早朝に朝食前エクササイズすると休日シーズンの貧疎な食生活による影響を大幅に軽くできることを新研究が示しています。
研究者らは健康で活発な若い男性参加者に6週間貧疎な食事を与えました。朝食前にエクササイズしたグループはほぼ体重が増加せず、全くインスリン抵抗性の兆候がありませんでした。さらに、ずっと摂取していた脂肪を効率的に燃やせました。
ニューヨーク・タイムスによると：
「...朝食前運動は直接的に、高脂肪高カロリー食による2つの最も健康を悪くする影響を軽くした。さらに男性参加者の体重増加の回避にも役立った。」
Dr. Mercolaのコメント:
次の2つの根拠から私は朝食前にまずエクササイズすることを支持しています:
日常習慣の順番を少し入れ替えるだけでいかに成果が大きく上がるかを上記の研究がよく示しています。
ここで取り上げた研究は6週間実施されました。28人の18～25歳の健康な男性を3つのグループに分けて行いました：
エクササイズし、走り、きついサイクリング運動を週4回行いました。
全体として参加した男性は同じ高カロリー高脂肪食を食べました。グループ間の主な相違はエクササイズのタイミングでした。もう一つの相違点はエクササイズ中に何を飲んだかです。
この試験が終わったとき、エクササイズしなかった対照群は平均して体重が約3kg増え、2型糖尿病につながる先行状態であるインスリン抵抗性に至りました。
ジムへ行く前に朝食を食べたグループは体重が平均して約1.5kgつまりエクササイズしなかったグループの半分増えました。それでもこのグループもインスリン抵抗性を発症しました…
ほぼ体重増加せず、インスリン抵抗性の兆候もなかったグループが朝食前にエクササイズし、運動中に水のみ飲んだ人たちでした。
エクササイズ中に何を飲むかによって減量と健康目標に主な影響がいかに及ぶかにご注目いただきたいのです。
スポーツドリンクを含むどんな砂糖入りドリンクでも、含まれる果糖が成長ホルモンの応答を阻害するので運動後2時間は飲まないことが大切です。今回の記事の最後に詳しい情報を掲載しました。
明らかに、空腹でエクササイズは絶食によるメリットに加え、炭水化物が多い飲料によって努力を無駄にせずに済みました。
その筆者らの結論は以下の通りです:
「この研究は空腹での運動が筋肉内の適合を食べた後のトレーニングよりも容易にし、全身のグルコース耐性とインスリン感度ともに高カロリーの脂肪が多い食事をしている間に改善することを初めて実証した。」
3つのグループとも高カロリー食をしたことを考慮すると、この事実は極めて注目すべきことです。時々余計に食べても体重が増加しないことを示した説得力ある根拠がこれで示されたので、これは私たちの大多数にとって、このことは特に休暇シーズンにおいてよい知らせです。
休暇中余計に食べることを凌駕して、朝食前にエクササイズするようにスケジュールを変えるだけのことで健康や体重にとてもよく保護的効果があることが明らかです。
食べ過ぎの時期があっても空腹でのエクササイズがいかに体重増加やインスリン抵抗性を防止できるかは交感神経系 (SNS)によって制御されており、SNSはエクササイズや絶食によって活性化されます。
絶食とエクササイズを組み合わせると細胞要因や触媒(環状アデノシン3',5'一リン酸及びAMPキナーゼ)の効果を最大限に生かし脂肪やグリコーゲンを代謝してエネルギーを作り出すことができます。
これが空腹で運動すると体脂肪が効果的に燃える理由です。
炭水化物を中心とした食事をたっぷり食べてしまうと交感神経系統を阻害し、エクササイズによる脂肪代謝効果を下げることを認識しておいてください。むしろ炭水化物を食べてしまうと副交感神経系が活性化され、これがエネルギー備蓄を促し、すなわち、自分の目的にしている減量とは正反対の効果しか得られません。
エクササイズを一生懸命しても炭水化物が多い朝食をまず済ませた人が結局肥る理由であり、全然エクササイズしなかった人ほど肥るわけではなくても、逆効果になるのは確かです。
これよりもっと大切なことは、空腹でのエクササイズがインスリン調節によい効果があることです。空腹でエクササイズした人はインスリン感度のためにカギを握る特定の筋肉タンパク質の量を増やしたという結論に研究者らは至りました。
すでに多くの記事で私は説明してきましたが、インスリン抵抗性こそ大部分の慢性病の根本原因であり、正常なインスリン調節を維持することが健康には不可欠です。
まとめて言うと、これをする方法は次のようになります:
上記の研究から得られた印象的な研究に基づいていうと、エクササイズを朝食前にするとエクササイズによるインスリン調節へのよい効果を最適化できます。
エクササイズでたいてい燃やされる「燃料」の大部分が食べたばかりの食品から得られていないことをご銘記ください。
中度から高強度運動をすると、筋肉、肝臓、脂肪細胞に蓄積されたグリコーゲンが消費されます。通常身体には集中的運動のために1～2時間はもつ燃料を備蓄しています。軽度な運動なら3～4時間分はあります。
つまり、3～4時間おきに高品質な食事をしている限り、運動する前に何も食べる必要はありません。
それでも何か食べてからでないとエクササイズしにくい人も中にはいます。
こうした人の場合血糖値の変動に敏感であり、運動開始後15～25分の間に減少してしまいます。血糖がこの程度まで減少すると目まい、気絶、吐き気、軽い頭痛が起きます。朝いちばんにエクササイズすると、特にこの点は該当します。
また運動選手にとって、空腹でのエクササイズは通常全体的な記録が落ちるのでアピールしません。プロの選手も体脂肪削減にそれほど懸念を抱いていない場合もあるでしょう。
最適な方法は常識を働かせ、身体に耳を傾けることだと私は思います。
年齢、食事の直後、妊娠しているか否か、薬を服用中、既往歴、体力レベル、行う運動の種類など多くの個別要因が影響してきます。
例えば空腹でエクササイズしている間に脱力感や吐き気があれば、エクササイズ前に少しは食べるとよいでしょう。
幸いにも、両方の状況から最適なものを得られるほぼ完ぺきな朝食があります。
絶食せずに脂肪燃焼を促進するためにより効率的方法があります。
かつてMedicine and Science in Sports & Exerciseに掲載されたある研究はホェイタンパク質(1食20gのタンパク質)を筋力トレーニングの30分前に食べると新陳代謝が運動後24時間もハイレベルを維持することを実証しました。
高品質ホェイタンパク質に含まれるアミノ酸が特定の細胞メカニズム(mTORC-1)を活性化し、これが次に筋肉のタンパク質合成を促し、甲状腺を強化するほか、テストステロンレベルをエクササイズ後に減少させません。
実際上ホェイタンパク質20gをエクササイズ前に摂り、さらに等量をエクササイズ後に摂ると脂肪の燃焼と筋肉形成を同時に増進するという二重の効果が得られるようです。
繰り返すと、必ずしも誰もがエクササイズ前に何かを食べておく必要はなく、食べるなら高品質のホェイタンパク質が最適です。これなら脂肪代謝を最適化しつつ空腹を癒せます。
ホェイタンパク質はインスリンのより効果的機能を促すことも知られており、これがエクササイズ前に絶食するメリットの一つです。
私の場合朝いちばんでエクササイズしてからホェイタンパク質シェークの朝食を食べます。こうすれば何か他の用事で自分の計画を邪魔されることなくエクササイズでき、一日のためにエネルギーをいっぱい得られます。
かなり前に開発にかなり時間をかけた自分の朝食シェークレシピをアップしましたので、まだご覧になっていない方のため、今すぐそれをご覧ください。この朝食シェークなら健康度満点の朝食そして運動後の食事として最適です。
しかし誤解してはないけないのは、ホェイタンパク質自体は減量のためのサプリでもなんでもありません。エクササイズしない限り減量に役立ちません。
脂肪の代謝について取り上げているので、どんな種類のエクササイズをするかで大きな違いが出ます。
スプリント８等の高強度集中型エクササイズによる健康のメリットが多くあることを以前に書いたことがあります。この種のトレーニングについて言えば体脂肪の燃焼改善は単なる始めにすぎません!
スプリング8エクササイズを週2～3回すると、身体の老化に関わるヒト成長ホルモン(HGH)の自然な生産を高め、テロメレの短縮化を遅延させます。
スプリント型の高強度エクササイズをすると無酸素閾値まで鼓動が高まり、90秒の回復期間がこれに続きます。このサイクルを8回繰り返します - これが「スプリント8」と言う用語ができました。
スプリント8エクササイズには時間節約というメリットもあります。3分のウォームアップと2分のクールダウンを含めて総投入時間は20分にすぎず、これは通常の1時間トレッドミルセッションより大幅に少なくて済みます。
スプリント8エクササイズを私は2010年4月以来行い続けてきましたが、体脂肪が10キロ前後減少し、ウェストが細くなると同時に、筋肉は2.5kg前後増加し、劇的にジムに費やす時間を削減できました。
以上の食事と健康についてのアドバイスをまとめます：
運動が脳の認知機能と脳細胞の再生にもたらす注目すべき効果
エネルギーを消耗させ、体重を増加させる10種の手近かな食品
運動前にコーヒーを飲むとよい6つの理由
筋肉の発達と筋肉量増加を促進する18の食品
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