健康をよくするプライマル フィットネスのヒント

Dｒ. Mercolaより

生涯健康を維持し最大限のパフォーマンスを発揮できる秘訣。これには人類の祖先の狩猟収集ライフスタイルいわゆる古人類（パレオ）アプローチを採用することにかかっています.

Mark’s Daily Appleという人気があるウェブサイトの創設者マーク・シソン氏はパレオ運動のリーダーで、脂肪を燃料にすることの重要性を私にわからせてくれた最初の人です。

マークは完成されたエリートアスリートで、Runner’s World誌の表紙の写真に3回掲載された人物です。有酸素活動（長距離走等）をすればするほど心臓にいいというのはもう過去に信じられていたことです。この有酸素トレンド ｰ マークと私がともに注目するテーマ — は大部分がDr. ケネス・クーパーの著作「エアロビクス」（1968年刊行）による働きでした。

しかし近年では、フィットネス研究者らはこの考えを払拭しており、この種のエクササイズは特に心臓に悪い影響のほうが多いことが実証済みである一方、集中的に短時間する間歇的なエクササイズの一気の頑張りのほうが安全なだけではなく、はるかに効果的であることがわかっています。

バイオリンのように張られてフィットしていても、体力が落ちる

マークは1980年に全米選手権で5位につけた人生の初期に達成したランナーになりました。その同じ年にオリンピックのトライアルマラソンの資格も得ました。

彼はトレーニングし過ぎで怪我すると、トライアスロンへ移り、数年間米国ではトップのトライアスロン選手の一人で、1982年にハワイで開催されたIron Manで4位になりました。その頃同氏の身体は大いに打ちひしがれており、トレーニングのし過ぎのためだけではなく、過剰な炭水化物の消費によるものでもありました。

体を引き締めるために必要なことは何でしょうか?

同氏の研究と実験は、全て初作の「The New Primal Blueprint（「新型原始的ブループリント」）をはじめフィットネスや食生活に関する8冊の本と並び、Mark’s Daily Appleサイトの制作に至りました。

今日、マークは高強度インターバルトレーニング等原始人の動作パターンを真似する日常のフィットネスがお気に入りです。究極のフリスビーはパドルボード漕ぎの運動と並んでお気に入りの余暇です。マークはエクササイズからの回復が重要であることを強調して次のように説明しています:

「この運動をパフォーマンスを上げるために行うなら、怪我をせずに過ごせれば過ごせるほどよいことを把握することが必要です。あらゆるメリットは休憩時間に得られることを認識しましょう。耐久運動をやりすぎる傾向があります…

7年以来一週間に160km以上をこなしています。エンドルフィンの瞬発的発生、あのランナーズハイは実際に得られます。これは身体が生産するモルヒネのような物質です。残念ながら、自殺中なんだと身体が検出するのでこの物質を生産するのです。

そこで、自分が達成しようとしていることを具体的に定めることが重要です。有酸素容量を増やしたいなら、心拍数を自分の最大限の80%から85%で毎日走るのではなく、有酸素容量を高めるなら、脂肪をうまく燃やすことが必要で、これは有酸素活動レベルが低いということです…

180から自分の年齢を差し引いた心拍数が有酸素範囲でのトレーニングでは最大心拍数になり、私がランニングをしていた20年から30年前は当然のこと今から10年前でさえ一般にそう思われていたよりはるかに少ないです…

この心拍数のとき最も体脂肪が燃え、グリコーゲンを最も少なく利用します。有酸素でこれほどの脂肪を燃焼させるには、身体がミトコンドリアを増やし、ミトコンドリアに栄養素を送るための毛細血管拡張を促進します。この点について特に注意を向け[るようにお勧めし]ています…

普通なら上腕二頭筋を大きくしたいだけでジムへ行き約25kgのウェートでバイセップカールを300回も始めないでしょう。腕を休め[回復させ]るのが必要なことに気が付きます。

これと同じ原理が心筋にも当てはまります … 私の「Primal Endurance（原始的忍耐）」という本で忍耐を要する活動のためのトレーニング方法について説明しましたが、これは心筋とミトコンドリア等の生理について把握し、パフォーマンスを上げるために最適な方法を活用することについての内容でした。」

筋力トレーニングの重要性

65歳でもマークはずっと若い男性でも羨ましがるほどすばらしく引き締まっています。彼自身が同氏の戦略が本当にいいことを体現しており、これらの戦略には長距離走は入っていません。実際に同氏は15年前に走ることをすっかり止めました。

マーク：「ランナーだった頃より体重が約10kg増えましたが体脂肪レベルは同じです。ウェートを持ち上げたり飛び跳ねるだけなので筋肉質量が増加しただけなのです。」言い換えれば依然の優勢的に忍耐のアスリートから現在は優勢的に筋力とスピードのアスリートになり、同氏の肉体がこの事実を反映しています。

「老化の問題は有酸素容量の損失ではなく、無駄のない筋肉質量に伴う代謝容量と代謝の柔軟性の損失です。45歳以上の人は走るよりウェートリフティングをするのが最適です。両方行えば最適ですが、35歳以降の有酸素容量欠損率は一年で1%です。

何もしないでいると筋力の平均損失率は一年に2%です。生命容量の損失という点では全く運動しないでいるとこれよりさらに多いパーセントで損失します。人は高齢が原因で死ぬのではありません。器官の不全で死にます…

筋肉を鍛えるときは … 運動していることで心拍数が高まり、肺は普段より多く呼吸し、肝臓は基質をもっと多く生産し、毒素をより多く解毒し、その他全ての器官はカロリーを燃やしている新陳代謝の負荷が掛かっている組織の需要に応えるように機能します。

筋肉質量を維持し、行動し続けるのに応じて、骨、心臓や肺が強くなります。この逆に、止めると萎縮が始まります。」

マークのフィットネス法

ご自身のフィットネス法に関して、マークはこんなことをしています:

健康に老化するには行動性を維持すること

行動性を維持することは加齢に伴い最も重要です。補助なく動き回る能力を失うと、後は下落の一途になります。

太極拳や気功はフリスビーをして走り回れない方の場合特に有用です。マークもコラーゲンのサプリで腱や靭帯、軟骨、関節を強くしなやかに維持するよう勧めています。「必ずしもよく栄養を補給しているわけではなく血流がいかないのがこれらの部位です。」

「私たちは肉体にストレスから回復するための原材料を与えていません。私はコラーゲンサプリの大ファンになりました。一日にコラーゲンのサプリを20～30 g飲みます。」コラーゲンのサプリの多くは集中家畜飼育経営体産の家畜から取られ、このためあってはならない汚染物質を含む可能性が高いので、お買い求めになる製品が有機かつ草で育てた認証付きのものであることを確認してください。

私と同じくマークも空腹状態でエクササイズするのを勧めている者ですが、きついウェートトレーニングをする前、マークはコラーゲンのサプリを飲んでから行っています。

健康なライフスタイルの基本

最も簡素で最も基本に返ったライフスタイル戦略がしばしば最も効果的です。マークが勧めるのはビタミンD濃度の最適化と間歇的絶食などです。

朝ブラックコーヒーを飲むほか、マークは一日2食を午後1時から7時の間に済ませます。「いかに少ない食事で生き生きとしていられるかは奇妙です」とマークは言っています。「この事実は過去5年間のうちで自分が気が付いた最も開眼的なことでした。」

その通りで、人はただ単に食べすぎ、頻繁に食べすぎで、その圧倒的な理由は脂肪を燃料として効率的に燃やす新陳代謝の柔軟性がなくたっため、炭水化物を常時求めているからです。炭水化物は脂肪よりはるかに速く代謝されるので、食べ続けたくなるのです。マークはこう説明しています:

「この新陳代謝的柔軟性が実現すると[つまり脂肪を燃料として燃やせるようになると]、どの本物のメリットがある食の戦略の目的を達成したわけで、利用可能などんな基質からでもエネルギーを抽出できるようになります。お皿に乗った脂肪でもよいし、体脂肪でもよいわけです。

お皿に乗った炭水化物でも、筋肉中のグリコーゲンでもよいのです。血糖でもよいのです。肝臓で生産されるケトンもそうです。

最後に何も残らなくなったらアミノ酸でも燃やせるわけですが、これらも燃焼できます。真の意味で新陳代謝が効率よくなると、身体はエネルギーを供給され続け、エネルギー切れにならず、脳に「食べろ」という信号伝達が行かなくなります。

主に炭水化物を制限し、肉体が脂肪を燃やせるように慣れて、こうした新陳代謝的な効率性が実現した結果、終日エネルギーを得られるようになり、空腹感を感じなくなります。私がそれでも空腹感を覚えるなら、スナックは一握りのマカダミアナッツかココナッツバターがテーブルスプーン2杯になるでしょう。これで十分、また前進し続けるようになり、問題はありません。」

マークも数日間連続して水だけの絶食に賛同しており、私が今や信じていることはこの方式が最も深い効果がある新陳代謝への介入措置であり、根本的に健康改善につながり、肉体の自己貪食とミトコンドリア分解を促進し、体内の損傷した古い細胞を除去でき、これには前悪性細胞も含みます。この方法なら余分な体重を減らして寿命を延ばすのにもとても効果的です。