健康を意識した、広く普及しつつあるケトン主体食

Dｒ. Mercolaより

身体は、グルコースと脂肪の両方を燃料に使用して柔軟性の高い新陳代謝ができるように設計されています。従来式のダイエットアドバイスが惨めなまでに失敗してきた原因は、高炭水化物な食事を長期間摂取することで新陳代謝の柔軟性が失われ、脂肪を燃料として効率的に燃やすことができなくなることにあります。

昨年、英国全国肥満フォーラムおよび公衆衛生コラボレーションは、肥満に関する43の研究の分析に基づく共同レポートを発表し、低脂肪、高炭水化物ダイエットを推進する政策が「健康に悲惨な影響を与える」ことを警告しました。

 結論として、このレポートは食事ガイドラインの見直しを強く勧告し、食間に軽食を慢性的に口にしたりスナックを食べたりすることは肥満の重大な原因であるため、食事を抜くことや絶食とともに、低炭水化物、高脂肪食を推奨していました。

一言で言えば、ほとんどの人は間違った食べ物を食べ過ぎているだけでなく、食べる頻度も高すぎます。最近では、ケトン主体食が人気を集めつつあり、その人気の原因は膨大な数のサクセス ストーリーにあります。

効率的な脂肪燃焼は最適な健康と長寿に欠かせない

身体が脂肪を燃料として燃やすことができると、肝臓によりケトンと呼ばれる水溶性脂肪が作り出されます。ケトンには次の効能があります。

1. 脂肪を炭水化物よりもはるかに効率的に燃焼させます。これにより、細胞やミトコンドリア細胞膜、タンパク質、およびDNAに損傷を与える可能性のある反応性酸素種（ROS）や二次フリーラジカルの生成が減少します。
2. ヒストンデアセチラーゼ（HDAC）の阻害剤であるため、炎症を軽減します。
3. グルコース代謝の改善および炎症の減少などの、カロリー制限の寿命延長特性を模倣します。
4. 分枝鎖アミノ酸と同様の構造を有することにより、筋肉質量を増やし、寿命を伸ばすのに役立ちます。

健康に良い食物脂肪も身体の電気的システムを維持する上で重要な役割を果たします。これは、最近私が深く掘り下げて研究を始めた分野です。すべての細胞膜は脂肪からできており、脂肪は絶縁体として働き、導電物質を介して接続されています。これにより、電子を蓄えるための生物学的コンデンサが構築されますが、脂肪が健康である場合に限ります。

劣化した脂肪や悪化および加熱した水素化油を摂取すると、細胞膜の脂肪酸が機能障害を起こし、身体の電圧を蓄える能力が限られ、病気のリスクが高まります。

これは、健康な脂肪を食べることが非常に重要であるもう一つの理由です。

従来のアドバイスによると、理想的な体重を達成することは摂取するカロリーと運動とのバランスの問題でした。これは、欠陥のあるカロリー摂取/カロリー消費仮説です。何千万もの人々がこのアドバイスに従った結果、長期的な成果を上げることに失敗しました。

体重管理および最適な健康の本当の鍵は、細菌叢とミトコンドリアに適切な摂食を行わせることであり、それには正味炭水化物の摂取を減らし、健康的脂肪と繊維質の摂取を増やす必要があります。

これは、私が今までに書いた中で最も重要な本です。というのは、事実上すべての慢性疾患の中心にあると思われるもの、すなわちミトコンドリアの機能障害に取り組んだものだからです。ミトコンドリアが正常に機能していない場合、全体の代謝が著しく損なわれます。

栄養ケトーシスの3つの主要要素

循環式ケトン主体食は、栄養ケトーシスを達成するために3つの主要要素に焦点を当てています。

1. 最小限の正味炭水化物 — 炎症を予防し、主な燃料としての脂肪の燃焼を促進するため
2. 適量の高品質たんぱく質 — 老化過程と癌形成に重要な役割を果たすmTOR経路を過剰活性化することなく、組織の健康と筋肉を維持するのに十分な構築要素を体に与えるため
3. 大量の健康的食物脂肪 — 炎症を予防し、健康な細胞に栄養を与え、ミトコンドリアの健康と機能を最適化するため

一般的なガイドラインとして、タンパク質を低〜中程度に保ちながら、1日20〜50グラム（またはそれ以下）の正味炭水化物（総炭水化物量－繊維質）を食事で摂取するのは、通常は栄養ケトーシスに移行するのに十分低いものです。

栄養ケトーシスは、肝臓におけるケトンの産生増加に関連する代謝状態、すなわち脂肪を燃焼させることができる生物学的反射であり、0.5～3.0ミリモル/リットル（mmol/L）の範囲の血液ケトンを有すると定義されます。

長期にわたる連続的なケトーシスは健康的ではないため、身体が脂肪を燃料として燃焼させ始めたなら、循環式ケトン主体食に切り替える必要があります。このプログラムが循環式ケトン主体食と呼ばれているのは、このためです。

ケトン主体食の多くのメリット

ごちそうと飢えのサイクルは栄養ケトーシスの重要な要素

自著の中で、私は、栄養ケトーシスの状態にとどまるのではなく、ごちそうと飢えの段階を繰り返すことがなぜそれほど重要なのかを説明しています。いったん脂肪を燃料として燃やすことができたなら、筋肉の委縮を予防するため、特に筋力トレーニング時には、毎週2〜3日正味炭水化物とタンパク質をより多く食べることが重要です。

1日か2日の「ごちそう」の後、週の残りの日々は栄養ケトーシス（「断食」段階）に戻ります。周期的に炭水化物摂取量を短期間だけ高める、つまり消費量を1日20〜50グラムから100〜150グラムに高めることで、ケトンレベルが劇的に上昇し、血糖値が低下します。

逆説的に、ケトン主体食を長期間中断しない場合、インスリンレベルを低くしすぎることによる血糖上昇を引き起こす可能性があります。このような状況が起こるのは、インスリンの主な機能が糖を細胞に押し入れることではなく、肝臓によるグルコースの産生（肝臓でのグルコース新生）を抑制することであるためです。栄養ケトーシスの循環により、この状況が発生するのを防ぐことになります。

再摂取期に「マジック」が起こる

さらに、代謝の観点からは、損傷を受けた細胞および細胞内容のクリアランスは断食期に行われます（運動が筋肉にダメージを与えるのとほぼ同じ方法）。一方、若返りの「代謝マジック」は再摂食期に発生します。これは、細胞と組織が再建される時期です。

ほんの一例ですが、最近の研究によると、断食により、1型および2型糖尿病患者の両方で膵臓の再生が実際に引き起こされることが示されています。しかし、やはり、これらの再生効果が大きくトリガされるのは、再摂取期です。ケトーシスの循環を行わない場合、この再構築および若返り期に生じるメリットの多くを逃してしまうことになります。

再摂取中に起こる若返りも、断続的な断食が非常に有益である理由の1つです。別の言い方をすれば、断食期は身体が有毒なゴミを取り除くのに役立ち、再摂食期には身体が再構築されます。さらに、この循環は、この種の食事を維持しやすくすることにもなります。

もう一つの重要な要因は、深夜の食事を避けることです。最低限のエネルギーが必要なときに栄養を摂取すると、フリーラジカルの過剰生成による細胞の損傷が促進されます。このため、私は食事を朝食と昼食に制限する、「ピークファスティング」という戦略をお勧めします。これにより、毎日16時間以上の断食を実行できます。

ケトン主体食の実施方法 

ケトン主体食を実施するには:

1. パッケージ化された加工食品を除外します。大切なことは、本当の自然食品、健康的脂肪が豊富で、できるだけ正味炭水化物（総炭水化物から繊維を差し引いたもの）が少ないことです。一般に、これはすべての穀物、および砂糖、特にフルクトース、さらにガラクトース（牛乳中に存在）および他の糖類（添加されたものと天然に存在するものの両方）の豊富な食物すべてを劇的に減らす、または一時的に取り除くことが関係します。
2. 栄養素の比率を監視します。一般的な規則として、正味炭水化物を1日20〜50グラム以下に減らす、体脂肪を除く体質量1キログラムあたり1グラムにタンパク質を制限する、および毎日のカロリーの50%～85%を健康的脂肪から摂る必要があります。

これら脂肪の多い食品の多くを肯定する

混乱を招き、理想としては完全に除去すべきものは、実際のところ加工食品やレストランの揚げ物で使用される加工油脂や植物油です。その上で、高品質な健康的脂肪の例を以下に示します。

循環式ケトーシスは大半の病気に対する答え

食事を通してミトコンドリアの機能を改善するために重要なことは、身体が糖ではなく脂肪を主な燃料として燃焼できるような仕方で食べることです。ケトジェニック食は、これに非常に効果的です。断続的断食およびより長い水断食は体重過剰な人に効果的です。

高炭水化物な食事から、多量の健康的脂肪と適度なたんぱく質、および少量の正味炭水化物の食事に切り替えることで、体内の化学物質の再バランス化の助けになります。この自然な副作用は、体重の減少、そして理想的な体重になった後の体重管理改善です。

健康的脂肪の摂取では太らないことを理解することは非常に重要です。また、摂取するカロリーを減らし、運動量を増やすだけで体重を減らすこともできません。肥満は高炭水化物な食事に由来します。この種の食事では、時間がたつにつれて脂肪を燃料として燃焼できなくなり、運動だけではこの代謝機能障害を矯正できません。

これを矯正するには、栄養成分の比率を変えて、正味炭水化物ではなく健康的脂肪を最大のカロリー源とする必要があります。身体に必要な量のたんぱく質だけを加え、それ以上のことはせず、正味炭水化物を減らすことで、健康が向上することに驚かれることでしょう。