良質な夜の睡眠

早分かり

  • 良い睡眠を6~8時間取ることは健康のために欠かせない要素の一つ
  • 睡眠遮断は今日極めて多くの人に生じていることで、免疫系を弱め、腫瘍の増大を加速させ、糖尿病を悪化させ、認知力のあらゆる面に支障をきたすもので、睡眠を取らないとあらゆる原因による死のリスクを高める
  • 睡眠という聖域を最適化することは良い睡眠の衛生を実践する一環であり、そのためのいくつかの方法について以下にご紹介します
  • 寝る前の準備として行うことも等しく重要であり、多くのヒントをご紹介します
  • 睡眠を改善するには食事や運動を含むライフスタイルの選択の一部を変える必要がある
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夜もっとよく寝たいですか? 寝る前にしてはいけないことがあります

2018年1月25日 | 911 ビュー |

Dr. Mercolaより

睡眠は人生の大きな謎の一つです。重力とか量子場と同様、人間がいったいなぜ睡眠を必要なのかは未解明ですが、日々この謎が少しずつ解き明かされつつあります。

しかし良い睡眠は健康のために欠かせない要素の一つです。

一夜に6~8時間の睡眠はほとんどの成人にとって最適な睡眠の量のようですが、寝すぎたり寝不足は健康に重篤な影響を及ぼします。

睡眠遮断は今日では慢性的な状態になっており、その害を被っていることさえ気が付かないほどです。睡眠不足は深刻で深い影響を健康に及ぼすことが科学研究によって実証されました。

睡眠が妨害されたり不足すると次のような支障がおきます:

  • 免疫系を劇的に弱くする
  • 腫瘍の増大を加速する:重篤な睡眠機能障害を持つ実験動物において腫瘍は2~3倍速く増殖した
  • 糖尿病予備軍状態にし、食べた後も空腹感があるので、体重増加の原因になる
  • 一晩でもよく眠れないと記憶力に深刻な障害をもたらす—即ち4~6時間しか寝ないと翌日明瞭な思考ができなくなる
  • 肉体的または精神的作業を正常にこなせなくなり、問題解決能力を減退させる

概日リズムが妨害されると、体内のメラトニン(ホルモンであり抗酸化剤でもある)分泌が減り、がんにつながるフリーラジカルを抑制するためにメラトニンが機能しているので、がんと闘う能力が下がります。このため腫瘍は睡眠不足でより速く成長します。

睡眠障害はストレス関連の異常も悪化させ、これには次のようなものが含まれます:

  • 心臓病
  • 胃潰瘍
  • 便秘
  • 抑うつのような気分障害

深い睡眠中に下垂体腺から普通なら分泌されるはずの成長ホルモンの生産が睡眠遮断により阻害されるので、早く年取ります。成長ホルモンは外見も自分の気持ちも若返らせてくれます。

慢性的な不眠症の人はあらゆる原因で死ぬリスクが3倍も高いことがある研究からわかりました。失われた睡眠は永久に取り返せず、持続的に睡眠が不足すると積もり積もって健康を破壊します。睡眠が乏しいとみじめな生活状態になり、このことは皆さんのほとんどがご存知のことでしょう。

良いニュースは「睡眠の健康」を回復させるために身に着けることが可能な多くの自然なテクニックが存在することです。

寝付きが悪いとか頻繁に寝ずの夜を過ごすとか、朝起きた時に休息が不足していると感じる、または睡眠の質を単によくしたいと思うかのいずれの場合でも、以下にご紹介するヒントやコツでもっとよく眠れるようになるはずです。

睡眠という聖域の最適化

1. 完全な暗闇または、可能な限りそれに近い状態で眠る。とても微量の光さえ、体内時計と松果腺のメラトニンおよびセロトニンの分泌を妨害してしまいます。時計ラジオから出る少々の光さえ睡眠に干渉する場合があります。これで脳卒中リスクを下げるのに効果があります。

寝室のドアを閉め、夜の明かりを全てシャットアウトする。トイレに起きる際でも夜はいかなる明かりも点けないことです。時計ラジオを覆ってください。窓を覆う-ブラックアウト用シェードや掛け布をお勧めします。 

2. 寝室の温度は21℃以下に保つ。多くの人が部屋(特に上階の寝室)を暖かくしすぎています。睡眠のために最適な室温は15.5~20℃とかなり低温であることを研究が示しています。クーラーで部屋を冷やしましょう。暑いと落ち着かない睡眠に結びつくことがあります。

寝ているときは、一般的には寝付いてから約4時間後に、体内の温度は最も低くなります。

3. 寝室の電磁場(EMF)を調べる。電磁場は松果腺、メラトニンとセロトニンの分泌を攪乱し、同様に他の悪影響もあります。これを測定するためには、ガウス・メーターを必要とします。

4. 目覚まし時計その他の電気機器をベッドから離してください。これらの機器を使用せざるをえない場合は、ベッドからできるだけ遠くに置いてください(少なくとも1m程度は離す)。時計を視野から外すこと。

5. 大きな音がする目覚まし時計は使わない。突然の音で叩き起こされるのは身体にとって極めておおきなストレスになります。日常じゅうぶんに睡眠を取っていれば、目覚まし時計さえ不要になるでしょう。

6. ベッドは睡眠専用に使用する.ベッドに入ったままTVを見たり仕事をする習慣がある方は、リラックスして寝付くのが困難に思われるでしょうから、ベッドの中ではこうした活動をしないことです。

7. 寝室を分離することを検討する。最近の研究は多くの人にとって、パートナー(やペット)と一つの床で寝ると、特にパートナーが寝癖が悪いまたは鼾をかく場合、睡眠の大きな支障になることを示唆しています。一緒に寝る相手が日常的に睡眠妨害になる場合、別の部屋で寝ることを考えるときです。

寝る支度

8. なるべく早く就寝しましょう。身体(特に副腎皮質系)は11 p.m. ~ 1 a.m.の間に主に充電し直しており、さらに、胆嚢がこの時間帯に毒素を排出しています。この時間帯に起きていると、毒素が肝臓に戻り、健康をますます阻害します。

9. 睡眠時間帯を変えないこと.週末であっても、毎日定刻に就寝し、起きてください。こうすると身体が睡眠のリズムに乗るようになり、寝付き易くなり、朝は寝起きがよくなります。

10. 就寝時間前の毎日決まった規則を作る瞑想、深呼吸、 アロマテラピー やエッセンシャルオイルを使ったり、パートナーからマッサージしてもらう。大切な点はリラックスできることを見つけ、一日の緊張から解放できるように毎晩行うような習慣を身に着けることです。

11. 就寝前の2時間以内にいなかる液体も飲まないこと。こうすれば寝ている間にトイレに起きる必要が減り、少なくとも頻度が減ります。

12. トイレには就寝直前に行く。夜中に起きる確率が下がります。

13. 就寝の数時間前に高タンパク質スナックを食べる。メラトニンとセロトニンの分泌に欠かせないL-トリプトファンを得られます。

14. 果物も少々食べる。これでトリプトファンが血液脳関門を通過するのを助けます。

15. 特に穀物系や砂糖を含むスナックは就寝前に食べないこと。このために血糖値が上がり、寝つきが悪くなります。後で血糖値が下がり過ぎたとき(低血糖症)、目が覚めてしまい再び寝着けなくなります。

16. 就寝前に暑い風呂、シャワーかサウナを使う。晩遅くに体温が上がると、就寝時に下がるので、まどろむのを助けます。風呂から出て温度が下がるので身体には就寝時間になったという信号が送られます。

17. 靴下を履いて寝る。足は最も循環が悪いので身体を休める前に頻繁に寒く感じる部位です。靴下を履いて寝ると夜間目が覚めにくくなることが研究からわかっています。代替方法としては、夜は足のそばにお湯を入れたボトルを置いておくこともできるでしょう。

18. 光を遮るためにアイマスクを掛ける。すでにご説明した通り、できる限り暗闇で寝るのが極めて重要です。それでも都会に住んでいれば(または配偶者の生活パターンが異なる場合)、カーテン、ブラインド、掛け布で全く光線を遮断するのは必ずしも容易ではありません。このような場合にはアイマスクは役に立つかもしれません。

19. 就寝の遅くとも1時間前には仕事を仕舞うこと(できれば2時間以上前が望ましい)。こうすると心が休まる時間が得られ、すっかり覚醒状態ではなくまたは翌日の締切についての心配なく、静かな心で寝着けます。

20. 就寝前のTVは禁物。よりよい方法としては、TV受像機を寝室から出すか全く家の外に出してしまうことです。テレビはとても刺激が強くてすぐに寝付けないものです。TVは松果腺の機能を損なわせます。

21. リラグゼーションCDを聴く。人によっては海洋や森林等のホワイトノイズや自然の音を寝付くために心を安らげると感じます。

22. スピリチャルな物や自分を高める物を読む。こうするとリラックスしやすくなります。ミステリーやサスペンス等刺激になる物は読まないこと。逆効果になります。おまけに、もともとサスペンス系の読み物が楽しい方は睡眠どころではなく何時間でも読み進みたくなってしまうでしょう!

23. 日記を付ける。寝に着くときいろいろなことが思い浮かんで寝られない方は日記 を付け、寝る前に思い浮かんだことを書き留めるのです。私は15年以上日記を付けていますが、脳が絶頂に回転しているときでコルチゾル濃度が高い朝に書き留めています。

睡眠を支持するライフスタイルのヒント

24. 可能な限り薬剤を減らすか避けること。多くの薬は処方薬か店頭商品かを問わず睡眠.を妨害する傾向があります。

25. カフェインを避ける。人によってはカフェインを効率的に代謝できないので、摂取後長時間その影響を感じることを少なくとも1本の研究が実証しました。従って午後の一杯のコーヒー や紅茶(お茶)でも、夜寝付けなくなる人がいます。(ダイエット錠剤等)医薬品の中にはカフェイン入りのものがあるので注意しましょう。

26. アルコールを控える。アルコールで眠くなるとはいえ、効果は短時間で数時間後には覚醒し、寝付けなくなります。アルコールは身体が癒える深い眠りを阻害します。

27. 必ず規則正しく運動する毎日30分以上運動すると睡眠を改善できます。就寝時間直前の運動は避けましょう。むしろ目が冴えてしまいます。できる限り朝に運動するのが最もよいことを研究が示しています。

28. 過剰な体重を減らす。過剰に体重があると睡眠中無呼吸状態になるリスクが高くなります。

29. 自分が敏感な食べ物を避ける。このことは砂糖、穀物、滅菌乳製品について特に該当します。過敏性反応は過度の消化不良、胃腸障害、腹の張り、ガスが溜まるその他の問題を引き起こします。

30. 実力のある自然療法臨床医に副腎のチェックアップをしてもらう。不眠症が副腎ストレスによることを科学者らは発見しました。

31. 閉経後または閉経期間近な女性の場合、実力のある自然療法医に診てもらってください。この時期のホルモン変化は適切に対応がとれないと睡眠の問題につながります。

何を試してもだめな方のために

32. 私が現在よく使う不眠症対策は感情解放テクニック(EFT)です。ほとんどの人は数分足らずでこの優しく叩くテクニックの基礎が身に着きます。EFTは身体の生体エネルギーバランスを整え、極めて深遠なレベルで不眠症に寄与する感情面のストレスの一部を解決するのに役立ちます。

33. メラトニンを増やす。理想的には、昼間の明るい日光(冬は十分なスペクトル螢光灯を加えます)および夜に暗闇の中にい続けるようにしてレベルを自然に増加させることが最も良いでしょう。これが可能でない場合、メラトニン・サプリを検討してみてください。

出典および参考資料
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