Dr. Mercolaより
高校の体育の授業が思い浮かんでしまい腕立て伏せをいやがる人が多いですが、実際には上体と腰の領域を鍛える最も効果的で簡単な運動です。
但し、これを正しく行えばの話です。
腕立て伏せを正しくしなければ貴重な運動時間を無駄にするだけですが、テクニックを完璧にすれば、胸や腹筋などいろいろな筋肉を鍛えられるようになります。
腕立て伏せによく見られるミスは速すぎ、動作が中途半端なことです。
まず、ゆっくりやり、3秒伏せたままにします。目標にする筋肉群を本当に感じるようにして、フルに動作します。床まで十分下げて、腕を伸ばし切るまで上げます。
ひじの向きには特に注意が必要です。脇に対する理想的な角度は約45度です。この角度なら胸の筋肉を効果的に鍛えられ、伸ばし過ぎによる負傷を防止できます。次は、覚えておくべき要点です:
ワンパターンを避けるようにというアドバイスをよく聞くことと思います。筋肉を作り上げ続けるには、筋肉に「混同」させる必要があります。
標準的腕立て伏せを両脚を伸ばしきったままや膝を床につけた格好でし続けているだけでは、新たな挑戦をせずには効果が無くなっていきます。腕立て伏せの効果を上げるにはいつものパターンに以下のような工夫をします:
横腹筋(TVA)は内臓を定位置に保つ鞘のようなものです。横腹筋の上には内・外腹斜筋があり、その上の肌の下には6つの腹直筋があります。
また、腹壁の下部には性的機能と尿の排泄を担当する下側骨盤筋もあります。その上に、横隔膜があります。
ここに3つの重要なポイントがあります:
1. プランキングの姿勢でおへそを引き締めてください。おへそは、横腹筋(内側の鞘)に付属しています。その横腹筋は腹腔の腸を内側に保ち、脊椎と脊椎骨にちょうどよいウエートベルトの支持効果があります。従って、おへそをへこませることによって、内部の深い位置にある横腹筋を収縮させます。
2. 次に、骨盤筋肉を引き締めてください。この言葉は、男性より女性のほうがなじみがあるでしょう。骨盤筋肉の引き締め(ケーゲルスクイーズ)は、低部骨盤筋を引き上げてから高く上げることにより行ないます。この用語に馴染みがない男性向けには、排尿の途中で止めることが骨盤筋肉の引き締めに似ています。骨盤筋肉の引き締めで腹筋を意識して引き締めます。
3. プッシュアップ・ダンベルロウを試してください。ダンベルの重さは、あなたの現在の筋力と体調に合うものから始め、だんだん重いウェイトへと進みます。ダンベルを身体に45度の角度で置きます。おへそを引っ込めます。下側骨盤筋を引き上げ(ケーゲルスクイーズ)、息を吸いながら上半身を床に近づけます。息を吐きながら身体を上げます。腕が完全に伸びたら、右のダンベルを胸の方に引き上げます。
次のプッシュアップでは左を引き上げてください。この高度な技術で腹筋が左右に動くだけでなく、深い筋肉にも効きます。
6段の腹筋を鍛えるには、おへそをへこませることを意識しながら顎をつま先へ向かって下げます。以上のテクニックはとても効果的で6段重ね腹筋を作る基盤となる深い体幹筋肉が鍛えられます。
ただし、本当に「6つに割れた」腹筋を得るためには、脂肪をカットしなければなりません。6段の腹筋容姿を得るには、男性は体脂肪を約6%、女性は約9%を落とす必要があります。
腕立て伏せは正しく行うにはある程度の体力が要るので、始めたばかりの頃は膝をフロアに着けるとしやすいでしょう。
踵をお尻の方へ上げて、体をまっすぐに保ってください。ゆっくり行うことと、動作全体に渡りゆっくりと胸を床につけることです。肘を脇腹に引き付ければ、胸筋にもっと重点を置くことができます。
この腕立て伏せを12回楽にできるようになれば、通常の腕立て伏せに移行し、脚をまっすぐに伸ばし、つま先でバランスを取ります。12、15、18回の標準腕立て伏せを2、3セット繰り返せるようになったら、上で説明した次のレベルや簡素なテクニックを取り入れてください。
すでに多くの方はご存知の事でしょうが、最新研究から、従来式の時間を費やす運動で得るのと変わらない効果をたとえ一週間に合計数分足らずでも集中的な瞬発運動でも得られることがわかっています。
週にたった3分でもピークフィットネスなどの高強度トレーニング(HIT)を4週間すると、基幹的な健康指数が大きく改善します。
高強度インターバルトレーニングを行うためにジムは不要です。器具を使用してもしなくてもどんな種類の運動にも取り込めます。リカンベント型自転車やエリプティカルマシンを使用しなくても屋外で歩いたり走ったりするだけでもインターバルトレーニングを簡単に行い同様の効果が得られます。
私の場合ピークフィットネスをエリプティカルマシンで現在は週二回行っており、かなり集中的な強度トレ―ニングをおこないます。次のような腕立て伏せを高強度運動のルーチンに加えてみましょう:
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