スクワットの 8 大効果

スクワット中の女性

早分かり -

  • スクワットは大部分脚の運動と考えられていますが同化的条件の触媒作用によって全身の筋肉を鍛えられます筋肉をつけると体脂肪がもっと燃えるようになります
  • スクワットは行動力、バランスを促し、楽に日常活動をできるようなる最適な機能的運動です
  • スクワットは膝を壊すと言われて長いこと批判されてきましたが、研究からスクワットを正しく行う限りこの恐れにエビデンスがないことがわかっています
  • スクワットの主なメリットの一つは静脈と動脈の拡張を助けることにより健康的な内皮細胞の機能促進や心臓の健康さらに健康的な血行一酸化窒素が体内で生産されやすくなることです一酸化窒素はミトコンドリアの健康を守る働きがあり、免疫機能を高めます
  • スクワットは実にシンプルだがどこでもできる高強度エクササイズの効果的形態でる一酸化窒素ダンプエクササイズの4つの動きの 1 つです
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スクワットの 8 大効果

スクワットがそれほど素晴らしい運動なのはなぜでしょうか? スクワットは:

体内の一酸化窒素(NO)生産を促す — これこそスクワットがとてもメリットのある主な理由の一つです。NO は体内全体で必須の信号伝達分子として機能している欠陥内壁(血管)で生産されそこに貯蔵される溶解性ガスです。

エクササイズして筋肉痛があれば、これは酸素が切れるからで、このため体内では NO を放出して補償します(血管を拡張して酸素の供給を容易にしている)。このプロセスは筋肉の発達を促します。

NO は静脈や動脈を拡張し易くして健康的な内皮細胞の機能や心臓の健康を増進するのに伴い、血流をさらさらにします。このため生命維持に欠かせない酸素と栄養分が全身を自由に流れます。NO はミトコンドリアの健康を守る働きがあり、免疫機能を高めます。

血液の希釈と粘度減少を刺激することにより、スクワットは心臓発作や脳卒中を起こしうる血栓を発生しにくくします。

全身の筋肉を鍛え腹筋や臀筋を鍛える — スクワットは明らかに脚の筋肉を鍛えるのに役立ちますが(四頭筋、大腿屈筋、脹脛を含む)同時に、全身の筋肉が鍛えられる、同化作用的環境も生み出します。

実際には、正しく行う限り、スクワットはとても集中的なので体内にテストステロンやヒト成長ホルモンを解き放つほどです。これらのホルモンは筋肉の成長にとって必須であり、脚以外に体の他の部分を鍛えるときは、筋肉の質量を改善するのにも役立ちます。従って、スクワットは実際に上下半身の強化に役立ちます。

体脂肪をもっと燃やす — もっとカロリーを燃やすために最も時間の能率がよい方法の一つは筋肉量を増やすことで、これは筋肉のほうが活発に代謝するからで、脂肪の 3 倍程度多くのカロリーを筋肉量が増えるに比例して燃やすと考えられます。

行動性とバランスを改善する — 強い脚は老化にともない動ける能力を維持するために欠かせないもので、スクワットは両脚の力をめきめきつけられます。またバランスに欠かせない安定化筋肉である体幹も鍛えます。スクワットすると脳と筋肉群の通信がよくなり、転びにくくなります。以上をまとめるとこれらのメリットは身体がもっと効率的に動けるようになると言えます。

運動による怪我防止 — たいていの運動による怪我は安定化筋肉、靭帯や結合組織が弱いことが原因なので、スクワットで強化できます。スクワットすると柔軟になり、負傷を予防でき(スクワットで足首やヒップの動作範囲が広がる)、上記の通りバランスもよくします。

スポーツのパフォーマンスを上げる — 週末だけの戦士または、はいはいしている赤ちゃんを追いかけるママであるかを問わず、スクワットによる強さがスポーツ能力と関連することを研究が実証してきたことを把握しておくとためになるはずです。具体的に言うとスクワットでスポーツ選手は走るのが速くなり、跳躍が高くなったので、この運動はプロ選手のトレーニングプログラムに利用されています。

インスリン感度をよくする — スクワットで筋肉がつくと、筋肉がグルコースや脂質の新陳代謝、インスリン感度の調節に関与しているので、肥満、糖尿病、心臓血管病を予防するのに役立ちます。

老廃物の排出を助ける — スクワットは体液循環、老廃物の排出、器官や腺を含む全組織への栄養素供給をよくします。大腸をよりよく便が通過するようになり、さらに腸運動が規則的になります。

正しくスクワットする方法

スクワットは膝を壊すと言われて長いこと批判されてきましたが、スクワットを正しく行う限り、膝の安定性がよくなり、結合組織が強くなります。ある科学論評でこう説明されています:

「深いスクワットによる大腿腱複合体の萎縮性変性や軟骨軟化症、変形性関節症、骨軟骨炎にハイリスクがあるように見えるのは根拠がない…

スクワットのし方を正確に専門家の監督の下で習得し、段階的にトレーニングの負荷を増やす限り、深いスクワットは怪我からの保護のためや下肢末端部の強化のための効果的トレーニングエクササイズになる。よく言われる懸念とは裏腹に深いスクワットは受動的組織の負傷リスク増大につながらない。」

ここで取り上げたビデオの中でパーソナルトレーナーでコーチをしているダリン・スティーン氏が安全なスクワットテをビギナー、中級、上級者向けに実演しています。以下にその骨子をリストアプします:

  1. 最初はウォームアップ
  2. 両足を腰幅に開いて立ち、両足は平行にし、つま先は真っすぐ前を向き、体重を踵と足先の腹の部分に均等に配分する
  3. 背中は中立した位置を保ち、両ひざを足の上で芯を合わせ続けるように注意
  4. 息を吸いながらゆっくりと、膝を曲げ、ヒップ、足首と曲げて 90 度の角度に達するまで下げる。四頭筋を効かせること。両腕を前に少し出してバランスを取りながらお尻は椅子に座るつもりで後ろへ突き出す格好にする。膝や背中の痛みがあれば浅めのスクワットで構わない
  5. 息を吐きながら最初の姿勢に戻る。15 ~ 20 回反復する。ビギナーは一回に2~3セットまでにするとよく、スクワットエクササイズを週に 2 ~ 3 回までにしておくほうがよいです

4 分の一酸化窒素ダンプエクササイズ

スクワットは Dr.ザック・ブッシュが開発した一酸化窒素ダンプエクササイズの 4 つの動きの 1つです。スクワットは実にシンプルだがどこでもできる高強度エクササイズの効果的形態です。

ブッシュ氏の動作に私自身何も変更を加えませんでしたが、私のお勧めは口ではなく、NO の放出を含め 30 種類を超す体内プロセスを調節している鼻で息をし続けることです。

このエクササイズをするには 4 つの動きを身につけるだけです。スクワット、腕の左右交互上げ、飛躍しないでする背伸び、ショルダープレス。運動のデモは上のビデオをご覧になるか、下のインフォグラフィックの図解をご覧ください。

10 回反復を 4 セットから始め、次に自分の体力増大に応じて 20 回反復へ増やします。馴れるにつれてウェートを加えることも可能です。最適なのは、このエクササイズを一日に 3 回行い、毎回のエクササイズに少なくとも2時間間をおきます。

スクワットはどの日常的フィットネス運動にも価値ある追加メニューになる

運動は病気予防、最適な心理的、肉体的健康、長寿のために欠かせません。人生を最も享受するために素晴らしい運動です!

運動はまた老化も遅くし、細胞内の発電所であるミトコンドリアの再生も刺激すること、おそらくこれまでに発見されている若さの実生活の中にある源泉に最も近い事例であると思われます。

残念ながら、多くの公衆衛生ガイドラインはいまだにエクササイズのうち有酸素部分にのみフォーカスしています。筋力トレーニング及び高強度エクササイズは最適な結果のために実に大切であり、加齢に伴いますますこのことは言えます。

しかし、ご自分に合う運動ルーチンを見つける過程においては、身体に耳を傾け、自分にとって最も能率よく効果的なメリットがある方法を見つけるように取り組んでください。