毎晩適正な睡眠をとる

Dｒ. Mercolaより

睡眠不足は多くの健康の問題に結びついていることそしてよく発生していることが科学的に実証されています。

数百件の睡眠研究を検討した結果、一般論としては、たいていの成人は健康を維持するには7～9時間の睡眠 - 8時間前後がよい - が必要なことが判明しています。

身体、実際にどの器官や個々の細胞レベルまで、生物「時計」があり、これがメタボリズムから心理機能までを調節しています。遺伝子の半数も概日制御下にあり、周期的な波動でオン/オフしていることもわかっています。

これらすべての身体時計は脳内にある中枢概日時計と同期していて、 脳内の時計は日の出日没に同期しています。但し、夜間の人工照明に当たったり日中の日光が不十分なために混乱していないことが条件です。

睡眠が長期的に足りなくなると — 概日時計を狂わす確実な道 — 慢性的な健康の問題が多く発生します。

睡眠不足が健康をリスクに晒す

あなたは睡眠遮断されていますか?

日中の眠気は睡眠不足の表れですが、ときどきは睡眠遮断の兆候はそう多く出ません。

シカゴ大学心理学名誉教授で睡眠研究の著名なパイオニアである故ナサニエル・クレイトマン博士は睡眠不足を判定するための「睡眠開始遅延テスト」を開発しました。その仕組みはこうです:

睡眠中の中立的姿勢によって睡眠と健康をよくする

睡眠の問題は多くの要因によって起きたり悪化しますが、特に重要な要因は - 主に見過ごされがちなことが原因で - 睡眠中の姿勢、光公害、電磁場(EMF)への暴露です。

上のビデオで、カイロプラクターである運動生理学者のDr.ピーター・マルトーン氏が睡眠中の中立的姿勢のメリットについて説明しています。

体を横にしたり腹ばいで寝ており、寝相が悪いまたは痛くて目が覚める場合、寝る姿勢が主な原因です。マルトーン氏の説明によると、健康的な睡眠のためには仰向けで寝て、首と脊柱が中立的姿勢であることが最適だそうです。

この姿勢をとるためのカギは枕を首の下に、頭の下ではなく、入れておくと正しい脊柱の曲線を維持できます。ビデオの中で頭を単に枕に乗せるのではなく、首をいかに枕で支えるかについて実演をご覧いただけます。

仰向けで寝る習慣がない人は、この姿勢になるまで時間がかかると思います。焦らず、十分に期間を取って調整してください。最初は仰向けでは数分しかいられないと思います。この姿勢を始めた頃は痛みが余計に感じることもあるでしょう。

ピーターが私に教えてくれて以来この姿勢は私の優先している寝る姿勢になりました。また、私の場合、口で呼吸しないように床に就く前に紙テープで口を閉じます。口での呼吸はしないほうがよく、するなと言われても寝ていて無意識のときは難しいことです。

マルトーン氏の経験では、横寝姿勢から仰向け姿勢の睡眠になるまで平均して3～4か月かかるそうで、腹ばいの習慣の方ではさらに長期を要するそうです。

睡眠の質と健康をよくするためにはEMFをシャットアウトする

睡眠の質と健康に重大な影響を及ぼすもう一つの要因は配線や電子機器から出ているEMFです。晒されている時間にかかわらず、夜間は特に問題が多いです:

• EMFへの暴露がメラトニン生産を減少させることは実証されており、このため寝室からEMFをなくすことは特に重要です。すでに説明したようにメラトニン は睡眠と覚醒の周期を調節するばかりではなく、強力な抗酸化物質でもあり、この量が減るとがんリスクが高まることは繰り返し実証されてきました。
• 睡眠は脳のために最も重要な時間であり、睡眠中にのみ解毒が行われているからです。深い睡眠中に脳のグリンパティックシステムが活性化し、βアミロイドタンパク質（アルツハイマー病の特徴的物質）等の溜まった老廃物を解毒して解消できるようになります。EMFへの暴露はニューロンの変性をきたし、これが記憶や学習能力に影響します。
• EMFは過度の酸化によってミトコンドリアを損傷し、一晩中EMFで「マリネ調理」されていると、早期の老化を含むほぼどんな慢性疾患にもつながります。

室内配線からくる電場への暴露を夜間になくすか急激に制限するための最も容易な方法として、寝る前には寝室への回路ブレーカーを落とすことです。私の場合は、電気工事士に依頼してブレーカーをリモートコントロール操作できるようにしています。

こうすると隣室の配線が生きていない限り、寝室からほぼ電場がなくなります。隣室の配線があれば電源を落としてからテスターで電場の強さを測って最低レベルになるのを確認する必要があります。

建物の規則上電気配線はダクトを通す仕様であれば、幸運です。これなら電場や電磁場を解消するには電気機器や照明を全てオフにするだけで済むからです。

もう一つ実に重要な手順が夜間にWiFiをオフにすることです。自宅をすべて有線にして、常時WiFiがないようようするのが最適ですが、多くの人はこれを行う気が進まないか行うことができません。隣人が常時WiFiを使っているのでそれをしても違いはないという正当化は止めましょう。

自宅の中のWiFiは屋外から来るものより危険であることを認識してください。これを測るためのテスターがあるのでそれでマイクロ波を計測して自分の暴露されている線量を確認することができます。

緊急睡眠療法

• メラトニン。0.25 mgと少量から始め望む効果が得られるまで0.25gの増分で増やしていきます。
• カノコソウ根.カノコソウ根が寝付くまでの時間を早め、睡眠の深さ（36%早く深い眠りに入れる）と睡眠の全体的な質をよくします。最小限の用量から始め、人によっては高い用量だと元気が出る効果があるので、望む効果を得られるまで必要な最小限の量を服用します。研究で使用した平均的投与量は400～900 mgで、就寝30 分～2時間前に摂らせています。
• カモミール.このハーブは煎じる、ハーブ茶、液体エキスやこの植物の新鮮なまたは乾燥させた花の頭から取るエッセンシャルオイルとして利用されています。鎮静効果があり睡眠を促すのでカモミールティーはよく就寝前にすすり飲みされています。
• 5-ヒドロシキトリプトファン(5-HTP).5-HTP化学物質はセロトニンの分泌を促し、気分をよくし睡眠を促進します。ある研究でGABA（落ち着ける効果がある神経伝達物質）と5-HTPを含む調製アミノ酸が寝付くまでの時間を縮め、睡眠時間を伸ばし、睡眠の質をよくすることが発見されました。

睡眠第一にして健康管理

睡眠こそ最適な健康のための基礎的柱の１つです。これを犠牲にすると精神的、情緒的、肉体的健常状態に大きなリスクを及ぼします。じゅうぶんな質のよい睡眠をとれていない場合、基本に立ち戻って対策を開始すべきです：