ケトン主体食の初心者向けガイド:健康を最適化するための効果的な方法

ココナッツオイル

野生捕獲したアラスカサケやいわし、アンチョビ、オキアミなど健康的摂取源から取れる動物性オメガ3脂肪。

オリーブの実やオリーブオイル（ほとんどのオリーブオイルはサラダオイルで希釈されているので、第三者による認定品を必ず使用しましょう）

牧草で育てた生バター

マカダミア、アーモンド、ピーカン等生のナッツ

かぼちゃ、ゴマ、クミン、麻の実などの種子。

アボカド

牧草で育てた肉

ラードや獣脂

ギー（浄化バター）

生のカカオバター

放し飼いの有機玉子

妊娠中の方 — 妊娠中は様々な食糧から取るべき栄養素を必要とする多くの変化が身体では起きています。従って、健康的炭水化物を厳しく制限してしまうと胎児の健康によくありません。

母乳の授乳中 — 母乳の授乳中の女性は母乳の授乳中期間を一環してケトン主体食を避けるべきです。そのわけは、女性は赤ちゃんの成長に欠かせないオキサロアセテートという母乳の乳糖を作るために欠かせない化合物が必要だからです。

新シーズンに入るときのスポーツ選手 — スポーツ選手はケトンが生産するエネルギーの効能をたいへんよく受けることができますが、ケトーシスに体が変わるまで約4～6週間かかります。この期間中、身体はまだ脂肪を主なエネルギー源にすることに適合しておらず、間もなく来る競技での成績に悪影響します。

ケトン主体食を活用するには、オフシーズン中に早めに計画して身体の調整時間を取りましょう。

胆嚢切除後 — 胆嚢は胆汁を回収して濃縮しており、このため消化管は食事から得た脂肪を正しく吸収できます。これがないと、食べた脂肪は吸収されにくくなり、ケトン主体食が大部分を脂肪食に依存することから、栄養失調につながります。そのための解決策はいとも簡単です。脂肪を食べる毎食時に2種類のサプリメントを必ず飲むことです：牡牛の胆汁とリパーゼ。牡牛の胆汁は脂肪を乳化するのを促すので、吸収できるようになり、胆嚢が本来分泌している胆汁を代替する効果があります。リパーゼは脂肪消化酵素です。

腎結石の病歴がある — 腎結石の既往症がある人はケトン主体食で再発リスクが高まる場合があります。ケトンは本質的に酸性なので、尿酸が増え、結石を促すからです。

その反面、葉野菜から摂れるカリウムの量を増やし、アボカドなどの高脂肪食品をもっと食べるようにする限り、ケトン主体食をしていても腎結石は予防できます。一日を通して体内の水分を維持することも結石リスクを低下させます。

身体がまだ成長期の人 — ある研究で、てんかんの子供にケトン主体食を導入したら、症状が軽くなり、認知力がよくなりました。しかし、Developmental Medicine & Child Neurology（発育医学と小児神経学専門誌）に掲載されたある研究によると、ケトン食では長期的に子供の身体の成長に悪影響があるそうです。

ケトン主体食がインスリン様成長因子1 (IGFT-1)という子供や十代の骨と筋肉の発育に欠かせないホルモンを減らすからだと研究者らは考えています。お子様がどうしてもケトン主体食でなければならない場合、潜在的な発育上の問題について医師に相談してください。

本来痩せた人 — 体格指数(BMI)20以下の自然に痩せた人はさらに減量する可能性があるのでケトン主体食は避けるべきです。全体的な健康によくありません。

稀な新陳代謝障害がある人 — ゴシェ、テイサクス、ニーマンピック、ファブリなどの異常は脂肪代謝を阻害し、エネルギー生産に影響します。

これらの異常がある人はエネルギー源の大部分を脂肪から摂るケトン主体食はお勧めできません。

拒食症 — 拒食症の人はカロリー消費を本来制限しており、ケトン主体食の主な構成要素である脂肪を食べることを極端に恐れているので、ケトン主体食を続けると急激に飢餓状態になるおそれがあります。

ケトン主体食計画をこういう人たちが始めると、ケトン主体食は燃料の大部分を食事から摂る脂肪に依存することから、エネルギーが不足するおそれもあります。しかし慎重に医療や精神科の監督があれば全体的健全度はケトンでメリットを受けられると考えられますす。

膵不全 — 膵不全とは、膵臓が消化管の中の栄養素を分解して吸収するのを助けるための酵素をじゅうぶんに作れない異常です。

酵素が欠乏していれば、まずこの問題を解決してからケトン主体食を始めるべきです。消化系が食事から摂る脂肪分を吸収するのが困難だからです。

口臭 — ケトン主体食を始めると、体内のアセトン濃度が上がるので不快な口臭に自分で気づくことがあるかもしれません。

アセトンはケトーシスの際生産されるケトンの一種で、尿に排出されるほか、一部は息といっしょに排出されます。

プラスの面として、息にアセトンの臭いがすればケトン主体食がうまくいっていることを示します。ココナッツオイルで歯をみがいたり口をゆすぐと口臭を解消するのに役立ちます。

短期的倦怠 — ケトン主体食を始めた頃は倦怠感が起き始めることもあるでしょう。このことは多くの人が効能を享受できるよりはるか早期にケトン食をギブアップしてしまう主な原因です。

最初のうち倦怠感を覚えるのは身体がエネルギー源を炭水化物から健康的脂肪に切り替えている期間だからです。

この移行は一夜にして起きるのではなく、7～30日の間をかけて身体が完全にケトーシスになっていきます。

頻尿 — ケトン主体食を始めた頃数日間、頻繁にトイレに行くようになることに気づくかもしれません。そのわけは身体が肝臓の中や筋肉中のグリコーゲンを尿として排出しているからです。

さらに、血中インスリン濃度がさがるにつれ、過剰なナトリウムも尿として排出されます。

消化異常 — 今までと大きく異なる食事を摂り始めると消化の問題が起きるリスクは増えます。ケトン主体食に変えるときも例外ではありません。

ケトン主体食を始めた頃によく言われるのが便秘症状ですが、体がより健康的な食事に慣れるに従い、治ります。

糖分の渇望 — 身体が砂糖燃料から脂肪燃料に切り替わるにつれ、強い糖分の渇望を覚えることがあるかもしれません。しかし、その誘惑にかられないでください。

感情解放テクニックやヨガなど様々なリラックス法を日常行って、糖分系の食品を意識しなくできます。

脱毛 — ケトン主体食に切り替えて初めの数時間はヘアブラシに髪が普段より多く取れるのに気づかれるかもしれません。

しかしこれは心配には及ばず、脱毛は食習慣を大きく変えるときは頻繁に起きます。これは身体がケトーシスに切り替わると治まります。