国立睡眠財団によると、推定9000万人のすべての年齢および性別の成人がいびきをかいています。
このうちの3,700万人の人々にとって、いびきは定期的に発生し、睡眠の典型的なルーティンの一部となっています。しかしいびきは笑い事ではなく、眠っている間に「騒がしい呼吸」以上の問題があります
加齢により悪化するだけでなく、断片的で休息できない睡眠をもたらします - これはあなただけでなく、ベッドを共にするパートナーにも影響します。
睡眠は最適な健康の基盤の1つであり、高品質の睡眠が不足すると、あらゆる種類の健康問題に対するリスクにさらされることにもなります。加えていびきは、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の兆候や、数多くの健康リスクに関連する呼吸問題にも関連しうる問題です（詳細は後で詳しく説明します）。
この記事では、いびきに関する基本的な事実と、ライフスタイル、特に睡眠習慣に対するシンプルな変化が、この共通の問題を解消する上で、いかに違いをもたらすかについて説明します。
いびきは喉の筋肉がリラクゼーションモードにあるとき、つまりに眠っているときに発生します。
深い眠りに陥ると、喉の筋肉がリラックスし、空気通路はより狭く弛緩した状態になります。そして舌も後ろへと落ち込みます。息を吸うごとに、喉が振動し、これがいびきの特徴的な音を引き起こします。
気道が狭くなるにつれ、振動が大きくなるのでいびきが大きくなります。
これは、柔らかい口蓋、舌、口蓋垂（柔らかい口蓋から垂れた三角形の組織）と扁桃腺を通るために、空気が中を動き回るため起こります。場合によっては、気道閉塞が起こり、呼吸障害やいびきの原因となることがあります。睡眠時無呼吸症がこの疾患の一例です。
いびきに関して最も一般的に信じられている事象の1つは、背中を下にして寝ていることに起因するということです。まあこれは正しいといえるでしょう。調査によると、いびきをかく人の54％が眠っているときの姿勢が起因していびきをかいていることがわかりました。
これらの人々は「姿勢によるいびきかき」と呼ばれ、背中を下にしている時のみいびきをかきます。
しかし、これが唯一の原因ではありません。この条件を導き出す可能性のある他の根本的な要因があります。睡眠時の姿勢を除いて、いびきの他の一般的な原因は以下の通りです：
OSAは、女性の4分の1以上、全男性の半数以上に影響を及ぼしており、いくつか例を挙げると、心疾患、痛風, 2型糖尿病、免疫機能の低下およびうつ病といった健康上の問題の一部を引き起こすことがわかっているため、すぐに対応しなくてはなりません。
いびきの最大の問題は、前述のように、あなたの最適な健康状態に不可欠である健全な睡眠を妨げることです。
いびきをかく人は通常、日中の眠気と重要な仕事中の集中困難を引き起こす、休息が取れない睡眠を経験します。いびきをかく人の一部は真夜中に息が詰まり、息を切らしますが、こういったケースはまれです。
睡眠不足は、あなたが蓄積した睡眠の不足分に応じて、重大な面とマイナーな面の両方で数々の影響を与えることができることを忘れないでください。長期的には、睡眠不足は糖尿病や肥満から免疫問題までの慢性的な健康問題を引き起こし、さらには癌リスクを増大させる可能性があります。また睡眠不足による昼間の眠気は、事故や職業上の誤りのリスクも高めます。
加えて、いびき自体が配偶者やパートナーとの関係を著しく損なう可能性もあります。テキサス州オースティンのキャピタル耳鼻咽喉医院、耳鼻咽喉科およびいびき専門医であるダニエル・P・.スローター博士は、「いびきは結婚に本質的な問題を引き起こす可能性がある」と警告しています。
この問題に関連するすべての影響を考えると、いびきに効果的に対処する方法を採用する以外理論的には考えられません。テクノロジーおかげで、この状態を低減または解消できることを主張する「いびき防止装置」が現在数多く市販されています。
こういったいびきのソリューションは、いびきをかいたら常に電気を少しずつ流すいびき対策リストバンドから 、いびきを予防するために頭を数度持ち上げて、睡眠姿勢を追跡する自己調節マットレスを備えたハイテク「スマートベッド」まで、様々なフォーマットで販売されています。
しかし、気道が適切に開くように顎の位置を変える、いびき用のあごストラップやマウスピースやマウスガードなどの一部のソリューションはちょっと時代遅れになっています。
しかし、私はこれらのいびき防止装置は話半分で受け流すことをお勧めします。それらすべてが主張を裏付ける十分な科学的根拠を持っているわけではありません。着用者の口全体を覆うような顎ストラップのような、酷いデザインのものもあります。
横向きに寝ましょう。一部の人にとって、この単純な対処法が、舌が咽喉の後方に落ち込んで気道に閉塞を引き起こさないようにするため有効でしょう。
ベッドで頭を持ち上げてください。これにより気道が崩壊するのを防ぐことができます。マットレスの下に厚さ4インチのくさびまたはブロックを置き、頭の方を持ち上げてください。
歯科用器具を使用してみてください。一部の歯科医は気道を妨がず、下を動かす十分な空間を作り、気道の開口部を変えるデバイスを作るサポートをしてくれます。
蒸気ボウルを使用してください。就寝直前に、頭をお湯をはったボウルの上に置き、タオルで覆い、深く蒸気を吸い込んでください。気道を開き、鼻の気道の腫れを最小限に抑えるのに役立ちます。
夕食は控えめにしましょう。胃がいっぱいになると横隔膜に押し付けられ、スムーズに呼吸する能力をさらに妨げる可能性があります。
体重を管理しましょう。体重超過の人々は通常、いびきを引き起こす余分な組織が喉についています。
舌と喉の練習をしてください。舌と喉といった身体部分をより強くし、後方に滑り落ちにくくします。此方でシンプルなテクニックをご参照ください：
鼻のストリップまたは外部の鼻腔拡張器を試してください。これらの粘着性ストリップは、鼻腔に広げることができ、、鼻梁に着用することで呼吸を改善できます。
一方、拡張器は、空気の流れの抵抗を減らし、呼吸を容易にするために、鼻孔を通って外側に着用します（睡眠時無呼吸症候群の人には機能しません）。
飲酒や喫煙は避けましょう。これらの習慣が舌と喉の筋肉を弛緩させ、いびきを悪化させます。同時に喫煙は、あなたの喉と鼻の裏側を刺激して、膨張させ、空気の流れを減少させます。
就寝前に牛乳を飲まないでください。喉と舌の上に粘液層を形成し、いびきを悪化させる可能性があります。喉が渇く場合は、代わりに水を飲んでください。
感染症やアレルギーによる鼻の鬱血を緩和しましょう。鬱血が鼻を通る空気の流れを制限するので、口から呼吸するように強制され、結果的にいびきをかくことになります。
鎮静剤の摂取を避けましょう。アルコールと同様に、鎮静剤は中枢神経系を抑え、喉の組織を含む筋肉を過度に弛緩させる可能性があります。
高品質のエッセンシャルオイルには幅広い医薬用途があり、Phytotherapy Research誌に掲載された研究では、いびきの緩和に役立つ可能性があることが発表されました。
ラット、ラベンダー、ユーカリ、セージなどのエッセンシャルオイルを含むブレンドを使用した後、回答者（いびきをかく患者のパートナー）の82％は、睡眠中のパートナーのいびきが著しく軽減したと主張しました。いびきを和らげるサポートとなる最高品質のオイルの一部は次の通りです：
セージ
ユーカリ
マジョラム
ラベンダー
タイム
シダーウッド
ミント
ティーツリー
レモン
これらのオイルはディフューザーに加えるか、蒸気吸入で吸入することができます。また、胸や鼻腔の近くに擦り付けることもできますが、擦り付ける前に安全なキャリアオイルで適切に希釈されていることを確認してください。オイルにアレルギーがないかを確認するために、皮膚パッチテストも行いましょう。
いびきで苦しんでいる人は、あたかも手術を受ける以外の選択肢がないように感じることがあります。しかし、手術は最終的な手段に過ぎないことに注意してください。
これは侵襲的アプローチであるため、より深刻で有害な副作用が生じる可能性があります。いびきの外科的処置の例には次が含まれます：
ここでもまた、上記の安全な対応策のすべてを使い果たした場合にのみ、最終的な手段として目を向けるようにしてください。行おうとしていることを十分に認識できるように、潜在的なリスクを医師と十分に話し合うようにしてください。
いびきがほかの深刻な症状を伴う場合、睡眠時無呼吸症例である可能性があります。ご注意ください。これらの症状には、次を含みます：
睡眠時無呼吸は他の健康問題を引き起こしたり、悪化させる可能性があるので、直ちに対処することが大変重要です。残念なことに、睡眠時無呼吸に対する従来の治療法は、気道を開いて呼吸を可能にする気圧を使用するCPAP機械（連続陽性気道圧）の使用です。
しかしCPAPは症状に働きかけますが、問題の根本には触れません。そのうえ、機械はうるさく、使用、メンテナンスおよび清掃がしにくいこともあります。また睡眠中にマスクをストラップで留めておくのは、窮屈だと感じる人もいます。
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