間接的絶食で長生きでより健康でいられるわけ

Dｒ. Mercolaより

Eat, Fast, and Live Longer（食べ、絶食し、長生き）という特集ドキュメンタリーの中で、イギリスの作家・ジャーナリストのDr. マイケル・モスリーが絶食を決心してからその健康改善効果を見るための経緯についてドキュメンタリーにまとめました。

最初に、同氏の血液検査さから糖尿病すれすれであること、コレステロールが多く、医師が薬剤で処置しようとしました。この診断に懸念を抱き、特に、同氏は自分が従来式の健康戦略ならある種のエキスパートであると自負しているので、Dr. モスリーは代替策がないか調査を開始しました。

人体は周期的「快食と絶食」に向くように作られている

絶食にはたいていの人が求める多くの健康的効能があることがわかりました:心臓血管の健康を改善し、がんリスクを下げ、遺伝子修復を促し、長生きできるなど。

端的に言えば同氏は人間の食べる頻度が高すぎるという事実こそ病気のプロセスを促進しているように思えることの一部を発見したのです。私たちが常に「快食モード」にあると、身体は実際には自然な「修復と若返りのプログラミング」を大部分やり過ごすことにあります。

確かに厳しくカロリー制限すれば減量と長寿が動物モデルでは促されることは実証されましたが、この種の「飢え型食生活」ではほとんの人に受けません。

しかし、最新の研究が、間歇的絶食ではある日は好きなだけ食べても他の日にはカロリーを大きくカットすることでも大量のカロリー制限と全く同じ効果ではなくても大いに効果があることを実証しています。

これは、食料品店や食料品にアクセスできなかった先祖の食生活を効果的に真似たものです。先祖は快食と飢餓の周期で生きていたものですが、現代の研究によってこの周期性こそ多くの生化学的効能を生むことが明らかになりました。端的に言えば何をいつ食べるかを変化させることで、身体機能のし方を劇的に変化させることができます。これこそ素晴らしいニュースです。

間歇的絶食の健康メリット

絶食は千年間精神的実践の一環を成していたので歴史的には当たり前のことです。しかし、現代の科学が以下のことを含む絶食のための多くのよい理由が存在します:

絶食が動物を長生きさせるという有益な効果があることを示す研究は山ほどあります。この効果に寄与する多くのメカニズムも存在します。

間歇的絶食は不要な体脂肪を削り、砂糖渇望を解消するために私が認識している中で最も効果的な方法です。私たちのほとんどは燃やせるとは思えないほどの余分な体脂肪を身に着けているので、このことは実に重要なメリットです。身体の主な燃料として糖分が必要でなくなると、身体は糖分の蓄積がなくなり始めても糖分を渇望しなくなります。

前記のように、絶食でよく減量できる別のメカニズムとはHGHの分泌を促すという事実です—これは多くの周知の「老化防止」の健康や元気な状態へのメリットがある脂肪を燃やすホルモンです。

最後になりましたが前記の項目と同様に重要な点としては、間歇的絶食は認知症の予防やおそらく治療にも効く強力な味方としても認識されています。まず、ケトンは脂肪代謝の副産物として発生しますが、ケトン（グルコースではなく）は実際に脳のために優先される燃料です。

さらに、間歇的絶食をすると、脳幹細胞を活性化し新たなニューロンに変換する脳由来の神経栄養因子(BDNF)というタンパク質の生産が増加し、その他多くの神経の健康を促す化学物質が多く生産されます。また、アルツハイマー病やパーキンソン病に関連する変性からも脳細胞を保護します。

5:2の間歇的絶食計画

間歇的絶食は多くの種類の絶食スケジュールをカバーする集合概念です。基本原則としては、カロリーを全てまたは一部落とし、週のうち数日や、一日おきとか毎日でさえ行うことができます。Dr.モスリーはThe Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting（絶食食生活：間歇的絶食の簡素な秘密で減量、健康維持、長生き）というこのテーマに関する本を書くほど、間歇的絶食の健康メリットを確信しています。

その本の中で同氏が（動画の中で二三の亜種的方法を試した後）究極的に提案している絶食スケジュールとは、週に5日は普通に食べ、2日は絶食するパターンです。このスケジュールを時として「5:2」間歇的絶食計画と呼んでいます。

絶食する日には普通の日のカロリーの1/4に食事を減らし、つまり一日に男性で約600kcal、女性で約500kcalに制限し、多くの水やお茶を飲むのです。Dr.モスリーはこの5:2間歇的絶食計画で2カ月後には約9kg減量できたと言っています。

一日おき絶食のオルタナティブ

その他の絶食方法には一日おきの絶食があります。この絶食方法は一日おきの字義通り、一日食べず、翌日食べるやり方です。睡眠時間を含めると、絶食は32-36時間に及びます。そのダウンサイドとしては、一日おきに腹ペコで就寝せざるを得ないことで、これは少なくとも最初のうちはたいていの人にはきついです。

しかし、The Every-Other-Day Diet:The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off（一日おきのダイエット：（半分の時間は）好きなだけ食べ太らないダイエット法）の著者Dr.クリスタ・ヴァラディによると、一日おきの絶食スケジュールは他の多くの絶食スケジュールより続けやすいそうです。結局最適な絶食スケジュールとは自分が続けられる方法なのです。しょっちゅう違反ばかりしていれば、続きません。

Dr.ヴァラディの研究によると、一日おきの絶食では絶食の日に約500kcal食べ、絶食しない日に好きなだけ食べても完全な絶食期間をこなすのと同じ減量効果があるそうで、この種の修正型絶食方法だとはるかに容易に続け易いです。

最近完結した同氏の研究の中で、参加者は低カロリー絶食日の食事を昼食か夕食のどちらかで食べました。500kcalの食事を一日中数回に小さい部分に分けて食べても一日一回の食事ほどうまく行きませんでした。

その主な問題は決めた通りにできるか否かということでした。本当に一日に500kcalしか食べていなければ、必ず減量できます。しかし一日に数回食事をしていると、もっと食べたくなる傾向があり、ルールを破る可能性が高くなります。

私からのお勧め

第3の間歇的絶食方法であり、私がお勧めするとともに自分で行っているものが毎日の食事時間を8時間以内等特定の時間帯に限定することです。私は自分でこれまで3年間に異なるスケジュールの食事時間を試してきて、この方法ならひとたび身体が糖分ではなく脂肪を燃やすモードに変化したなら、実に決まった通りに行い易い私の最優先するやり方です。

脂肪はゆっくり燃焼する燃料として糖分の場合のようなエネルギーの急激な減少がなく持続力がつきます。

また、空腹でない限り、数時間食べないことはたいしたことではなくなります! これをインスリン/レプチン抵抗性がよくなる（体重、血圧、コレステロール比、あるいは糖尿病がよくなる）まで毎日続けるのです。次に自分の健康状態を維持するために必要な範囲の頻度で継続してください。

私の場合、脂肪を燃やす体質になるまで6時間枠で食べることにしていましたが、現在では9-10時間枠に変えており、この枠内におやつのマカダミアナッツを食べます。私は就寝前の4時間前から数時間前以降にはめったに食べません。

絶食しない日に食べるとよいものは?

Dr.クリスタ・ヴァラディは彼女のドキュメンタリーの中でDr.モスリーと地元のファストフード店に行き、一日おき絶食を決めた通りに行っている限り、非絶食日に何を食べても構わないように思えると言います。

私なら非絶食日に何でも構わずジャンクフードを勝ってに食べるのはひどく非生産的なことのように思えて、この種の間歇的絶食には従わないほうがよいと思います。私の見方ではこの考えに賛同できないしお勧めできません。

私は間歇的絶食をダイエットよりむしろライフスタイルとしてみており、食事のたびに健康的な食品を選ぶことを意味します。目標は定期的に快食と飢餓のパターンを繰り返していた古代の先祖の食のパターンを取り込むことです。

さらに、ジャンクフードと絶食を交互に行うと新陳代謝によい結果が出ると仮定すれば、実際に食事のたびに健康的な食品を選ぶことで得られる健康への効能をご想像ください!

残念なことに、Dr. ヴァラディは加工食品や特にトランス脂肪の危険について評価していません。彼女はカロリーの質ではなく量にのみフォーカスしています。健康的な食事とは、炭水化物が多く非でんぷん系の加工食品を最小限にし、代わりにココナッツオイルやオリーブオイル、オリーブ、バター、玉子、アボカド、ナッツ（特に脂肪が多くタンパク質が少ないマカダミアナッツのメリットは高い）などの健康的な脂肪を食べることを含みます。

私はこのほかタンパク質の消費も適度にすることをお勧めしており、肉や乳製品と玉子などのその他の動物性製品は草で放し飼いにした有機の家畜製にすることです。

ここで取り上げた動画の冒頭のカロリー制限マン、ジョー・コルデリのように大量の果物を食べることにも警戒すべきであると思います。彼は一日の始めに巨大なフルーツボウルを食べ、果糖が特に多い特定の部分を除いてはいますが、ほとんどの人にとって過度に多い果物は控えるのが賢明でしょうし、少なくとも、体重や健康が正常になるまでは控えるべきだと思います。

砂糖について言うと、甘党の方でも失望することはありません。脂肪を主な燃料として燃やす体質にするまで数週間かかりますが、ひとたび変われば、不健康な食品や炭水化物の渇望は自然と消えていきます。重ねて言うとその理由はこの体質になると体内に溜まった脂肪を燃やすことができ、新たな速く燃える炭水化物を燃料にする必要がないからです。

絶食または全く断食きに特に注意すべきなのは誰でしょうか?

間歇的絶食はほとんどの人にとって適切ですが、低血糖症や糖尿病の人は特に注意が必要です。絶食を避けるのが最適な人には慢性的ストレス（副腎の疲労）下で生活している人やコルチゾール調節障害がある人です。妊娠している人や授乳中の人も絶食をしないほうがよいです。赤ちゃんは誕生前も後も豊富な栄養が必要で、この重要な時期に絶食を支持する研究は皆無です。

むしろ栄養を改善することに真に取り組むことを私はお勧めします。豊富な生の有機食品や健康的脂肪が多い食品に加え、高品質なタンパク質を組み合わせる食事が赤ちゃんの健康を始めからよくします。お母さんご自身と結局赤ちゃんの腸内細菌も最適化するには熟成した発酵食品を豊富に含めることもお忘れなく。