実証済みの事実: エクササイズで子供は頭がよくなる

Dｒ. Mercolaより

大がかりな関連研究の検討をした結果、学童がより肉体的に活発だと勉強もよくできることが証明されました。

研究者らは参加者50人の小規模から12,000人にも及ぶ大規模なものまで14件の研究を分析しました。

全ての研究は対象が6歳から18歳までの子供でした。

その研究の著者によると:

運動とスポーツは一般的に子どもたちの身体の健康に良い影響を与えるため推奨されています。これは幼少期からの定期的な運動が青年期と成人期における循環器系のリスク減少につながるからです。

運動は、健康に関連した生活の質と良好な気分状態などいくつかの精神面の健康に十分な効果があるという文献が相次いで出ています。

さらに、規則的に肉体的活動に参加すると脳の機能や認知力の強化につながり、ひいては勉学面でも成績が上がる傾向があると強く信じられています。

エクササイズが認知力に有益である理由に関しては次のようないくつかの仮説的メカニズムがあります：

(1) 脳への血流と酸素供給の増加

(2) ストレスの軽減と気分の改善をもたらすノルエピネフリンとエンドルフィンのレベルの上昇

(3) 成長因子の増加に伴う新たな神経細胞の生成とシナプスの可塑性促進

...勉学成績をよくしようとするプレッシャーが増すとしばしば数学や語学等の科目のために追加的な指導時間が費やされることになり、これが肉体的にアクティブでいるための時間を減らしています。

ここで示唆されている関連性と体育科目を学術的科目に置き換えるための議論が継続するなか、私たちはこれら二種類の変数の間の長期的関連性についての根拠を批評的に検討することを目指しました。

まとめていうと、文献から言えることとして、肉体活動と勉学成績の間にはプラスの長期的関連性があることについては不確定的な根拠を示しています。それでもこの関連性は存在するという考えは一般的に根強く、この分野の研究が継続しています。」

エクササイズと勉学成績

子供たちを学校で活発にさせておくことは学習、集中力、さらにテストの成績もよくするために卓越した方法です。この記事を読んでおられる多くの方がおそらく経験したと思いますが、心がごちゃごちゃしていたり午後の半ばになると落ち込む場合、早歩きや短時間の運動で明晰さや集中力がリフレッシュされた感覚を覚える場合があります。この点は子供たちにも正しく当てはまります。

数年前になりますがABC Newsの報告にこんなのがありました： ネイパービル中央高校（Naperville Central High School）で実施された特殊プログラムで生徒が一日の最初に活発なジムの授業に参加する機会が与えられ、エクササイズ バイクやボールを教室で終日使用できるようにしました。その結果は驚くべきものでした。

このプログラムに参加した人は読解の得点がほぼ倍増、数学の得点は20倍アップしたのです！

ある研究が30分トレッドミルで歩いた後は、生徒たちが問題を最大10%より効果的に解いたのです。

肉体活動が脳の機能に直接効果があることが一般的に周知になったにもかかわらず、米国の多くの学校は体育系プログラムを改善するどころか削っています。すなわち、エクササイズによる脳を伸ばすすばらしい効能を獲得するためなら、放課後や週末に子供たちを活発でい続けるように励ますのは親の役割です。

エクササイズでいかに脳の機能が増進するかについて

運動は神経細胞を増加し、それらの細胞の相互接続を強化し、損傷から保護することによって脳が最適な能力を発揮して働くのを助けます。エクササイズ中には神経細胞が神経栄養因子というたんぱく質を放出することが動物実験でも証明されました。

特に、脳由来の神経栄養因子(BDNF)と呼ばれるものは、神経の健康を促進する他の多くの化学物質を誘発し、学習を含む脳機能に直接的な効能があります。更に、運動が脳に以下のような、保護効果をもたらします：

• 神経保護化合物の生成
• 脳への血流増加
• ニューロンの発達と生存率の向上
• 心臓血管病リスクの低下

2010年にNeuroscienceに公表されたある類人猿についての研究でも 日常のエクササイズが脳への血流を促進したばかりではなく、運動しない猿より二倍の速さで新たな作業を学習するのに役立ちました。この運動による効能は研究者らの考えでは人間にもおそらく当てはまります。

日常的エクササイズのその他の健康メリット

子供たちはエクササイズが必要なことは絶対明らかで、たいていの子供たちは十分に動いていません。6～17歳の子供の1/3未満しか毎日少なくとも20分の何らかの形態のエクササイズをしていません。これは、子供が定期的な運動療法から得られる短期間および長期間の健康上の利点の多くを考慮すると、悲惨な状況です。

子供たちを運動させ続ける方法

まず、子供がテレビの視聴や、コンピュータゲームやビデオゲームで遊ぶ等の座って行う活動に費やす時間の一部を運動に回せるように、制限することが必須です。体重オーバーや肥満の子供たちは毎日少なくとも30分はエクササイズする必要があり、60分に近いほど行えばさらに効果があります。

たとえ自分の子供が体重過剰であっても、放課後や週末に肉体活動に参加するように励ますべきだと思います。スポーツやダンスクラスから体操、サイクリング、友人との綱引き等多くの選択肢があります。

子供の年齢に応じた自身で魅力を感じる活動を選べるようにしましょう。若い時期に運動に興味を持たせるコツは、楽しさを持続させることである、と心得て下さい。エクササイズの自然な瞬発的動作を終日行うほうが実際には最適な 運動法であることを覚えておいてください。

子供が真に望まない限り、ジムや特定のエクササイズクラスへ行かせて30～60分を記録させる必要などありません。綱引きしたり、自転車に乗って遊んだりという活動のほうが大切です。中途で休憩を挟む瞬発的活動を反復すること—これこそ人間の身体が作られている動き方なのです!

テレビやコンピュータ画面の前で背中を丸くしていずに、屋外にいる限り子供たちこそとても自然にこの種の動作を始めやすいのです。大人と同様、子供たちが最大の収穫を得るためには、多様性に富んだ運動ルーチンが必要なので、子供には次の運動を行わせるようにしましょう。

• インターバルトレーニング
• 筋力トレーニング
• ストレッチ
• 体幹を鍛える運動

難しく聞こえるかもしれませんが、子供が体操のクラスに出席し、裏庭で犬の後ろを追いかけて頻繁に走り周り、放課後自転車に乗るなら、その子は安泰です。

また、自分自身を活動的にして、自らロールモデルとして行動することが子供に動機やインスピレーションを与えるための、最善の方法の1つとなるということも覚えておきましょう。ご自身がライフスタイルの肯定的かつ重要な部分として運動を取り入れているのを子供が見たら、子供は自然にそれに倣います。

更に、家族全員が関わる運動を積極的に計画し、一緒に時間を過ごす楽しさを倍増させるのは簡単です。ハイキング、自転車乗り、カヌー、水泳、スポーツなどは素晴らしい選択肢です。

こう考えるとよいかもしれません。子供にエクササイズへの興味を持たせるために時間をかけることにより、一生健康で幸せにい続ける贈り物をしていることになります。

子供にスプリント8はどうでしょうか?

私が以前取り上げたように、人類の祖先に発する狩猟採集民を真似た間歇的エクササイズで行う咄嗟の動作は実際に理想的なエクササイズの形態であり、私の包括的ピーク・フィットネス・プログラムの根幹をなします。

この要素をスプリント8と言っており、この高強度瞬発型エクササイズは子供のためにおそらく最も自然な形のエクササイズでしょう。実際に、子供たちは放っておくとこの動作を自然にしています - 短時間に瞬発的に全力を挙げて動き、次にこれより長い「回復」の期間となります。動物もこれと同じ動きをするのがわかります。

ヒトは安定したペースで長時間走るようには作られておらず、野生動物においてもそのような行動はまずほとんど見られません。

この種のエクササイズ – 自然な動作の真似 -- には卓越した効能があることについては研究は明確に示しており、全米心臓学会とアメリカンスポーツ医科大学もエクササイズ カーディオ ガイドラインをゆっくりで着実な有酸素カーディオから高強度インターバルトレーニングにシフトしました。

スプリント8の説明

スプリント8エクササイズをしている間、無酸素閾値まで鼓動が高まり（220マイナス自分の年齢）、90秒の回復期間がこれに続きます。子供の現在の体調に応じて8ラウンドまで行うとよいでしょう。最初は2～4ラウンド、そこから先はじょじょに8ラウンドまで増やします。

この運動レベルを達成するための具体的な決まった方法はありませんので、子供が裏庭で走ったり、トレッドミルの上で走ったり、エリプティカルマシンに乗るあるいはリカンベントバイク（子供がじゅうぶんに成長した年ごろである限り）、または屋外でのサイクリングでもできることです。基本原則は以下の通りです。

1. 3分間はウォームアップを行うこと
2. その後、30秒間可能な限り頑張ること
3. 90秒休憩
4. 更に7回以上繰り返し、合計8回行うこと
5. 強度を50～80%ダウンして後から数分クールダウン

スプリント8 エクササイズには他のエクササイズでは得られない健康的効能が多くあることを覚えてください。30歳以上の成人の場合、これらの中で最も重要なものは、身体の強さ、全体的な健康状態、および長寿に不可欠なヒト成長ホルモン(HGH)の自然な生成です。

当然ながら、子供および10代の若者についてはHGHの生成についてあまり心配する必要はありませんが、高強度のインターバルトレーニングは、脂肪の損失を劇的に改善し、筋肉を構築するのに役立つため、その年齢層にとって魅力的な利点をよりいっそう可能にします。また、運動の速度とパフォーマンスを劇的に向上させるため、熱心な青少年アスリートには、大きなメリットがあります。

まとめとして言うなら、スプリント8 エクササイズで子供(も大人も!)がフィットネスゴールを早く達成できます。