うつ病と闘うのに最適な食品 7 種

孤独で沈鬱した女

早分かり -

  • うつ病と闘うのに最も栄養素濃度が高い 7 種類の食品にはカキ、イガイ、シーフード、草で育てた家畜のもつ、緑葉野菜、胡椒、アブラナ科の野菜が挙げられます
  • 人間のために必須な 34 種類の栄養素を分析した結果、うつ病と闘うのに最も有用なものを抗うつ食品スコア(AFS)リスクに載る最も可能性が高い 12 種に絞りました
  • 抗うつ栄養素を最も高濃度に含むAFSに載っている食品のうち 3 種類が動物系、4 種類が植物系ですが、中には残留農薬や重金属等の不利な側面に注意すべきものはあります
  • 抗うつ食品一覧のトップには 127%のスコアでクレソンが挙がり、最もこれが高い動物性食品はカキの 56%です
  • 15 歳から 44 歳の人のうちうつ病を含む精神状態は世界中で障害者になる最大の原因なので、食品を治療オプションとして見なすことはこうした問題に悩む人のために「必須の」ことであると考えられます
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病気と闘い健康を最適にする方法について情報を提供する数百件の記事や食事戦略、政府機関、食品メーカーは存在する一方、ここで取り上げた研究以前、2007 年まで、脳の健康や精神障害に焦点を当てたものがなかったことは想像できないかもしれません。

2018 年 9 月に、うつ病と闘い易くするのによい最適な食品を特定することを目的としたある研究の結果を研究者らが報告しました。トロント大学の Dr.ローラ・R・ラシャンスのチームとドゥリュー・ラムゼー氏(コロンビア大学一般内科医・外科医医学校精神医学部)がこのイニシアチブに取り組みましたこの研究は次のように述べています:

「文献を系統的に調べた結果エビデンス基準のレベルを用いて人のために必須な栄養素 34 種類から抗うつ栄養素一覧を作成した。

USDA(米国農務省)のデータベースを利用して少なくとも(1 つの)抗うつ栄養素が多い食品から栄養データを抽出したこれらの食品の抗うつ栄養素密度を分析し、抗うつ食品スコア(AFS)を算定した。」

下記でもご覧いただくように、AFS に基づく抗うつ食品リストのトップに最高スコア 127%の植物性食品クレソンが挙がり、最高濃度の動物性食品はスコア 56%のカキでした。

うつ病的な異常の蔓延の他、こうした異常な状態の管理のための潜在的経費や現状の不適切さがAFSを開発する際の主要な要因となりました上位食品の品目ごとにどんなタイプの食生活計画にも盛り込めることを研究者らは強調しています。

必ずしも全ての食品が世界の誰にも馴染みがあるわけではないことにはお気づきのことと思います。例えば米国では特に歴史的に二枚貝食品や海産物を容易に入手できないのと全く同様に、別の地域では緑葉野菜やその他の野菜を入手しにくい場合もあります。

しかし、容易に手に入ることが必ずしも健康的な食品が得やすいというわけでもなく、実際には、米国成人の大部分は野菜の一日推奨摂取量を食べていません。野菜消費やその他の健康な習慣を促すことを目的とした The Healthy People 2010 イニシアチブの例では、27.2%の成人しか 1 日に 3 回かそれ以上野菜を食べていませんでした。

うつ病と闘うのに最もよい栄養素は何でしょうか?

他の研究者らが将来的な介入型研究を規格する一方、抗うつ効果がある最適な栄養素を検討すべきことを科学者らが結論づけており、臨床医はうつ病の予防を助けるための栄養オプションを開発しています。この種の異常に効能がある 12 種類の最適な抗うつ栄養素:

葉酸

鉄分

長鎖オメガ 3 脂肪酸(EPA と DHA)

マグネシウム

カリウム

セレニウム

チアミン

ビタミン A

ビタミン B6

ビタミン B12

ビタミン C

亜鉛

精神病の蔓延と希望を持つための「献立」

ラシャンス氏とラムゼー氏の研究は 15 歳から 44 歳の人のうちうつ病を含む精神状態は世界中で障害者になる最大の原因であると説明しています。「抗うつ」食品を検討することによる場合を含む処置の選択肢を広げることはこの種の異常にもがく人が増加し続けていることに取り組むために「必須」であるべきなのです。その他のヒント:

「初の無作為化比較対照試験を含む増え続けるエビデンスに基づいて把握できることは、摂取する栄養のパターンや食品の選択が、うつ病を中心とする脳に基づく異常の処置や予防のために主な機能を果たすことである。地中海式食生活等の伝統的栄養パターンを習慣とすること、さらに精製炭水化物や糖質が多い加工食品等を避けることが推奨されている。

さらに、精神衛生や栄養研究者らが作る国際的コンソーシアムは最近「栄養精神学」が精神衛生への臨床的対応における日常的要素になることを勧める。」

その研究の基線は部分的にはオーストラリア、スペイン、フィンランド、イギリス、フランスの科学者が参加したあるメタ分析を巡っていました。その目的は「SMILES」(スマイル、Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States(情緒的状態が低下しているときのライフスタイル変更の支援))という表題が与えられた 2017 年のある無作為化比較対照試験と平行してこのような異常に推奨される栄養の取り方によって対処することでもありました。

SMILESは偶発的にオーストラリア全国の神経科学や精神学、栄養学、医療その他研究センターに基づいているセンター出身の複数の多くの専門家のコラボによる取り組みにより実施されました。その研究は「食生活の改善がこうした極めて蔓延している精神異常の管理のために効果的であり利用し易い処置戦略を提供しうる」という前提を伴う結論を出しました。

さらに、人が何を食べており、食べていないかの関連性に対処することで多くの関連する死亡を防ぐだけの効果がある可能性は極めて高いとも説明しています。しかし、「精神衛生の臨床的実践における日常的部分」になるという栄養精神学を目指すアイデアは、Lancet Psychiatry の基礎観測をラシャンス氏とラムゼー氏が利用したことに発しています:

「精神異常の広い蔓延性と発生率に寄与する決定要因として栄養をエビデンスとすると、食生活は心臓や内分泌、胃腸面と同様に精神面にも重要であることがわかる。

食生活の質(及び潜在的な栄養不足)と精神衛生間の関係性及び栄養不足に対処するために栄養に基づくサプリメントあるいは単剤療法や増強療法として選択的に利用することを示すエビデンスが着実に増加している。」

精神衛生にいい最高スコアの植物系食品

ここで取り上げた研究の過程で科学者らが一つ重要な事実を把握しており、それは長鎖オメガ3 脂肪酸、ビタミン B、亜鉛、マグネシウム、ビタミン Dがうつ病の「病態生理」に疑いなく関与していることでした。

もっと具体的に見ると、炎症に対する食品の効果や食物繊維による腸内細菌叢への影響は精神衛生のために食べるべき最適な食品を考察する際に 2 つの重要な要因です。その出所の一つは、慢性病リスク低下のために最も効果的な「原動力となる」フルーツや野菜に焦点を当てたある研究です。それに基づくとうつ病と闘うのに最もスコアが高い植物系食品には以下のものがあります:

  • 緑葉野菜 — クレソン、ほうれん草、からし、かぶ、シコレ、ビートの葉、スイスチャード、たんぽぽ、コラードグリーン、シラントロやバジル、パセリといったハーブ類、さらにケール
  • レタス — レッドレタス、グリーンレタス、ロメイン・レタス
  • 胡椒 — パプリカ、シラノ唐辛子、ハラペニョ
  • アブラナ科の野菜 — カリフラワー、カブカンラン、赤キャベツ、ブロッコリ、芽キャベツ

野菜は栄養価が高く、他の食べ物では得られないような想像を絶するほど多くの植物栄養素がよく含まれますが、現代の食品生産ではマイナスな面があります。

重点事例:発がん性があると考えられてきたにも拘らず、グリフォセートは食品の多くに毒を加える、作物に使用され続けている最もよく使われており問題の多い農薬の一つとして使われ続けています。奇形児や不妊症、神経障害、内分泌系障害、がんは複数の研究が暴露した潜在的リスクとしてリストに挙がっています。

遺伝子操作(GE)栽培経営は食品に対して行われていることの中で最悪の事例であり、GE 作物は通常グリフォセートを噴霧されています。懸念する科学者連合会( Union of Concerned Scientists)によると、その結果推定約 24 万 3000 平方キロメートルの農場にグリフォセート耐性のある雑草が繁茂しているそうです。

USDA の Pesticide Data Program(PDP)Report によると、環境作業グループ(EWG)が毎年「Dirty Dozen」(汚れた 12 品目)という最も残留農薬が多い野菜やフルーツ及び「Clean 15」(清潔な 15品目)という残留農薬は最も少ない可能性がある植物系食品のリストを毎年公表しています。

その 2018 年のリストの第 2 位にほうれん草が挙がっており、アマトウガラシが 12 位ですが、農薬その他の有害化学物質で汚染されている野菜かを知る方法がよくわからなくても対策はあります:重曹水でフルーツや野菜を洗うと大部分のフルーツや野菜を汚染している有毒農薬の96%も取り除くことは可能だと、科学者らが報告しています。有機産品を買うことも大切です。

精神衛生のために最もハイスコアな動物系食品

うつ病を治すために食品を食べると言うことに関する焦点は個々の栄養素についての研究から全体的な食のパターンに移りました。伝統的食品及び自然食品(健康的食事ともいう)なら症状が和らぎ、さらにその間に減るようになります。

とりわけある研究は、不健康な脂肪や糖質がふんだんに含まれるいわゆる「欧米型」食生活の人はうつ病、注意欠陥、その他の問題のリスクが高まっていると説明しています。

一例として、SUN コホート研究として知られる分析は 4 年間に 10.000 万人以上の大学生を追跡調査したところ、地中海式食事モデルに最も近いように徹した人は地中海式食事とは縁遠い食事をしていた人よりうつ病発症リスクが 30%以上下がったことを特定しました。

カリブーやクジラの肝臓、ブラックフィッシュ、イノシシ、レイヨウ、リュウガン魚は入手しにくいため、すべてここで取り上げた研究には含まれていませんが、最もハイスコアな動物性食品群には以下の食品があり、また健康に対して起こり得る但し書きを付記しておきます:

  • 二枚貝(貝殻二枚がヒンジでつながっている中にいる軟体無脊椎動物) — カキ、アサリ、イガイ
  • その他各種 シーフード — タコ、カニ、マグロ、キュウリウオ科、魚の卵(魚卵)、青魚、オオカミウオ、ポロック、伊勢海老、ニジマス、カタツムリ、スポットフィッシュ、サケ、ニシン、フエダイ
  • 内蔵 — 脾臓、腎臓、心臓、鶏の臓物

また、パパイヤやレモン、苺はそれぞれカタツムリ、サケ、ニシン、フエダイより高い 31%のAFSスコアであることにもご注目ください。魚は究極のスーパーフードと考えられますが、買うときは鉛や水銀、ヒ素、カドミウム等の重金属や、PCB (ポリ塩化ビフェニル)、放射性毒素等で汚染されやすい最悪魚のリストに含まれるものではないことに注意すべきです。

高濃縮動物給餌経営体(CAFO)に伴う重大な課題も存在し、こうした経営体ではひどい環境は当然のこと、病気、排せつ物による汚染、穀物や動物副産物が多すぎる餌、禁止されている抗生物質や発がん物質がしばしば問題です。

AFS スコアが 15 ~ 21%のマグロは最もよく消費されているシーフードの一つですが、水銀毒性のため健康には重大な課題となっています。天然捕獲したアラスカサーモンは最適な食品に含まれますが、買うときは水銀その他の重金属は当然のことながら GE 大豆やトウモロコシの餌が原因で有毒になっている可能性が高い養殖魚(海の CAFO ともいう)でないことを確認する必要があります。

ニシンは最もヘルシーな魚上位 5 種の一つ。NPR(ナショナルパブリックラジオ)によると、海洋保護グループ Oceanalert のカリフォルニア州キャンペーンディレクターのジェフ・シェスター氏はニシンのことを「地元の持続可能な食糧源」であり、「ニシンはおいしく、フレークっぽいマイルドな魚肉と魚油がある」と説明しています。また、いわしやアンチョビ、ニシン等の小さめの魚は汚染物質も少な目で、オメガ 3 脂肪は多いです。

うつ病と闘うのに最適な食品 7 種

医療コミュニティーが食品 - 薬や心理療法という形での医学的介入だけではなく - おそらく個人別にもグループ扱いの手法でも必要な精神的足掛かりを回復し、人生をうまく生き抜けるようにするために最も有望でありうることを把握し始めているようなのは極めて注目に値する(励ましになることは当然のこと)ことです。うつ病と闘い易くなる最適な食品 7 種は以下のものです:

  1. カキ — 汚染海域産のものを避ける
  2. イガイ — ここでも汚染されていない海域のものであることを確実にする
  3. シーフード — とりわけ天然捕獲したアラスカサーモン、ニシン、イワシ、アンチョビ
  4. もつ — 草で育った動物のものに限る(CAFO 経営体の動物は不適)
  5. 緑の葉物
  6. 胡椒
  7. アブラナ科野菜

間違った食事制限に圧倒されることなくよい食品を食べやすくなれるように、ここで取り上げた研究の研究者らは 2016 年に BMJ に掲載された別の研究に注目しました。そこでは多くの医療専門家が近年まで「有害」と主張していたことがある食品に伴う課題を取り上げています。昔臭い学派の飽和脂肪酸やコレステロール、ナトリウムに対する語りは近年の研究によりすべて間違っていることがわかっています。

さらに、肉体的健康と精神衛生ともに対する飽和脂肪やコレステロール、ナトリウムなどの栄養素の有害性及び潜在的メリットは近年の研究に基づいて再検討されており、コレステロールは最近の Dietary Guidelines for Americans によると懸念のある栄養素とはもはや考えられていません。

その研究の筆者らは精神衛生の専門家のなかにも食生活の変更は単なる一例である行動の変化を支持できる人や支持するだけの手段を持たない人がいることも特定しています。それでもAFS は医療従事者が患者のための栄養面のアドバイスを精緻化するには使えないとはしても、ツールとしては利用しうるものであり、あなたご本人が消費者として自分の栄養選択を自分で知的に洗練する — または定義し直す - ことができるでしょう。