もっと動きましょう

Dｒ. Mercolaより

座っている時間が長いほど心臓血管や新陳代謝機能に悪影響があるので、生活は不健康になり、人生が短くなる傾向があることを納得できる研究が示しています。世界保健機関（WHO）さえ不活発さが世界中で成人死因の第4位で、早死の9%はこれが原因であることを示しています。

例えば、2012年のあるメタ分析では、毎日最も長時間座っていた人は最も座っている時間が短かった人と比較して、糖尿病や心臓病のリスクが二倍あることが分かりました。

重要な点は、長時間の着座はこのことだけでも不健康と早死のリスク要因であることを研究の発見事実が如実に示しました。すなわち、このリスクは定期的に運動スケジュールあります。例えばある研究で、6時間座り続けると一時間フルに運動した健康へのメリットを打ち消してしまうことが分かりました。

答えは明白です: 最適な健康を実現して維持するには毎週の運動を規則正しく行っても不足します。日々もっとよく動くことが必要です。言い換えると、エクササイズ以外の動作つまり「栄養になる動作」は一週間の数時間の運動よりも重要ではないにしてもこれと同等に重要です。時間のプレッシャーがかかっているとき実はよいことで、エクササイズのために何時間も取れない日にもっと動く方法があるからです。

身体はどれほど動く必要があるでしょうか?

多くの専門家によると毎時間で50分以上座っていることのないように注意することが重要です。理想的には、座るのは一日合計で最大3時間までにすることです。

この原則は生活を農業的環境においてとらえた研究に基づいており、それによると村人は平均して一日に3時間座っていることがわかりました。あなたも平均的なら毎日数時間の着座を避ける方法を工夫する必要があるでしょう。

とても無理に聞こえますか? 無理ではありません。しかしそのためには辛抱しなければなりません。多くのオフィスワーカーにとりスタンドデスクは優れる方法ですが、長時間立ち続けることに慣れていない方はだんだん慣れていく必要があるでしょう。一時間に10分立つことから始め、仕事中に立っている時間をゆっくりと長くしていくのです。

私の場合一日に座るのを一時間未満にするよう取り組んでおり、これはうまくいっています。そのおかげで私の場合、十数人の臨床医の処置を受けても長年苦しんでいた慢性の背痛を解消するという素晴らしい効果がありました。

着座がそれほど健康に破壊的である理由は、筋肉収縮の欠如により体内の血行が衰え、生物的プロセスの効率性を低下させるからです。

ある研究は1時間でも座り続けるだけで主な脚動脈への血流が50パーセントも阻害されることを発見しました。良い面としては、１時間座ったらで5分歩くだけでも、習慣的な着座に関連する心臓病のリスクをを改善できることでした。

長時間座った後立ち上がってから90秒以内に血糖、トリグリセリド（血糖脂質）、コレステロールを処理する筋肉と細胞系統が活性化することを別の研究が証明しました。

言い換えると、立ち上がるやいなや、一連の分子メカニズムが作動して筋肉の細胞機能にプラスの効果があり、細胞に燃料を送りこむのです。この分子的効果はすべて脚に体重を掛けるだけのことで活性化するのです。

まとめて言えば，座っているより立っているほうが最適な生物的機能には基本的な要因であるようです。

生物人類学者らも化石の記録が示す事実として、人類が流浪する狩猟採集ライフスタイルを止めて農耕型の定着ライフスタイルに切り替わったため、骨格密度が減ったことに注目しています。この事実は重量に耐えるエクササイズが骨を強くして骨粗鬆症を予防するために最も効果的な方法の一つであることを考えると、筋が通っています。

毎日歩きましょう

高強度集中トレーニング、歩くなどのエクササイズ以外の活動を組み合わせ、可能な限り着座を避けるようにすることで最適な健康状態のためと健康的で痛みのない生活のために重要であると私は思っています。定期的なフィットネスプログラムに加えて　－　それに代えるのではなく　－　歩くようにするればよいと思いますが、現在何もフィットネスプログラムを行っていない方は歩くことがまず重要な一歩です。

歩くと2型糖尿病患者には特に効果があると考えられます。（トイレに立つ以外）終日座っている2型糖尿病患者のほうが30分おきに3分でも立ち上がって動いている人より血中脂肪特性のリスクが大きいことをある近年の研究が実証しました。その研究の主任筆者であり、メルボルンベーカー心臓糖尿病研究所の上席研究官ミーガン・グレースPh.D.がReutersでこう説明しています:

「私たちの研究から単なる筋力エクササイズや少々の散歩程度のどちらかを休憩中に取り入れると、血中脂質を減らすのに等しい効果があることがわかりました。私たちの現在発見した事実からして長時間座っていないようにすること、一日を通して活動を増やす方法を見つけることが健康のためになることが判明しました。

最近の米国糖尿病協会方針表明と整合的な点としては、数分でも軽い集中活動を含めて30分ごとに立ち上がることを、エクササイズプログラムに定期的に参加することに加えて行うようお勧めします…特に食後、立ち上がり、座るのを減らし、もっと動きましょう。」

歩くことは誰にもよい薬

高齢者やきついエクササイズを規則的に行えない慢性病患者はもっと歩くことを検討すればメリットが得られるでしょう。ウォーキングはしばしば過小評価されている一方、研究は歩くのが健康にとてもよいことを示しています。例:

• 一日に約3kmちょっと歩くだけでも慢性閉塞性肺病による重篤な異常による入院リスクがほぼ半減しうる
• 歩く ことで60歳を超した男性の脳卒中リスクも下がることが判明しています。一日に1～2時間歩くことで男性の脳卒中リスクが1/3も軽減し、歩く速さには関係しないことがわかっています。毎日3時間歩くことでそのリスクが3分の2も減りました。
• 毎日20～25分歩くと寿命が3～7年延びることがわかっています。
• 一週間にたった二時間のウォーキングで高齢者の死亡リスクが不活発でいるよりも減少すると考えられます。一週間にウォーキングなどの軽度な運動を2.5時間行うというガイドラインに沿うかこれを超すと全死因死亡率が20%下がります。
• 2012年に公表された研究では早歩きすると体重過剰な人でさえ余命が長くなりました。喫煙者でも日常歩くようにすると寿命がほぼ4年は伸ばせるようです

一酸化窒素「ダンプ」 — 画期的運動戦略

フィットネス科学はますます効率性に注目しています — 毎週数時間必要であると考えられたのは過去の話です。効率性を最大化すると、フィットしており健康でい続けるために必要な時間を劇的に短くすることができることを研究が明白に示しています。

一酸化窒素ダンプ（放出）は活気的なエクササイズの一例です。この4分のワークアウトを一日3回行うと、体内の一酸化窒素放出を利用でき、この物質が筋肉の生成と成長において重要な機能をしています。

信じにくいことですが、数分だけでもジムで一時間運動したのと同じメリットを得られます。このエクササイズは3つの委員会から受賞実績があるDr.ザック・ブッシュが開発したもので、内科学、内分泌学、新陳代謝の専門知識を含みます。

ブッシュ氏によるとそのワークアウトは無酸素的に効率がよく、これを行うほど効果があるそうです。この種の一連のエクササイズは新版の高強度インターバルトレーニングと呼べるものかもしれません。

上記ではこのエクササイズを若干修正したバージョンでご紹介しています。10回繰り返しを3セットから始め、反復数をだんだん増やして各エクササイズを20回反復するまで行います。最終的には240回の動作をこなす計算になります。

しかし、重要な注意があります: エクササイズの間口で息をしないこと。口を閉じたままにし、鼻だけで息をすると二酸化炭素レベルが健康的な範囲にとどまります。

4分運動でよいこと

一日に3回行うことが前提されてはいますが、毎回の間を少なくとも2時間はおくようにしましょう。この時間をかけて一酸化窒素は体内で合成され、次に放出されて最適な効果を生みます。

一酸化窒素は健康の触媒となり健康を促すことができる血管の内壁（内皮）に蓄積された溶解性ガスであり遊離基です。一酸化窒素はには例えば次のような効果があります:

• 血管を拡大し、このため血圧を下げるのを助けます
• 免疫機能の改善
• 血液を薄くし、粘度を下げるので、二大死因である心臓発作や脳卒中に至るおそれがある血小板の凝集リスクを下げるのを助けます
• 強力な同化的刺激を与えるので脂肪抜きの体質量が増え、このため脂肪が燃えやすくなる.一酸化窒素は筋肉の栄養になり、運動すると筋肉が痛み始める理由は酸素不足です。一酸化窒素はこの欠乏を補うように放出されます。一酸化窒素が血流を通して流れると、血管が膨張し、酸素や栄養素が多く放出されるようになり、筋肉の成長につながります

一酸化窒素ダンプの根拠となる画期的理論についてブッシュ氏がこう説明しています:

「血管は実際には一酸化窒素を約90秒しか蓄えられず、その後さらにこれを生産する必要があるので、各主要筋肉を90秒運動させると筋肉の調子を整えて鍛えるために最も効率的な運動ができます。

身体は数時間おきに一酸化窒素を再生する能力があるので、一日に数回の放出機会があります。つまり、筋肉機能を増すための最も効果的な方法は数時間おきに短時間運動すると効果があることです。」

立ち上がる、歩く、高強度エクササイズ — 健康によい卓越したコンビネーション

最適な健康のために定期的な運動は重要ですが、何時間も座り続けていることによるダメージまで補償できないことを念頭においてください。従って、健康を守るために最も重要な戦略はできる限り座らないようにすることです。

その点で、追加的エクササイズの効果が真に出始めるでしょう。今座っているライフスタイルの方はこの段階的な方法で肉体的活動を増やすようにしましょう。そうすれば健康や全体的な快適さに奇跡的な改善がある可能性が高いです:

• まず一日に座っている時間を3時間までに制限することから始めましょう。立ちデスクならこの目的を達成しやすいでしょう。ただ、時間をかけて長時間立っているようにだんだん増やす必要があるはずなので、我慢強く行っていきましょう。8時間立ち続けられないからといってこの練習をあきらめないように。
• 日常もっと歩くようにし、最終的に一日10,000～15,000歩は歩く目標で行いましょう。フィットネストラッカーを使うと進歩を追跡できます
• 毎日のルーチンに一酸化窒素ダンプを取り入れましょう。これこそ身体の調子を整えるのに最適な方法であり、しかも、無料です。最適な時間は早朝と仕事の後、夕刻です。状況しだいで、昼食時間に3回目のラウンドを加えることができればよいでしょう。衣服が自由な動きを妨げない限り着るものはお構い要りません。
• 歩いて一酸化窒素ダンプを定期的に行うようになり、もっとできると思ったら、他のエクササイズを取り入れてまとまりのいいフィットネスルーチンを自分で工夫してみてください。

高齢者、虚弱な方、重篤な運動障害がある方の場合、もっと動く方策を考えましょう。自分でできることを毎日行うことです。