心に注意を向ける瞑想

早分かり

  • 瞑想を利用して心を「訓練」する時間を取ることで、肉体的健康や全体的に健全な状態をさらに強くできます
  • 心に注意を向ける瞑想に時間を費やした大学の運動選手ほどねばり強くなり、シーズン前のトレーニング中にいやになるようなことが減っています
  • よく心する姿勢に基づく措置で選手はマイナスの感情やストレスを制御し、全体的に健全な状態をさらに高め、怪我まで減らしています
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心も体も訓練する

2018年4月19日 | 197 ビュー |
バージョン:日本語

Dr. Mercolaより

年季の入った選手かジム通いをときどきして体形を維持したい人かを問わず、運動をやり遂げる力を出すには、体力より強くなくても体力と同じ程度の意志が必要なことはご承知のはずです。

継続して強くなる強固な意志がないと身体はストレスに負けて止めてしまいます。

運動特にきつい運動とか高強度運動を行えば、身体にとってプラスのストレスになります。このため回復のために適度な時間を取ることが大切であり、トレーニング・ラウンドを成功裏に完了するために強い意志と集中力が欠かせないことの理由でもあります。

身体同様に心もうんざりするもので、瞑想その他の手段で心を鍛えると身体を訓練するのにプラスの効果がある理由についての研究が増えています。

瞑想するときついトレーニング中に選手の全体的に健全な状態がさらによくなる

Journal of Cognitive Enhancement(認知強化関連の専門誌)に掲載されているある研究によると、瞑想を利用して心を「訓練」する時間を取ることで肉体的健康や全体的に健全な状態をさらに強くできるそうです。

大学の選手(1軍のアメフト選手)がリラグゼーション トレーニング(ここでは筋肉をほぐす間心を安らげる曲を聞かせました)または心に注意を向ける瞑想(呼吸と現在という時点に留まり続けることに集中する)を行いました。

そのセッションはたったの12分だけ、シーズン前トレーニング期間中に4週間の強化トレーニングの後、ジムで行われました。

学生の選手にその一週間の間は自分で構成するテクニックをさせ、全てのセッションを自発的に行わせました。シーズン前トレーニングが進むうちにどの選手も精神的な無理の兆候がありましたが、心も訓練するために時間を余計取った人にはプラスの効果がありました。The New York Timesは次のように報じています:

「リラグゼーションを行ったグループの選手がリラックスを練習すればするほど、気分が落ちる傾向が減ることを研究者らが発見した。

瞑想を行ったグループの選手は、頻繁に瞑想訓練を行った場合、ねばり強さが大いに増し、注意力と気分の尺度で見ると、どちらのグループの他の選手よりもスコアが上がっていた。」

言い換えると、精神的ニーズに注意を向けることで選手はきつい運動トレーニングの間に起きた無理だつらいという認識が軽減し、よく心する姿勢のトレーニングのほうがリラグゼーション トレーニングよりメリットがありました。

選手でない人の場合も、心に注意を向ける瞑想できつい運動中に目標を達成しようとし続けるのに役立つねばり強さ(また、他の領域でのプラス効果もあった)が習得されることを研究が示しています。

選手のためのよく心する姿勢のトレーニングを根拠づける研究がますます増えている

特によく心する姿勢を養う介入措置が怪我やストレスに頻繁に晒されるこうした人たちの肉体と精神の健全な状態をよくする証拠がますます増えているので、選手(高校生や大学生)のためのよく心する姿勢のトレーニングというトピックが一般に普及してきています。

2016年にJournal of Sport Rehabilitation(スポーツリハビリ専門誌)に掲載されたある研究は、13~24歳の選手を対象とするよく心する姿勢がストレスを軽減し、怪我の頻度を減らし、全体的な人生の質を高めるかどうかについて調査しました。

入手できた文献を検討した結果、研究の筆者らはよく心する姿勢を養う介入措置のおかげで学生選手がマイナスの感情やストレスを管理でき、全体的な健全な状態を改善し、怪我までも減らすことが可能になりました。

Sports Medicineに掲載されたある2017年のメタ分析では、よく心する姿勢が競技成績を上げる認知プロセスに効果があるとして、次のように説明しています:

「よく心する姿勢を練習するとよく心する姿勢のスコアが一貫してまたメリットがある方向によくなった。また、よく心する姿勢を練習した後は生理的及び心理的側面に置き換えたパラメータが有意なレベルまで改善したほか、射撃やダートゲームの成績もよくなりました。よく心する姿勢の練習を運動選手少なくとも精度を競う競技の場合、補完的メンタルスキルのトレーニング手法として日常的に取り入れるのを検討する価値はじゅうぶんにあります。」

運動プログラムをやり続けるのに役立つよく心する姿勢

運動選手ではなく単に健康でいたい人の場合、運動がさらに重要になってきますので、この場合でもよく心する姿勢を日常練習すると、運動するのが楽になるでしょう。

運動を楽しみにしてその生み出すぱっと噴き出るような爽快な気分(よく言う「ランナーズハイ」)を楽しむ方もいますが、それがどうしてもだめという人もいます。よく心する姿勢がここで強力な役割を演じます。

Journal of Health Psychologyに掲載されたある複雑きわまりない研究が、運動中によく心する(つまり動いている間、完全にその動きに没頭する)と運動に余計満足できると報告している人々のことを明らかにしました。その研究の筆者でオランダのユトレヒト大学のマリーキュリー夫人招聘研究者でカリオピ・エレーニ・ツァフー氏がTimesマガジンに次のように語っていました:

「伝わってくることは、よく心する姿勢が満足を増幅しうることで、その理由は肉体的活動による前向きな体験がはっきり得られるようになると人が満足するからで … こうした体験に気づくにはそのことを意識している必要があります。私たちとしてはこのことがよく念を入れることで実現できるとみて間違いないとほぼ考えています。」

Mindfulnessという名のジャーナルに掲載された研究が、もっとよく心することで健康的な選択を行う気になり、運動への意欲が増えること発見しました。グループでの運動レッスンの中には、心身ともに訓練するように構成されている高強度集中運動教室によく心する内省的瞬間も取り入れているものがあります。

よく心する姿勢の運動への含め方

「心に注意を向けること」の練習とは、今この瞬時に能動的に注意することを意味します。この状態では心を彷徨わせず、今この瞬間を生きており、気が散る想念に心を素通りさせ、想念にとらわれないように心することです。

心に注意を向けることは – 運動中や食事中、勤務中、食器洗いなど家事をしている間でさえ - 現時点で自分が経験している感覚に単に注意することだけで、日常生活のほぼどの側面にも適用可能なことを念頭におきましょう。心に注意を向ける(心配りの度合いを深く集中する)瞑想教室その他常時よく注意することに基づく介入措置によって心する気構えを正式に「訓練して養う」こともできます。

プロが本格的に構成する心に注意を向けるトレーニングは一部の人には最適なこともありますが、自分で日常生活をもっと注意して過ごすように段階的に改善し、ストレスに襲われそうになったとき、運動している最中も含めて、このスキルを活かして克服できるようになれます。

運動がそれほど効果的な理由についていうと、運動は一種のストレスであり、研究によると、よく心する姿勢が体内のストレス軽減経路を通して肉体的なストレス応答を制御するそうです。カーネギー・メロン財団のプレスリリースにも次のように書かれています:

「人はストレスを感じると、,意識的思考や計画を統括する前頭前野皮質の活性が減り、偏桃体、視床下部、前帯状皮質背側部(身体のストレス応答を即座に活性化する野)が活性化する。心に注意を向けるとストレス下にあるときこの応答パターンを逆転させ、前頭前野を活性化するので、調節が効き生体のストレス応答を軽減する。

生体のストレス応答が過剰に活発化すると、ストレスによって影響を被る病気(鬱病、HIVや心臓病等)の発症リスクが高まる。ストレス体験を軽減すると、心に注意を向けることで肉体的ストレス応答の調節が効き易くなり、結局、ストレスに関連する疾患リスクや重度も下がる。」

身体の健康をもっと強くできるその他の心のためのヒント

(英語版のみ)

よく心する姿勢は心と肉体の緊密なつながりを調節する一つの方法にすぎません。その他にも方法はあり、それぞれが心を「だまして」肉体的健康度を改善することができます。

上のビデオでは自分をだまして運動するようになれることが紹介されています。研究によると一貫して運動をする人は目覚まし時計を聞くとか考える前に体のほうが朝いちばんでジムに向かうといった、きっかけをもとに運動を癖にしていることを示しています。

この種の習慣は「教唆習慣」と言われ、最も一貫した結果を残すことが分かっています。その他のことで心をよりよく、さらに集中的強度運動に向かわせ、結局はより健康な自分を作るために役立つのでしょうか?

標的をじっと見つめる

Motivation and Emotionに掲載されている研究によると、歩いているとき遠い標的をじっと見つめると早く歩くようになり、その距離を短く感じるそうです。その研究の筆者でありニューヨーク大学心理学部助教授Ph.D.エミリー・バルセテイス氏がプレスリリースで次のように説明しています:

「歩く距離がかなり長く思えるときによく起きることですが、肉体活動が手ごわく感じるときに人は運動したいとは思いません…

この研究発見された事実は、身の回りを見回すのではなく、数区画先の特定のビル等一点の標的をじっと見つめると、その距離を短く感じ、早く歩けるようになり、運動が簡単になることを示しています。」

鏡の前での運動

運動している自分を鏡に見るという簡単なことで運動がもっと乗り強くなります。これはヒトは周囲の人と同じステップのパターンを真似る傾向があるからです。

鏡に映る自分を見ていると、自分の動きのパターンが安定して運動をより能率よく行えるようになります。「視覚情報は外部からの刺激に同調しようとする意志がなくても、トレッドミルでの推進力や関連する安定性が増す」と、その研究の筆者が説明しています。

前向きな承認戦略

もう諦めようかと思ったとき、自分にやればできると念を押して前向きな心構えを維持しましょう。例えば「自分は強い」とか「自分はエネルギッシュなんだ」という前向きな承認がプラスに作用し、その後結果もよくなることを研究が示唆しています。

スポーツ心理学助教授のニック・ガッリ氏がMen's Healthで説明しています:「前向きな独り言が自信をつけ、体力を増強するので、疲れたりもう限界かなと思ったときでも止めなくなります。」

音楽を聴く

運動をしている人がスプリントインターバルトレーニングの間お気に入りの歌を聞いていると、ま楽しさが増すのを実感でき、曲なしでスプリントインターバルトレーニングを行っていた人より一貫して楽しくやっていたことがわかっています。

以前の研究でも、運動中に曲を聞くと努力の度合いが増すことが証明されています。

結局は強い肉体のためには強い心/意志も必要なことはますます明白になってきています。心に注意を向ける瞑想から前向きな独り言まで、精神的備蓄とスタミナを高めるには多くの手段があり、自分にいちばん合う手段をもっと生かせば、心身ともに健全な状態がさらに高まると同時に、さらに健康になれます。

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