毎日の歩きを高強度運動に変えるには

Dｒ. Mercolaより

高強度インターバル トレーニング (HIIT)は効果性と効率性の点で最適な運動形態の1つであることはわかっています。

実際にトレッドミルでのジョギングなどの耐久型運動ばかりしていると運動の最も深遠な効能の多くを得られなくなることは証明されています。

体型が崩れたり体重過剰な人は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)と思っただけでもトライするのもごめんだと言いたいかもしれません。高齢者も怪我が怖いので高強度インターバルトレーニングは避けたいでしょう。

HIITの効能はわかっていても何らかの理由でまだ行ったことがない方の場合、ある日本の研究が望みを与えてくれます。歩きは最も易しい運動の1つで、年齢や体力レベルに関わらず、同時に効果的な高強度運動にも変えられます。

高強度歩きの効能

2000年代に松本市にある信州大学医学大学院の野瀬博教授博士は高齢者向けの歩きプログラムを開発しました。

HIITに関連するメリットを参考に野瀬博士は早歩きとゆっくり大股で歩く歩きプログラムを開発し、この種のプログラムが一定のペースで歩くよりもフィットネス効果があるかどうかを検証しました。

そのプログラムは3分間の早歩きを間隔を交えて繰り返すもので、10までの尺度で6から7くらいの負荷レベルを目指し、その後、3分間はゆっくりと大股で歩くものです。その結果はとても有望なものでした。

2014年12月に研究チームは初期研究参加者に関するフォローアップ報告書を発表し、その中で参加者の70%が研究完了後も歩きを継続しており、健康への効能は安定したままであるとしています。

毎日の歩きで誰でもメリットは得られる

この戦略によって年齢や体力レベルを問わず高強度トレーニングを始めやすくなります。日本の研究者らはこの「適度な強度の」間をおく歩きを1日に3回各10分1週間に3日行うことを勧めています。

すでにお聞きになったことがあると思いますが、長時間座っていることは新たな喫煙であり、体力やその他のライフスタイル上の習慣とは関わりなく不健康なことから早死にリスクが高まります。

実際、今や医学文献を見ると頻繁に長時間座り続けると(職場、通勤およびテレビなど)が心臓血管および代謝機能へ著しく強い悪影響を与えることを示す10,000件以上の研究があります。

アリゾナ州立大学と同州フェニックス市にあるマヨクリニック肥満解消科共同部長のDr.ジェイムズ・レヴァインによると1時間着座当たり少なくとも10分の動きは必要です。

私の個人的な見解ですが、着座を1日に3時間までに制限すること、毎日より多く歩くようにするようお勧めします。毎日7,000～10,000歩を目指して歩くようお勧めします。フィットネストラッカーは進捗を追跡するのによいツールで、目標を達成していることを確認できます。

歩きを日常のフィットネストレーニングに加えて行うことが肝要で、置き換えてしまうのとは違います。歩数の追跡は、職場で簡単に動きを増やす方法を知ることができます。例えば、次のことができます:

• Eメールを送る代わりに同僚に話しかけるためにホールを歩いて横切って歩く
• エレベータの代わりに階段を選ぶ
• 自動車を職場から遠ざけて駐車する
• デスクまでより長く、遠い経路をとる

こうしたアドバイスを真摯に受け止め、一日のうち歩く時間をもっととるようにしている限り、今回取り上げた研究で推奨されているような定期的な間隔でペースを上げていくこと早歩きのスパートに普段のままの散歩歩きを取り混ぜて行うとよろしいです。

研究がいくつも出てきており、間歇的高強度と低強度運動は最もよい効果が得られるようです。歩くときにときどき速く歩くようにすることで、余計な時間を歩くことに費やさずとも劇的にその取り組みによるメリットを得られます。

ランチタイム歩きの効能

最近の他の研究によると、ランチタイムに歩くことでも気分によい効果があり仕事のストレスを軽減します。歩きが気分や仕事関連のストレスに中期的にいかに影響するかを評価するため、56人のオフィスで座業する労働者に昼の休憩時間に30分、週3回歩いてもらいました。New York Timesが次のように報じています：

「そのボランティア参加者は基線となる健康と体力及び気分のテストを実験開始時に受け、全ての参加者が体形が崩れているほかは概して肉体的にも情緒面でも健康なことが判明した。

次にDr. トガーセン・ヌトゥマニイ氏のチームは参加者をランダムに2つに分けた。1つのグループは簡素な10週の歩きを直ちに開始し、もう1つのグループはまず待機し、その後歩き を10週後から開始し対照群とした。」

気分、ストレス、熱意、負荷、その他感情面の要素をスマホのアプリで評価しました。これにはその瞬間にいかに感じているかについての質問も含んでいました。その結果参加者の気分を歩きの前後に直接確認できました。

最終分析から歩いた日と歩かなかった日の気分が全く異なっていました。特集記事に次のように記載されています。

「昼食後に散歩した午後は歩かなかった午後や歩く前の朝からの自分の気分と比較しても、歩いた人は大幅に熱意があり、緊張感が減っており、概してリラックスし、仕事しやすい状態になったそうである。

筆者らは直接仕事の能率を計測したわけではないが、『仕事でよりポジｔぇイブかつ熱意がある感覚は能率を上げるために極めて重要であることを示す強力な研究の証拠が存在する』とDr. トガーセン・ヌトゥマニイ が説明している。

『従って昼食時間に歩いた人はより能率が上がることを期待しうる』喜ばしい追加的な成果としては、ボランティア全員は10週間の歩き完了後に有酸素フィットネスその他の健康尺度が改善していた。」

歩きがうつ状態を軽減する

歩きがうつ状態の中年女性の生活の質を改善することを示した最近のオーストラリアのある研究でも同様の結果が出ています。 少なくとも平均2.5時間の軽度の集中運動をした人または3.25時間ちょっとの歩きを毎週行った人は3年間のフォローアップ期間中に以前より体力が出せる感じになりより社交的になっていました。想像つく通りで、痛みが減り、体力が増したとも報告していました。

また、より運動するほど特に心理的健全性に関してさらに改善することもわかりました。それでも、たとえ少しでも運動すると効能があることもわかりました。その研究執筆者のクリスティアン・ヘーシュ氏がこのように説明しています:「最も効能を得ようとしたら、中度集中肉体運動を一週間に150分または歩きが同200分必要な一方、たとえ少し運動しても全体的に健全な状態をさらによくすることができます。 」

歩きはよい薬

多くの研究者が、あらためて歩きの重要性を強調しています。著者の科学者キャティー・バウマン氏が述べています：「Move Your DNA:Restore Your Health through Natural Movement（DNAを動かせ：自然な動作を通じて健康を回復する）』：

「歩きは、スーパーフードです。それは、人間に特徴的な動作です。それは、運動するよりもずっと容易です。活動的に座る人は1時間だけフィットしていてもその日の残りは座り続ける新しいカテゴリーの人です。しかし、1時間運動しても10時間分の静止状態を相殺するのは無理です。」

高強度運動は健康的ライフスタイルの基幹部分ですが、アメリカ人の場合は男性の過半数、女性の60%が週に10分以上でさえいかなる活発な肉体活活動を行ったことがまったくないことを念頭に置くと、日常習慣に運動以外の動作を単にもっと取り込み始める必要があることは明白です。

高齢者の慢性病で、高負荷運動ができない場合さらにもっと動くことを考慮するとよいでしょう。

一方、歩きはしばしば過小評価されており、研究は歩きから著しい健康上の利益を得られることを示します。上記の内容に加え、2014年のある研究が 1日に約3km以上歩くと慢性閉鎖性肺疾患(COPD)の重篤な発症による入院確率がほぼ半減することを発見しました。

2013年に発表された別の研究は、歩きによって60歳以降の男性の心臓発作リスクが軽減されることを発見しました。少なくとも1～2時間歩くことで男性の心臓発作リスクが1/3も軽減し、歩く速さには関係しないことがわかっています。

毎日3時間歩くことで、そのリスクが3分の2軽減されました。私の場合ほぼ毎日90分は歩き一週間でほぼ88.5kmを歩きます。

毎日の歩きは健康なライフスタイルの基本部分

研究も経験も共に歩きが強力な「薬」であることを認めています。また、HIIT（高強度集中間隔運動）の原理を導入することによりそれをさらに強化することができます。ゆっくり歩くことを早歩きに変えるだけで、最大限の効果を得ることができるのです。

既にご説明しましたが、私はほとんどの人にとって一日7,000～10,000歩が理想的で、それを通常の運動プログラムに追加することだと信じています。あなたがフィットネスについて現在何もしていない場合、歩きをもっと日常に取り入れることを考えてください。きっと体力がついたストレスは減ったと実感し始めるはずで、それをきっかけにさらにきついフィットネスプログラムを始めることもできるでしょう。

ついでにいうと、海浜や草地に近い所にお住まいなら、幸運だと思ってその環境をフル活用してください。裸足で砂地や草地を歩くと足の裏から大地からの自由電子が体内に取り込まれるので歩く以上の効能が得られます。

自由電子には強力な抗酸化作用があり、これが身体を炎症から保護し、多くの健康によいことが解明されており豊富な資料が存在します。Journal of Environmental and Public Health に掲載されたある科学的レビューの結論によると、いわゆるグラウンディング(地面を裸足で歩く)が以下のことを含む健康状態を改善しうるそうです: