自宅で運動

早分かり

  • 冬は路面氷結、厳しい低温、ごく限られたジム通いの日程などを考えると定番の自宅運動をこなすのには最適な季節です
  • 自重運動はただでできるうえ、設備や特別なスペースや日程も不要なので、とても柔軟で利便性が高いというよい点があります
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冬は居間できる体操の最適な季節

2018年3月16日 | 183 ビュー |

Dr. Mercolaより

冬は体操したくないブルースの季節ですか?路面氷結、厳しい低温と冬にジム通いはいやですか?運動時間が取れるときに限ってジムが閉まった後ですか?

普段の調子を変えるようにできる体操はどこにもいかずにでき、最小限の器具または全く器具を使わずにできます。

自宅運動でできる最適なツールとは自重を負荷にする運動です。

自重運動は自分の身体のみで体を引き締めるのに必要な荷重を掛けられるのでこう呼びます。

狭い空間でもでき自分の体力や体調に合わせてできる数百種類もの運動で身体のすべての筋肉を鍛えられます。天気、時間の制約、予算、または単なる退屈さから解放される簡単な答えがここにあります。

自重と重力だけで、あとは何も要りません、休日の時間、自分専用のトレーナー、高価な機器は不要です。今回は自宅できる運動や腹部に効くことをいくつかご紹介します。いずれにせよ今こそ休暇後の怠け心から腹筋を引き締めるのによい時期です。

自重運動の健康メリット

Huffington Postでデーブ・スミスさんが自重運動の素晴らしいメリットについて数例を取り上げています:

  • 運動は極めて効率的。機器を使用しないので一つの運動から次の運動へすぐに移れ、心拍数が高いままでいられます。
  • これなら心臓血管と筋力ともにトレーニングできます。二種類のフィットネスを1つの運動で達成できます。運動はゆっくり行うことで強度を高められます。心臓のためと強度のトレーニングつまりインパクトの低いのと高いのを交互に変えて運動できます。このお決まり動作に従うだけでも柔軟に構成できます。
  • 体幹が強くなる。体幹を成す骨盤、腹部、背中下部に29対の筋肉があり、これらは日常のお買い物から庭仕事や犬の散歩等など、強度、調整、均衡を日常活動において維持するために欠かせません。
  • 体がもっと柔かくなります。強度が上がっても柔軟性と動作範囲がない限り効果は上がりません。よい姿勢と運動の成果は優れる柔軟性から生まれるので、こうすると体を曲げたり伸ばしたりし易くなります。
  • バランスがよくなる。難しい定番の動作へ進歩していくにつれ、バランスがよくなり、このため身体の制御がよくなり、特に高齢者の場合転びにくくなります。自重運動は加齢や虚弱な体質により妨げられることはないので、年齢や体力に合わせて行うことができます。

屋外は寒いとき

「ザ・人騒がせ」おばさんカーリー・ピッザニさん(運動ママとも呼ばれる)が自宅体操についていくつかヒントをくれました。彼女は二つの定番(1つはインパクトが低く、1つはインパクトが高い)を合わせますが、それぞれから自分に合うものを取り上げて行うことは当然できます。

彼女が勧める運動は確かにいいですが、努力した甲斐があるためには適切な身体の力学という点で覚えておいた方がよいことがいくつかあります。形が正しくないと、ジムや自宅を問わず自分で自分を傷つけるリスクがあります。

人気ある運動を多くの人は間違ったしかたで行っているので、以下ではよくあるミスやその防止方法についてご説明します。

低インパクト(1ラウンド15回反復を2セット) 高インパクト(1ラウンド10回反復を3セット)

腕立て伏せ

スクワット

サイドプランク(片側30秒ずつ)

マウンテンクライマー(1分)

ブリッジ

バーピー(1. スクワット 2. 足を延ばす 3. 腕立て伏せ 4. スクワットに戻る 5. ジャンプして立つ)

足を横に持ち上げる運動(バンドかウェートを使用)

フォワードランジ

座ったまま脚を上げる運動

ジャンプロープかジャンプジャック(1分)

腕立ての姿勢のまま脚を交互に上げ下げする

三頭筋ディプス

シャクトリムシ運動

腕立て伏せ

四つん這い運動

膝を高く上げる運動(1分)

立ち上がりスクワット

プランク(自分の限界まで保持!)

三頭筋の上げ下げ運動をプランクから三頭筋エクステンションへ発展させる

残念ながらよく行われている三頭筋の上げ下げ運動では肩関節を不安定な姿勢にし、旋筋腱板の小さい筋肉に過負荷がかかり、負傷リスクが高いので、両腕を太く鍛えるには最適な運動ではありません。

その代わり、プランクから三頭筋へのエクステンションを以下の方法に替えることをお勧めします:

  • まず腕立て伏せの姿勢になりますが、腕を曲げたままにして手ではなく前腕に体重を掛けます。身体は肩から踵まで一直線を維持してください。
  • 背中下部の姿勢を変えずに三頭筋を収縮し、両手を床に押し付け、両腕が完全に伸びるまで肘を床から押し上げて伸ばします。腕立て伏せの姿勢に戻ります。
  • 全身をゆっくりと開始位置まで下げてください。これを形を崩さずに15~20回反復します。

腕立て伏せはごめんですか?ちょっと考え直してみましょう

三頭筋の上げ下げと同様、やり方がよくない腕立てによって旋筋腱板の損傷が多く発生しています。

正しくしても標準的な腕立て伏せは新たな形でチャレンジし続けていないと効果が薄れていきます。しかし変える前に完璧な腕立て伏せを身に着けてください。

腕立て伏せの際よく肘を横へ張り出すものですが、これでは肩への負荷が高くなりすぎます。

最適なのは肘とボディーのなす角は45°に維持し、下げ切った姿勢ではなるべく身体に近づけてください。

この姿勢では胸の仕事量が軽減されます。この運動は休憩と休止テクニックで胸への運動量を増やすような以下の変化をつけてもっと挑戦することができます:

  • 可能な限り多い回数腕立て伏せを行い、20秒休む
  • もう一回繰り返す
  • 腕立て伏せを最後のラウンドではもうできない時点まで行ったら終了する

ゆっくりとマウンテンクライマー

最も頑強なトップスポーツマンでもない限り、マウンテンクライマーはあっという間にたいていの場合姿勢が崩れていきます。

この種の無理を脊椎に掛けると背中が負傷するリスクが高くなります。しかしこれをゆっくり行えば、運動が安全で効果的に変わります。マウンテンクライマーを以下のようにすれば改善できます:

  • 両腕を伸ばしたままで腕立て伏せ姿勢から始め腹筋を引き締めて、動作の間を一貫して引き締めたままにする
  • 背中下部の姿勢を変えずに右足を床から離し、ひざを可能な限り胸まで上げる
  • 右足を床に当て、次に開始位置に戻る
  • 左足も同様にする
  • 前後交互に行い合計30回反復する

クロスボディーマウンテンクライマーを行うなら、右ひざを左肘へ向かって上げ、下げ、左ひざを右肘へ向かってあげます。

この前後の動きは背中下部をできる限り回さないように行います。

完璧なスクワット

スクワットは移動性、バランスを促し、楽に日常活動をできるようなる最適な機能的運動です。スクワットすると筋肉が着くので脂肪の代謝にも役立ちます。

スクワットは一時は膝に害があるとして批判されたことがありますが、正しく行えばスクワットで膝の安定性がよくなり、結合組織が強くなります。

若干変化をつけるだけでスクワットで背中、両腕、姿勢をすべて同時に(!)鍛えられます。

  • スクワットするとき両手を体の前に伸ばして行わず、指を後頭部に当て、肘を横に張り出す(逮捕されるような降参の格好)
  • 胸を出し、肘と肩を後ろへ引き、背中の筋肉はスクワットの間を通してしっかりと収縮させる
  • 膝を伸ばす間は肩甲骨をぐっと引き締めて最大限のテンションを維持する

スプリットスクワット、反り返りスクワット、ピストルスクワット、ゴブレットスクワット等変化を着けてチャレンジと種類を増やすことができます。変化をつける前に、普通のスクワットを完璧にできるようにしてください。究極的なチャレンジのためには、超スロースクワットをお試しください。

動作を遅くして制御に集中することでごく普通のスクワットが高強度運動になり、科学研究によってこれが低負荷体操よりはるかにメリットがあることがわかっています。

6段腹筋がお休みしていますか?

Elle(エル)には動画も含め夏に間に合うように6段腹筋を回復する4週間プランが掲載されています。これによれば異なるアプローチと筋肉群を使って腹部と体幹の運動をするいくつかアイデアが得られることは確かです。

腹筋を鍛える4週間プラン

週1

運動#1:ビーストアクティベーション(四つ這いのまま曲げたひざを床から浮かしてそのままできる限り長く維持する運動)

運動#2:自転車の逆漕ぎ

週2

運動#1:三方向プランク

運動#2:背中エクステンションと背中の両側の広い平らな筋肉の引き締め

週3

運動#1:ヒップを回すプランク

運動#2:ホローボディーホールド

週4

運動#1:腕と脚を上げながらのサイドプランク

運動#2:ルンゲチョップ

腹筋は身体の中で大きな面積を占めるので極めて変化に富む運動が必要です。上部腹筋、下部腹筋、斜めと、それぞれに異なる運動が必要です。

表の運動を参考にすると普段の定番動作のレパートリーを広げて変化をつける方法が見えてくるかもしれません。腕立て伏せも腹筋のためにとてもいいことをお忘れなく!

6段腹筋のためにいちばん大切なのは最適な栄養を採って体脂肪を減らすことです。体重オーバー気味の方は間歇的絶食ならこの目的を実現できます。

鍛えて強化することは重要ではないという意味ではありません。これは大切なことです。腹筋は体力の基幹的な部分です。しかし、どれほど強く鍛えていても分厚い脂肪に覆われている限り6段腹筋は見えてきません。ついでにいうと、腹筋とは6段構成なので誰にでもあるものです。これが見えない限り体脂肪の問題があります。

従って食事の採り方が運動と同じくらい筋肉を整えるためのかぎを握っています。加工食品、ファストフード、駄物を一切食べず、その代わり自然食品、新鮮野菜、健康な脂肪を採ることが機能的にも美学的にも役立つ強く、健康な体幹を持つための方法なのです。

正しく運動すると数多くのメリットが得られる

自宅運動は冬のブルースを解消しその他多くの運動プログラムによる制約から逃れる最適な方法です。

ジムか自宅かを問わず、自分が絶対怪我しないはずだというつもりで単に体を動かしまわしたり動作しているだけではいけないことを念頭においてください。正しい形に集中することで最も効果が得られ、ケガするリスクも最小になります。

人それぞれなので「正しい」運動方法もそれなりにたくさんあります。私たちは一人ひとり異なるので、一人によいことが他の人では効果がないこともあります。自分にとって最適な定番運動がわかるまでは少々試してみましょう。こうすれば季節を問わず精神衛生や肉体的健康のためにメリットがあります!

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