入眠を早くするのに役立つ秘訣とコツ

Dｒ. Mercolaより

睡眠不足は、体のストレスや病気などと同様に、免疫系に悪影響を与えます。 これは、なぜ睡眠不足が、数多くの慢性的な病気に関わっており、夜勤や24時間以上眠らないシフトで働くことが、なぜそれほど有害なのかをことを理解するのに役立ちます。

また、睡眠は、強力な抗がん作用をもつ強力な抗酸化物質であるメラトニンを含む重要なホルモンの量と複雑に関連しています。これらのホルモンは睡眠不足によって分泌量が減ってしまいます。

日常生活と眠る場所を微調整は大いに効果的で、何にも邪魔されず、しっかり休養ができる睡眠をとることができるようになり、より健康的になります。

入眠を早めるために最もやってはいけないことは、睡眠導入剤に頼ることです。研究によると、これらの薬物は実際にはたいして効果はなく、多くの副作用があり、その中には、健忘症、うつ病、事故発生リスクを増大させるなど、非常に深刻な作用をもたらしかねません。

入眠を早くする単純なコツ

• 楽しかったことの日記をつけて、毎夕、就寝前に幸せだったことや楽しかったことをすべて思い出してください
• 心配事の日記。心配事があると眠れなくなる傾向があるため、それを書き留めておくことは、心を空っぽにして入眠できるようになる単純な方法となります。夕方、就寝からは時間を置いて、心配事とできるかもしれない解決法またはすることができる行動をそれぞれの心配事に書き加えます。
• 300から3ごとに逆に数を数えてください。これに必要な精神的な集中力によって、他のことが考えられなくなり、数を数えることがあまりにも退屈で、すぐに眠ってしまいます

食事の選択とタイミングも睡眠に影響

一般的な助言としては、コーヒーやソーダ、カフェインの入ったお茶やエナジードリンクなどは、就寝の数時間前は避けましょう。敏感な人の場合は、正午を過ぎるて摂取したカフェインが睡眠に影響することもあります。

カップ1杯か2杯程度のオーガニックコーヒーをブラックで飲むのは健康的ですが、特に午後や夕方に飲みすぎると、刺激が強くなり、長い目で見ると、体内時計を狂わす可能性があります。

アルコールを飲むことでうとうとすることがあるでしょうが、研究では、アルコール摂取により、夜間に目が覚めたり、朝、ゆっくり休めた気がしないことが示されています。

スパイシーな食品や不健康な脂肪または砂糖をたくさん使った食品も、特に夜遅く食べた場合、睡眠が断続的になってしまいます。これは、頭を覚醒させ、食欲に関しても役割を担っている神経伝達物質である脳内化学物質ヒポクレチンによると考えられています。

また、就寝直前や普通なら眠っているような夜遅くに食事をすることで、体内時計がアンバランスになってしまいます。

就寝前3時間以内の食事を避けることで、睡眠中の血糖値が下がり、ミトコンドリアの損傷を最小限に抑えることができます。また、グリコーゲンの枯渇プロセスが再活性化されるので、体が脂肪を燃やすモードに入ります。

4-7-8呼吸法で入眠を簡単に早くする

アンドリュー・ワイル医師がによると、一貫した呼吸習慣により睡眠の質が向上するそうです。しかし、これは1回だけではいけません。最低1日2回、毎日行う必要があります。一貫した習慣を1カ月～2カ月続けることによって、その効果が明らかになってきます。

このような呼吸法が睡眠の質の向上に効果的な理由の1つは、入眠を妨げる精神的な緊張や不安を和らげる効果があるからです。

実際、ワイル医師によると、この特別な呼吸法は、略して4-7-8 呼吸法として知られており、神経系への自然の精神安定効果があるため、不安の強力な解消策になります。

これを正しく行うには、番号4、7、8を覚えておくことが重要です。呼吸活動のどの段階にどれだけの時間を費やすかに注目することは、あまり重要ではありませんが、その比率を正しく行うことが重要です。以下にその方法をご紹介します：

1. 背筋を伸ばして座り、舌の先を前歯の後ろにつけ、上顎に触れます。呼吸中、これをキープします。まず、すべての空気をしっかりと吐き出し、その際、聞こえるように「フー」と言ってください。
2. 空気を静かに鼻から吸い込み、4数えます
3. 息を止めて、7数えます
4. 口から8を数えて空気を吐き出し、その際、聞こえるように「フー」と言ってください。
5. これで1回の深呼吸が終了です。このサイクルをあと3回行い、全部で4回とします。最初の1カ月ほどは、4回の深呼吸以上は行わないことをお勧めします。後に、1回のサイクルで最大8回の深呼吸を行うことができます。

科学的に理想的な睡眠時間と睡眠不足の場合の波及効果について語っているか

実際、質の良い睡眠の不足は、脳や全体的な健康および幸福にとって重大な影響があることが示されています。以下に、睡眠不足に関連する健康への影響の例を挙げます：

夜勤で働いている場合、どのように補うか

夜勤で働くしかない人なら、最良の選択肢は、仕事中は常にブルーライトカットのメガネをかけ、夜起床するときには、ブルーライトにあたるようにしてください。これにより、メラトニンの生成がストップし、目を覚ます助けとなります。

最も健康的な選択肢は、日光浴です。日光には、完璧にバランスのとれた波長があります。しかし、明らかに夜に起床する人にはあてはまりません。その場合、既存の透明の白熱球と明るいクールホワイト（ブルーが多く含まれている）LED電球を併用するのがいいでしょう。

片方だけでなく、両方必要です。LEDによってブルーライトを阿木、白熱球でレッドと近赤外線のバランスを取るのです。

ブルーのLEDを15～30分浴び、その後で、以下に記載する推奨法を行うだけです。これは、新しい体内時計を構築する助けとなります。

使用する電球は、1000ルクスまでのものをいろいろ試してみる必要があるかもしれません。これは季節性情動障害（SAD）の治療にも有効なことが示されいます。私見ですが、SADを治療するのではなく、夜勤シフト中に必要な能力を発揮するためにすべての身体のシステムを最適化する為であれば、この量は高すぎると思います。

理想的には、起床後すぐに白熱灯の光に当たって、日の出をシミュレートすることから始めてください。30分後くらいに、コールドホワイトのLEDライトに当たり、昼間に向かって上っていく日光をまねてください。同時に、白熱灯を続けることをお忘れなく。光でエネルギーがわいてきたと感じたら、LEDの使用をストップしてください。やりすぎると、有害になってしまいます。（ブルー［LED］ライトは、レッドと近赤外線ライトによって適切にバランスがとられていないと、過度な量が生成されてしまいます。）

この最初の量でブルーライトのを浴びた後、それ以上ブルーライトを浴びないようにすることが賢明です。これは、自宅では白熱球だけを使用して、外出する場合は、ブルーライトカットのメガネをかけて、それ以上LEDまたは蛍光灯が当たらないようにするということです。このプロセスは、理想からは程遠いですが、夜勤シフトで働く人々が直面する多くの損傷を和らげることでしょう。

最も良い選択肢は、夜勤シフトで働くのをやめて、日中に十分な日光を浴びることであること、そして、高品質のUVランプやクールホワイトのLED電球と明るい白熱球の明かりを使用したとしても、自然の日光の完全なスペクトルや明るさを再現することはできないことを忘れないでください。

それでも、何もしないよりはましが、夜間に働くことにより、健康にとって大変重要な要素、自然の日光が奪われてしまっています。日光は、皮膚がビタミンDを生成するための触媒であるだけでなく、日光には、ミトコンドリアの健康、生物学的エネルギーの産生のために役割を担っており、健康的な目のために非常に重要です。

次の簡単なヒントで睡眠衛生をクリーンアップ