抑うつ状態に効くことが実証されたサプリメント

Dｒ. Mercolaより

ビタミンとサプリメントで抗うつ剤の効能アップ

抗うつ剤の効果を疑問視するある研究があります。

American Journal of Psychiatry（精神医学専門誌）に掲載されたこのメタ分析は特定の栄養サプリメントで特定の抗うつ剤の効能がアップすることを発見しました。これらはSSRI、セロトニン-ノレピネフリン再取り込み阻害薬(SNRIs)、三環系抗うつ剤です。

そのレビューには合計40件の臨床検査が含まれ、サプリメント — 魚油、ビタミンD、メチル葉酸(葉酸の有効な形態)、S-アデノシルメチオニン(SAMe) — が薬剤のみのときより効能を促進することが発見されました。

魚油 — 具体的には脂肪EPA — で最も顕著に改善しました。クレアチン、亜鉛、ビタミンC、トリプトファン(アミノ酸)、葉酸(B9)で複合的な効果があることがいくつかの研究でわかっています。

サプリメントだけが改善の原因なのかどうか?

そのメタ分析の筆者らによると、「研究対象の患者は、オメガ3、魚油、メチル葉酸, ビタミンD、SAMサプリメントに抗うつ剤を組合せ処方したら薬剤のみの患者より優れて改善した」そうです。」

ここに欠如しているのはサプリメントのみ、薬剤のみ、両方の服用の比較でした。

抗うつ剤が偽薬よりたいしてよくないこと、抑うつ状態が人によっては悪化することが証明されたことを前提として、おそらく患者はサプリメントのみ（薬剤を摂らない）でも同じ程度かそれよりよく改善したのではないかと思われます。

もしそれが当たっているのだとしたら、抗うつ剤で健康のリスクを受ける理由があるでしょうか?実際に他の研究では、オメガ3とビタミンDだけで精神衛生が改善することがわかっています。

これらの栄養素がなぜ効くかについて考えられる理由は、サプリメントが脳ばかりではなく腸の炎症や酸化ストレスと闘うのを助けるからです。

抑うつ状態はしばしば胃腸炎、自己免疫疾患、心臓血管病、 神経萎縮性疾患、2型糖尿病、がんとの併発症例が多いです。

慢性的軽度炎症はこれらすべてを悪化させる主な要因で、研究者らは「うつは慢性炎症症候群の神経精神的発現である」ことを示唆しており、炎症の主な原因は腸脳軸の機能障害であることが考えられます。

胃腸炎をプロバイオティックス、オメガ3、ビタミンB、Dで処置すると抑うつ状態の症状は腸から脳へ及ぶ炎症促進的刺激を軽減することを実際にますます多くの臨床検査が確認しています。

オメガ3の重要性

多くの人の食事から動物性オメガ3脂肪のEPA (エイコサペンタエン酸)とDHA (ドコサヘキサエン酸)を含む健康な脂肪が欠落しています。オメガ3は心臓の健康における役割で有名ですが、さらに脳の健康およびメンタル・ヘルスに不可欠な役割を果たしています。

2001年に出版された本「The Omega-3 Connection」（「オメガ3の関連性」、著者：ハーバードの精神医学研究者Dr.アンドリュー・ストル（Andrew Stoll））が抑うつ状態にオメガ3を使用するとよいことを注目させなおかつこの効果を支持しました。

オメガ3の必要な摂取量は定められていませんが、健康関連機関では健康な成人は、EPA とDHA を250-500mg摂取することが推奨されています。抑うつ状態にお悩みの方はこれより多く服用するとよいでしょう。

ある研究ではオメガ3サプリメント用量をEPA200～2,200 mg/一日としたら、抑うつ状態に対して効果があることがわかっています。オメガ3はより重篤な精神障害（統合失調症、精神分裂、双極性障害）に効くこともわかっています。

食事で十分なオメガ3をアラスカ産野生サケや、イワシ、アンチョビ、高品質のオメガ3サプリメントから摂るようにすることが、私の考えでは、最適な健康のために必須であると思われます。これには脳の健康を含むので、抑うつ状態に対抗するために最も効果的なサプリであることが判明していることは驚くに値しません。

低ビタミンDレベルが抑うつ状態に寄与する

ビタミンD受容体は胎児の成長において様々な脳組織に現れ、活性化ビタミンD受容体は脳神経の発達を促します。研究者の考えるところによると、ビタミンD濃度が最適なら、脳内の重要な化学物質の量が増える可能性があり、損傷したニューロンを回復させる際にグリア細胞の効果を増進して脳細胞を保護します。

その精確な仕組みはともかく、多くの研究によってビタミンDの低レベルと抑うつ状態の相関性はすでにわかっていて、以下の問題があることがわかっています：

• ビタミンD濃度が最も低い高齢者は正常濃度の人より11倍も抑うつ傾向になりやすいことがわかっています。
• アムステルダムのVU大学医療センターで行われた研究は、軽度から重度の抑うつ状態の人は健常人より平均して14％ビタミンDレベルが低いことがわかりました。
• もう一つの研究では、ビタミンDレベルが20 ng/mLより低い人はビタミンDレベルが30 ng/mLより多い人より85％余計に抑うつ状態になりやすいこともわかっています。
• ビタミンD欠乏は季節性感情障害(SAD)と相関性があり、2007年に研究者らはビタミンD欠乏が抑うつ状態と線維筋痛症に関連することを発見しました。
• 2008年に発表されたある二重盲検ランダム化検査でもわかったこと:「f 25(OH)Dの血清中濃度と抑うつ状態の症状には相関性がありそうだ。ビタミンDを多くサプリメントで投与するとこうした症状が改善したので、因果関係のあることが考えられる。」

その他のサプリメントと生活習慣も抑うつ状態を軽減する

SAMは全ての細胞に自然に存在するアミノ酸派生体です。これはメチル基をDNA、タンパク質、リン脂質、生物維持に不可欠なアミン類に移転することにより多くの生体反応で役割を果たしています。数本の科学研究はSAMが抑うつ状態の治療に有用であることを示しています。

5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)は従来式の抗うつ剤に替わるもう一つの自然な代替物質です。身体がセロトニンを生産し始めるとき、最初に作る物質が5-HTPなのです。5-HTPサプリメントを摂るとセロトニン濃度が上がる可能性があります。

抑うつ状態の軽減に関する限り5-HTPが偽薬より効能があることはわかっています — 抗うつ剤の効き目について正当化するより説得力があります!しかし、不安と社交恐怖症はセロトニン濃度が高くなると悪化するおそれがあるので、大きな不安を持っている方についてはこのサプリは禁忌です。セントジョーンズワートが軽度のうつ症状を軽減することもわかっています。

ここで取り上げた研究がメチル葉酸のメリットを発見した一方、ビタミンB12欠乏は抑うつ状態にも寄与しうるもので、4人に1人がこの欠乏症です。メチル葉酸についてご興味をお持ちの方は以下の副作用にご注意ください。

その一方ビタミンB12は多くの人にとって欠かせないもので、これが欠乏していれば、もっと摂ることで抑うつ状態を軽減できるかもしれません。私の知る限り、ビタミンB12には過剰摂取リスクがありません。信じられないくらい安全です。

多くの人は「運動不足」を被っており、運動は自分で利用できる最も効能がある抗うつ剤の一つです。運動が実際に薬剤により処置より効き目があることを研究が確認しました。運動は不安障害に対する主な処置戦略でもあります。

運動は主に、インスリン濃度を正常化するのを助けると同時に、脳内の「いい気持」ホルモンを飛躍的に増大します。しかし、近年、研究者らは運動すると身体が、憂鬱と関連する有害なタンパク質、キヌレニンを解消することを助けることも発見しました。

炎症と抑うつ状態の関連性を確認できる事実として、身体はストレスや炎症要因によって活性化されるプロセスを通して、まずキヌレニンを新陳代謝します。さらに、運動はBDNF(脳由来神経栄養因子)を増やし、ミトコンドリアの生体生成を強力に促進します。

抑うつ状態と不安を薬剤なしで克服する主な要因