クロスフィットは安全なのでしょうか?

Dｒ. Mercolaより

グレッグ・グラスマン氏が開発したクロスフィットはエアロビクス、自重エクササイズ、体操、オリンピック・ウェートリフティングを継続的に切り替えて負荷を増やす集中強度調整プログラムです。

グラスマン氏によるとこの運動は「あなたの遺伝子レベルの潜在力を引き出す」んだそうです。クロスフィットは数あるエクササイズのなかでは最も苛酷なものに属し、間違った方法で行うと怪我をしやすいので試すなら要注意です。

グラスマン氏はCrossFitブランドを擁護するために90人を超す弁護士に頼んでおり、その中には怪我が原因でクロスフィットの研究からドロップアウトした参加者が一部にいることを報告した研究者らを提訴したものもあります。

端的に言うと、苛酷なスポーツはリスクが高く、クロスフィットは最初から正しく教授されていないか自分の限界以内に収められないと怪我のリスクが高くなります。

グラスマン氏はこのようにさえ言っている記録があります: 「この運動で死ぬこともありえます。この点については常づね正直に申し上げてきました。」この点と90人の弁護士を擁して訴訟の弁護を任せているとそのインタビューで言っておられることは、クロスフィット ジムを検討している方は明らかに注意することが必要なことを意味しています。

同氏の会社の成功の一部、そしておそらくこの問題の一部はクロスフィット ジム（「ボックス」と呼ぶ）を開設したい人なら誰でもできることにあります。必要なのは年間料金$3,000と2日の資格コース参加だけです。

これでも何もしないよりましでしょうが、7～10年ではなく1カ月だけ医学校に通った医師にかかるのと同じです。

トレーナーが最低限の知識しか持たないクロスフィット ジムのメンバーになることはおおいにありえることなので、やるなら、トレーナーが正しい形と身体の動く仕組みについて把握していることを確認できる追加の資格を持つことを確認しましょう。

その上で、正しい形と良識を働かせて行う限り、このエクササイズには効果があることを否定はできません。実際に、優れるトレーナーがいるジムならメンバーになる価値がある最も優れるフィットネスプログラムの一環になりうるでしょう。

クロスフィット運動を安全に行うために必須の身体メカニクスの把握

クロスフィットではリーダーの一人であるDr.ケリー・スタレット氏が以前別の「60 Minutes」の番組の中でクロスフィットを取り上げた部分で特集されたことがあり、その中で同氏はジムの中でも外でも正しい身体の動きをすることが重要であると強調していました。

同氏は Becoming a Supple Leopard（柔軟なレオパードになるには） の著者であり、怪我のリスクが高まりそうな生体力学的に不適切な問題を詳しく見て対応を説明している優れる情報源です。

Dr.スタレットは身体の動作を便利な診断ツールと見なします。自分の動作や能力の限界に来たら、どこに問題があるか、注意を集中すべきところがどこかがわかります。

特に 集中運動では動作範囲が広く柔軟性が高いことは特に重要であり、私の考えでは最適な健康とフィットネスのための基盤です。

クロスフィットでよくある怪我

クロスフィットの安全性についての研究は少ないですが、少なくとも二三の研究がこの極度な運動の危険性について若干分析しています。

Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2013年のある研究がほぼ75%のクロスフィット参加者がトレーニング中に負傷していることを突きとめました。最もよく起きるのが脊柱と肩の怪我でした。報告があった186件の負傷例のうち9件は手術が必要でした。

Orthopaedic Journal of Sports Medicineに掲載された最近の別の研究は最もよく起きるのが背中下部、肩、膝で、負傷率が約20%に及ぶことがわかりました。その研究の著者によると:

「形に関して参加者のコーチを行い運動を通してトレーナーがいる場合は負傷率が下がっている。

肩と背中下部が体操やパワーリフティング運動ではそれぞれ最もよく起きる負傷だった。」参加者らは主に急性で極めて軽度の負傷を主に報告した。

脊柱の引き締め方を把握し、正しい動作の連続を習得すれば負傷リスクが下がります。正しい姿勢 と正し動作もいまだかつて想像していなかったほど全身の健康に効果があります。

紋筋融解症について知るべきこと

最近Forbesが60 Minutesでは取り上げていなかったクロスフィットの危害と潜在的な欠点を取り上げました:

「60 Minutesが全く取り上げなかった一つの課題は横紋筋融解症という異常である。この病気は稀だが、無理がかかって筋肉線維が切れるとこれが血流に入り、生命に危険な腎臓損傷につながる...

クロスフィットはその利用者に横紋筋融解症のリスクが高いことに反論している。しかしある程度には危険を認めており、ひどい「ラブドおじさん」のピエロ漫画でスポーツ選手が無理しすぎないように警告を発していた。」

ABC Newsも2013年のあるレポートでこの問題を取り上げこう説明しました:

「ABC Newsの健康・医療編集主幹Dr.リチャード・ベサーが横紋筋融解症の症例を取り上げており、同氏が『筋肉細胞の死」と呼ぶこの異常が自分の筋肉に注意を向けた後にしか発生しない、『筋肉が動作を完了するのに必要なエネルギーを得られなくなった後でも動かし続けることで』起きると説明している。ベサー氏は『この状態は実に危険です』としており、この異常は予防できると説明している。

同氏によると『自分の体に耳を傾け、あの焼け付く感覚があれば『これが自分の限界』だとしてそこで止めればよいので、この異常は起きない』そうである。『警戒すべき兆候の一つは筋肉が「ここでもう止めたい」と言っていることです。横紋筋融解症を予防するには、ベサー氏はエクササイズ前後に保湿し、休憩を取り、自分の体に耳を傾けることであると勧めている。『無痛、無痛はエクササイズへの最悪なアプローチです』と同氏は言う。」

地球上で最も活力のある男によるアドバイス

クロスフィットは毎年のクロスフィット ゲームでも知られてきました。シャロン・アルフォンシ氏が「一部はオリンピックゲーム、一部は空腹ゲーム」と言い表し、世界中から参加するクロスフィット選手が4日間のイベントで競争し、「地球上で最も活力のある男/女」（実際にグラスマン氏が商標化）を決めるというものです。かつてCNNは4年連続で優勝したリッチ・フローニング氏にインタビューしました。

「想像してみてください：4日間の競争で、2～4回の運動を一日のうちにこなし、それがランニング、水泳、筋肉運動、345ポンド・スクワットクリーン、ダブルアンダー、逆立ち歩き、245ポンド頭上スクワットその他から構成されており、最も地球上でフィットした人という称号を持つ人ばかりが43人で競争するのです。

で、これを4年連続して行うことを想像してください—しかも連続優勝です。これこそリッチ・フローニングさんが地球上で最も活力のある男のタイトルを連続4回獲得したことなのです...」

怪我の防止に関しては、「世界で最もフィットした男」はクロスフィットトレーニングを始めるならゆっくり始めるように注意を呼び掛けています。

「誰でも最初から速く行いすぎなようで、『リッチは一日に数回運動しているのだから、自分にだってできる』といったようなことを言っています。しかし、じょじょに慣れていき、優れたコーチを見つけてください...最適なやり方は優れるコーチのもとで正しい動作を習得しつつ行うことです」

「クロスフィットを行ったときより一つの関節動作を使ったボディビル的運動では私の場合は負傷や炎症が多かった。クロスフィットを始める前に肩を手術したことがあり、それ以来肩が強くならなかったので、クロスフィットは素晴らしいと思います。」

フィットネス運動方程式の重要な項を成す回復

フローニングさんは一日に3時間トレーニングするのですが、私の考えでは回復がこの方程式の重要な項であると思うので同氏のように行うべきではないです。Dr.スタレットは競技選手は異なる動きを使う限りほぼ毎日トレーニングしてもよいだろうと考えていますが、基本原則としては、集中運動を週3回を超しては行わないほうがよいと私は思います。

身体は運動の間に適正な回復が必要です。ここでの中心となっている考え方は時間をかけて身体をじょじょに慣らすことで、こうしてより高度な集中運動にも耐えられるようになっていきます。身体に耳を傾け、無理しないことは本当に重要です。

クロスフィットには多くの落とし穴がありますが、それでも想像しがたいほどよい効果があることは疑いもありません。結局のところ、集中的インターバルトレーニングは体が元気になるために最も効果的で効率的であることが何度も実証されてきました。

オハイオ州立大学で2013年に行われたある研究は10週間のクロスフィットを取り込んだ集中体力トレーニングでVO2最大値が大幅に増え、男女とも初期のフィットネスレベルに関わらず身体の組成が改善したことを発見しました。

オハイオ州立大学は皮肉にもその研究参加者らがトレーニングしていたクロスフィット ジムのオーナーに提訴されました—この訴訟によりクロスフィットのメリットと危険性に関する今後の研究に歯止めをかけることになるかもしれません。

ジムオーナーのミッチ・ポターフさんは研究者らが研究用データをでっちあげたと主張しており、その研究には連邦政府の補助金2億7300万ドルが投入されたのです。ポターフさんの言い分は科学者らが9人の被験者は「酷使か負傷」が原因で研究からドロップアウトしたと偽りの報告を行ったというものです。

最適な健康のためには賢くエクササイズする

では、クロスフィットについての落ちは何と言えばいいでしょうか? 私の考えではこれは効果的な運動だが、すでによく訓練している運動選手でない限り、健康を最適化するにはもっと安全な方法があります。

高強度インターバルトレーニング(HIIT) (HIIT)は脂肪の燃焼、筋肉形成、心臓血管の健康を増進し、HIITを自分の運動プログラムに取り入れるには多くの方法があるので最適です - 最初からクロスフィットをジャンプスタートすることは不要です。

そのおことわりを申し上げたうえで、すでに活力があり運動を新たなレベルへ引き上げたいなら、クロスフィットがあなたには合うかもしれません。ただし、ご利用になるクロスフィットジムに形を監視して負傷しないように指導してくれるプロのトレーナーがいる場合に限られます。