発酵食品

早分かり

前の記事 次の記事

新鮮で素敵な発酵野菜レシピ

2018年3月26日 | 449 ビュー |
バージョン:日本語

Dr. Mercolaより

納豆、ザウアークラウト、キムチ、味噌、ラッシー、ケフィールに共通するものは何でしょうか?

ヒント:これは成分ではありません。発酵が正解です。これらの食品がいかに作られているかが共通しています。ジョージ・マテリヤン基金によれば、発酵とは酵素によって制御される化学的プロセスであり、有機物質がより簡素な部分に分解され、通常は最近、酵母菌、二酸化炭素のはたらきによります。

発酵食品はよく独特の味や一風変わった匂いがするので、多くの人は最初は手を出したくありません。場合によってはこれらの特徴が本来の味だと思い込んでいる人もいます。

しかし、健康改善や全体的な健康の自然な最適化については発酵食品のメリットを異なる研究が実証しました。これが食事に加えるだけの意味があることが示されたのです。

この新鮮で素敵な発酵野菜レシピはご自分で作れます。自宅で発酵野菜取り合わせを作るのは素晴らしいことで、そのための手間をかける甲斐があります。

新鮮で素敵な発酵野菜レシピ

材料

  • 新鮮な有機セロリーのジュース1カップ
  • 有機の紫と緑キャベツを小さく刻んだもの4カップ
  • 有機の中くらいの大きさのさつまいも(皮を剥く)1本
  • 1~2個の小さい二粒のニンニク
  • 有機の中くらいのビート(皮を剥く)1個
  • Dr. Mercolaのキネティック培養1パッケージ

手順

  1. 具を全部小さく切り刻みます。
  2. 野菜1リットル少々につき1カップのセロリージュース塩水を作ります。
  3. このミックスしたものにキネティック培養ティースプーン1/4を加えます。切り刻んだ野菜にこのセロリー液を掛け、大きめのボウルに入れてかき混ぜ全ての野菜に均等に掛けます。
  4. これをジャーに詰め込み、野菜をマッシャーで圧縮して気泡を全て除きます。野菜をジャーに一杯入れてください。ジャーにめいっぱいになるまで必要なら野菜を加えます。
  5. いちばん上にキャベツの葉を置き、葉の縁をわきに入れてその下に全ての野菜が来るようにします。
  6. Dr. Mercolaジャーのふたを被せ、少しだけ隙間を開けておきます。
  7. 3~4日約22℃で発酵させます。
  8. 野菜がお望みの味と質感になったら冷蔵庫に保存します。

注記:冬は温度が低いときにこれより長くかかることがあります。温度が安定した環境(空のクーラーの中等)のほうがベターです。

発酵野菜には見逃してはならない多くの健康へのメリットが詰まっています

食品を発酵していただくという手法は多くの人の誤解とは裏腹に新しいことではありません。国際連合食糧農業機関(FAO)は次のように強調しています:

「発酵は世界で最も古い食品保存技術の一形態である。原住民の発酵食品は数千年来調製され消費されてきましたが、村落や村の世帯別には特に文化や伝統に大きく関わっている。

発酵飲料がバビロン(現在のイラク)で7,000年前、エジプトでは5,000年前、メキシコで4,000年前、スダーンでは3,500前に作られていたいことは信頼しうることである。

発酵牛乳はバビロンで5,000年前に(他の)発酵食品の発掘物と同様多くの場所で開始されており、発酵野菜は中国が起源であると考えられる。」

これらの共同体だけが独自の食糧供給を維持していたわけではなく、こうした食品は健康をおそらく改善していたようです。発酵食品を作ってみて食事に加えると得られるはずの多くのメリットを発見するには遅すぎるということはありません。概して、発酵食品に次のメリットがあることが周知です:

プロバイオティクスサプリメントより100倍多いプロバイオティクスが含まれるので腸にずっとよい

毒素や重金属を体外へ排出して体のデトックスになる

抗生物質を飲んでいるとき正常な腸内細菌叢を復元する

1型や2型糖尿病、アルツハイマー病等の脳疾患、尿道や女性の生殖器管感染症、病原菌やピロリ菌の感染リスクを軽減する

乳酸不耐性や自閉症に関連する症状の改善

腸管壁浸漏症、アトピー性皮膚炎(湿疹類)、にきび、月経前症候群の改善

発酵食品は豊富で自然な種類の腸内善玉菌を提供してくれ、腸の健康をよくし、健康の異常が発生しないようにします。プロバイオティクスで腸に栄養を与えることで最適な健康の維持に役立つ点:

炎症と闘い、病原菌の増殖を抑える

消化管の粘膜免疫系を発展させ機能をよくする

喘息を抑えアレルギーリスクを下げる

病原体と闘う抗体生産を促す

ミネラルの吸収性をよくし毒素を排出する

気分や精神的健康にメリットがある

食事の脂肪吸収調節

にきびや、肥満と糖尿病等の異常の予防

発酵食品は特にビタミンB群とビタミンK2等優れる栄養源です。ビタミンK2は動脈プラークの形成を予防し、心臓病リスクを軽減します。発酵食品には次のような栄養素も含まれます:

  • 有益な酵素
  • 共役リノール酸(CLA)(発酵乳製品に含まれる)
  • 生体利用能のあるミネラルが豊富
  • 免疫系を強くする短鎖脂肪酸

発酵するのに最適な野菜は何でしょうか?

きゅうりとキャベツが最もよく発酵のために用いられていますが、当然お好みの野菜でも構いません。ただし、有機品で高品質かつGMO(遺伝子操作組織)が含まれないものであることが肝要です。これならよりよい健康的な成果が得られます。

自分で野菜を作れない場合は、お近くの有機野菜を販売している農業会社に問い合わせてください。以下に優れる発酵野菜ミックスがどんなものかについて基本的「公式」をご紹介します:

紫または緑キャベツ:発酵野菜を作るならこれは必ず使用してください。ミックスのうち80%くらいはキャベツで作ります。10~14リットルほどの発酵野菜を作るなら中玉キャベツが5~6個必要です。

キャベツをコンテナの中に入れるとき、葉が密集し濃密に詰めること、ジャーの最上部に置くように余分の葉をとっておき、全ての野菜をすんなりとジャーに詰め込みます。

歯当たりのある硬い根野菜:ニンジン、ゴールデンビート、大根、カブ:これらの野菜は歯当たりと風味を野菜ミックスに加えます。表皮は苦みを出すので剥いてください。その他カリッと歯当たりがよいもの:ぴーまん、グラニースミスりんご(緑りんごの品種)。香辛料がお好きな方は、ハバネロペッパーを1本加えると全体の味付けになります。この辛子を扱うときは手袋を必ずしてください。

芳香を与える物:発酵プロセスは強い匂いを濃縮するので少々は芳香系の物を仕上げに加えるとよいです。皮を剥いたニンニク、皮を剥いたしょうがやハーブ:バジル、セージ、ローズマリー、 タイム、オレガノが漬物に合います。玉ねぎは匂いが強すぎるので使わないほうがよいです。

海藻類:自然のダルスやフレークは発酵野菜に加えるのに最適です。わかめや大型褐藻シーパームPostelsia palmaeformisも加えられますが、前もってふやかし、お好みの大きさに切る必要があります。あらめやひじきも当然使えますが、魚の風味があるので加えるときは注意してください。

漬物を作るときに欠かせない発酵のためのヒント

新鮮で品質のよい発酵野菜を作るのに役立つその他のヒントにもご注目ください:

野菜は正しく洗って調製し細菌、酵素その他の異物を除去してください。野菜はまるごとでも磨ったり、薄
切り、小刻みに切ったりできます。発酵の所要期間や仕上がりの質感、病原菌増殖に影響するのでサイズ
や形を一様にすることが大切です

パイントやリットルジャーが便利: 密閉式ふた付きの大型ガラスジャーが発酵野菜を作るために最適です。

野菜を詰め込みやすく気泡が生じないようにできるように、手の平サイズほど十分に広口のジャーをお使い

ください。プラスチック製は食品に化学物質を放出するので使用しないでください。野菜に混ぜた塩の影響で
腐食するので金属製も使えません。

野菜を一週間「熟成」させます: 野菜を詰め込んだら野菜が「熟成」して風味が出るように一週間以上待ちます。

発酵過程で生じる気体のために内部が膨張するためふたは緩めにしてください。ジャーを22~23℃の比較的
暖かい場所に数日間置いておきます。夏は3~4日で野菜が発酵します。冬は野菜の熟成に一週間は置いて
ください。

発酵しあがった野菜を冷蔵庫に入れます: 出来上がった発酵野菜は冷蔵庫に保管してください。野菜の発酵が
できたしるしとしては、ジャーの至る所に泡が出てきて心地よい酸味の芳香や風味がします。 

腐ったまたは古くなったような臭いがする野菜は除き、容器をすぐに洗ってください。また新しく作り直してください。

大切なラベリング: 作った日や何を入れたか忘れることもあると思います。ラベルには内容物、作った日、発酵に
予定した日数を記入します。

最後にもう1つ: 発酵食品を盛るときは必ず清潔なスプーンを使用し、口内の細菌で全部だいなしになるのでジャーから直接食べないでください。今回ご紹介した栄養のよいレシピをお友達やご家族と共有して、自宅で作る発酵野菜からオーガニックなメリットを楽しめるようにしてください。

前の記事 次の記事

免責条項: 本ウェブサイトのコンテンツは特に断りのない限りすべてDr. マーコーラの意見に基づいています。個別の記事は記載の通りに著作権を保持するそれぞれの執筆者の意見に基づいています。このウェブサイト上の情報は有資格の医療従事者との1対1の関係性を置き換えるものではなく、医師のアドバイスとして想定されるものではありません。Dr. マーコーラおよび彼のコミュニティによる研究と経験からの知識および情報の共有を想定しています。Dr. マーコーラは、あなたがご自分のヘルスケアに関する決定を、有資格の医療従事者とのパートナーシップの中で下すことを推奨します。あなたが妊娠中、投薬中、または内科的疾患がある場合は、このコンテンツに基づいて製品を使用する前にかかりつけの医療従事者に相談してください。