので、テストステロンの循環量が多くても、コルチゾールが多ければ効果が無くなり、筋肉が成長も発達もしなくなります。パパイヤやキィウィ、苺、ブロッコリ、芽キャベツ等のビタミンCが豊富な食品も皮膚の助けにもなり、がんの強力な賦活的処置となり、心臓を支持します。

ビタミンD — 最も大切な栄養素の一つであることを否定しえないビタミンDは日光に当たると皮下で生産される脂溶性のステロイドホルモンです。ビタミンDはテストステロンの生産にも必要です。

ビタミンD欠乏とテストステロン低レベルが相関すること、これが参加者らが日光に当たる時間を増やしたら逆転することをある研究が発見しました。別の実証済みのサプリ投与実験では中年男性のテストステロンレベルが増加しました。

筋肉をつけてたくましくするための最適な食品を食べる

脂肪とタンパク質を含む健康的な栄養は無駄のない筋肉をつけるために必須です。脂肪は食生活に欠かせませんが、すべての脂肪が同じようにできているわけではありません。重要なのは、本物の未加工食品から健康的な飽和脂肪を取ることで、サラダ油やマーガリン等の多価不飽和脂肪を摂らないことです。アボカドやココナッツオイル、くるみには下記の肉と同様に健康的な脂肪が豊富です。

同様に、タンパク質は筋肉修復や酵素、信号伝達分子、細胞の受容体のために必須の構成要素です。加齢に伴いじゅうぶんにタンパク質を摂り、加齢による筋肉の減少や筋肉萎縮を予防することが特に重要です。

筋肉量の増加が目的の人はタンパク質をもっと食べるようにしましょう。しかしここで重要な点は継続的に増やし続けてはならないということです。最適には、筋力トレーニングをする日にタンパク質を正味体質量に応じて、80~150 gを摂ることです。分岐アミノ酸が豊富な乳清等のタンパク質は筋肉をつけるのを刺激します。

タンパク質を継続的に多く食べると、mTORを刺激し過ぎる場合があり、これがオートファジー(自食作用)を阻害し、身体ががんを予防できなくなるので、トレーニングしない日にはタンパク質を減らすことが重要です。

タンパク質の量もさることながら、質も重要です。一般原則として、私のお勧めするのは草で飼育し、最後まで草で育った有機飼育の肉や玉子、乳製品を食べることです。これなら除草剤やホルモン、抗生物質その他の薬で汚染されている確率が高い工場農産品の肉類よりはるかに優れています。

食品の品質をよくするための主な戦略は本物の食材を使って自分で調理することです。私の以前の記事「筋肉をつけてたくましくするのを促す18種類の食品」をご覧になると、食事計画に含めるとよい健康的で栄養価が高く筋肉を作る食品一覧が出ています。

事前に食事計画を立てて準備する

特に自分がいまだかつて使ったことがない食材を使用する場合、栄養計画を変更するには若干努力が必要になります。食事は事前にバッチ処理して調理するか、週間献立を作るかして、仕事から帰宅したとき何を作るかと考えてしまったり、出前を頼んだり外食してしまう誘惑にかられることのないようにします。

タンパク質の摂取源を賢く選ぶことが重要です。今日たいていの食料品店に並ぶ肉は別段表記されていない限り、封じ込められた区画で加工餌を与えて飼育され、抗生物質を注射されており、生産される栄養素は低品質です。

間歇的絶食で筋肉ができ、インスリン感度を改善

間歇的絶食は代謝や全体的健康に優れるばかりではなく、筋肉量にもとてもよい効果があります。この種の食生活とは、カロリーを減らさずに通常の食事を6~8時間枠に制限することを意味します。こうするとインスリン感度やレプチン感度がよくなり、筋肉に付与される栄養素が増えます。

間歇的絶食で炎症及びフリーラジカルによるダメージが軽減され、脂肪代謝能力が増強されます。食べる時間帯を制限するのが最初は無理だと思うなら、草で育ったバターとココナッツオイルを朝食のコーヒーに入れて、予定の食事をするまでの燃焼カロリーを得ることを検討してください。

朝いちばんで運動すると就寝前の空腹感が減り、水をもっと飲むようにすると満腹感が増し、一日中身体の保湿状態が維持されます。

加齢に伴い筋肉をつけることは全般的能力や自立性のために必須

加齢に伴い筋肉を維持することは自立性を維持するために欠かせません。よく運動する高齢者ほどC反応性たんぱく質(CRP)やインターロイキン-6、レプチン等の心臓病関連のバイオマーカーレベルが低かった。

全体として、より活動していたこの研究の参加者は不利なバイオマーカー濃度が低く、つまり座っている時間が短く、心臓血管の特性が健康的でした。

加齢に伴い自立性を維持するための最適な方法は必要になる前に筋肉をつけてたくましくするための堅固な基盤を作り上げることです。ゼロから始めるより筋肉量を維持するほうがし易いが、筋力をつけ、加齢に伴い自立性を維持する能力を高めるのに遅すぎることはありません。

筋肉の老化から保護するのによい運動の種類を調べたメイヨークリニックによるある研究では、研究者らは高強度インターバルトレーニング(HIIT)を定置自転車、激しい筋力トレーニングあるいはこれらの組み合わせで試験しました。

インターバルトレーニングをした人は、特に高齢のサイクリストにおいて、ミトコンドリアの数と健康がよくなったことを特定しました。長年筋力が強いと記憶力や反応速度、論理的問題解決等の脳の健康を改善することともデータが示しています。

エクササイズトレンドをフォローしている人なら、矛盾するさらに混乱を招くアドバイスが多いことはご存知ですね。体の調子のよさについての事実を虚構と区別するのが困難になるほどです。

間違った食品を食べてきた人なら、筋肉量を増やし。たくましくする、スポーツの結果をよくする、あるいは自立性を維持したり健康的に生活するという目標へとても向かいにくい困難があったことでしょう。健康的な栄養と運動の組み合わせで年齢を問わず目標を達成しやすくなることがわかるはずです。