Dｒ. Mercolaより
正常体重の成人の1/3が自分で知らずのうちに前期糖尿病患者になっていることを最近の研究が発見しました。子供たちも太り気味で、ますます不健康な生活を送っています。
食生活が最適でも最適な日光浴ができず、人工光源からの青系光を夜間だけではなく終日ひたすら避けることができずにいると、健康状態をよくできなくなる可能性がとても高いです。
なぜでしょうか？説明は複雑なのですが、まとめていえばそれができればミトコンドリアの機能を最適化するのに役立ちます。
最適な概日リズムを確立することは重要なので、起床直後、黎明の時間に屋外へ、理想的には裸足で出て、目を3～5分自然な日光に当てることは欠かせない健康のための練習です。
夜の仕事をしているなら、健康に悪いので転職を検討すべきでしょう。さらに、できるだけ多くの皮膚を毎日フィルターされていない（窓やサングラスを通さない）直射日光に1～3時間当たるのが最適といえます。
従来の医療は2型糖尿病をインスリンとレプチン信号伝達の異常というより高血糖の問題だけにくぎ付けしています。
現実には糖尿病の根はインスリン抵抗性にあり、おそらくもっと重要な点としては、慢性的に高いインスリンとレプチン濃度が原因のレプチン信号伝達の機能異常によるものです。従って2型糖尿病をインスリンでは治せません。
さらに悪しきことには、この処置が実際にはこの病気を悪化させることで、1型（インスリン依存性）糖尿病 — という自己免疫疾患につながります。この病気の場合、免疫系が自分の膵臓のインスリン生産細胞を破壊して、インスリンを十分に生産できなくなります。
放っておくと、この異常は最終的には高血糖昏睡そして死亡に至ります。ライフスタイルを変えることは血糖の管理、糖尿病リスク軽減、この病気による二次的健康の問題防止のための最適な戦略です。
今日たいていの食品はインスリン抵抗性やメタボリックシンドローム、2型糖尿病に向かって新陳代謝を歪ませています。
たいていの人はグルコースを主な燃料源にしており、これが血糖を高め、インスリン抵抗性を促し、体脂肪を身体が推定して燃やす能力を阻害し、このため肥満と糖尿病の相関性が成立しています。その反面健康的脂肪ははるかに摂るべき燃料源であり、これは炭水化物より代謝効率がよいからです。
よい知らせとして、インスリン抵抗性やメタボリックシンドローム、2型糖尿病は適正な栄養とエクササイズで解決できる時代になりました。最も大切な推奨される食事は正味炭水化物（総炭水化物から繊維質を控除する）とタンパク質を制限し、その代わり高品質な健康によい脂肪を増やすことです。
もっと脂肪を食べると言っても、種子やナッツ類、バター、オリーブ、アボカド、ココナッツオイル等の本物の食品に含まれている自然な未加工の脂肪を意味します。生カカオもよい食品です — 健康によい飽和脂肪や多くの有益なポリフェノールの優れる摂取源です。
脂肪を燃料にするように身体を慣らすための最も効率的方法の1つは砂糖やでんぷんを止めることです。
低正味炭水化物の食事が糖尿病患者にそれほどよい理由は、こうすると、高インスリン濃度に依存し、血糖を細胞にたくさん供給して燃料として炭水化物を使うという非繊維質の炭水化物系新陳代謝から抜け出るのに役立つからです。
正味炭水化物量を追跡することが最も重要です。この値は毎日総炭水化物のグラム数（ｇ）から繊維質のグラム数（ｇ）を控除して得ます。こうして算出される値が正味炭水化物摂取量です。糖尿病予防の主な方法は正味炭水化物を一日50 gまでに制限することです。
総炭水化物、繊維質、正味炭水化物の摂取量を知る唯一の方法は食品日記をつけることしかありません。これを一生続ける必要はありませんので、体が脂肪を主な燃料として燃やすようになるのを覚えさせるまでの間で結構なのです。これは数週間から数カ月に及ぶ場合があり異なります。身体がシフトしたら、健康的正味炭水化物を活動量に応じて増やすことはできます。
ただし、サンドイッチやパスタ、ソーダ、クッキー、ケーキがいかにあっという間に積もり積もって多くの炭水化物を摂取することになってしまうかということに注意すべきで、一日に350 gを超すこともあります。これ程の高炭水化物となると、インスリン抵抗性やレプチン機能障害を促し、糖尿病リスクが高くなります。
これらの基本的ガイドラインを念頭においたうえで、糖尿病患者のために日常的に食事に追加するとよい9つの「スーパーフード」をご紹介します。
1. 脂肪の多い低水銀の魚 — 糖尿病のために最も大切な食品の1つは海産物であり、食品由来の必須の動物性オメガ3脂肪、ドコサヘキサエン酸(DHA)が得られるからです。
DHAはアインシュタインがノーベル賞を受賞した光電効果という現象を身体が活用できるようにする、私たちが知っている唯一の脂肪なので、生きるために欠かせません。その効果とは太陽光に含まれる光子をDC電流（電子）に変換し、これがミトコンドリアの燃料になります。
しかし、公害が増大したため、どんな海産物を食べるかはよく選ぶ必要があります。世界の主要水路は水銀汚染がひどく、重金属やダイオキシン、PCBや農薬などの化学品で汚染されています。
この点に注意せずにいると、魚の汚染物質による毒の影響はオメガ3脂肪のメリットより大きな害を与えます。以下に検討すべき要因を挙げます:
2. アボカド — アボカド(実際には野菜ではなく果物)は健康的脂肪、繊維質、約20種類のビタミンやマグネシウムなどのミネラルをじゅうぶんに摂れます。
3. 種類(ヒマワリ、黒ゴマ、黒クミン、かぼちゃ、チアシード） — マグネシウムは多くの人に不足しているとても重要な栄養素です。炭水化物とグルコースの新陳代謝を助ける重要なマグネシウムが欠乏するとインスリン抵抗性リスクが高くなります。そのほかにもマグネシウムは体内の300種類を超すその他の生物学的、化学的プロセスに欠かせないものであり、じゅうぶんに摂りましょう。
種子類はマグネシウムが最も豊富な食品のひとつです。さらに、私たちはたいてい不健康な工業処理されたオメガ6オイルを摂りすぎていますが、未加工の種類はとても優れる摂取源です:
ヒマワリ — ヒマワリの種1/4カップでマグネシウム128 mgが摂れます。
黒ゴマ — ごまの種約28gにマグネシウム101 mgが含まれます。
黒クミン — 黒クミンの医療用途には長い歴史があります。抗酸化物質と免疫力を高める成分が豊富な黒クミンには抗がん活性もあることがわかっています。黒クミンが1型と2型糖尿病ともに予防できることを何件もの研究が発見しました。ある研究で、黒クミン(nigella sativa)はメトフォルミンという薬と同じ程度にグルコース耐性を高めることが発見されました。
かぼちゃ — かぼちゃの種テーブルスプーン2杯でマグネシウム74 mg (毎日必要量の25 %くらい)が摂れます。かぼちゃの種バターは自宅で作れます。生のままの自然なかぼちゃの種を調理機で滑らかになるまで攪拌するだけです。
チアシード — マグネシウム以外にもチアシードには健康によい脂肪や繊維質、抗酸化物質が豊富に含まれます。チアシードたった約28gに繊維質が10 gも含まれます。スムージーやサラダに加えていただきましょう
マグネシウムが豊富なもう一つの食品にはナッツ類（特にアーモンドやカシューナッツ）、濃緑色の葉野菜（特にホウレンソウ茹では1カップでマグネシウム78 mg)が挙げられます。アボカドにもマグネシウムが含まれています。
4. 繊維質と消化が悪い炭水化物 — 繊維質を豊富に食べると、非糖尿病患者でも糖尿病患者でも血糖症を改善し、レプチン/インスリン感度を高めることがわかっています。繊維質の最適な摂取源である食品は以下のような自然食品です：1,000キロカロリー食べる毎に50g程度を目安にしましょう。
チアシード
ベリー類
アーモンド
カリフラワー
たまねぎやサツマイモ等の根野菜や塊茎
グリーンビーンズ（サヤエンドウ）
エンドウ豆
ブロッコリーやカリフラワー、花キャベツ類等の野菜
有機サイリウム種の殻（オオバコ外皮）
アーティチョーク
新鮮な惹きたて麻の実。すでに惹いてある商品は酸化して破損しているので絶対に使用しない
黒豆
難消化性でんぷんは安定した血糖濃度の維持にも役立ちます。この難消化性でんぷんというのは小腸の中で消化に耐え、大腸の中でゆっくりと発酵する低粘度の食物繊維です。このようにして、難消化性でんぷんは、有益バクテリアを養ってプレバイオティックとして活躍します。消化が悪い耐性でんぷんなので血糖が急増しません。
難消化性でんぷんを豊富に含む食品には一部の末成り果物特にバナナ、パパイヤ、マンゴの末成り、白豆、レンズマメ、種子類、じゃがいもスターチ、タピオカスターチや玄米粉などの製品が挙げられます。興味深いことに、じゃがいもやパスタ等の普通に消化されるでんぷんを料理して冷蔵すると、食品の化学組成が変化し、耐性でんぷんに転換します。
5. クルミ — ナッツ類をよく食べると減量に効き目があり、正常な血糖レベルの維持を助けることが研究からわかっています。クルミは繊維質や健康的脂肪が豊富なので特に糖尿病患者には健康によい食品です。
クルミはチップスやクラッカーに手が伸びそうな誘惑にかられたときにその代わりになるとてもよいスナックです。例えばクルミ、かぼちゃの種や生のカカオマスを少量ずつ混ぜ合わせると自分でミックスナッツを簡単に作れます。これらはサラダにとてもいい添え物になります。
6. ほうれん草 — ほうれん草にはマグネシウムのほかとても豊富なカリウムが含まれており、これが不足すると糖尿病や糖尿病合併症のリスクが高まります。料理したほうれん草1カップにカリウムが839 mg含まれています。
比較までにカリウムが豊富と言われるバナナ1カップにカリウムは539 mg含まれています。ほうれん草の摂取量を劇的に増やす1つの方法はジュースにすることです。また、他のミックスグリーンサラダと合わせてもいただけます。
7. 苺 — イチゴに含まれるフィセチンという物質が糖尿病マウスの腎臓と脳の合併症を予防することが研究からわかっています。人体の研究からは苺やブルーベリー等のベリー類をたくさん食べると、糖尿病、心臓発作や認知症のリスクが下がることもわかっており — その結果は赤や青、紫系のベリー類に含まれるアンソシアニンという一種のフラボノイドによるものと考えられます。
苺の豊富なビタミンCも2型糖尿病リスクの低下に効果があることを研究が発見しています。生の新鮮な苺1カップにビタミンCの毎日必需量の160%が含まれます。これはサラダにはとてもおいしい添え物になります（ほうれん草、クルミ、苺はおいしい組み合わせです）。スムージーに新鮮や凍らせた苺のミックスを混ぜることもできるでしょう。
8. ショウガ — ジョウガが糖尿病患者の空腹時血糖を減らすのを助けると考えられるある研究結果があります。この効果は部分的にその抗炎症能力に関連しています。実際に抗炎症性の食生活は概して糖尿病予防に効果があります。ショウガはよく料理に使われます。例えば、新鮮な削ったショウガをソース、マリネ、ドレッシングに加えるとよいです。
あるいは、毎日1～2杯のショウガティーを飲んでもよいです。生ショウガのスライスを沸騰水に数分沈めておきます。
9. シナモン — シナモンも入手しやすい調理用のスパイスであり、抗糖尿病の効能があるので注目を集めました。スイートポテトやニンジンに振りかける以外にも紅茶に入れると砂糖に代わるとても風味のある刺激になります。砂糖はいずれにせよ避けるべきものです。
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