腕立て伏せを最大に生かす簡単なヒント

Dｒ. Mercolaより

高校の体育の授業が思い浮かんでしまい腕立て伏せをいやがる人が多いですが、実際には上体と腰の領域を鍛える最も効果的で簡単な運動です。

但し、これを正しく行えばの話です。

腕立て伏せを正しくしなければ貴重な運動時間を無駄にするだけですが、テクニックを完璧にすれば、胸や腹筋などいろいろな筋肉を鍛えられるようになります。

腕立て伏せの正しい形とは?

腕立て伏せによく見られるミスは速すぎ、動作が中途半端なことです。

まず、ゆっくりやり、3秒伏せたままにします。目標にする筋肉群を本当に感じるようにして、フルに動作します。床まで十分下げて、腕を伸ばし切るまで上げます。

ひじの向きには特に注意が必要です。脇に対する理想的な角度は約45度です。この角度なら胸の筋肉を効果的に鍛えられ、伸ばし過ぎによる負傷を防止できます。次は、覚えておくべき要点です：

• 身体をしっかりと支え、プランキングのようにまっすぐに維持します
• 肘は脇腹から45度の角度にしてください
• 腕を折るときに息を吸う
• 体を下げるときは、胸骨が床に軽く触れるまで下げてください
• 腕を伸ばすときに息を吐く

腕立て伏せをもっと効果的に行うには

ワンパターンを避けるようにというアドバイスをよく聞くことと思います。筋肉を作り上げ続けるには、筋肉に「混同」させる必要があります。

標準的腕立て伏せを両脚を伸ばしきったままや膝を床につけた格好でし続けているだけでは、新たな挑戦をせずには効果が無くなっていきます。腕立て伏せの効果を上げるにはいつものパターンに以下のような工夫をします：

• 両手を1個の体操ボールに置く。このボールが動く度に体幹の筋肉を使わないとバランスがとれないように作られており、上半身にはより大きなチャレンジになります。これと同様の方法として、2個のメディシンボールを使い、手の平をボールの上面に置いて、それで腕立て伏せをします。
• 手の位置を変える。手の置き方でどの筋肉群を標的にするかを変えられます。従来式の手の置き方（若干肩幅より広めに着く）ではなく、広めに置いて胸と肩を鍛えます。両手を胸の下で着けるように置けば三頭筋を鍛えられます。片腕を上げることもでき（手をヨガブロックの上に乗せるか空中に上げるなど）、これで上体へのチャレンジが大きくなります。
• 片脚を上げる。両脚を後ろに伸ばしているとき、体幹と臀筋を鍛えつつ上体にとってチャレンジになります。
• 足を高くする。普通の腕立て伏せの姿勢で、両足を段や椅子、ジムボールに乗せ、足が両手より高い位置にします。これで上体への荷重が増え、両腕、胸、上体の背中の運動量が増えます。
• 指先で腕立て伏せする。これは手や握る力を改善する熟練者向けのテクニックです。

腕立て伏せで腹筋を鍛える

横腹筋（TVA）は内臓を定位置に保つ鞘のようなものです。横腹筋の上には内・外腹斜筋があり、その上の肌の下には6つの腹直筋があります。

また、腹壁の下部には性的機能と尿の排泄を担当する下側骨盤筋もあります。その上に、横隔膜があります。

ここに3つの重要なポイントがあります：

6段の腹筋を鍛えるには、おへそをへこませることを意識しながら顎をつま先へ向かって下げます。以上のテクニックはとても効果的で6段重ね腹筋を作る基盤となる深い体幹筋肉が鍛えられます。

ただし、本当に「6つに割れた」腹筋を得るためには、脂肪をカットしなければなりません。6段の腹筋容姿を得るには、男性は体脂肪を約6％、女性は約9％を落とす必要があります。

腕立て伏せを次のレベルに進めるタイミングは?

腕立て伏せは正しく行うにはある程度の体力が要るので、始めたばかりの頃は膝をフロアに着けるとしやすいでしょう。

踵をお尻の方へ上げて、体をまっすぐに保ってください。ゆっくり行うことと、動作全体に渡りゆっくりと胸を床につけることです。肘を脇腹に引き付ければ、胸筋にもっと重点を置くことができます。

この腕立て伏せを12回楽にできるようになれば、通常の腕立て伏せに移行し、脚をまっすぐに伸ばし、つま先でバランスを取ります。12、15、18回の標準腕立て伏せを2、3セット繰り返せるようになったら、上で説明した次のレベルや簡素なテクニックを取り入れてください。

ピークフィットネス運動に腕立て伏せを取り入れる

すでに多くの方はご存知の事でしょうが、最新研究から、従来式の時間を費やす運動で得るのと変わらない効果をたとえ一週間に合計数分足らずでも集中的な瞬発運動でも得られることがわかっています。

週にたった3分でもピークフィットネスなどの高強度トレーニング(HIT)を4週間すると、基幹的な健康指数が大きく改善します。

高強度インターバルトレーニングを行うためにジムは不要です。器具を使用してもしなくてもどんな種類の運動にも取り込めます。リカンベント型自転車やエリプティカルマシンを使用しなくても屋外で歩いたり走ったりするだけでもインターバルトレーニングを簡単に行い同様の効果が得られます。

 私の場合ピークフィットネスをエリプティカルマシンで現在は週二回行っており、かなり集中的な強度トレ―ニングをおこないます。次のような腕立て伏せを高強度運動のルーチンに加えてみましょう:

• プライオメトリック腕立て伏せ:まず胸が床に触れたら、その姿勢と呼吸を約3秒間止めます。それから爆発的に腕を伸ばして上げます。
• 3分の腕立て伏せ:きわめて簡単で3分間に何回腕立て伏せができるかというものです。良いテクニック、良い姿勢、戦略が必要です。本気で行うと、エネルギーを使い果たし3分は持たないでしょう。従って、全力の80%ぐらいのぺースで行い、もうこれ以上できないという時点で、20～30秒休み、ストレッチをしてから再開しましょう。
• 逆立ち腕立て伏せ(超高度):壁に対面し、壁から手1つか2つ分の距離離して置き、45度の角度で両手を床につきます。脚を蹴り上げます。壁を使って姿勢を安定させ、腕立て伏せを行ってください。床に向かって体を下げるときは息を吸い、上げるときには息を吐きます。