家庭で毎食食べられるぴり辛味のスーパーフード（レシピ付き！）

Dｒ. Mercolaより

伝統的に発酵させた食品を消費することは腸の健康を最適化するための簡素な戦略であり、いいので。健康は肉体的、精神的、情緒面の快適な状態のための基盤です。発酵野菜等の発酵食品にはアメリカの多くの食事にはない善玉菌が豊富にいます。

ほぼどんな文化にも何世代にも渡り伝承されてきたほか、さらに一部では古代から伝わっている発酵食品のレシピがあります。古代インドでは、例えばラッシー（食事前に飲むヨーグルト飲料）を楽しむことが一般的でした。発酵ピクルスもインド料理では定番になっているものの一つです。

ブルガリアは発酵乳やケフィールでよく知られており、ウクライナは生ヨーグルト、ザウアークラウト、バターミルク等の発酵食品を伝統的に食べてきました。

様々なアジアの文化は、キャベツ、カブ、ナス、キュウリ、玉ねぎ、かぼちゃ、ニンジンを食べる伝統があり、これらの発酵食品は現在でも消費されています。

その一つのキムチはキャベツ、唐辛子、にんにく、ワケギ（分葱）、その他のスパイスを混ぜて発酵させ、レシピしだいで塩味、酸味、辛みの強いものができます。

韓国では各家庭のキムチレシピはその家の秘密

主にどの野菜を具にするか、作る地方や季節によって300種類を超えるキムチがあります。キムチは韓国の国民的食物であり、ほぼどの食事にも付け添えられます。

それほど重要なキムチなので、家庭の食事はおいしくも台無しにもなるほどで、これがメーカーなら「劣悪品質のバッチは社会的に当惑させられるほどであり、家庭ごとのレシピは厳密に守られている秘密です」と、The Guardian紙で料理の先生キェ・ジョ・サスフィールドさんが述べていました。

発酵食品の性質は味が全く同じ2つのバッチは存在しないほど特徴的で、これこそ発酵食品の魅力の一つです。温度、発酵時間、具のユニークな組み合わせ方すべてが最終製品に響きます。The Guardianが次のように報告しています:

「それほど異なる成分が入るので毎回均一な味を生むことはできず、製造工程に驚きやドラマを付加する。会話のための言い訳になるようなことが言えるものである：『昼食にご招待します。今回のキムチはできがいいので』

しかしご主人が不意に客を家に連れて帰ってきたら、宅のキムチがまずくてすみませんと言うしきたりなのです[とサスフィールドさんが言った]」

発酵プロセスのしくみ

伝統的に作られたヨーグルト、ザウアークラウトやケフィールを食べたことがあれば、それが発酵食品です。発酵過程では細菌などの微生物は砂糖を他の化合物に転換してエネルギーを生産しています。

発酵プロセスが特徴的な風味と質感を与え、賞味期限も延ばします。実際に、食品はもともと保存のために発酵されていました。野菜を発酵させるときは、開始剤の培地を使用したり天然酵素を野菜に入れるだけであとはおまかせです。

この方法が「ワイルドな発酵」と呼ばれます。私は個人的には開始剤の培地のほうがよく、これは異なる多くの菌種を提供してくれ、培地が高濃度のビタミンK2を生産する菌種によって最適化されます。

発酵野菜に塩を加えるか否かも自分で選ぶことができます。ヒマラヤ塩などの天然未加工の塩は潜在的にいるかもしれない病原菌を解消する発酵材料の能力を強化し、風味もつけるので、多くの人がこの塩を加えるほうを好みます。

また、塩は天然の保存料として機能し、これは多くのバッチの発酵野菜を作るときには必要にもなります。塩は酵素による野菜の消化を遅くし、歯当たりを残し、表面のカビを発生させません。使用する容器に関しては、容器の素材が重要です。

プラスチックは化学物質が食品ににじみ出るし、金属では塩で腐食するので、これらは避けましょう。

大型のガラス製メーソンジャーが最適な発酵容器で、ほとんどの家庭でちょうどよいサイズです。具を緊密に押し込むために手や道具を入れるので、口の広い製品を選びましょう。

私のキネティック培養ジャー蓋ならこうした容器にぴたりと合い、発酵中の悪臭を解消するほか、容器に空気中の酸素が入らないよう保護し、具にカビを生やさせません。この蓋は減圧機能もあるのでジャーが壊れません。

キムチの健康メリット

発酵食品にはほとんどの人が他では得られないような善玉菌が豊富です。腸には免疫系の85%が詰まっていることに多くの人が気づいていません。

この免疫力は腸内に生息する100兆の細菌によるもので、善玉菌も病原菌いるので、免疫応答を促すIgAの分泌を促します。

消化管が正しく平衡していないと、アレルギーや自己免疫疾患を含む多くの健康の異常が出ます。

過去数年間の間にバクテリア、真菌、果てはウィルスも含むあらゆる種類の微生物が身体の機能のために必須の役割を持っていることを研究が解明してきました。例えば、発酵食品に含まれる善玉菌には次のようなよいことがあります：

• 炎症と闘い、病原菌の増殖を抑える
• ビタミンや（たんぱく質の前駆物質）アミノ酸を生産し、ミネラルを吸収し、毒素を解消
• 喘息を制限し、アレルギーリスクを軽減
• 気分や精神的健康にメリットがある
• 体重によい影響

キムチは特にビタミンA、Cが豊富で、発酵プロセスのおかげで腸を強くする善玉菌の乳酸菌も豊富に含みます。動物実験によると、キムチには強力な抗酸化作用と免疫を刺激する活性のほか肥満防止効果その他いいことがあります。

キムチには病原菌に対して効果がある抗菌性もあり、キムチ発酵中に生成される乳酸菌は体内にある農薬の分解も助けます。The Journal of Medicinal Foodが次のように説明しています：

「キムチはプロバイオティクスの乳酸菌(LAB)で野菜を発酵して作る韓国伝統の食品である。

キムチの発酵には多くのバクテリアが関与しているが、LABが大勢を占める一方、白菜の塩漬けと発酵中に腐敗菌の増殖が阻止される。

他の具を追加したりLABという発酵副産物が生成される ことによりLABによる発酵プロセスが腐敗菌や病原菌を壊滅することになり、キムチの機能性も増強される。

このためキムチはプロバイオティクスの乳製品であるヨーグルトと同様に野菜系プロバイオティクスと考えられる。」

アブラナ科野菜、にんにく、しょうが、唐辛子その他の他の注目すべきスーパーフードも含むので多くの点でキムチはヨーグルトよりもよく、変更的潜在力を大幅に高めます。

The Journal of Medicinal Foodに掲載されたある研究によると、キムチには以下のような印象的な種類豊富な健康によい機能性があります：

キムチの作り方

キムチは自宅で作れます。想像を絶するほど簡単で、ちょっとレシピを工夫するだけで自分の味に合わせられます。以下のレシピはICantBelieveThatsHealthy.comでルーシー・シェウェル博士が紹介しています。これとは異なるバージョンなら簡単なキムチレシピをこちらでも探すことができます

発酵食品の健康的効能を楽しむ

発酵食品を健康的効能のために始めることがあるでしょうが、風味に嵌ります（またはこの逆で風味が好きで始めて健康的効能を得る）。いずれにせよすばらしい効果が得られます。発酵食品は効能があるキレート化物質(デトックス物質)であると同時に、プロバイオティックサプリメントより遥かに多くの善玉菌を含み、最適な腸内細菌叢のために最適です。

体内の重金属やその他の毒素を分解したり解消するのに加え、腸内の善玉菌は次のような想像していなかったほどの機能をします:

• ミネラルの吸収、ビタミンB群やビタミンK2 (ビタミンK2とビタミンDはカルシウムを骨に統合するために必須で、しかも動脈からカルシウムが除かれるので冠動脈疾患や脳卒中のリスク軽減になる）
• 肥満や糖尿病の予防、食物から摂る脂肪の吸収調節
• がんリスク低の下
• 気分や精神的健康をよくする
• にきびの予防

発酵野菜をたった1/4から1カップだけでも、毎日のお食事ごとにいただくと、健康に劇的な効能があります。発酵食品をまだ食べたことがない場合、たくさん食べすぎると癒しの危機的状況が発生するかもしれません。これはプロバイオティクスが腸内の病原菌を全滅するときに起こります。病原菌が死ぬときに強い毒素を放出します。

発酵食品がまだ初めての場合はだんだんと食べるようにして、一食当たりキムチをティースプーン一杯程度から始めます。数日自分の体がどんな反応をするか観察し、その後もう少々量を増やし、体が受容するに従いだんだんと増やしていきます。