糖尿病に効く最適な形態のエクササイズ:筋力トレーニングと高強度エクササイズ

栄養と糖尿病

早分かり -

  • 2型糖尿病はレプチン及びインスリンの信号伝達及び抵抗性に支障が生じることで発生し、これらは両方とも運動不足やでんぷん系炭水化物あるいは砂糖が多い食生活と直結しています
  • しかし、糖尿病管理のためのエクササイズという点では,二つの運動が最も効果的なことが判明しており、どんな形態でも肉体的活動はある程度の有益な効果があることはわかっていますが、これらは高強度エクササイズと筋力トレーニングです
文字サイズ:

2型糖尿病はレプチン及びインスリンの信号伝達及び抵抗性の異常により発生し、これらの異常は運動不足やでんぷん系炭水化物あるいは砂糖が多い食生活と直結しています。残念なことに、2型糖尿病と診断されるた多くの人は運命は定まったので、できることはこれを「管理」することしかないと思うように誘導されていることです。

これは単に虚偽でしかありません。「Burn Fat for Fuel」(脂肪を燃料として燃やす)で説明しているように低炭水化物高脂肪食にエクササイズ及び毎日の動作は、薬ではなく、このよくある異常から挽回するために正しい処方です。絶食は効果が速く出るもう一つの実績がある療法です。

Medicine & Science in Sports & Exerciseに掲載されたある研究は適度なエクササイズが、身体によるグルコースの調節や食後のグルコース急増の軽減を改善します。

しかし、糖尿病管理のためのエクササイズという点では二つの運動が最も効果的なことが判明しており、どんな形態でも肉体的活動はある程度の有益な効果があることはわかっていますが、これらは高強度エクササイズと筋力トレーニングです。

筋肉をつけるとグルコースの代謝とインスリン感度がよくなる

この種の研究の3番目の例は2013年にBioMed Research Internationalに掲載されました。このレビューはエクササイズがいかに糖尿病リスクを低下させるかのメカニズムも調査しました。

筋力トレーニングがいかにグルコースの代謝をよくするかは骨格筋の中のグルコース輸送体4型(GLUT4)転座を増大させることによります。GLUT4転座は筋収縮の結果起き、筋肉へのグルコース吸収の適正な調節のために必須です。

すでにご説明した通り、無駄のない筋肉はインスリン感度が高いので、筋力トレーニングはインスリン感度も増加させ、このため代謝の柔軟性を回復させます。インスリンをさらに効率的に使用することにより、身体はグルコースをもっと消費するようになり、血流に回る量が減ります — グルコース制御が改善します。

「筋力トレーニングに応じてエネルギー支出が増加し、エクササイズ後の酸素消費はもう一つの有益な効果であると考えられる」と、そのレビューは説明しています。

エクササイズを日常しても日常の動作は必須です

筋力トレーニングとHIITが糖尿病の管理のために重要であるとはいえ、それ自体かつそれだけでは十分であるとはいえません。これよりも重要とは言わないまでもエクササイズ以外の動作も同じように重要です。その理由は不活発さ、単に座っているだけではいくつものインスリンが仲介するシステムを停止させたり阻害し、これには血糖、トリグリセリド、コレステロールを処理する筋肉系と細胞系が含まれます。

単に立ち上がり、体重を両脚で受けるとこれらの系統すべてが分子レベルで活性化します。実際に、長時間着座は—日常的にエクササイズして元気でい続けていても - これだけで慢性病や早死に要因です。

数件の研究がこの点を強調しており、いつも座ってばかりいると糖尿病の人には特に有害であることを確認しました。例:

ニュージーランドの研究者らが行った2016年のある研究では、毎食後10分散歩すると、一日一回30分運動するより糖尿病患者の血糖制御が改善し、食後の血糖値が22%下がることを特定しました。この事実は動作頻度を増すことが効果的な血糖管理の重要な構成要素であることを確認できます。

28件の研究に関する2016年の検討からエクササイズと全体的な糖尿病リスクの間の反比例関係を特定しました言い換えると、エクササイズすればするほど、2型糖尿病のリスクが下がります。その研究者らはこの主なメカニズムの一つがエクササイズにより筋肉は砂糖をより効果的に消費できることであるとも結論づけています。本質的に、その研究が示したこととは、一週間に150分から300分のエクササイズで2型糖尿病リスクが36%下がったことでした。

2017年にオーストラリアの研究者らが行ったある研究では、(トイレに立つ以外)終日座っている2型糖尿病患者のほうが、30分おきに3分でも立ち上がって動いた人より血中脂肪特性のリスクが大きいことが判明しました。その研究の主任筆者であり、メルボルンベーカー心臓・糖尿病研究所の上席研究官ミーガン・グレースPh.D.がReutersでこう説明しています:

「私たちの発見した事実からして、長時間座っていないようにすること、一日を通して活動を増やす方法を見つけることが健康のためになることが判明しました。

米国糖尿病協会の方針表明と整合的な点として、数分でも軽い集中活動を含めて30分ごとに立ち上がることを、組織化されたエクササイズプログラムに定期的に参加することに加えて行うようお勧めします … 特に食後は、立ち上がり、座るのを減らし、もっと動きましょう。」

糖尿病から回復するには、食生活とエクササイズの変化が重要です

糖尿病であればエクササイズが不可欠なことは明白ですが、肉体活動だけでも異常を改善に向かわせ易いとしても、それだけを治療戦略として頼りきることに私は反対です。インスリン抵抗性とレプチン抵抗性という根本の問題にも対処するべきであり、これらの異常こそ運動不足ばかりではなく、食生活にも直結しています。

インスリン抵抗性(従って2型糖尿病にもいえる)を予防し、逆転させるのに最も効果的方法の一つは周期的なケトン食です。これにより体重に劇的な効果も得られ、身体が脂肪を主な燃料として燃やし始めるので、結局不要な体重を落とすことができるようになります。

一言でいえば、代謝機能とミトコンドリア機能を最適にすれば、ケトン食生活で確実に健康を回復できます。実際に最新科学研究から、高脂肪低正味炭水化物に低・中タンパク質の食生活(言い換えると周期的なケトン食生活を堅持すること)はたいていの人にとって最適です。

耐久スポーツ選手でさえ、従来式の高炭水化物食を避け、ケトン主体食にすると肉体のスタミナや耐久力が増すのでこちらにシフトしています。

銘記すべき点として、ケトン食生活を継続すると潜在的に有害なこともありえるので、私は、身体が脂肪を燃料として効率よく燃やし始めたらケトン食生活を周期的に実行するようにするよう強調します。これは週に二三回は炭水化物とタンパク質を多く食べることで、最適なのは、筋力トレーニングをしている日や部分的絶食を行った日に行うことです。

周期的に炭水化物摂取量を短期間だけ高める、つまり消費量を1日20〜50グラムから100〜150グラムに高めることで、ケトンレベルが劇的に上昇し、血糖値が低下します。その詳細については私の本「Fat for Fuel」(脂肪を燃料に)の中で説明しており、この著作には付随する、ミトコンドリア機能を最適化するように構成されたそのプログラム全体をご案内するオンラインコースもご利用になれます。

糖尿病と別れを告げる準備はできていますか

以下のガイドラインに徹すると、2型糖尿病の治療に成功するために必須の少なくとも3つのことを実現できます:1)インスリン/レプチン感度の回復、2)体重の正常化、3)血圧の正常化:

食生活からあらゆる形態の糖質や穀類を徹底的に制限する(または無くす) — 私の栄養計画についてくれば必要な食生活の変更をよく実行できるようになります。また、過剰なタンパク質も避けましょう、これを肝臓が糖分に変換するからで、このためインスリン抵抗性の管理能力に支障をきたします。炭水化物が過剰であるより、タンパク質が過剰なほうが健康に有害です。

よい脂肪を食べる — 海洋性オメガ3脂肪は特に最適な健康のために欠かせません。脂肪中心食をしたりしなかったりする周期性について詳しく知るには—脂肪中心食は有益だが健康を守るにはしない時も必要—私の著作「Superfuel(超燃料)」(ジェームズ・ディニコラントニオ薬学博士共著)をご参照ください。

「Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food」(深い栄養:遺伝子が伝統的食品を必要とする理由)の著者Dr.ケイト・シャナハンによる次のリストも現代の食生活に見られる最適な脂肪と最悪な脂肪を詳しく挙げています。

絶食 — 絶食は糖尿病治療のためのもう一つの強力な戦略でもあります。詳しくは、「The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally」(糖尿病のコード:2型糖尿病を自然に予防し逆転させる)の著者Dr. ジェイソン・ファンとのインタビューをご参照ください。

エクササイズして活発に過ごす — いかに始めるかについてよくわからない方は、私のピークフィットネスプログラムに記載のヒントやガイドラインをご参照ください。HIIT及び筋力トレーニングを運動プログラムに含めること、そして毎日できる限り活発に過ごすことをお忘れなく。

ビタミンD濃度の最適化—ビタミンD濃度とインスリン抵抗性の間の関係がc明確に存在すること、ビタミンDは正常なインスリン分泌に必須であり、インスリン感度をよくすることをある研究が実証しました。

腸内細菌を最適化する — 肥満な人の腸内細菌はスマートな人とは異なり、一部の微生物が肥満を促す傾向があることをいくつもの研究が実証しました。幸いにも比較的簡単に腸内細菌叢を最適化できます。伝統的な発酵食品を食べたり高品質なプロバイオティクスサプリメントを飲むと、善玉菌を体内に復活させることができます。

底流にある感情的問題やストレスに対処する — 感情解放テクニック(EFT)等の非侵撃的手段は有用で効果的です。

毎晩8時間寝る — 睡眠不足は体重増加と糖尿病のリスクをともに高めることが研究からわかっています。2015年のある研究は日中の眠気や居眠り(睡眠不足の兆候である場合が多い)が2型糖尿病リスクの58%の高まりと関連していることを証明しており、睡眠は有意ではない要因では全くありません。

空腹時インスリンレベルを監視する — このレベルは空腹時血糖値と同様に重要です。空腹時インスリンレベルは2から4の間を維持しましょう。このレベルが高いほどインスリン感度が悪いことを示します。