Dｒ. Mercolaより
環境温度は身体機能の態様に一つ以上の影響があります。例えば健康をよくするのに極度の温度に身を晒すことが触媒機能を果たすことはご存知でしたか?
以前にも同様の記事で書きましたが、ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生産する機能を果たしています。これが機能障害を起こすと身体はエネルギーを生産できなくなります。このため新陳代謝だけではなく免疫系や発病の仕組みや進展にも影響します。
古いミトコンドリアを廃棄して新しいミトコンドリアを生成することをミトコンドリアの生体生成といいます。このプロセスは極度の温度、運動、間歇的絶食などによって刺激されます。
睡眠も適切な温度調節に依存します。寝ているときは、一般的には寝付いてから約4時間後に体内の温度は最も低くなります。
この機能を活用して晩に数種類の調整を行うことで睡眠の質をよくし、寝つきをよくすることができます。
温度は早く寝つくことや夜間よりよく寝ることを享受したいときによく見過ごされています。体温や室内温度はよく寝るか翌朝疲れて目が覚めるかに影響します。
通常は体温が下がり始めると疲れを感じ、眠気が出ます。寝つきが悪い場合は体幹温度が高いことが最初の原因です。体幹温度を効率よく下げたり上げたりする能力がないことが寝つきの悪さの一つの説明要因です。
この情報は室温範囲15～20℃で睡眠の質がよくなることを示す研究を裏付けています。
しかしよく寝るには一晩ずっと涼しい部屋が最適で、リラックスできる温かいシャワーを寝る90分前までに浴びておくことで実際に深い眠りの時間が長くなり、翌朝起きたときによく休めたという感じがします。
いくつもの研究がこの効果を老若問わず実証しています。波長が遅い睡眠はレム期以外の最も深い眠りです。
研究者らは重要なのは実際の温度なのか寝付いてからの温度低下変化率なのかについてまだ解明できていません。
わかっていることは午後遅くや晩早めに温かいシャワーやリラックスできるお風呂による受動的な加熱が体温を上げことです。その後体温はほぼ平常に戻り、就寝時間にはシャワーを浴びなかったときより若干まだ高いです。
この差が夜は最初のうち数時間続きますが、深い睡眠量を増やす効果があります。または、温かいシャワーやお風呂には日程から無理な場合、温かい足浴でも同じ効果が得られ、寝つきがよくなり、よく休める夜間の睡眠を享受できます。
体温が下がり始めてすぐ床に就かないでいると寝つきが悪くなります。
研究者らは晩のシャワーがこの温度低下を「心理的な枕をふわふわにした」効果があるまでじゅうぶん延長できるとアドバイスしています。そのコツはあまり遅くなってからシャワーを浴びないことです。
このため、このプロセスを中断するとさらに寝つきにくくなります。これには洗顔して汚れやメークアップを落とす日常のことも含みます。これで吹き出物が減り、顔が保湿液を効果的に吸い、メークアップから目に感染しなくなり、老化の兆候を減らします。
顔のシャワーとクレンジングもアレルギーに影響するシーツをきれいに保ちます。私たちの人生の平均1/3は汗と死んだ皮膚細胞を集めるシーツの間で過ごします。
毎晩シャワーを浴びるとシーツは清潔に保たれます。ダニは皮膚細胞に惹かれて来ます。ダニの糞にはアレルギー反応に関わっているアレルギー源が含まれます。ワールプール社家庭科学研究所の洗濯エキスパート、メアリー・ズエイトラーさんはシーツを一週間に一回は洗濯してダニを発生させないようにするように勧めています。
晩のシャワーは朝のルーチンをより簡単にもします。シャワーで目が覚めるのではないかと思うかもしれませんが、顔に冷たい水を掛けたりお茶を一杯飲むのも同じ効果があります。
このボーナスは20分の余裕ができてストレッチしたり日の出を見たり、さらに数分寝ることもできるようになる点です。晩のシャワーでくつろぎやすくなり、一日の最後に減速するのを助け、不安を軽減し、筋肉がほぐれます。
一日の最後は減速してリラックスすると寝つきやすくなります。
ストレスがあると心臓病、脳卒中、免疫を介する疾病などの異常につながります。数種類のリラックステクニックでストレスを解消してよく眠るようにしてください。
仕事の期限、ストレスを感じる個人的な危機にはそれでも対処する必要があるとはいえ、一日の最後くらいペースを遅くすると副腎から出るコルチゾールが減り、身体はストレスによる損傷の一部を修復できるようになります。
研究者らは成人の43%はストレスを受けており、医師に診断に行く症例の75%は慢性ストレスが原因の異常によるものです。
科学者らはずっと以前から心理的ストレスも普通のかぜ、2型糖尿病、胸やけ、吐き気、下痢といったすぐに生命の脅威にならない病気の基幹的要因でもあることを把握しています。
胃腸障害、免疫応答への課題、神経内分泌系統の障害はすべてストレスからきています。
リラックスすると気分がよくなり、記憶力が増し、創造力や集中力が改善します。多忙な一日の終わりにリラックスするとその日を正確に評価できるようになり、成功を祝い、若返って翌日の準備ができます。
リラックスするお風呂やシャワー、足をお湯につけることだけがリラックスしてストレスを解消してから寝に行く唯一の方法ではありません。深呼吸やリラックスできるヨガの姿勢も落ち着き、ストレス解消、リラックスに役立ちます。
身体は筋肉の硬直や収縮によってストレスに生理的に応答します。簡単な基礎的ストレッチも身体の使い方のアンバランスや筋肉の怪我につながるような筋肉の緊張を軽減するのに役立ちます。
メール、仕事、ストレスを生む人間関係などストレスを起こす一日の要因から解放されることが重要です。晩のホビーで楽しむ人たちもいます。これには絵を描く、情報整理、料理、自然の中のじゅうぶんな散歩が挙げられます。
お風呂に入るときに光量を減らすかお風呂の中でリラックスしながらよい本を読むことも役立ちます。翌日仕事で覚えておくことを書き留めるとそのことを心から出せるので自宅でリラックスでき、翌日することを気にし続ける必要がなくなります。
晩のルーチンに取り入れることを私が強くお勧めするテクニックには - これは一日いつでも役立ちます - 感情解放テクニック(EFT)があります。このテクニックはストレス軽減とリラックス誘発にとても効果があります。これは身体の反応を起こす生体電気的短絡を補正するからです。EFTを身体回路の「再プログラム」ツールとしてご利用になれます。
EFTは一種の心理的鍼で、5,000年以上鍼治療で使われてきたのと同じ気のツボを刺激し、鍼のような侵撃的なものではなく、肉体的、感情的障害を処置します。
寝室を寝るためのオアシスに変身させる
ベッドは、快適に就寝したり休息を取るための場所です。それほど安眠の妨げとならないその他の活動といえば、次の2つのみです：読書と大切な人との親密な関係です。その他、作業、コンピュータ、携帯電話やテレビの視聴は睡眠の質を低下させてしまいます。
ペットや屋外活動によるざわついた妨害はなくしましょう。ペットは寝室から出し、ホワイトノイズを出す機械で屋外からのノイズを軽減することもできるでしょう。
就寝前の癒しのルーチンを確立する
人は習慣を持つ生き物です。毎晩就寝前に行う就寝のルーチンを確立したら、より簡単に早く寝つけるでしょう。温浴したり、良書を読んだり、あるいは弛緩運動などは、寝つきを良くするのに役立つ可能性があります。
もし、ある晩に寝つけない場合、寝室を出て、静かに読書をして、再び寝るように努力してみましょう。これを行う際は、青系の光を遮断する眼鏡をかけ、読書用の明かりによりメラトニン産生を抑制させないようにすることをお勧めします。
規則正しい生活を維持する
同じ時間に就寝して起床するようにすれば、体はそのルーチンに慣れます。これにより、概日リズムが調整され、寝つき易くなり夜中に目が覚めてしまうことがなくなります。このルーチンは、週末でも続けてください。
朝と正午にたくさんの明るい日光に当たる
朝一番に明るい光に当たることにより、睡眠を誘導するホルモンであるメラトニンの産生が止まり、目覚める時間だというシグナルが体に送られます。外に出て日光に当たるのが最も良いので、少し屋外を散歩してみてはいかがでしょう。
これにより、後でゆっくり眠れるように身体的な活動が増えるだけでなく、屋外で散歩をすることは、朝一番であれ、日が高い正午ごろであれ、明るい日光により多く当たることができます。
日没時には明かりを落とす（または琥珀色のメガネをかける）
晩（午後8時ごろ）は明かりを落とし、電子機器はオフにしましょう。普通なら、脳は夜9時～10時にメラトニンを分泌し始めるので、これらの装置から出る光がこのプロセスを阻害します。日没後に光が必要な場合は黄色やオレンジ色または赤系の低ワット数の白熱球に切り替えてください。
5Wの電球が照らす塩ランプは、メラトニン分泌を妨害しない理想的な解決策です。コンピュータやスマートフォンを使うなら、青系の光を阻止するソフトウェアIris — f.luxの改善型ソフトなどをご使用になるといいです。
しかしいちばん簡単な方策は青い光を遮断する琥珀色の眼鏡をかけることです。AmazonでUvexの製品(S1933X)が$10以下であり、これを私は青光前面カット用お守りのように使用しています。
これならプログラムインストールを持っている全てのマシンにする手間がなく、晩に使うための特殊ランプを買う必要もありません。眼鏡をかけたらどんな光源があるかは問いません。
寝室の電磁場(EMF)を調べる
電磁場は松果腺、メラトニンとセロトニンの分泌を攪乱し、同様に他の悪影響もあります。これを測定するためには、ガウス・メーターを必要とします。約50ドルから200ドル程度から始まる、様々なモデルはオンラインにあります。一部のエキスパートは、家のブレーカーを落とすことも推奨しています。
毎日の運動
体は、運動や動作によって力強くなります。また、心血管の病気や代謝系の病気にかかるリスクを減少します。運動は、寝つきを良くしたり、ぐっすり眠れるようにしてくれるでしょう。一方で、運動中は体がコルチゾールを放出し、これがメラトニンの分泌を抑えてしまう可能性があります。就寝の最低3時間までに、できればそれより前に運動をしてください。
部屋は涼しくしておく
睡眠に最適な温度は、15～20℃です。もし寝室がそれより寒かったり、暖かければ、あまりぐっすりと眠ることはできません。睡眠中は、体内の温度は24時間の間で最も低くなります。寝室が涼しいいほど、体の自然の体温が低下しやすくなります。
裸で寝る
裸で寝ると身体の温度を低めに保て、よい睡眠ができる確率が高くなるほか健康にもよいです。
マットレスとまくらを調べる
マットレスや枕が快適でサポート力がある場合、よりゆっくりと眠ることができます。9年か10年くらいの周期で、マットレスの取り換えを考えてください。だいたいこれくらいが高品質のマットレスの有効期限です。
「十分な」睡眠とはどのくらい？
体内時計をリセットし、よりよく眠るためのこつ
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