日常の睡眠を最適化するためにいちばん効く 23 個のヒント

1. 寝るなら完全な暗闇またはこれに可能な限り近い状態で寝ること — ラジオ時計の LCD 画面から来る光等たとえ微々たる光でも生物時計やメラトニンとセロトニンの生産を狂わせ、睡眠を妨害し（がんリスクを増やし）ます。

従って寝室のドアを閉め、どんな LCD 画面や窓も覆い、夜の光をシャットアウトしてください。ブラックアウト用シェードや掛け布がお勧めです。これよりはるかに安価な方法は自分にぴたりのスリープマスクです。点灯する目覚まし時計ではなく、視覚不自由者用のしゃべる目覚ましなら大きなボタンを押すと時刻を言ってきます。

トイレに起きる際でも夜はいかなる明かりも点けないことです。夜間どうしても光が必要な方は赤い電球をご使用ください。

2. 寝室の気温は21℃を超えないように維持する — 睡眠に最適な室温が 15 ～ 20℃ 程度の範囲であることを複数の研究が実証しています。これより低くても高くても落ち着いて眠れなくなります。寝ているときは、一般的には寝付いてから約 4 時間後に、体内の温度は最も低くなります。

従って科学者らは涼しい寝室は体内の自然な温度降下に似た状態になるので最も良い結果をもたらします。エアコンの温度を下げたくなければ、裸で寝るとよい効果があるでしょう。

裸で寝る実証ずみのメリットの １ つが睡眠の質の改善です。これは部分的に過熱を予防することによって実現します。ある研究が皮膚の表面温度差が 0.4℃ 下がるだけで睡眠が安定することを示しました。素裸で寝るとメタボリズムや血行の改善を含む他の健康への効能がいくつもあることも研究からわかっています。 

3. 電場や電磁場 （EMF）を寝室から無くす — 松果腺のメラトニンとセロトニンの生産を阻害し、ほぼあらゆる慢性病の原因になっているミトコンドリアの損傷や機能障害に大きく寄与する要因です。

最適なのは寝る前にブレーカーをオフにして寝室への電気を切ることです。壁や床、天井の向こうが隣人なら、ファラデーケージ（銅や銀糸でできた繊維品）をベッドの周囲に設置することを検討しましょう。高層マンションや下に隣人がいる場合、ファラデークロスをベッド下の床にも敷いてください。こうすると睡眠の質が大幅によくなります。

もう一つ実に重要な手順が夜間に WiFi をオフにすることです。自宅をすべて有線にして、常時 WiFi がないようようするのが最適ですが、多くの人はこれを行う気が進まないか行うことができません。自宅の中の WiFi は屋外から来るものより危険であることを認識してください。

4. 目覚まし時計その他の電気機器をベッドから離して、大きな音がする目覚まし時計は使わない — これらの機器を使用せざるをえない場合は、ベッドからできるだけ遠くに置いてください（できれば 1 m 以上離すほうがよい）。携帯電話はオンのままである必要があれば、寝室からなるべく離す。寝室に置くならオフにするか機内モードにする。

また自分の目覚まし方法を検討しましょう。突然の音で叩き起こされるのは身体にとって極めておおきなストレスになります。常に十分な睡眠を取っていればアラーム不要でしょうが、だんだんと明るくなっていき日の出をシミュレートするサンアラームクロックはこれより穏やかな代替手段になります。これよりいいのは電力も光もなく話す電池式アラームを使うことです。

5. 中立的姿勢で寝る — 体を横にしたり腹ばいで寝ており、寝相が悪いまたは痛みや疼痛で目が覚める場合、寝る姿勢が主な原因です。

上のビデオで、カイロプラクターである運動生理学者の Dr.ピーター・マルトーン氏が中立的な寝る姿勢のメリットについて説明しています。この姿勢をとるためのカギは枕を首の下に、頭の下ではなく、入れておくと正しい脊柱の曲線を維持できます。

ビデオの中で頭を単に枕に乗せるのではなく、首をいかに枕で支えるかについて実演をご覧いただけます。マルトーン氏の経験では、横寝姿勢から仰向け姿勢の睡眠になるまで平均して 3 ～ 4 か月かかるそうで、腹ばいの習慣の方ではさらに長期を要するそうです。

6. 寝床は寝るためだけにする — ベッドに入ったまま TV を見たり仕事をする習慣がある方は、リラックスして寝付くのが困難に思われるでしょうから、ベッドの中ではこうした活動をしないことです。

7. 寝室を分けることを検討する — 多くの人にとって、パートナーと一つの床で寝ると、特にパートナーが寝癖が悪いまたは鼾をかく場合、睡眠の大きな支障になることを研究がん示しています。一緒に寝る相手が日常的に睡眠妨害になる場合、別の部屋で寝ることを考えるときです。ペットがいると寝る邪魔になる限り寝室に入れないことです。

8. なるたけ早く寝る、最適なのは 9 ～ 10 p.m. に寝付く — 身体（特に副腎皮質系）は 11 p.m. ～ 1 a.m. の間に主に充電し直しており、さらに、胆嚢がこの時間帯に毒素を排出しています。

この時間帯に起きていると、毒素が肝臓に戻り、健康をますます阻害します。電力が普及する前、人々はほとんどの動物と同様、日没後間もなく寝についていたものですが、これこそ自然に人もそうするようになっているなのです。

9. 決まった時間の就寝を維持する — 週末であっても、毎日定刻に就寝し、起きてください。こうすると身体が睡眠のリズムに乗るようになり、寝付き易くなり、朝は寝起きがよくなります。

10. リラックスできる日常決まった就寝時刻を確立する — 瞑想、深呼吸、 アロマテラピーやエッセンシャルオイルを使ったり、パートナーからマッサージしてもらう。大切な点はリラックスできることを見つけ、一日の緊張から解放できるように毎晩行うような習慣を身に着けることです。

11. 寝床に付く前 2 時間以内に液体を飲まない — こうすれば寝ている間にトイレに起きる必要が減り、少なくとも頻度が減ります。

12. 就寝直前にトイレに行っておく — これで夜中に起きる確率が下がります。

13. 就寝の 3 時間前以降は穀類や糖分を中心に何も食べない — 食べてしまうと血糖が増え、就寝を遅らせ、胃液が戻るリスクが増えます。後で血糖値が下がり過ぎたとき（低血糖症）、目が覚めてしまい再び寝着けなくなります。

この他にも、寝る直前に食べると他の経路により健康を害することがあります。身体が直ちに消費できるより多くカロリーを摂ると、ミトコンドリア内部を支える自由電子が過剰になります。

こうした電子は反応性が極めて高く、ミトコンドリアの中の電子輸送経路から抜け出始めます。これらの余剰電子はミトコンドリアの早死ににつながり、次に細胞膜を損傷し DNA の変異に寄与することでさらに害悪を起こします。こうした形によるミトコンドリアの機能障害が速く老いる原因の一つであることを示す説得性が極めて高いエビデンスが存在します。

14. 日中でも夕方でも電子製品の使用を最小限にする — 電子製品の画面は睡眠を奪う主な原因であり、速く寝つけなくなります。日中特に夜に電子機器のそばにいればいるほど寝つきが悪くなり、全体として睡眠が短くなることが研究からわかっています。

MP3プレイヤーやビデオゲーム、タブレット、スマートフォンやコンピュータ等の電子機器を一日に 5 時間以上使用するティーンは一晩に寝る時間が 5 時間未満になる確率が 3.5 倍高かったのです。また寝付くまでに 1 時間以上必要になる可能性も 49% 増えることもわかっています。

夜遅くまで電子機器の画面を使わざるを得ない限り、ブルーライト遮断ソフトウェアをインストールしましょう。Iris が最もよく、長年私は使っています。

15. 呼吸制御エクササイズをする — 呼吸は不随意でも随意プロセスでもあります。呼吸の速さと深さを自分で調節でき、さらに、口か鼻かを自分で選ぶことができます。

こうした選択能力は体内の物理的変化につながります。ゆっくりとした深く着実な呼吸をすると副交感神経を活性化し、速く浅い呼吸をすると交感神経を活性化しますが、交感神経はコルチゾールやその他のストレスホルモンを放出させることに関与しています。

呼吸制御に数字を数えることを組み合わせると心が何かにフォーカスすることができるので、心が夜シャットダウンできないとき特に効果があります。お試しになるとよい呼吸エクササイは Dr.アンドルー・ウェイルが教えている 4 – 7 – 8 呼吸法です。この呼吸法は神経系を自然に落ち着けるので、不安によく効く療法です。

16. 就寝前に熱い風呂やシャワーを使う — 夜遅く体温が上がると、就寝時に下がり、まどろみ易くなります。風呂から出て温度が下がるので身体には就寝時間になったという信号が送られます。シャワーの最後に冷たい水を浴びるのも有用です。

別の方法としては就寝の 2 ～ 3 時間前にサウナに入り次に加熱されていないプールやシャワーで冷感に浸ることです。この組み合わせにより副交感神経系が活性化し、リラグゼーションを誘い、より平穏かつ深い睡眠が可能になります。

17. 靴下をはいて寝る — 足は最も循環が悪いので身体を休める前に頻繁に寒く感じる部位です。靴下をはいて寝ると夜間目が覚めにくくなることが少なくとも一つの研究からわかっています。代替方法としては、夜は足のそばにお湯を入れたボトルを置いておくこともできるでしょう。

18. 光を遮るためにアイマスクを着ける — すでにご説明した通り、できる限り暗闇で寝るのが極めて重要です。それでも都会に住んでいれば（または配偶者の生活パターンが異なる場合）、カーテン、ブラインド、掛け布で全く光線を遮断するのは必ずしも容易ではありません。このような場合にはアイマスクは役に立つかもしれません。

19. 就寝の遅くとも1時間前には仕事を仕舞うこと（できれば 2 時間以上前が望ましい） — こうすると心が休まる時間が得られ、すっかり覚醒状態ではなくまたは翌日の締切についての心配なく、静かな心で寝着けます。

20. 就寝前のテレビを視ない — よりよい方法としては、TV 受像機を寝室から出すか全く家の外に出してしまうことです。テレビはとても刺激が強くてすぐに寝付けないものです。TV は松果腺の機能を損なわせます。それでもテレビを視るなら、日没後はブルーライト遮断めがねを使用するとメラトニンの分泌を最大限にするのを助けます。

21. リラグゼーション CD を聴く — 人によっては海洋や森林等のホワイトノイズや自然の音を寝付くために心を安らげると感じます。就寝前に聴くとても優れるリラグゼーション/瞑想方法はインサイトオーディオCDです。

22. スピリチャルな物や高尚な物を読む — こうするとリラックスしやすくなると考えられます。ミステリーやサスペンス等刺激になる物は読まないこと。逆効果になります。おまけに、もともとサスペンス系の読み物が楽しい方は睡眠どころではなく何時間でも読み進みたくなってしまうでしょう。

23. 日記 — 寝に着くときいろいろなことが思い浮かんで寝られない方は日記 を付け、寝る前に思い浮かんだことを書き留めるのです。