眠れない

早分かり

  • 入眠を早くするに、心配事の日記や楽しかったことの日記を書いて心の中を空っぽにしたり、300から3ずつ逆に数えてみてください。また、カフェイン、アルコールや不健康は脂肪の多い食事は避けてください。
前の記事 次の記事

入眠を早くするのに役立つ秘訣とコツ

2018年3月1日 | 352 ビュー |
バージョン:日本語

Dr. Mercolaより

睡眠不足は、体のストレスや病気などと同様に、免疫系に悪影響を与えます。 これは、なぜ睡眠不足が、数多くの慢性的な病気に関わっており、夜勤や24時間以上眠らないシフトで働くことが、なぜそれほど有害なのかをことを理解するのに役立ちます。

また、睡眠は、強力な抗がん作用をもつ強力な抗酸化物質であるメラトニンを含む重要なホルモンの量と複雑に関連しています。これらのホルモンは睡眠不足によって分泌量が減ってしまいます。

日常生活と眠る場所を微調整は大いに効果的で、何にも邪魔されず、しっかり休養ができる睡眠をとることができるようになり、より健康的になります。

入眠を早めるために最もやってはいけないことは、睡眠導入剤に頼ることです。研究によると、これらの薬物は実際にはたいして効果はなく、多くの副作用があり、その中には、健忘症、うつ病、事故発生リスクを増大させるなど、非常に深刻な作用をもたらしかねません。

入眠を早くする単純なコツ

  • 楽しかったことの日記をつけて、毎夕、就寝前に幸せだったことや楽しかったことをすべて思い出してください
  • 心配事の日記。心配事があると眠れなくなる傾向があるため、それを書き留めておくことは、心を空っぽにして入眠できるようになる単純な方法となります。夕方、就寝からは時間を置いて、心配事とできるかもしれない解決法またはすることができる行動をそれぞれの心配事に書き加えます。
  • 300から3ごとに逆に数を数えてください。これに必要な精神的な集中力によって、他のことが考えられなくなり、数を数えることがあまりにも退屈で、すぐに眠ってしまいます

食事の選択とタイミングも睡眠に影響

一般的な助言としては、コーヒーやソーダ、カフェインの入ったお茶やエナジードリンクなどは、就寝の数時間前は避けましょう。敏感な人の場合は、正午を過ぎるて摂取したカフェインが睡眠に影響することもあります。

カップ1杯か2杯程度のオーガニックコーヒーをブラックで飲むのは健康的ですが、特に午後や夕方に飲みすぎると、刺激が強くなり、長い目で見ると、体内時計を狂わす可能性があります。

アルコールを飲むことでうとうとすることがあるでしょうが、研究では、アルコール摂取により、夜間に目が覚めたり、朝、ゆっくり休めた気がしないことが示されています。

スパイシーな食品や不健康な脂肪または砂糖をたくさん使った食品も、特に夜遅く食べた場合、睡眠が断続的になってしまいます。これは、頭を覚醒させ、食欲に関しても役割を担っている神経伝達物質である脳内化学物質ヒポクレチンによると考えられています。

また、就寝直前や普通なら眠っているような夜遅くに食事をすることで、体内時計がアンバランスになってしまいます。

就寝前3時間以内の食事を避けることで、睡眠中の血糖値が下がり、ミトコンドリアの損傷を最小限に抑えることができます。また、グリコーゲンの枯渇プロセスが再活性化されるので、体が脂肪を燃やすモードに入ります。

4-7-8呼吸法で入眠を簡単に早くする

アンドリュー・ワイル医師がによると、一貫した呼吸習慣により睡眠の質が向上するそうです。しかし、これは1回だけではいけません。最低1日2回、毎日行う必要があります。一貫した習慣を1カ月~2カ月続けることによって、その効果が明らかになってきます。

このような呼吸法が睡眠の質の向上に効果的な理由の1つは、入眠を妨げる精神的な緊張や不安を和らげる効果があるからです。

実際、ワイル医師によると、この特別な呼吸法は、略して4-7-8 呼吸法として知られており、神経系への自然の精神安定効果があるため、不安の強力な解消策になります。

これを正しく行うには、番号4、7、8を覚えておくことが重要です。呼吸活動のどの段階にどれだけの時間を費やすかに注目することは、あまり重要ではありませんが、その比率を正しく行うことが重要です。以下にその方法をご紹介します:

  1. 背筋を伸ばして座り、舌の先を前歯の後ろにつけ、上顎に触れます。呼吸中、これをキープします。まず、すべての空気をしっかりと吐き出し、その際、聞こえるように「フー」と言ってください。
  2. 空気を静かに鼻から吸い込み、4数えます
  3. 息を止めて、7数えます
  4. 口から8を数えて空気を吐き出し、その際、聞こえるように「フー」と言ってください。
  5. これで1回の深呼吸が終了です。このサイクルをあと3回行い、全部で4回とします。最初の1カ月ほどは、4回の深呼吸以上は行わないことをお勧めします。後に、1回のサイクルで最大8回の深呼吸を行うことができます。

科学的に理想的な睡眠時間と睡眠不足の場合の波及効果について語っているか

実際、質の良い睡眠の不足は、脳や全体的な健康および幸福にとって重大な影響があることが示されています。以下に、睡眠不足に関連する健康への影響の例を挙げます:

自動車事故のリスクの増大

職場での事故のリスクの増大

課題を行う能力の低下

学習や記憶の能力の低下

職場での生産性の低下

職場や他の活動での創造性の低下

身体的能力の低下

2型糖尿病、肥満、がん、高血圧、骨粗しょう症、心血管疾患のリスクの増大

うつ病にかかるリスクの増大

認知症やアルツハイマー病にかかるリスクの増大

免疫機能の低下

反応時間の遅延

感情や感情的知覚の調整の減少

学校でいい成績が取れない

胃潰瘍になりやすくなる

アルツハイマー病やパーキンソン病、多発性硬化症(MS)、がんなどの現在かかっている病気の症状の悪化

一晩で睡眠時間を1時間減らすと、炎症、免疫亢進、肥満、がんのリスク、ストレスに関連する遺伝子の出現が増えます。

通常なら、深い眠りの間に脳下垂体から放出される成長ホルモンの産生が阻害されることにより、早期老化につながります。

夜勤で働いている場合、どのように補うか

夜勤で働くしかない人なら、最良の選択肢は、仕事中は常にブルーライトカットのメガネをかけ、夜起床するときには、ブルーライトにあたるようにしてください。これにより、メラトニンの生成がストップし、目を覚ます助けとなります。

最も健康的な選択肢は、日光浴です。日光には、完璧にバランスのとれた波長があります。しかし、明らかに夜に起床する人にはあてはまりません。その場合、既存の透明の白熱球と明るいクールホワイト(ブルーが多く含まれている)LED電球を併用するのがいいでしょう。

片方だけでなく、両方必要です。LEDによってブルーライトを阿木、白熱球でレッドと近赤外線のバランスを取るのです。

ブルーのLEDを15~30分浴び、その後で、以下に記載する推奨法を行うだけです。これは、新しい体内時計を構築する助けとなります。

使用する電球は、1000ルクスまでのものをいろいろ試してみる必要があるかもしれません。これは季節性情動障害(SAD)の治療にも有効なことが示されいます。私見ですが、SADを治療するのではなく、夜勤シフト中に必要な能力を発揮するためにすべての身体のシステムを最適化する為であれば、この量は高すぎると思います。

理想的には、起床後すぐに白熱灯の光に当たって、日の出をシミュレートすることから始めてください。30分後くらいに、コールドホワイトのLEDライトに当たり、昼間に向かって上っていく日光をまねてください。同時に、白熱灯を続けることをお忘れなく。光でエネルギーがわいてきたと感じたら、LEDの使用をストップしてください。やりすぎると、有害になってしまいます。(ブルー[LED]ライトは、レッドと近赤外線ライトによって適切にバランスがとられていないと、過度な量が生成されてしまいます。)

この最初の量でブルーライトのを浴びた後、それ以上ブルーライトを浴びないようにすることが賢明です。これは、自宅では白熱球だけを使用して、外出する場合は、ブルーライトカットのメガネをかけて、それ以上LEDまたは蛍光灯が当たらないようにするということです。このプロセスは、理想からは程遠いですが、夜勤シフトで働く人々が直面する多くの損傷を和らげることでしょう。

最も良い選択肢は、夜勤シフトで働くのをやめて、日中に十分な日光を浴びることであること、そして、高品質のUVランプやクールホワイトのLED電球と明るい白熱球の明かりを使用したとしても、自然の日光の完全なスペクトルや明るさを再現することはできないことを忘れないでください。

それでも、何もしないよりはましが、夜間に働くことにより、健康にとって大変重要な要素、自然の日光が奪われてしまっています。日光は、皮膚がビタミンDを生成するための触媒であるだけでなく、日光には、ミトコンドリアの健康、生物学的エネルギーの産生のために役割を担っており、健康的な目のために非常に重要です。

次の簡単なヒントで睡眠衛生をクリーンアップ

寝室を寝るためのオアシスに変身させる

ベッドは、快適に就寝したり、休息を取るための場所です。それほど安眠の妨げとならないその他の活動といえば、次の2つのみです:読書と大切な人との親密な関係です。その他、作業、コンピュータ、携帯電話やテレビの視聴は睡眠の質を低下させてしまいます。

就寝前の癒しのルーチンを確立する

人は、習慣を持つ生き物です。毎晩就寝前に行う就寝のルーチンを確立したら、より簡単に早く入眠できるでしょう。温浴したり、良書を読んだり、あるいは弛緩運動などの活動は、寝つきを良くするのに役立つ可能性があります。

もし、ある晩に入眠しづらい場合は、寝室を出て、静かに読書をして、再度入眠できるように努力してみましょう。これを行う際は、ブルーライトカットメガネのかけて、読書用の明かりによりメラトニン産生を抑制させないようにすることをお勧めします。

規則正しい生活を維持する

同じ時間に就寝して起床するようにすれば、体は、その日課に慣れてきます。これにより、体内時計が調整され、入眠ができるようになり、夜中に目が覚めてしまうことがなくなります。このルーチンは、週末でも続けてください。

朝と正午にたくさんの明るい日光に当たる

朝一番に明るい光に当たることにより、睡眠を誘導するホルモンであるメラトニンの産生が止まり、目覚める時間だというシグナルが体に送られます。外に出て日光に当たるのが最も良いので、少し屋外を散歩してみてはいかがでしょう。

これにより、後でゆっくり眠れるように身体的な活動が増えるだけでなく、屋外で散歩をすることは、朝一番であれ、日が高い正午ごろであれ、明るい日光により多く当たることができます。

日没時には明かりを落とす(または琥珀色のメガネをかける)

夕方(午後8時ごろ)には、明かりを落とし、電子機器はオフにしましょう。通常、脳は午後9時~10時にメラトニンを分泌し始めますが、これらの機器から出る光によってその分泌が抑えられる可能性があります。日没後に光が必要な場合は、イエロー、オレンジまたはレッドライトの低ワット数の白熱球に切り替えてください。

5ワットの電球が照らす塩ランプは、メラトニンの生成を妨害しない理想的な解決策です。コンピュータやスマートフォンをお使いの場合は、f.luxの改良版であるIrisなどのブルーライト保護ソフトウェアをインストールしてください。

寝室に電磁場(EMF)がないか確認

電磁場は、松果腺やメラトニンやセロトニンの産生を混乱させる可能性があり、その他の好ましくない作用があることもあります。これを測定するためには、ガウス・メーターを必要とします。約50ドルから200ドル程度から始まる、様々なモデルはオンラインにあります。一部のエキスパートは、家のブレーカーを落とすことも推奨しています。

毎日の運動

体は、運動や動作によって力強くなります。また、心血管の病気や代謝系の病気にかかるリスクを減少します。運動は、寝つきを良くしたり、ぐっすり眠れるようにしてくれるでしょう。一方で、運動中は体がコルチゾールを放出し、これがメラトニンの分泌を抑えてしまう可能性があります。就寝の最低3時間までに、できればそれより前に運動をしてください。

部屋は涼しくしておく

睡眠に最適な温度は、華氏60~68度です。もし寝室がそれより寒かったり、暖かかったりする場合は、あまりぐっすりと眠ることはできません。睡眠中は、体内の温度は、25時間周期でもっとお低くなります。寝室が寒いほど、体の自然の体温低下をより助長してしまいます。

裸で寝る

裸で寝ることで、涼しさを確保し、よりぐっすりと眠れるようになる以外にも、多くの健康へのメリットを与えてくれます。

マットレスとまくらを調べる

マットレスや枕が快適でサポート力がある場合、よりゆっくりと眠ることができます。9年か10年くらいの周期で、マットレスの取り換えを考えてください。だいたいこれくらいが高品質のマットレスの有効期限です。

前の記事 次の記事

免責条項: 本ウェブサイトのコンテンツは特に断りのない限りすべてDr. マーコーラの意見に基づいています。個別の記事は記載の通りに著作権を保持するそれぞれの執筆者の意見に基づいています。このウェブサイト上の情報は有資格の医療従事者との1対1の関係性を置き換えるものではなく、医師のアドバイスとして想定されるものではありません。Dr. マーコーラおよび彼のコミュニティによる研究と経験からの知識および情報の共有を想定しています。Dr. マーコーラは、あなたがご自分のヘルスケアに関する決定を、有資格の医療従事者とのパートナーシップの中で下すことを推奨します。あなたが妊娠中、投薬中、または内科的疾患がある場合は、このコンテンツに基づいて製品を使用する前にかかりつけの医療従事者に相談してください。