Dr. Mercolaより
冬は体操したくないブルースの季節ですか?路面氷結、厳しい低温と冬にジム通いはいやですか?運動時間が取れるときに限ってジムが閉まった後ですか?
普段の調子を変えるようにできる体操はどこにもいかずにでき、最小限の器具または全く器具を使わずにできます。
自宅運動でできる最適なツールとは自重を負荷にする運動です。
自重運動は自分の身体のみで体を引き締めるのに必要な荷重を掛けられるのでこう呼びます。
狭い空間でもでき自分の体力や体調に合わせてできる数百種類もの運動で身体のすべての筋肉を鍛えられます。天気、時間の制約、予算、または単なる退屈さから解放される簡単な答えがここにあります。
自重と重力だけで、あとは何も要りません、休日の時間、自分専用のトレーナー、高価な機器は不要です。今回は自宅できる運動や腹部に効くことをいくつかご紹介します。いずれにせよ今こそ休暇後の怠け心から腹筋を引き締めるのによい時期です。
Huffington Postでデーブ・スミスさんが自重運動の素晴らしいメリットについて数例を取り上げています:
「ザ・人騒がせ」おばさんカーリー・ピッザニさん(運動ママとも呼ばれる)が自宅体操についていくつかヒントをくれました。彼女は二つの定番(1つはインパクトが低く、1つはインパクトが高い)を合わせますが、それぞれから自分に合うものを取り上げて行うことは当然できます。
彼女が勧める運動は確かにいいですが、努力した甲斐があるためには適切な身体の力学という点で覚えておいた方がよいことがいくつかあります。形が正しくないと、ジムや自宅を問わず自分で自分を傷つけるリスクがあります。
人気ある運動を多くの人は間違ったしかたで行っているので、以下ではよくあるミスやその防止方法についてご説明します。
腕立て伏せ
スクワット
サイドプランク(片側30秒ずつ)
マウンテンクライマー(1分)
ブリッジ
バーピー(1. スクワット 2. 足を延ばす 3. 腕立て伏せ 4. スクワットに戻る 5. ジャンプして立つ)
足を横に持ち上げる運動(バンドかウェートを使用)
フォワードランジ
座ったまま脚を上げる運動
ジャンプロープかジャンプジャック(1分)
腕立ての姿勢のまま脚を交互に上げ下げする
三頭筋ディプス
シャクトリムシ運動
四つん這い運動
膝を高く上げる運動(1分)
立ち上がりスクワット
プランク(自分の限界まで保持!)
残念ながらよく行われている三頭筋の上げ下げ運動では肩関節を不安定な姿勢にし、旋筋腱板の小さい筋肉に過負荷がかかり、負傷リスクが高いので、両腕を太く鍛えるには最適な運動ではありません。
その代わり、プランクから三頭筋へのエクステンションを以下の方法に替えることをお勧めします:
三頭筋の上げ下げと同様、やり方がよくない腕立てによって旋筋腱板の損傷が多く発生しています。
正しくしても標準的な腕立て伏せは新たな形でチャレンジし続けていないと効果が薄れていきます。しかし変える前に完璧な腕立て伏せを身に着けてください。
腕立て伏せの際よく肘を横へ張り出すものですが、これでは肩への負荷が高くなりすぎます。
最適なのは肘とボディーのなす角は45°に維持し、下げ切った姿勢ではなるべく身体に近づけてください。
この姿勢では胸の仕事量が軽減されます。この運動は休憩と休止テクニックで胸への運動量を増やすような以下の変化をつけてもっと挑戦することができます:
最も頑強なトップスポーツマンでもない限り、マウンテンクライマーはあっという間にたいていの場合姿勢が崩れていきます。
この種の無理を脊椎に掛けると背中が負傷するリスクが高くなります。しかしこれをゆっくり行えば、運動が安全で効果的に変わります。マウンテンクライマーを以下のようにすれば改善できます:
クロスボディーマウンテンクライマーを行うなら、右ひざを左肘へ向かって上げ、下げ、左ひざを右肘へ向かってあげます。
この前後の動きは背中下部をできる限り回さないように行います。
スクワットは移動性、バランスを促し、楽に日常活動をできるようなる最適な機能的運動です。スクワットすると筋肉が着くので脂肪の代謝にも役立ちます。
スクワットは一時は膝に害があるとして批判されたことがありますが、正しく行えばスクワットで膝の安定性がよくなり、結合組織が強くなります。
若干変化をつけるだけでスクワットで背中、両腕、姿勢をすべて同時に(!)鍛えられます。
スプリットスクワット、反り返りスクワット、ピストルスクワット、ゴブレットスクワット等変化を着けてチャレンジと種類を増やすことができます。変化をつける前に、普通のスクワットを完璧にできるようにしてください。究極的なチャレンジのためには、超スロースクワットをお試しください。
動作を遅くして制御に集中することでごく普通のスクワットが高強度運動になり、科学研究によってこれが低負荷体操よりはるかにメリットがあることがわかっています。
Elle(エル)には動画も含め夏に間に合うように6段腹筋を回復する4週間プランが掲載されています。これによれば異なるアプローチと筋肉群を使って腹部と体幹の運動をするいくつかアイデアが得られることは確かです。
腹筋を鍛える4週間プラン
週1
運動#1:ビーストアクティベーション(四つ這いのまま曲げたひざを床から浮かしてそのままできる限り長く維持する運動)
運動#2:自転車の逆漕ぎ
週2
運動#1:三方向プランク
運動#2:背中エクステンションと背中の両側の広い平らな筋肉の引き締め
週3
運動#1:ヒップを回すプランク
運動#2:ホローボディーホールド
週4
運動#1:腕と脚を上げながらのサイドプランク
運動#2:ルンゲチョップ
腹筋は身体の中で大きな面積を占めるので極めて変化に富む運動が必要です。上部腹筋、下部腹筋、斜めと、それぞれに異なる運動が必要です。
表の運動を参考にすると普段の定番動作のレパートリーを広げて変化をつける方法が見えてくるかもしれません。腕立て伏せも腹筋のためにとてもいいことをお忘れなく!
6段腹筋のためにいちばん大切なのは最適な栄養を採って体脂肪を減らすことです。体重オーバー気味の方は間歇的絶食ならこの目的を実現できます。
鍛えて強化することは重要ではないという意味ではありません。これは大切なことです。腹筋は体力の基幹的な部分です。しかし、どれほど強く鍛えていても分厚い脂肪に覆われている限り6段腹筋は見えてきません。ついでにいうと、腹筋とは6段構成なので誰にでもあるものです。これが見えない限り体脂肪の問題があります。
従って食事の採り方が運動と同じくらい筋肉を整えるためのかぎを握っています。加工食品、ファストフード、駄物を一切食べず、その代わり自然食品、新鮮野菜、健康な脂肪を採ることが機能的にも美学的にも役立つ強く、健康な体幹を持つための方法なのです。
自宅運動は冬のブルースを解消しその他多くの運動プログラムによる制約から逃れる最適な方法です。
ジムか自宅かを問わず、自分が絶対怪我しないはずだというつもりで単に体を動かしまわしたり動作しているだけではいけないことを念頭においてください。正しい形に集中することで最も効果が得られ、ケガするリスクも最小になります。
人それぞれなので「正しい」運動方法もそれなりにたくさんあります。私たちは一人ひとり異なるので、一人によいことが他の人では効果がないこともあります。自分にとって最適な定番運動がわかるまでは少々試してみましょう。こうすれば季節を問わず精神衛生や肉体的健康のためにメリットがあります!
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