プランク運動による5つのメリット

Dｒ. Mercolaより

運動に関してはときとして最も単純な動きでフィットネス効果を最もよく得られ、これはプランクに該当します。プランクをするには、身体（胴体）を地面から離して、一直線にします。

まだプランクしたことがない方はとても簡単すぎるように見えるかもしれません。あまりに単純でメリットがないように思うかもしれませんが、これは見かけだけです。正しい姿勢になるのは簡単ですが、その姿勢を維持するには腹筋、背筋、体幹の強度と忍耐力が要求されます。

プランクは体幹を鍛えるために最適な運動の1つですが、臀部の筋肉群や膝腱部分も鍛えられるほか、正しい姿勢を支持し、バランスをよくします。

強度を加味できる多くの方法もあり、体のさまざまな部分を鍛えられます。上のビデオではパーソナルトレーナーのジル・ロドリゲスさんが姿勢、バランス、全体的な体の調子をよくするのによい各種プランクを実演しています。

プランクによる5つのメリット

プランクは体幹強化やその他よい効果があるのでますます人気がでてきました: 大部分は複数の筋肉群を同時に使うので効果が上がります。この運動を日常のルーチンに加えるとどんなメリットが得られるでしょうか?

基本的プランク運動のやり方

上のビデオのプランク実演をご覧ください。説明を読みたい方は次にプランクの基本についてアメリカ運動委員会による説明をご紹介します。

• 「肘を肩の真下に着け、手首を肘と直線に置く。
• 体を背中上部から押し上げ、顎を首のほうへ引く（顎と喉の間に卵を挟んでいるつもり）。
• この姿勢で腹筋を引き締め、みずおちにパンチを食らう覚悟をして収縮させる感じで引き締め、お尻（尾骶骨）と腿の筋肉を引き締め、同時に普通に呼吸し続ける。
• プランク状態を少なくとも20～30秒続ける。(正しい姿勢をとっていれば、この時間より長く行う必要はない。)約1分休み、3～4回繰り返す。
• 肘とつま先を使ってプランクを始める（膝をつきたくなったらご自由にどうぞ）。力がついてきたと思ったらハイレベルのプランクへ移行していく。」

以下にフロントプランクの正しい方法について2点補足します:

• プランキングの姿勢でおへそを引き締めてください。おへそは、横腹筋（内側の鞘）に付属しています。その横腹筋は腹腔の腸を内側に保ち、脊椎と脊椎骨にちょうどよいウエートベルトの締め付け式効果があります。従って、おへそをへこませることによって、内部の深い位置にある横腹筋を収縮させます。割れた腹筋のために腹直筋を動かしたい場合は、へそを引き締めながら、つま先の方へあごを引いててください。
• 次に、骨盤筋肉を引き締めてください。この言葉は、男性より女性のほうがなじみがあるでしょう。骨盤筋肉の引き締め（ケーゲルスクイーズ）は、低部骨盤筋を引き上げてから高く上げて行ないます。この用語に馴染みがない男性向けには、排尿の最中に止めることが骨盤筋肉の引き締めに似ています。骨盤筋肉の引き締めで腹筋を意識して引き締めます。

プランクの変種を行う方法

すでにご説明しましたが、プランクをさまざまな方向で行うことができます：前面、側面、逆転、それぞれの向きで異なる筋肉群を使うので全身のスタイル調整や強化によい効果があります。

フロントプランクでは次の上体と下半身の領域を使います：腹筋、背中下部、胸、肩、 上部僧帽筋、首、二頭筋、三頭筋、臀部、大腿部、ふくらはぎ。サイドプランクは斜紋筋に特に有効で腰椎の安定に大いに効果があります。リバースプランクはお尻の筋肉、膝腱、腹筋、腰の下部を鍛えます。

サイドプランクを行なうためには、脚をまっすぐにしておいて、右側を下にして横になってください。次に、右前腕上で身体全体を支えてください。体は、つま先から頭まで直線の対角線」になります。股関節部と膝は床からはなします。

支えるために左手を自分の前の床やヒップ、または頭の後ろに着けることができます。1分間腹筋を引き締めて体勢を維持してください。

リバースプランクの場合足をまっすぐ投げ出した姿勢で床に座ります。両掌を床に着け、肩の真下です。次にお尻と腿を引き締め、体を押し上げて逆転プランク姿勢にします。

または、手ではなく肘をついて始めると急に上げる必要がなく軽くできます。再び、股関節部がまっすぐになっていることを確かめて、肩から踵まで直線対角線になるよう体勢を維持してください。

4つのよくあるプランクのミス

プランクをするときは正しい形がとても大切で、しすぎると負傷につながる場合があります。Huffington Postで認定パーソナルトレーナーのエステル・アンダーウッドさんが説明しています:

「運動中に首や背中下部が痛めば、脊柱上部や下部の弱みを表します。体幹も弱いと、脊骨がたわんで脊柱を圧迫し、椎間板に圧力がかかり、さらに肩関節に炎症を引き起こします。」

背中が痛いとか怪我しているときはプランクを特に慎重に行ってください。始めたばかりのときは、プランク姿勢を数秒にしておき、長く我慢できるようになるまで時間をかけて少しずつ時間を伸ばしていきます。次のようなよくあるプランクのミスをしないように注意してください:

1. 臀部、頭、肩が落ちる
2. 両手の間隔が狭すぎる、これで肩の内転が発生し不安定になります
3. 息を止める
4. 姿勢を長く維持しようとしすぎる – 不正な姿勢を長く維持しようとするより正しい姿勢を短時間維持するほうがよい

この2分プランクテストで全体的な自分の体の調子を測る

腹筋プランクを2分以上維持できればかなり体はフィットしています。これができない場合、体幹力が不足しています。体幹力は全身の動作安定性や強度のために欠かせません。

プランクを2分以上維持できないと体重がありすぎる兆候でもあり、数キロ落とすとよいです。もっとよく気づかれるように以下のビデオで腹筋プランク最長時間ギネス世界記録保持者ジョジ・フードさんをご覧ください。

プランク姿勢を1時間20分7秒という驚くべき長時間維持した記録を持つ方です。腹筋プランクのその前の記録はリチャード・ハザードさんの50分11秒でした。