ウェートリフティング

早分かり

  • 高強度インターバルトレーニングに加え、ウェートリフティングも余分な体脂肪を削るためにとてもよい方法です
  • 筋肉を鍛えるのは新陳代謝を大いに促すし、筋肉が収縮すると脂肪削減を推進する「エンジン」になります
  • 従来式のカーディオトレーニングとは異なり、筋力トレーニングには運動後も72時間までさらにカロリーを燃やし続ける効果があり、この効果のことをアフターバーンと言っています
  • 筋肉の機械的仕事は心臓血管系に適切にアクセスするためにも欠かせません
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ウェートリフティングで減量を早くできる

2018年2月23日 | 361 ビュー |

Dr. Mercolaより

なかなか痩せられなくて困っていますか?今の食生活が成功のカギを握っていることは確かですが、運動すればもっと痩せやすくなります。

高強度インターバルトレーニングに加え、ウェートリフティングは筋肉に仕事をさせることで新陳代謝を一気に増やし、頑固で余分な体脂肪を削るのにとてもよい方法です。

筋肉は「使わないと減る」原理に従っています。筋肉量が多いほど、安静時代謝率が高くなります。ウェートリフティングについて取り上げているNerd Fitnessのブログに書かれている通り、減量を何キロ減らすかという点だけで見ると遅くしか進まないようですが、概して胴囲のほうが速く減る傾向にあります。

その理由の一部は、従来式カーディオとは異なり、筋力トレーニングには運動後も72時間までさらにカロリーを燃やし続けざるを得ないという効果ががあり、この効果のことをアフターバーンと言っています。

もっとカロリーを燃やすには筋肉を着ける

減量に筋力トレーニングがよいことを証明した多くの成功談があります。多くの人が余分な体重を「走って減らそうと」して失敗しています。あの走りが失敗につながることがよくあります。

ウェートリフティングなら筋肉を着けてこれを身体が維持するためにさらに体重を減らすのに役立ちます。端的に言うと、筋肉の収縮は脂肪を削るための「エンジン」です。

正しい食べ方をしていることを前提すると、筋肉が収縮してエネルギー支出が増えれば余分な体脂肪を「溶かして無くす」のに役立ちます。フィットネスマガジンExperience Lifeには次のようなことが説明されていました:

「多くのジム通いしている人やフィットネスのプロでさえ筋力トレーニングはシャツがはちきれんばかりの筋肉を着けて体重を増やしたい人のためだけにある、ランニングとかサイクリングなど長時間の運動が減量の近道だと思い込んでいます。

[しかし]... 実際の人の体験や最新のフィットネス研究によると、軽度から中度の強度の有酸素は運動はメリットがあるにしても、多くの人がまだ信じているような痩せて全身の健康のために最も手っ取り早い方法ではありません。

脂肪を減らす真の鍵は高強度運動、特に筋力トレーニングです。これなら真に重量を使うし、本当の汗が出て真に努力しなければならないからです。」

Dr. マクガフやフィル・カンベル(Phil Campbell)等のフィットネス専門家も、心臓血管系に真にアクセスするには筋肉の機械的仕事を行う必要があると言っています筋力トレーニング秀でた心臓血管の運動です。

さらに、高強度筋力トレーニングをしていると仮定すると、インスリンやレプチン感受性も改善され、ヒト成長ホルモン(HGH)(「フィットネスホルモン」とも呼ばれる)を急増させます。

2種類の高強度筋力トレーニング

運動の分野ではこれまで数年の研究の成果から大きな進歩がありました。高強度耐久トレーニング(HIIT)は減量にもよく、最も効率的で効果的な運動として最優先して行うべきです。

HIITは筋力トレーニングと馴染みあうもので、運動による健康のメリットを最もよく引き出せます。これらを組み合わせて行うと運動は余分な体重を落とすためのすばらしい戦略といえそうです。

筋力トレーニングを高強度運動に変えるには2つの方法があります。今回取り上げている記事は「代謝筋力トレーニング」についてですが、これは高強度の間隔をおいて行う筋力トレーニングです。

上記にお手本までに運動の実演リンクがありますのでご参照ください。そのほかには、動作をかなり遅くすることでかなりきつい強度運動を行うことも可能です。この方式のことを「超スローウェートトレーニング」ともいい、私が個人的に優先しているものです。

筋力トレーニングの基本

筋力トレーニングの計画を立てる前に理解しておくべき反復とセットという基本的な用語が2つあります:

  • 反復:1回の反復は1つの運動の1サイクルです。反復ごとに動作を完全にこなすことが重要です
  • セット:1セットとは反復運動のグループです

つまり、二頭筋カール10回2セットといえば、10回二頭筋カールを行って、休憩後にあと10回行うことです。何回反復するとよいでしょうか?個人差があり健康状態や自己目標により異なります。以下に一般的なガイドラインをご説明します:

  • 筋力と筋肉量を増やすには、重いウェートを使用して1セットに多くても8~10回までが概して勧められます
  • 張りをつけたり全体的な調子を整えるには、軽めのウェートで10~12回反復します
  • 超スローウェートトレーニングの場合は1セットを8~10回だけこなすようにします。どんなに一生懸命試しても、最後の反復ができない限界まで行います。まだ行けるようでしたら、11回にし、次回はウェートを増やします。8回できなければウェートを減らします

セット数に関わらず、1セットの最終回はもう限界という感じを想定してください。最終回には筋肉がすっかり疲れてできない時点に至るようにしますが、ウェートの制御はまだ維持できる状態なので持った格好を維持できなくなることがなく、このため怪我には至らない程度の時点です。体が鍛えられてくると、運動を「筋肉がもうできない」時点までしたくなるもので — このとき最後の一回はへばってできないというリミットです

どの筋肉を鍛えるかによってウェートを調整してください。腿、胸、背中の上の筋肉等大型の筋肉は強いので重いウェートを選びます。肩、 など小さい筋肉には軽いウェートを使用します。

筋力トレーニングを超スローテクニックでさらにつらい運動にする

遅くしていくと同時に強度が増すことはすでにご説明しました。つまり、極めてゆっくりした動作によって筋肉は筋肉の動きを生み出すタンパク質のフィラメント間の交差架橋の最大数にアクセスせざるを得なくなります。

超スロー筋力トレーニングを一週間に12~15分くらいするだけで、20分のピークフィットネススプリントと同じ量のヒト成長ホルモンが生産されます。このためDr. ダグ・マクガフ(Doug McGuff)等の専門家はこのテクニックを盛んに支持しています。

超スローテクニックはハンドウェート、筋トレマシン、自重運動、エクササイズバンドを用いて行うことができます。超スロー運動の効果を真に得るためのコツは、筋肉の疲れ切る時点まで行うことです。

このための目標としては自分には12回以上はできない程度のウェートだが、4回も続かない程重いものは使わないことです。最適なのは、7~8回くらいできる程度がよい重さでしょう。

高強度が強くなるほど頻度を減らせる

強度が高ければ、筋力トレーニングの頻度を減らしても構いません。原則的にいうと、最初のうちはこの運動を週に2セット以上は行わないことです。高強度運動の間には回復と筋肉修復の時間が必要です。また、毎回同じ筋肉グループだけで運動するのは止めましょう。

運動の内容に関わらず回復は欠かせないことですが、強度が増せば増すほどこれはますます大切になります。このアドバイスは代謝的筋力トレーニングの場合にも該当します。一度体力が増してからは、超スロー運動を週に一回だけにするのがよいです。この間は少なくとも(筋肉の)回復のために必要です。

今回取り上げた記事で、フィットネストレーナーのニック・タミネッロさん(Nick Tumminello)は、筋力トレーニング運動を週に1、2回から始めて、週に3、4回まで増やしていくように勧めています。私はこれは間違っていると思います。Dr. マグガフさんの説明によると、筋力と持久力が増すにつれ運動の頻度を減らすことが実際には必要です。毎回の運動で身体への負荷が大きくなっていくからです。但し、これは毎回もうできないという限界まで努力する場合を前提しています。

従って、効果的な計画としては最初のうち週2回にし、体力が増すにつれ、強度を増やせるので、週1回に減らすほうが当たっているようです。

超スローテクニックのし方

超スロー(高強度)運動には4~5種類の複合動作を取り入れることをお勧めします。複合動作とは数種類の筋肉グループを調整する必要がある動作です、例えば、スクワット、チェストプレス、コンパウンドロウが挙げられます。私のバージョンとしてはこういのがあります:

ウェートを可能な限りゆっくりと段階的に上げることから始める。ゆっくりとウェートを4回ゆっくり数えて下げます。

もうできない所まで反復します。4~8回の繰り返しができれば上々です。疲れ切ったときに、バーベルを最後の一回をいきなり押し上げたり引き上げようとしないでください。そうではなく、それ以上どこにも「進まない」状態でも、さらに5秒間くらいは動作を続けようとしてください。

適正なウェートか抵抗を使っている場合、8~10回繰り返せます

すぐに次の標的筋肉グループのための運動に切替ます。最初の3ステップを反復してください

筋力トレーニングはたいていの人に向いている

筋力トレーニングは調和のとれた運動プログラムの中心的なものなので、子供や高齢者も含め年代を問わず両性ともにお勧めできます。余分な体脂肪を落とすほか、耐久運動で筋肉を着けると健康的な骨質量の維持や加齢による筋肉減少を防止するのにも役立ちます。

筋力トレーニングは加齢自体に関連する多くの生体マーカーに有益な効果もあり、その例として:

体力と筋肉量(高齢になるにつれバランス力がよくなる)

身体組成

血中脂質

骨密度

心臓呼吸系の健全さ

血圧

血中グルコースの制御

有酸素容量

遺伝子発現とテロメアの長さ

当然ながら一貫して行うことで長期的なメリットがあります。活動的なライフスタイルは将来にわたって健康を維持するため本当によい投資といえます。

食生活が大半の要因です。ヘルシーなライフスタイルから得られる健康への効能の80%を占めます。運動はそれでも健康的食生活に加えて行うべき重要な要素です。運動と特に筋力トレーニングは最適な健康と体重を達成しやすくする力の乗数です。

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