ビタミンKについて知っておくべき重要な10の事実

ビタミンK

早分かり -

  • ビタミンKは重要な脂溶性ビタミンであり、心臓の保護、骨形成、インスリン濃度の最適化、血液の正常な凝固のために欠かせません
  • ビタミンKはビタミンDの重要な補完剤であり、ほぼ誰でもこれらが両方とも不足しています
  • ビタミンKには三種類あるうちビタミンK2の形態がもっとも摂るとよいです。その最適な摂取源は(納豆などの)発酵食品ですが、体に吸収されるためには脂肪分といっしょに食べてください
  • 適量のビタミンKを維持することでとりわけ心臓病や骨粗鬆症、糖尿病、様々ながん、さらにアルツハイマー病さえ予防できることを研究が実証しました
  • 健康に何らかの異常があれば、ビタミンKサプリメントを始める前にヘルスケアプロバイダーに相談すべきです
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Dr. Mercolaより

ビタミンKは血液凝固のために必須の機能を果たすものとしてよく知られる脂溶性のビタミンです。しかし、ビタミンKは丈夫な骨作り、心臓病予防、その他の基幹的体内プロセスのためにも必須です。

実際にビタミンKは主な効能がしばしば見過ごされているので「忘れられたビタミン」と呼ばれることもあります。

近年、ビタミンKが ビタミンDの補完剤として欠かせないこと、どちらかが欠乏しても体内で最適に機能しなくなることが実証されています。すでにご存じでしょうが、ビタミンDは全体的健康のための主役です。

世界先端のビタミンK研究家Dr. シース・ヴァーミーアによると、 ビタミンD と同様にほぼ誰でもビタミンK不足に陥っています。ほとんどの方は食事で十分にKを摂って血液凝固を正常に維持できますが、その他の健康の異常から保護するためには十分ではありません。

今回はビタミンKを十分取り入れることが重要な10の理由をご説明します。下表にビタミンK欠乏により起こり得る健康の異常をまとめました。

動脈石灰化、心臓血管病、静脈瘤

脳の健康の異常、認知症を含む(この異常の具体的内容については研究が進行中)

骨粗しょう症

虫歯

前立腺がん、肺がん、肝がん、白血病

肺炎などの感染病

1.ビタミンKに3種類あるうちどれが最適か?

ビタミンKの3種類は次のものです:

  1. ビタミンK1(フィロキノン)は植物特に緑野菜に自然に含まれる。K1は肝臓へ直行し、健全な血液凝固の維持に欠かせない
  2. ビタミンK2(メナキノン)は胃腸内壁で細菌が生産する。K2は血管内壁、骨、肝臓以外の組織へ直行する
  3. ビタミンK3(メナジオン)は人工品で私はお勧めしていません。ビタミンK3を注入された幼児に毒性が発症したことを忘れないでください。

ビタミンKサプリメントとして私がお勧めしているのはビタミンK2です。自然に存在し無毒であり、RDA(一日推奨摂取量)の500倍も得られます。体内でも発酵食品でも作られるビタミンK2のほうが他のビタミンKより優れる形態のものです。発酵食品をもっと食べK2を多く摂るのが最適な方法です。

納豆(アジアで大豆を発酵させて作る)は自然のK2を最も多く含みます。

2.心臓を保護するビタミンK2

ビタミンK2は 冠動脈疾患と心不全の最もよくある要因である動脈硬化を予防するのに役立ちます。ビタミンK2はカルシウムをこれがあると有害になる動脈やその他の体内組織の内壁外に留める作用があることを研究が示唆しています。

最近の研究ではK1ではなくビタミンK2がビタミンDと合わさって冠動脈の硬化を予防すること、こうして心臓血管病を予防することがわかっています。

3.ビタミンK2は骨粗鬆症を予防する

健康な骨を得るために何より優れる方法は自然なミネラルを最大限に摂れる新鮮な生の自然食品が豊富な食生活であり、こうすれば身体は本来の機能を果たすために必要な原材料を得られます。ビタミンK2は骨密度を高めるために最も重要な栄養補助の一つです。

ビタミンK2はカルシウムその他の重要なミネラルを骨基質に定着させるのを促進する生物的「糊」の役目を担っています。ビタミンK2が骨粗鬆症を保護することについては数件の優れる研究があります:

  • 日本では多くの検査から、ビタミンK2で骨損失を逆転させ、いくつかの症例では骨粗鬆症の人の骨質量を増加させることさえわかりました。
  • 日本の7件の検査による確固とした証拠が、ビタミンK2サプリメントのおかげで脊柱の骨折が60%、骨盤その他の脊柱以外の部位の骨折が80%減少することを示しています。
  • オランダの研究者はビタミンK1ではなくてビタミンK2で骨形成を制御しているオステオカルシンが効果的に増えることを実証しました。

骨の強度はカルシウムに依存しているだけではありません。実際には骨は十数種類のミネラルから構成されています。カルシウムにだけ注目するとむしろ骨を弱くし、骨粗鬆症リスクが増大することをDr.ロバート・トンプソンが著作 The Calcium Lie(カルシウムの嘘)で説明しています。

カルシウムが植物性である限り身体が正しく利用できるようです。そのための最適な摂取源には数例を挙げるだけにしておきますが、草で育てた牛から取った生乳(カルシウムが豊富な植物を食べる)、緑の葉野菜、柑橘類の中果皮、イナゴマメや小麦の草が挙げられます。

4.ビタミンKでがん予防

ビタミンK1とK2が抗がん作用を持つことは多くの研究からわかっています。以下の事例が裏付けています:

International Journal of Oncology 2003年9月号に掲載されたある研究は肺がん患者にビタミンK2を投与したらがん細胞の成長が遅くなり、以前の研究は白血病の処置に効能があることが実証されています。

Alternative Medicine Review 2003年8月号に掲載されたある研究は、肝細胞がんという一種の肝がんの患者30人にビタミンK1を経口投与したところ、6人で疾患は安定化し、7人は一部応答し、7人が肝機能が改善したことを報告しています。患者のうち15人はプロトロンビン異常が治りました。

2008年にはドイツの研究グループが ビタミンK2が米国男性の最もよく起きるがんの一種、 前立腺がんから保護することを発見しました。Dr.ヴァーミーアによるK2を最も多く摂った男性は前立腺がん発生率が約50%低かったそうです。

ビタミンKは 非ホヂキンリンパ腫、大腸がん、胃がん、鼻咽頭、口腔がんに対して効果的なことも発見されました。

5.ビタミンKのその他の健康的メリット

Life Extension 2004年3月号のある記事によると、研究者らはビタミンKのその他多くの効能を発見したそうです:

  • ビタミンK2不足は アルツハイマー病を促す要因であると考えられており、ビタミンK2サプリメントでその予防に役立つのではないかと考えらる
  • ビタミンK2は インスリン感度をよくする。食品からビタミンK2を最も多く摂る人は20%程度2型糖尿病になりにくい
  • 局所にビタミンKを加えるのも打ち身を軽減するのに役立つ
  • ビタミンKには抗酸化特性があると考えられる

6.ビタミンKは脂溶性ビタミン

このビタミンが吸収されるためには食品から脂肪を取ることが必須です。ビタミンKを効果的に吸収させるには脂肪分をいっしょに食べるほうがよいです。

7.ビタミンK2が摂れる食品

納豆のような発酵食品は人が食べる食品の中で最もビタミンKを多く含み、毎日数ミリグラムのビタミンK2が得られます。この含有量は濃緑色の野菜に見られる量をはるかに上回ります。残念ながら、アメリカ人のほとんどは発酵食品を食べません。

旧来の方式で 発酵させた食品を食事に加えることは必要であり、あまり一般には知られていませんが、発酵食品の健康的効能には計り知れないほどよいものがあります。

食品に含まれるビタミンK2の数値を精確に計測することは困難です。しかし以下の表に示すように比較までに 私は自分で数例の推定値を見つけました。

K2が豊富な他の食品にはソフトチーズや、生バター、ケフィール、ザウアークラウトが挙げられます。大部分の市販製品に見られる滅菌処理した乳製品や密閉式家畜経営からの製品に含まれるK2は少なく、避けるべきです。

草で育った家畜(穀類飼料は無し)のみ自然に高濃度のK2を生成できます。

食材 ビタミンK2

納豆100g

1,000 mcg

全卵マヨネーズ

197 mcg

味噌

10-30 mcg

羊肉かアヒル1カップ

6 mcg

ビーフレバー1カップ

5 mcg

濃いターキー肉1カップ

5 mcg

鳥レバー1カップ

3 mcg

8.誰がビタミンKを必要ですか?

骨粗鬆症や心臓病の既往症が家系にある場合、ビタミンKを食事に追加するとよいと思います。念頭に置くべきは、ビタミンKの必須量を得るには毎日30g程度以上のコラードグリーンを食べる必要があります。

コラードグリーンやホウレンソウはすばらしく栄養価が高いが、心臓病になった人の場合、ビタミンKを若干増やせば血管の石灰化を予防することができ、小さい簡易保険だと思ってお試しください。

野菜を豊富に食べていない方や,理由はともあれビタミンKを十分摂れていないと心配している方はビタミンKを食事に追加するようにしましょう。

次の状態である場合はビタミンK欠乏症のリスクが高くなることがあります。

  • 貧疎な食事や制限された食事
  • クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病その他栄養素の吸収を妨げる異常
  • ビタミンKの貯蔵を阻害する肝臓病
  • 多種類の抗生物質、コレステロール薬、アスピリンなどの薬

9.消費すべきビタミンK2の量

一日のビタミンK2必要量(約200mcg)は納豆を毎日15g納豆 食べれば得られます。これは少量で実に安価ですが、西洋では味と質感が好まれていません。

納豆の味がきらいという方は高品質のK2サプリメントが次善として最適です。

このビタミンは脂溶性なので脂肪分なしでは吸収されず、ビタミンKサプリメントは脂肪分といっしょに摂ることを忘れないでください。

用量は正確にわかっていませんがDr.ヴァーミーアは成人で一日45 mcg~185 mcgを推奨しています。血液凝固薬を飲んでいる方は多く取らない方がよいでしょう。しかし概して健常な方でこうした薬を飲んでいない人なら毎日150 mcgをお勧めします。

10.ビタミンKを摂るべきでない人

妊娠中や授乳中の方。医師が特別に推奨したり監視しない限り、ビタミンK2サプリメントはRDA (65 mcg)を超えて飲まない用が良いです。脳卒中や心停止の経験がある人や血栓ができやすい人。医師に相談せずにビタミンK2を摂るべきではありません。